마바리의 운동과 건강 ::

주말에만 하는 운동은 효과가 적을까?

스포츠 의학 2009/07/15 15:16 Posted by 마바리

저는 학생 때 수영을 꽤 좋아했는데, 방학 때에는 매일 운동을 했지만, 학기 중에는 매일 수영을 하는 것은 불가능했습니다.

그래서, 주말에 수영장을 방문해서 3시간 넘게 수영장에서 열심히 수영만 하면서 락스 냄새를 잔뜩 맡고 기침을 연발하면서 집으로 돌아왔던 기억이 있습니다.
학기 중에는 전형적인 주말전사(Weekend Warrior)였습니다.

과연 이렇게 주말에 몰아서 하는 운동은 과연 어떤 효과가 있을까요?

운동의 효과라고 하는 것은 운동 능력 향상과 건강증진이라고 하는 2가지 관점에서 바라보게 됩니다.

일단, 운동 능력 향상과 관련된 재미있는 연구가 있어서 언급해보겠습니다.
38명의 중년 남성을 대상으로 13명은 일주일에 2일은 연속으로 하루에 75분씩 달리기를 시키고, 12명은 하루에 30분씩 일주일에 5일을 달리기를 시키고, 13명은 운동을 시키지 않았다고 합니다. 물론, 운동 강도는 같은 수준으로 유지했다고 합니다.^[각주:1]

이렇게 12주동안 운동을 한 후에 유산소 운동능력을 측정해서 그 효과를 비교한 결과는 어떻게 되었을까요?

주말에만 운동을 한 사람들과 일주일에 5번 운동을 한 사람들의 유산소 운동능력의 향상치가 별 차이가 없었다고 합니다. 통계적인 의의는 없었지만, 오히려 주말에만 운동한 사람들이 좀 더 향상된 것으로 밝혀졌습니다.

[주말에 몰아서 죽어라 뛰는 것만 주말 전사는 아니다. - 2005년 뉴욕마라톤 모습 / 사진출처 - wikipedia]

건강증진에 관한 부분에서 보면 주말 전사들이 그렇게 많지 않은 관계로 장기적인 추적관찰이 쉽지 않고, 각 질병에 따라서 그 효과를 분석해야 하기 때문에 한계는 있겠지만, 이전에 흰소를 타고님이 올려주신 포스팅을 보면 노인들을 대상으로 추적관찰한 연구 결과에 따르면 건강에 특별한 문제가 없는 사람들의 경우는 사망율이 감소하는 것으로 나왔습니다.
이 연구 결과를 그대로 젊은 사람들에게 적용하기에는 좀 무리가 있겠지만, 건강에 문제가 없는 사람이라면 건강에도 긍정적인 효과가 있을 것이라고 예상하고 있습니다.

물론 주말에서 갑작스럽게 과격한 운동을 하는 것은 부상을 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다만, 주말 전사(Weekend Warrior)라고 꼭 주말에 과격한 운동만을 골라서 하는 것은 아닙니다.

1주일동안 권장되는 신체적 활동을 주말에 몰아서 하는 경우를 통털어서 주말전사(Weekend Warrior)라고 이야기합니다.^[각주:2] 주말에 밀린 집안 일을 하느라고 몇 시간동안 일을 했다면 그것도 주말 전사가 됩니다.
그리고, 친구와 같이 배낭을 매고 캠핑을 하느라 몇 시간씩 걸었다면 그것 역시 주말 전사입니다.

[친구나 가족과 함께 캠핑을 하면서 열심히 움직이는 것도 주말 전사가 되는 길이다. / 사진출처 - wikipedia]

운동량이 모자라는 분들이라면 주말에 무리하지 않고 몸을 열심히 움직이는 것도 자신의 건강을 지키는 좋은 방법이 될 것 같습니다.

[정원 손질, 청소와 같은 활동도 그 양에 따라서는 주말 전사에 포함될 수 있다. / 사진출처 - wikipedia]

P.S.
물론 주말에 무리하게 운동하다가 부상을 당하면 오히려 손해입니다...-.-;

Meyer T, Auracher M, Heeg K, Urhausen A, Kindermann W. Does cumulating endurance training at the weekends impair training effectiveness? Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2006 Aug;13(4):578-84. [본문으로]
Kruger J, Ham SA, Kohl HW 3rd. Characteristics of a "weekend warrior": results from two national surveys. Med Sci Sports Exerc. 2007 May;39(5):796-800. [본문으로]

TAG 수영하고 싶구나, 요즘은 500미터도 힘들겠지?

