마바리의 운동과 건강 ::

다이어트 중의 사우나 괜찮을까?

비만클리닉 2009/12/29 14:45 Posted by 마바리

다이어트를 하게 되면 일단 식이요법을 기본으로 진행합니다. 체중 감소에 가장 효과적인 방법은 누가 뭐라고 해도 식이요법이니까요.

식이요법을 진행하다보면 복병을 하나 만나게 됩니다.(다이어트 중 복병은 한둘이 아니기는 합니다만...-.-;) 바로 기립성 저혈압입니다.

앉은 상태에서 갑자기 벌떡 일어나면 눈 앞이 캄캄해지면서 어지러운 증상이 나타나게 됩니다. 대부분은 별 탈 없이 제대로 중심을 잡고 어지러운 증상이 사라지지만, 가끔 이 기립성 저혈압 때문에 넘어지는 분들도 있습니다.

사람들이 넘어질 때는 본능적으로 얼굴을 보호하면서 넘어지게 됩니다만, 기립성 저혈압 때문에 넘어질 때는 의식이 없는 상태에서 넘어지기 때문에 얼굴 쪽에 부상을 입는 경우가 많습니다.

[1800년대 사우나의 모습, 실내 온도를 높이기 위해서 장작을 태우는 것 같다. / 그림출처 - wikipedia]

기립성 저혈압은 다양한 요인들 때문에 발생할 수 있습니다만, 더운 날씨에 땀을 많이 흘리고 탈수가 동반된 상태에서 일정한 자세로 있다가 갑자기 자세를 바꾸게 되면 기립성 저혈압이 발생할 수 있는 최적의 조건이 됩니다.

일단 다이어트를 하면서 식이요법을 하면 식사량이 줄어들게 되고, 음식에 포함된 수분 섭취량이 줄어들고, 당분과 염분 섭취량도 줄어들면서 탈수가 생기기 쉽습니다.

과연 다이어트 중에 사우나를 하게 되면 어떤 영향을 미치게 될까요?

사우나를 하면서 억지로 땀을 흘리게 되면 식이요법으로 인한 탈수가 악화됩니다.
사우나를 하게 되면 피부의 혈관이 확장되고 혈액이 피부로 몰려서 급격한 혈압 변화에 제대로 반응하지 못 한다.
목욕탕의 미끄러운 바닥은 기립성 저혈압이 생긴 순간에 위험성을 더욱 가중시킨다. (사실 목욕탕은 미끄럼 사고가 많은 지역입니다.)

[시원하게(?) 땀을 빼기 위해서 하는 사우나, 몸 상태에 따라서 주의가 필요하다. 물에 젖은 미끄러운 바닥도 늘 주의가 필요하다. / 사진 출처 - http://www.flickr.com/photos/orcaman/3789696260/]

다이어트를 하면서 노폐물을 배출하기 위해서 사우나를 통해서 땀을 흘리면 더 좋을 것이라고 생각하시는 분들도 많이 계신 것 같은데, 기립성 저혈압 같은 증상이 잘 발생할 수 있다는 사실도 같이 알아두셨으면 합니다.

TAG 기립성 저혈압, 목욕탕 낙상, 사우나, 안전제일

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양파는 다이어트에 어떤 효과가 있을까?

비만클리닉 2009/12/08 15:42 Posted by 마바리

언젠가부터 양파가 다이어트에 좋다는 내용을 자주 접하게 되는 것 같습니다. 양파 다이어트도 볼 수 있죠.

과연 양파는 어떤 성분이 들어있고, 무슨 작용을 해서 다이어트에 효과가 있다는 평가를 받았을까요?

방명록에 ㅇㅇ님이 질문을 해주셔서 한번 검색을 해봤습니다.

일단 영양 성분을 알아보기 위해서 USDA National Nutrient Database for Standard Reference에 onion으로 검색을 해보았습니다.

양파 100g의 열량은 약 40kcal라고 합니다. 토마토 100g의 열량이 16kcal라고 하니까, 토마토 보다는 열량이 높은 음식입니다. 보통 큰 양파 하나가 150g정도 된다고 하니까, 양파 하나의 열량은 60kcal정도가 될 것 같습니다.

