다이어트 중에는 운동을 얼마나 해야 할까?

다이어트를 할 때는 식이요법과 운동을 병행하는 것을 권장합니다.

체중 감량을 위해서는 섭취하는 칼로리를 줄이는 식이요법이 가장 중요한 요소가 됩니다. 이런 식이 요법과 더불어서 운동을 병행하면 체중 감량을 좀 더 원활하게 진행시키고, 체중 감량 외에도 건강과 관련된 지표들이 좋아지는 것으로 알려져 있습니다.

이렇게 체중 감량을 좀 더 원활하게 만들어주고, 건강과 관련된 지표를 좋아지게 하려면 과연 어떤 운동을 얼마나 운동을 많이 해야할까요?

1995년 미국 스포츠 의학회(ACSM)에서는 질병 예방과 건강을 위해서 하루에 30분씩 일주일에 5번 이상 운동을 해주는 것을 권장했습니다.^[각주:1] 그에 반해서 미국의학원(Institute of Medicine of the National Academies)에서 발간한 책에서는 체중감량을 위해서는 하루에 최소한 1시간씩 거의 매일 운동할 것을 권장했습니다.^[각주:2]

2군데의 권장이 미묘하게 다른 것 같습니다... -.-;

이런 상황에서 사람들에게 어떻게 운동을 권해야 할까요?

[운동을 많이 하면 할수록 체중이 잘 빠질까?? / 사진 출처 - wikipedia]

이런 고민에 도움이 될만한 연구가 있어서 소개해보려고 합니다. 2002년에 International journal of obesity에 실린 논문을 먼저 소개하겠습니다.^[각주:3]

12주 동안 진행된 이 실험에서는 식이요법과 하루에 30분 걷기 운동을 하는 여성들, 식이요법과 하루에 1시간 걷기 운동을 하는 여성들, 식이요법만 하는 여성들을 비교했습니다.
이 실험 결과에서는 식이 요법만 시행한 여성들과 운동을 병행한 여성들과 체중 감량에 차이가 없었습니다...-.-;
하지만, 건강과 관련된 지표(허리둘레, 중성지방 수치, 최대산소 섭취량 등)들은 운동을 병행한 여성들이 훨씬 좋았다는 것이 하나의 위안이 되었습니다. 그러나 여전히 아쉽게도 1시간 운동한 여성들과 30분 운동한 여성들은 차이가 없었습니다.

일단, 이 연구 결과를 정리하면 다음과 같습니다

12주 동안 다이어트를 하는 여성의 경우

• 식이 요법만 하는 것과 식이요법과 운동을 병행하는 것과 체중 감량의 차이는 없다.
• 그래도 운동을 병행하는 것이 건강에 도움이 된다.
• 걷기 운동을 30분하는 것과 1시간 하는 것에 차이는 별로 없다.
  

꽤  실망스러운 실험 결과였지만, 이 실험은 12주까지 진행된 다이어트라는 한계를 가지고 있었습니다. 보통 다이어트는 2~3달 하고 중단하는 것이 아니니까요.

이런 아쉬움을 달래는 연구가 2003년 JAMA에 올라왔습니다.^[각주:4]
이번에는 12개월동안 진행된 실험으로 운동강도와 운동시간에 따른 체중 감량 효과에 대한 연구입니다.
고강도 운동강도로 1주일에 200분 운동한 여성들과 150분 운동한 여성들, 중등도 운동강도로 1주일에 300분 운동한 여성들과 200분 운동한 여성들로 나누어서 비교한 것입니다. 이 연구에서는 아쉽게도 식이요법만 진행한 여성들은 없습니다.

일단 결론을 그래프로 보겠습니다.

이 연구 결과를 보면 이전 연구에서 왜 30분 운동한 사람과 1시간 운동한 사람에 별 차이가 없었는지 짐작할 수 있습니다.

운동시간을 늘려서 얻을 수 있는 효과는 6개월정도 지속해줘야 눈에 띄는 차이를 볼 수 있다는 것이지요.

이 연구 결과를 정리하면 다음과 같습니다.

12개월동안 다이어트를 하는 여성의 경우

• 중등도 강도로 운동을 하는 경우에는 하루에 1시간씩 일주일에 5번 이상 운동을 하는 것이 좋다.
• 고강도 운동을 하는 경우에는 하루에 40분씩 일주일에 5번 이상 운동을 하는 것이 좋다.
• 운동 효과를 6개월정도 지속해야만 차이를 경험할 수 있다.

위 연구에서 보면 알 수 있겠지만, 장기간 체중 감량을 진행할 때 운동 시간이 중요한 것을 알 수 있습니다. 

2013년 미국심장학회에서 발행한 과체중이거나 비만인을 위한 운동 지침을 보면 체중 감량을 할 때는 주 150 분 이상(하루 30분씩 주 5일 정도) 운동하는 것을 권하고, 감량한 체중을 유지할 때는 이 보다 더 많은 시간인 주 200-300분의 운동을 하는 것을 권하고 있습니다. 

저 개인적으로는 체중감량을 목적으로 운동을 처음 시작하는 분이라면 식이 요법을 병행하면서 초기에는 운동 시간을 하루에 30분 정도만 유지하다가 체력에 따라서 점차 늘리는 방식이 좋을 것 같군요...^^

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1. Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Physical activity and public health: a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995;273:402-407. [본문으로]
2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients): A Report of the Panel on Macronutrients, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Washington, DC: National Academies Press; 2002. [본문으로]
3. J Bond Brill, A C Perry, L Parker, A Robinson & K Burnett, Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Nov;26(11):1484-93. [본문으로]
4. Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial. JAMA. 2003 Sep 10;290(10):1323-30. [본문으로]