트랙백 1개, 댓글 23개가 달렸습니다.

TRACKBACK :: http://mabari.kr/trackback/247

운동을 주말에만 해도 좋을까요??
Tracked from Daum 지식 삭제
직장을 다니고 있는데요. 학원을 오전 오후로 다니느라 운동은 주말에만 하거든요~ 안하는 것 보다는 나은 것 같아서 하고 있는데요. 운동을 주말에만 해도 좋을까요??
2009/07/23 02:14

댓글을 달아 주세요

흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
긍정적인 면과 부정적인 면이 같이 있는 것 같습니다. 건강한 사람들은 뭘 어떻게 해도 결과적으로는 좋은 것 같다는 생각을 .. ^^;;
2009/07/15 16:33
- 마바리 수정/삭제
  젊은 사람들이라면 만성질환 유병율이 낮기 때문에 긍정적인 면이 강하지 않을까 싶습니다만, 젊은 혈기에 오버한다면 더 위험할지도...-.-;
  2009/07/15 16:39
달려라꼴찌 수정/삭제 댓글쓰기
주말전사만 되지 않는다면
주말에라도 가볍게 운동하는 것이 적당하단 말씀이군요..
주중에 너무나 바쁜 저에게 희망을 주는 글이군요 ^^;;;
감사합니다. ^^
2009/07/15 18:01
- 마바리 수정/삭제
  전력 질주만이 주말전사가 아니니까, 건강에 문제가 없는 사람이라면 주말전사라도 별 문제 없을 것 같습니다.
  
  집안 청소나 아이들과 같이 놀아주는 행동으로 주말전사가 된다면 사랑받지 않을까요?
  
  p.s.
  사랑받는 주말전사가 되기 힘든 관계로는 저는 그냥 주중에 규칙적으로 운동하고 있습니다.(새벽에 일어나기 힘들어요... ㅠ.ㅠ)
  2009/07/15 18:19
감사감사 수정/삭제 댓글쓰기
좋은글 감사합니다
2009/07/15 18:44
OLDBOY 수정/삭제 댓글쓰기
비교대상이 잘못된 것 같습니다. 운동으로 근육 등에 피로를 준 후 회복- 초과회복까지 이루어지는 시간을 보통 2~3일로 잡습니다. 즉 그보다 짧거나 길면 꾸준한 능력향상이 어렵단 얘기죠. 짧다면 피로한 몸에 계속 부하를 준다는 얘기고, 길다면 그 기간에 따라 운동효과가 미미하게 남아 있거나 오히려 퇴보한 상태에서의 재시도란 거죠. 그리고 일반인의 운동은 1시간을 넘어서는 안됩니다. 전문적인 운동선수가 아니라면 자신의 한계를 알기 어려워 몸을 망친다는 거죠. 러닝등의 유산소 운동은 30여분 정도로 하고 웨이트 등의 무산소 운동은 길어야 30분이면 충분합니다. 문젠 양이 아닌 질입니다. 운동간 휴식시간은 특별한 일이 없다면 1분 내외로 부상을 조심하면서 집중적으로 해야 합니다. 특별한 운동 없이 몸을 강화하는 좋은 방법은 평소에 좀더 바지런하게 움직이고 바른자세를 가지도록 노력하는겁니다. 그리고 습관적으로 폭식하는 습관을 줄여야 겠죠. 잘 먹고 잘 놀고 잘 싸고 잘 자는 것이 건강의 비법입니다. 이것저것 나름의 이유가 있어 못한다면 주말이라도 이용해 길어도 한시간 반 내외로 운동하면 그것도 크진 않지만 도움이 됩니다. 효율대비 능력 향상엔 수영이 좋죠. 물에 가만히 있어도 운동이 되니까요.
2009/07/15 20:21
- 마바리 수정/삭제
  어느 정도 수준까지 향상시키는지에 따라서 다르게 적용됩니다.
  