양파의 영양성분을 보면 당분이 4g정도 들어 있어서 단맛이 나는 이유를 설명해주고 있습니다.

양파는 어떤 작용을 하기 때문에 다이어트에 효과가 있을까요? 양파 뿐만 아니라 고추, 후추, 생강, 마늘 등 매운 음식들은 다이어트에 효과가 있다는 말을 많이 합니다. 이에 대한 연구 논문이 있더군요.

쥐를 대상으로 강황, 고추, 후추, 생강, 양파, 마늘 등 매운 음식들에 포함된 성분을 먹이에 섞어서 6주동안 꾸준히 먹인 후에 섭취한 음식이 장에 얼마나 오래 동안 남아 있는지 알아보는 실험입니다.^[각주:1]
이 실험에 따르면 생강 성분을 먹은 쥐가 소화 시간이 평소보다 31%나 짧아지는 결과를 보였다고 합니다. 후추 성분은 25%, 고추 성분은 19%, 양파는 소화시간이 16% 짧아지는 결과가 나왔습니다.

소화시간이 짧아지면, 음식물이 소장에 있는 시간이 줄어들기 때문에 영양분의 흡수가 줄어드는 효과가 있을 것으로 보고 있지만(탄수화물이나 단백질에 비해서 지방이 더 영향을 받는 것으로 보고 있습니다.), 어느 정도의 영향을 미칠지는 아직 잘 알 수 없는 상태라서 과연 다이어트에 좋은 영향을 미칠지는 미지수입니다.

또 다른 관점에서는 양파에 포함된 플라보노이드 성분 중 하나인 Quercetin이 에너지 소비를 높인다는 주장입니다.
Quercetin은 염증 억제, 암 발생 억제 등 다양한 효과가 있을 것이라고 추측되는 물질로 그 작용 중에 하나가 에너지 소비량을 높일 수 있지 않는가? 하는 부분입니다. 이에 대한 실험도 있더군요.

8주 동안 하루에 10g의 Quercetin을 먹이와 같이 섭취한 쥐가 일반 먹이를 섭취한 쥐보다 3주차에 에너지 소비량이 더 높은 것으로 나타났습니다^[각주:2]. 아쉽게도 8주차에 측정을 해보니까 에너지 소비량에는 차이가 없는 것으로 나타나서 에너지 소비를 높이는 효과가 있더라도 단기적인 효과일 가능성이 높을 것으로 보고 있습니다. 체중 증가나 체성분의 차이는 없는 것으로 나타나서 Quercetin 성분이 체중 감량에 별 영향을 미치지 못 할 것이라는 결론을 내렸습니다. 하지만, 염증 물질은 줄어든 것으로 나타나서 염증 억제 효과는 어느 정도 있을 것 같다는 결론도 같이 내렸습니다.

한편으로 보면 3주라는 단기간동안 에너지 소비량을 높이는 효과가 있으니까 도전을 해보고 싶은 분이 계실 것 같습니다만, 양파 100g에는 많아야 50mg정도의 Quercetin이 포함되어 있다고 합니다. 10g의 Quercetin을 섭취하려면 20kg의 양파를 먹어야 하니까 현실적으로는 무리가 있을 것 같습니다.(양파 20kg의 열량은 무려 8000kcal...-.-;)

여하튼 양파는 몸에 좋은 야채 중에 하나는 맞는 것 같습니다만, 다이어트의 주요 수단으로 사용하기에는 좀 무리가 있을 것 같습니다...^^

P.S.
생강이 소화 속도를 가장 빠르게 하는 것을 보면 생강차를 꾸준히 마시면 소화는 잘 되겠죠...^^

Kalpana Platel, M.Sc.a, K. Srinivasan. Studies on the influence of dietary spices on food transit time in experimental rats. Nutrition Research 21 (2001) 1309-1314 [본문으로]
Stewart LK, Soileau JL, Ribnicky D, Wang ZQ, Raskin I, Poulev A, Majewski M, Cefalu WT, Gettys TW. Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet. Metabolism. 2008 Jul;57(7 Suppl 1):S39-46. [본문으로]

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레오 ~ 수정/삭제 댓글쓰기
좋은 정보 얻어갑니다 즐거운 한 주 되세요 ^^
2009/12/08 19:02
- 마바리 수정/삭제
  레오님도 이번주 즐겁게 보내세요~
  2009/12/09 11:34

빼기 쉬운 1kg과 빼기 힘든 1kg은 어떤 차이가 있을까?

