다이어트 중에는 단백질을 얼마나 먹어야 할까?

다이어트 중에는 단백질 섭취를 충분히 해야 한다는 말을 자주 듣게 됩니다. 그리고, 고단백 식이가 다이어트에 효과적이라는 말도 자주 들을 수 있습니다.

체중 감량에 훨씬 효과적이라는 주장과 포만감 만족 부분에서 훨씬 효과적이라는 연구들이 꽤 있었지만, 이전에 포스팅한 '다양한 식이요법에 따른 다이어트 비교 분석'에서 인용한 800명을 대상으로 2년간 추적 관찰한 연구에서는 체중 변동 폭이나 포만감에 차이가 없었다는 결과가 나와서 아직 그 효과에 대한 평가는 엇갈리고 있습니다.

체중감량을 목적으로 한 식이요법에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조정해서 대사적인 이득을 얻을 수 있을 가능성은 여전히 존재합니다.

그리고, 고단백 식이를 하게 되면 체중 감량에는 차이가 없더라도 근육은 좀 더 보존되고 지방이 좀 더 줄어들 수 있을 가능성은 있는 상태입니다. 이런 부분을 감안하면 고단백 식이를 해보는 것도 괜찮은 선택이 될 수 있습니다.

그럼 고단백 식이요법의 기준이 어떻게 될까요?

고단백 식이요법이라고는 하는 것은 상대적 고단백 식이요법과 절대적 고단백 식이요법이 있습니다.
일반적으로 권장되는 단백질 섭취량은 보통 사람의 경우 하루에 60g정도면 충분하다고 합니다. 이 60g보다 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 절대적 고단백 식이요법이라고 할 수 있습니다.

상대적 고단백 식이요법은 자신이 섭취하는 열량을 기준으로 단백질 섭취량이 상대적으로 많이 섭취하는 것을 이야기 합니다.

다이어트 중의 고단백 식이요법은 절대적 고단백 식이요법일까요? 상대적 고단백 식이요법일까요?

당연하게 상대적 고단백 식이요법입니다. '다양한 식이요법에 따른 다이어트 비교 분석'에서 언급된 연구에서도 고단백 식이요법의 경우 섭취하는 열량의 25%를 단백질로 섭취하는 것이었습니다.

흰소를 타고님이 올려주신 포스팅에 나오는 고단백 식이요법에 관한 연구논문의 경우는 체중 감량 기간에는 섭취열량의 44%정도까지 단백질을 섭취했다고 합니다. 체중 유지기간에는 섭취 열량의 18~20%정도를 단백질로 섭취하는 것으로 나옵니다.

44%의 단백질을 섭취하는 체중 감량기간에는 하루 섭취열량이 500kcal였다고 합니다. 섭취 칼로리를 기준으로 단백질 섭취량을 역으로 계산하면 하루에 섭취하는 단백질의 양은 55g정도로 평소에 섭취를 권장하는 단백질의 양과 거의 차이가 없습니다.(체중 유지기간에는 정확하게 어느 정도의 양인지 알 수 없군요.)

하루에 1200kcal를 섭취하는 경우에도 60g의 단백질을 섭취하면 전체 섭취 열량의 20%를 단백질로 섭취하게 되고, 이 것도 상대적 고단백 식이요법이 됩니다.

이 처럼 일상 생활에서 권장되는 단백질 섭취량을 유지하게 자연스럽게 다이어트 중의 상대적 고단백 식이요법이 됩니다.

결론을 내리자면, 고단백 식이요법 다이어트는 단백질을 추가로 더 먹는 것이 아니라 평소에 권장되는 단백질 섭취량을 유지하면서 탄수화물과 지방섭취량을 줄이는 것입니다.

[닭가슴살 구이 100g에 포함된 수분, 열량, 단백질, 지방 함량(양념과 버섯은 포함되지 않은 수치입니다.) - 사진 출처 : Copyright (c) 문성실닷컴]

보통 닭가슴살 2조각(200g정도)을 먹으면 60g이 넘는 단백질이 포함되어 있습니다. 다이어트 중에는 200g의 닭가슴살만 먹어도 고단백 식이요법을 하는 것이 됩니다.(다른 식사를 통해서 섭취하는 단백질을 감안하면 더 많아지겠지요.)

2005년 국민건강영양조사에 따르면 우리 나라 사람들의 1일 평균 단백질 섭취량은 75g이라고 합니다. 이 정도의 단백질 섭취량이라면 다이어트 중에도 굳이 단백질 섭취량을 늘릴 필요는 없을 것 같습니다.(평균에서 벗어나는 분들은 조정이 필요할 수 있기는 합니다만...)

혹시 다이어트를 하시는 중이라면 불필요할 정도의 단백질 섭취를 하고 있는 것은 아닌지 확인해보는 것은 어떨까요?...^^

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