  선수 수준의 운동 능력 향상이라면 횟수가 중요하겠지만, 일반인들의 운동 능력을 향상시킬 목적이라면 적절한 운동 강도 조정으로 주 2회의 운동으로 주 5회의 운동과 별 차이 없이 유산소 운동능력을 향상시켰다는 연구입니다.
  
  훈련 방식은 여러 가지 방식이 있습니다.
  자신의 여건에 맞는 방식을 선택하면 됩니다.
  2009/07/15 21:25
몸짱주노 수정/삭제 댓글쓰기
평소 건강검진같은거 보면 주 5회 또는 최소3회 이상 운동하는지 묻곤한다,,
과연 주말에 2틀 연속으로 하고 5일쉬면 효괴가 있을까.. 묻고 싶네요,,
제가 보기에는 평일에 운동하기 싫은 사람이 자기 합리화 하는것처럼 보입니다
2009/07/15 20:35
- 마바리 수정/삭제
  최근 연구 추세는 주당 신체 활동량에 따라서 건강에 미치는 영향을 평가하고 있습니다.
  
  저도 건강검진 상담을 했지만, 주 5회 혹은 주 3회의 운동을 묻는 이유는 부상을 줄이면서 무난하게 운동하는 방식이라는 점이 크게 작용합니다.
  
  주말에 운동을 할 수 밖에 없는 사람도 그렇게 하는 운동도 의미가 있다는 것입니다.
  굳이 운동뿐만 아니라 주말에 집안 일을 많이 하거나 주말 농장에서 일을 하는 것도 운동 효과가 있다는 것입니다.
  2009/07/15 21:29
- 스포츠맨 수정/삭제
  제 생각에는 주당 3~5일을 말하는 것은 마바리님 말씀 처럼 부상적인 부분과 무난한 운동하는 방식이라는 점이 작용 하겠지만, 운동향상과 관련해서는 전이의 효과를 강조하는 게 아닐까 싶어요. 운동은 (물론 유산소트레이닝과 무산소 트레이닝 등의 여러 요인들이 있겠지만..) 48시간 후에는 트레이닝의 효과가 적다고 배웠습니다. 아무래도 무산소트레이닝과 연관성이 크겠지만, 대부분 유산소운동도 적용시킬 수 있다고 생각합니다. 시간적인 부분에 대해서는 어쩔 수 없지만 가장 좋은 방법은 주 중에 조금씩 운동하는 게 좋겠지요.
  roux법칙이 있잖아요.
  2009/07/22 21:18
다이어트에는? 수정/삭제 댓글쓰기
유산소성 능력에는 큰 차이가 없다고 했는데, 역시 부상 위험은 존재하겠군요.

다이어트랑 연관된 연구결과는 어떻습니까? 연관된 연구는 없는지 궁금하군요^^
다이어트는 주말에만 운동하는게 효과가 있을까 궁금하네요^^ 물론 다이어트란게 휴식이랑 영양 생활 습관 등 종합적으로 봐야 하지만요 ㅋ
2009/07/15 21:57
- 마바리 수정/삭제
  유산소 운동능력에 미치는 영향을 보면 장기적으로 꾸준히 유지한다면 체중 조절에도 어느 정도 효과가 있을 것 같기는 합니다만, 연구 자체가 쉽지 않을 것 같습니다.
  
  실제로 주말전사의 비율이 미국의 경우 약 1~3%정도에 불과하기 때문에 장기 추적을 해야만 그 효과를 평가할 수 있는 체중 조절과의 연관성을 알아보기는 쉽지 않을 것 같습니다.
  
