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간혹 '무리한 운동만 피하면 문제 없다.', '격렬한 운동은 피하는 것이 좋다.' 라는 표현을 볼 수 있습니다.  물론 저도 인터넷을 통해서 이야기할 때는 상황 파악을 못 하기 때문에 사용하고는 있습니다만, 그 의미가 좀 애매합니다.

오늘은 격렬한 운동의 기준에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.

일단 제가 검색하기 좋아하는 wikipedia에서 운동으로 검색을 해보니까 격렬한 운동의 정의가 유산소 운동 능력을 나타내는 VO2 max의 70%가 넘는 수준이라고 하는군요.
개개인의 능력에 맞춘 격렬한 운동 기준은 개인별 프로그램 작성에는 도움이 되기는 하지만, 상대적인 기준이라서 절대적인 기준이 필요한 것도 사실입니다.

그럼 의학적으로 격렬한 운동 기준은 어느 정도 수준의 운동강도일까요?

보통 심장질환과 관련된 논문들을 보면 격렬한 운동의 기준이 6 MET[각주:1]가 됩니다. 그리고 심장질환에 대한 논문들에서는 격렬한 운동을 할 수 있는 사람의 경우 심장 질환의 위험성이 줄어드는 것으로 나옵니다.
일단 의학적인 기준에서 보면 가만히 앉아 있을 때보다 6배의 에너지를 소비할 수 있는 정도의 육체 활동을 하면 격렬한 운동이 되는 셈이고, 이 정도의 운동을 할 수 있다면 심장 질환의 위험성이 줄어들게 됩니다.


과연 6 MET의 운동량은 어느 정도일까요? wikipedia에서 표도 같이 인용해보겠습니다.

Physical Activity(신체활동) MET
Light Intensity Activities(저강도 활동)
< 3
sleeping(수면) 0.9
watching television(TV 시청)
1.0
sexual activity(흠흠...-.-;)
1.3
writing, desk work, typing(글씨 쓰기, 타이핑)
1.8
walking, less than 2.0 mph (3.2 km/h), level ground, strolling, very slow
(천천히 걷기 - 시속 3.2km)
2.0
Moderate Intensity Activities(중등도 강도 활동)
3 to 6
bicycling, stationary, 50 watts, very light effort(50와트 저항 자전거 타기)
3.0
calisthenics, home exercise, light or moderate effort, general(맨손 체조) 3.5
bicycling, <10 mph (16 km/h), leisure, to work or for pleasure
(시속 15km 정도의 자전거 타기)
4.0
bicycling, stationary, 100 watts, light effort(100와트 저항 자전거 타기)
5.5
Vigorous Intensity Activities(격렬한 강도 활동)
> 6
jogging, general(조깅 - 평지를 시속 6.3km 정도로 달리는 수준) 7.0
calisthenics (e.g. pushups, situps, pullups,jumping jacks), vigorous effort 
(팔굽혀 펴기 등 근력 운동 포함 맨손 체조)
8.0
running jogging, in place
(평지를 시속 7.4km정도로 달리는 수준)
8.0

약간의 노력을 투자해서 해석을 했는데, 정작 6MET 강도의 운동은 나오지 않았군요... -.-; 제가 계산을 해보니까 시속 5.3km 정도로 달릴 때 6MET 정도가 나옵니다. 물론 시속 5.3km로 걸으면 3.5MET밖에 안 되니까 달린다는 것이 중요합니다. 사실 시속 5.3km로 달리는 것은 빨리 걷는 것과 거의 차이가 없는 속도로 달리는 것입니다. 한마디로 달리기만 하면 격렬한 운동이 되는 셈입니다.

의학적 관점에서 본 격렬한 운동 강도는 젊고 건강한 사람들의 관점과는 큰 차이가 있습니다. 그래서, 대부분 격렬한 운동이라고 하면 좀 더 빠르게 달리고 숨이 턱 밑까지 차오르는 것을 연상하기 쉽지만, 사실 그 보다 낮은 강도 즐기면서 운동하는 것도 건강에 상당한 도움이 되는 격렬한 운동입니다.