비만클리닉 2009/12/04 14:03 Posted by 마바리

다이어트를 하거나 체중 조절을 하다 보면 자의나 타의에 의해서 폭식을 하게 되는 순간이 있습니다.

이렇게 정신줄을 놓고 먹다 보면 다음 날 체중계에 올라가기 두려워집니다. 적게는 1~2kg이 늘어나는 경우부터 많게는 3~4kg이 늘어나기도 합니다. 이렇게 되면 스스로를 자책하면서 한숨을 쉬지만 그나마 다행인 것은 이렇게 늘어난 체중은 빼는데 별로 오래 걸리지 않습니다.

그래서 오늘은 하루에 500kcal의 운동을 할 때 체중 1kg을 줄이는데, 걸리는 시간에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.
체중 1kg을 줄이는데, 쉽게 빠지면 이틀이면 충분한 경우도 있지만, 잘 안 빠지면 2주가 걸리는 경우도 있습니다.

예전에 올린 다이어트 중의 폭식이 무서운 이유는?이란 포스팅에서 탄수화물이 우리 몸에 저장될 때에는 탄수화물 질량의 3배의 물을 끌어들이는 효과가 있다고 이야기했습니다. 탄수화물이 우리 몸에 저장되면서 1kg의 체중이 증가하는 것을 그림으로 설명하면 다음과 같습니다.

그럼 지방이 우리 몸에 저장되면서 체중 1kg이 증가할 때는 어떻게 될까요?

단순히 체중 1kg이 증가하는 것처럼 보이지만, 탄수화물에 의한 체중 증가냐? 체지방이 늘어나면서 발생한 체중 증가냐? 에 따라서 상황이 매우 다릅니다.

체중 1kg이 늘어났으니까 다시 체중 1kg을 줄여볼까요?

일단 탄수화물에 의해서 체중이 1kg이 늘어났을 때를 보면 아래 그림과 같습니다.

그림에서 보듯이 1000kcal의 에너지를 소비하면 체중 1kg이 감소할 수 있습니다. 하루에 500kcal의 운동을 하는 경우라면 이틀이면 됩니다.

체지방 1kg이 늘어난 경우라면 어떨까요?

체지방에도 수분이 포함되어 있기 때문에 지방 1kg을 연소해야만 하는 것은 아닙니다. 다행히 800g정도의 지방만 연소시키면 됩니다. 그래도, 무려 7000kcal정도를 소비해야 합니다. 하루에 500kcal의 운동을 하는 경우라면 2주가 필요합니다.

탄수화물 1g은 4kcal의 열량을 가지고 있고, 지방 1g은 9kcal의 열량을 가지고 있기 때문에 단순하게 지방 1g을 줄이려면 탄수화물 1g을 줄이는데 걸리는 시간이 2배 정도 더 많은 노력을 기울여야 한다는 것은 맞는 말이지만, 실제로 사람의 몸에서 체중에 미치는 영향을 감안하면 틀린 이야기가 될 수도 있습니다.

겉으로 보기에는 별 차이가 없는 체중 1kg이라고 하더라도 어떤 과정을 거쳐서 늘어난 체중이냐?에 따라서 그 체중을 줄이는 기간에 차이가 다를 수 있습니다...^^

TAG 다이어트와 탈수는 다른 이야기, 자세히 하면 끝없는 이야기, 카보로딩

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태터앤미디어의
Tracked from tattermedia's me2DAY 삭제
이틀만에 빠지는 1kg와 2주만에 빠지는 1kg는 어떤 차이가 있을까?
2009/12/04 14:21

