근육과 기초대사량의 관계 - 제대로 알고 계신가요?

모든 분야에서 부정확한 정보들이 많이 있습니다. 다이어트 분야에서도 역시 마찬가지입니다. 오늘도 다이어트와 연관된 부정확한 정보에 대해서 포스팅해볼까 합니다.

많은 분들이 기초대사량을 이야기하면 근육양을 늘려야 한다는 말을 잊지 않고 있습니다. 그 이유로 근육은 운동을 하지 않아도 소비하는 열량이 많고 그로 인해서 기초 대사량의 많은 부분을 차지하고 때문이라고 합니다.


인터넷에서 '근육의 기초대사량'으로 검색해보면 가장 눈에 많이 띄는 내용은 다음과 같습니다.

• 근육은 기초대사량의 40%를 차지한다. (응?)
• 근육 0.45kg이 줄어들면 기초대사량이 30~50kcal 줄어들고 근육 1.35kg이 늘어나면 기초대사량이 7% 증가한다. (정말?)
• 근육 1kg이 기초대사량은 작게는 30kcal 에서 크게는 100kcal 까지 영향을 미친다. (진짜?)

과연 이런 내용이 사실일까요? 하나씩 알아보겠습니다.

1) 근육은 기초대사량의 40%를 차지한다. (X)
일반적으로 근육이 기초대사량에 차지하는 비율은 18%정도라고 합니다. 20%가 안 되는 수준입니다.
참고로 70kg인 남성의 기초대사량에 대한 표를 올려봅니다^[각주:1].

조직(중량)	소비 칼로리	사용비율(%)
간(1550g)	445Cal	19%
신장(300g)	360Cal	15%
두뇌(1400g)	420Cal	18%
심장(300g)	235Cal	10%
내장(2kg)	300Cal	13%
골격근(28kg)	400Cal	18%
지방(15kg)	80Cal	4 %

2) 근육 0.45kg이 줄어들면 기초대사량이 30~50kcal 줄어들고 근육 1.35kg이 늘어나면 기초대사량이 7% 증가한다. (X)
일단 틀린 정보라는 것을 알려드리겠습니다. 근육의 단위가 좀 이상하다는 것을 알 수 있습니다. 1kg이나 500g이 아닌 0.45kg, 1.35kg으로 표시되어 있죠. 미국 운동 잡지 자료를 참고했던 것 같습니다. 미국에서 많이 사용하는 파운드(lb) 단위를 kg으로 환산하느라 좀 고생을 한 것 같습니다^[각주:2].
운동을 하지 않고 휴식을 취하고 있는 근육 1kg은 하루에 13kcal의 열량을 소비하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 지방 1kg도 하루에 4.5kcal의 열량을 소비합니다^[각주:3].


3) 근육 1kg이 기초대사량은 작게는 30kcal 에서 크게는 100kcal 까지 영향을 미친다. (X)
이 내용이 잘못된 정보라는 것을 굳이 더 설명할 필요는 없을 것 같습니다.

[근육 1kg은 일반적으로 알려진 것과는 달리 하루에 13kcal의 열량을 소비한다. 지방 1kg도 하루에 4.5kcal의 열량을 소비할 수 있다.]

체중 감량을 하면서 근육 손실이 많이 발생하지 않도록 주의를 기울여야 하는 것은 사실이지만, 근육이 기초대사량에 어느 정도의 영향을 미치는지도 정확하게 알아 두는 것도 좋을 것 같습니다.

그럼 오늘의 내용을 정리하면 다음과 같습니다.

• 일반적으로 근육이 기초대사량에서 차지하는 비율은 20%가 약간 안 되는 수준이다.
• 근육 1kg은 안정상태에서 하루에 13kcal의 열량을 소비한다.
• 지방 1kg도 안정상태에서 하루에 4.5kcal의 열량을 소비할 수 있다.
• 지방 1kg을 줄이고 근육 1kg을 늘리면 이론적으로 기초대사량 8.5kcal 늘릴 수 있다.
• 적정한 근육양의 유지는 건강에 도움이 되기 때문에 근육이 기초대사량에 미치는 영향이 생각보다 작다고 실망할 것은 없다.
• 체중 감소 후에 요요를 예방하려면 근육양을 늘리는 것보다 더 중요한 것이 규칙적이고 지속적인 운동이다.

P.S.
왜곡된 정보의 생명력은 놀라운 수준이기 때문에 이런 포스팅이 얼마나 도움이 될지는 잘 모르겠습니다...-.-;
그래도 지속적인 떡밥분쇄 포스팅은 계속됩니다...^^

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1. Samuel Klein, Thomas Wadden, Harvey J. Sugerman. AGA technical review on obesity. Gastroenterology September 2002 (Vol. 123, Issue 3, Pages 882-932) [본문으로]
2. 1 lb(pound) = 0.45 kg / 1 kg = 2.2 lb [본문으로]
3. Wang Z, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB. Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obes Res. 2001 May;9(5):331-6. [본문으로]