저 정도의 운동 강도는 격렬한 운동이 아니라고 생각되는 분들은 스스로 심박수나 유산소 운동 능력을 측정해서 자신에게 맞는 운동 강도를 선택하는 것도 하나의 방법입니다.

[6월 기록 중 하나 의학적으로 격렬한 운동 강도 6MET보다 훨씬 높은 강도로 운동을 하고 있다. 물론, 이 이후에 후두염에 걸렸다는...-.-;]


운동을 처음 시작하는 분들의 경우는 굳이 힘든 운동이 아닌 아주 가볍게 달리는 것도 격렬한 운동이 될 수 있다는 것을 감안하시는 것이 좋습니다.

요즘은 굳이 에너지 소비가 급격한 운동이 아닌 집안 일도 건강에 도움이 되는 신체활동으로 일정한 양을 채우면 건강에 좋은 효과가 있다고 보고 있습니다.

건강을 위한 운동을 할 때 굳이 운동 선수가 될 필요는 없습니다. 의학적으로는 뛸 수만 있다면 격렬한 운동이 되니까요...^^

  1. 1 MET(metabolic equivalent)는 가만히 앉아 있을 때 사용하게 되는 에너지 양을 말한다. [본문으로]
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  1. Favicon of http://www.sypark.net 박성용  수정/삭제  댓글쓰기

    Sexual activity가 1.3 METs 밖에 안 되는 것이 좀 의외군요 :=)

    2009.07.25 11:05 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      달리기도 속도에 따라서 많은 차이가 있듯이 방식에 따라서 꽤 차이가 있지 않을까 싶습니다...^^

      2009.07.25 11:13 신고
  2. Favicon of http://urologist.kr 두빵  수정/삭제  댓글쓰기

    옛날에 제가 학생때 배우기로는.....
    심장에 가장 적절한 운동의 부담은...
    최대심박수의 약 60%-70%정도 되는 운동이 가장 적당하다고 하더군요. (맞나 모르겠네...)

    그것도 연관되어 있는건지?
    최대 심박수가 220-age인가요? (가물가물....)

    그럼 전 220-37 = 183이고...183 * 0.6 대충 110정도 되네요....

    2009.07.25 13:57 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      안정시 맥박수를 측정해야 하는데 보통 70~80회정도라고 생각하고 75로 생각하면

      (183 - 75) X 0.6 + 75 = 139.8
      로 나오니까 140회 전후로 운동하시면 됩니다.

      직접 측정한 안정시 맥박수가 75가 아니라면 위 계산식에 75대신 직접 측정한 안정시 맥박수를 대입하시면 됩니다.

      2009.07.25 13:59 신고
    • 스포츠맨  수정/삭제

      마바리님이 다시 댓글 달아주셨네요.
      목표심박수 구하는 공식을 약간 헷갈려하시는 거 같아용..

      2009.07.28 21:47 신고
  3. Favicon of http://sangogi.com 상오기  수정/삭제  댓글쓰기

    평소에 빨리 걷는 편이니 늘 격한 운동 상태에 있었군요~! ^^
    그런데 뱃살은 왜 계속 늘까요 ㅎㅎ
    늘 좋은 글 감사 합니다 ^^

    2009.07.27 12:18 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      시속 6km로 걸어도 4MET도 안 되기 때문에 빨리 걷기로 격한 운동이 되려면 오르막을 올라가셔야 합니다...^^

      2009.07.27 12:33 신고
  4. 보노도노  수정/삭제  댓글쓰기

    그럼 걷기만 해도 살빠지나요..?

    2009.07.30 18:35 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      식이요법을 하면서 걷기를 병행하면 장기적인 체중 조절에 도움이 됩니다...^^

      2009.07.30 19:20 신고
  5. 우헤헿  수정/삭제  댓글쓰기

    기준이 대단히 낮네요. 매일 수km 조깅만 할 수 있어도 몸이 튼튼한 사람이라니...

    2014.09.24 16:55 신고

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