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Novalis 수정/삭제 댓글쓰기
ㅎㅎ 앗 제가 첫 리플~ㅋㅋ 1등임~;;ㅋㅋ

안 그래도 제가 이거 얼마전에 방명록에서 마바리님께 물어본 내용이네요 ^^;

하루이틀 폭식하면 분명 늘긴 늘더라구요.. .그래도 하루만에 체지방이 왕창 늘지는 않았을테니

너무 자학(?)하지 말고 꾸준히 운동해야 겠어요

이틀만에 3kg 늘어나서 막 자학하면서, 이틀동안 적게 먹었더니 오늘은 저도 모르게 좀 많이 먹었지만...;;

앞으로는 크게 그런거 신경 안 써야겠어요... 체중계 보면서 늘었다 줄었다 하는 것도 스트레스

궁금해 하던 내용인데 잘 보고 갑니다~ 많은 분들께 도움이 될 만한 내용이네요 ^^

마바리님 좋은 주말 되세요~
2009/12/04 23:27
- 마바리 수정/삭제
  한번 다루려고 했던 내용인데, 미루고 있다가 Novalis님의 질문을 보고 생각나서 정리해봤습니다...^^
  2009/12/05 07:39
dma 수정/삭제 댓글쓰기
좋은 글이네요~ 그나저나 저번에 올리셨던 http://mabari.tistory.com/293 (피부건조증) 내용에서, 제가 (다리의)피부건조가 심한게 단순 피부건조증이 아닐 수도 있다고하셨는데요. 그럼 어떤경우에 이럴수가 있나요? 본문내용처럼, 제가 얼굴엔 기름기가 그윽해서 세수하고 닦은 직후가 아닌이상 각질은 없습니다만..;
2009/12/05 00:47
- 마바리 수정/삭제
  피부와 관련되어서는 증상이 비슷비슷하게 나타나기 때문에 헷갈리는 경우가 많습니다.
  
  단순 피부 건조증의 경우인 경우도 있고, 피부염인 경우도 있고, 어린선 등 피부 건조증은 다양한 이유로 발생할 수 있습니다.
  
  피부보습으로 해결되지 않는다면 다른 방법을 찾아봐야 되겠죠...^^
  2009/12/05 07:42

나이와 기초 대사량은 어떤 연관성이 있을까?

비만클리닉 2009/09/11 14:24 Posted by 마바리

다이어트에 대한 관심이 늘어나면서 기초대사량에 대한 관심도 늘어나는 것 같습니다. 기초대사량을 검색해보면 이렇게 설명을 합니다.

기초대사량 - 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지의 양

기초 대사량을 구하는 방식을 검색하면 Harris-Benedict Equation(B.E.E)방법이 가장 쉽게 접할 수 있는 공식입니다. 이 공식은 1918년에 Harris와 Benedict가 발표한 공식으로 이 당시에 기초대사량을 측정하기 위해서 호흡 분석법을 사용해서 만든 공식입니다^[각주:1].

계산하는 방법은 다음과 같습니다.
남자 : 66.47 ＋ (13.75 × 체중) ＋ (5 × 키) － (6.76 × 나이)
여자 : 655.1 ＋ (9.56 × 체중) ＋ (1.85 × 키) － (4.68 × 나이)

이 당시에 사용한 호흡분석법은 단시간 측정을 통해서 하루 종일의 대사량을 추측하는 방식이라서 그 24시간 대사량을 추측하기에는 문제가 있습니다. 그래서 요즘은 24시간 동안 방안에 들어가서 측정하는 방식이나 방사선 동위원소를 이용한 기초대사량 측정방식을 많이 사용합니다.

기초대사량에 대한 공식들 여러가지가 있습니다만, 나이와 체중, 성별에 따른 기초대사량 공식 중에서 제가 볼 때 가장 괜찮은 공식은 다음과 같습니다^[각주:2].

남성 : 293 - (3.8 X 나이) + 456.4 X 키(m) + 10.12 X 체중(kg)
여성 : 247 - (2.67 X 나이) + 401.5 X 키(m) + 8.60 × 체중(kg)

이 공식은 만 19세 이상의 성인에게 적용되는 공식으로 만 18세 이하인 경우에는 다른 공식을 사용해야 합니다.