  솔직히 말씀드리면 짐작은 하지만, 잘 모르겠다는 것이지요...^^
  2009/07/15 22:39
- 스포츠맨 수정/삭제
  그냥 제 생각^^
  다이어트와 관련해서는 간단한 원리로 적용하자면 섭취량보다 소비량이 많아질 때 시작되는 것인데..
  똑같은 양적으로 본다면 괜찮겠지만,,아무래도 주말전사로 다이어트 하기엔 무리가 있을 거 같아요.^^
  근데 연구해보면 꽤 재미있을 거 같네요..ㅋ
  2009/07/22 21:22
고품격여인 수정/삭제 댓글쓰기
운동은 꾸준히 하는게 좋을거 같은데요 주 1~2회 휴식을 주고...
2009/07/16 11:55
- 마바리 수정/삭제
  부상이나 피로회복이라는 부분을 감안하면 그렇게 하는 것이 더 좋겠지만, 여건이 안 되는 분들은 주말에 활동량을 늘리는 것도 대안이 된다는 것이지요...^^
  2009/07/16 12:40
- 스포츠맨 수정/삭제
  마바리님은 사정 상 시간이 되질 않는 다면 주말에 하는 게 안하는 것보다 낫다 라는 걸 강조하시는 거 맞죠?
  주중에 하는 게 여러모로 좋다라고 생각하시죠?
  궁금..^^
  2009/07/22 21:23
지크스나이퍼 수정/삭제 댓글쓰기
저도 주말에만 축구를 하는데요.

축구가 살을 뺄때 가장 좋은 운동이라고 하던데 ㅎㅎ
운동 열심히 해야죠 비만이 되지 않기위해서는요

비만은 만병의 근원이라던데 ㅋ
좋은 정보 잘 보고 갑니다 ㅋ ^^
2009/07/16 13:34
- 마바리 수정/삭제
  주중에 시간이 없으면 주말이라도 활동해줘야죠...^^
  2009/07/16 14:59
낭만곰탱 수정/삭제 댓글쓰기
요약을 하면 언제나 간단한 진리...."꾸준히 규칙적으로 안다치게 하자...너~무 시간이 안난다면 시간 날때라도 부지런히 움직이자...그게 꼼짝안하는 것 보다는 훨~ 좋다"
최근...날씨와 피트니스 리모델링을 핑계로 'Weakend Dead Body"되려고 하는....일인..
2009/07/20 20:47
- 마바리 수정/삭제
  요즘은 저도 날씨 핑계를 종종 대고 있습니다...^^
  2009/07/21 06:19
HHHHH 수정/삭제 댓글쓰기
똥거짓말하고 자빠졌구나??<<30분싹 5일보다 토요일 몰아 서가 좋다고, 개똥거짓말하고 자빠졌네>>
심폐기능은 훈련강도에 직접적 영향을 받는 다. 심장능력을향상시키려 면, 서서히 달리기의 강도를 높여서, (달리기속도와 거리를 증가시키면, 심장에 통증이 서서히 온다. 심장의 한계치임)심장능력의 한계치는
지속적으로 강하게달리면,증가한다(즉, 전에 시속 8키로로 거리를(2키로)달리 면,통증이 나왔다면,
지속적으로 최대한 노력을 해서 달려왔다면, (어느덧 시속12키로로 거리를(2키로)달려 도 통증이 나오 지 않는다. <<이것은 심폐기능이 완전하게 향상되었다는뜻>>, 7일간겨으로 운동할 경우에는 몸의 능력치가 떨어져서, 심한 운동을 하다가는 부상을 힙기 쉽다. <<하루 30분, 충분한 준비운동후에, 최대한 전력질주>>를 하는 것이. 비만해결과, 병의치료,병의 예방,등등 만병통치약이다. 10년에 가까운 달리기운동을통한 결과다............ 아마도 <<하루 30분씩 전국민이 전력질주를 한다>>한다 면, 아마도, 의사들은 거지가 될 것이다.
2009/07/23 10:51
- 마바리 수정/삭제
  HHHHH님의 주장대로 전국민이 실시해도 의사들이 거지가 되지는 않을 것 같습니다.
  
  대사성 질환은 조금 줄어들겠지만, 응급실로 많은 분들이 내원해주실 것 같습니다.
  
  참고로, 내용을 좀 자세히 읽고 댓글을 써주시면 고맙겠습니다.
  2009/07/23 11:21
아하하 마바리님 수정/삭제 댓글쓰기
악플에도 성의있게 답글을 달고 계시네요^^ 참으로 관대하십니다.

기존의 통념이 '일주일에 3일 이상'이기 때문에 어쩌다 운동할 시간이 나도 포기하는 경우가 많았는데요,

뭐 가끔이라도 무리하지 않고 운동하는 게 좋겠네요. 마음가짐이 좀 달라지는군요.
2009/07/23 23:24