사실 기초대사량은 여러 요인에 따라서 차이가 날 수 있습니다. 위에 언급한 나이, 성별, 체중, 키 외에도 근육양이나 인종적인 차이도 있을 수 있습니다.

위 공식을 보면 체중 변화가 없다면 남자는 나이가 한살 늘어날 때마다 3.8kcal씩 기초대사량이 낮아지고, 여자는 한살 늘어날 때마다 2.67kcal씩 기초대사량이 낮아지게 됩니다.(성인이 키가 갑자기 차이 나지는 않을테니까...)

기초대사량이 급격히 떨어지는 시기가 있다는 이야기도 가끔 접하기는 하는데, 일반적으로 나이가 들어가면서 급격하게 기초대사량이 떨어지는 시기가 따로 있지는 않습니다. 남자는 40대, 여자는 50대에 좀 더 낮아진다는 연구 결과들이 있기는 하지만, 그렇게 급격하게 떨어지는 것은 아닙니다.

나이에 따른 기초대사량의 변화를 그래프로 보면 다음과 같습니다^[각주:3].

[나이에 따른 기초대사량의 변화]

25세를 전후로 급격하게 기초대사량이 낮아진다고 말하는 이유 중에 하나가 성장이 끝나는 시기를 25세 전후로 가정했기 때문에 그런 이야기가 나오는 것 같습니다. 보통 성장은 20~25세 사이에 끝나는 것으로 알려져 있지만, 이런 성장이 기초대사량에 미치는 영향은 그다지 크지 않습니다.

소아(3~8세)나 청소년(9~18세)의 경우 성장과 연관된 기초대사량 혹은 추가 에너지 소비량은 하루에 20~25kcal 정도로 보고 있습니다^[각주:4]. 물론, 급격한 성장을 하는 시기에는 이 보다 많은 에너지가 필요할 수 있기는 하지만, 그런 시기는 보통 2~3년 정도에 불과하기 때문에 전체 시기에 다 반영할 수는 없습니다.
이런 소아나 청소년 시기에는 키와 체중이 급격하게 변동하기 때문에 성인에게 적용되는 공식을 사용할 수 없고, 다른 공식을 사용해야 합니다.

정리를 하면 다음과 같습니다.

성인의 기초대사량은 나이가 들어가면서 꾸준히 감소하게 된다.
(체중 변화가 심하지 않다면 급격한 변동은 없다.)
소아나 청소년의 경우 급격한 성장을 하는 시긴에는 필요한 열량이 늘어나지만, 그런 시기는 2~3년에 불과하기 때문에 전체적으로 볼 때 하루에 20~25kcal 정도의 추가 열량이 필요할 뿐이다.
기초 대사량 공식은 나이와 성별에 맞는 공식을 적용해야 한다.

J. Arthur Harris and Francis G. Benedict. A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A. 1918 December; 4(12): 370–373. [본문으로]
Institute of Medicine of the National Academies. Dietary Reference Intakes: Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). The National Academies Press: Washington, DC, 2005 [본문으로]
Roberts SB, Dallal GE. Energy requirements and aging. Public Health Nutr. 2005 Oct;8(7A):1028-36.Click here to read [본문으로]
Woodruff, Hanning, Barr. Energy recommendations for normal weight, overweight and obese children and adolescents: are different equations necessary? Obesity Reviews, Volume 10, Number 1, January 2009 , pp. 103-108(6) [본문으로]

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워크투리멤버 수정/삭제 댓글쓰기
그래서 나이들면서 배가 나오고 그러는군요. 운동 좀 열심히 해야겠습니다 ㅋ
2009/09/11 16:01
- 마바리 수정/삭제
  그래서, 나이가 들면 음식양을 줄이거나 활동량을 늘려야 체중이 늘지 않는다고 말하죠...^^
  2009/09/11 17:35
LSSAH 수정/삭제 댓글쓰기
전 인바디 해 보니깐 1655 칼로리 정도 나오더군요...^^ 몸무게 많이 나갈때 1800kcal 되던 적도 있었는데... ㅎㅎ 결론은... 1~2년 단위에서 큰 변동은 없고 10년 20년 단위에서 변동이 있다는 뭐 그런건가요? ㅎ ^^
2009/09/11 23:14
- 마바리 수정/삭제
  10년이라고 해도 공식에 따르면 남자는 38kcal가 감소할 뿐이죠. 체중 4kg이 늘어나면 나이로 인한 기초대사량 감소는 보상하고 남죠...-.-;
  
  체중이 늘어나는 것을 피하려면 나이가 들수록 좀 더 부지런해야 할 것 같습니다...^^
  2009/09/12 11:21
흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
왠지... 저는 저것보다 훨씬더 급격하게 대사량이 줄어든 느낌입니다. --;;
식사량은 ... 1/3가까이 줄은 것 같은데 체중은 계속... ㅠㅠ
결국 움직이지 않아서 인것 같습니다 아흑..
2009/09/12 00:23
- 마바리 수정/삭제
  남자는 역시 움직여야 체중이...^^
  2009/09/12 11:22

왜 운동을 해도 날씬해지지 않을까?

비만클리닉 2009/08/22 15:49 Posted by 마바리

이달 초 타임지에서 '왜 운동은 당신을 날씬하게 만들지 못 하는가?(Why Exercise Won't Make You Thin)'라는 기사가 올라왔습니다.
저는 타임지를 안 보고 있는 사람이라서 이런 사실을 전혀 모르고 있었습니다만, 미국에서 운동생리학을 연구하고 계신 권영섭 선생님의 블로그에 이에 관한 TIME 기사 반박칼럼 포스팅을 올려 주셔서 알게 되었습니다.

[8월9일 타임지에는 운동을 해도 위 사진처럼 날씬해지지 않는다는 기사가 올라왔습니다.]

타임지 기사에는 운동을 해도 날씬해지지 않는 이유를 여러가지 제시하고 있습니다.

운동은 더 많은 열량을 소비하는 효과가 있지만, 배고픔을 유발하는 다른 효과로 인해서 체중 감소로 이어지지 않게 된다.
운동 후에는 머핀이나 음료수와 같은 당분이 포함된 열량을 섭취하고 싶은 충동을 느끼는 보상 작용으로 체중 감소가 어렵다. 오히려 운동으로 소비한 열량보다 더 많은 열량을 섭취하기도 하는 경우도 있어서 체중 감소를 더 어렵게 할 수도 있다.
운동을 하고 적게 먹으면 해결될 것 같지만, 자신을 조절하는 의지력도 많이 사용하게 되면 결국은 약해서 운동한 만큼 먹게 된다.
격렬한 운동보다는 일상생활에서의 활동량을 늘리는 방식을 통해서 체중 조절을 하는 것이 더 효과적이다.

이 외에도 몇가지가 더 눈에 띄지만 이 정도만 인용하겠습니다.

타임지 기사는 운동이 체중감소에 미치는 효과가 너무 과대평가되는 것에 대한 반박을 위한 의도로 기획된 것 같은데, 꽤나 자극적인 제목과 내용으로 한쪽으로 치우친 결론을 내린 것 같습니다.

아직 운동이 식욕에 미치는 영향에 대해서는 명확한 결론이 나온 것이 없습니다. 운동 종목에 따라서 식욕을 촉진하기도 하고 억제하는 결과를 보이는 경우도 있고, 운동 강도에 따라서도 식욕에 미치는 영향이 다르다는 연구도 있습니다.
그리고, 성별에 따라서 운동이 식욕에 미치는 영향이 다르다는 연구도 있는 상황이라서 저런 식의 주장은 무리가 있습니다.

자신을 조절하는 의지력에 관한 내용도 아직까지 저렇게 단정적으로 설명하고 있지 않습니다. 물론 무리한 자기 조절의 경우는 지속하기 어렵지만, 적당한 자기 조절은 지속 가능한 것으로 알려져 있습니다.

일상생활에서 활동량을 늘리는 것도 좋은 체중 조절의 방식은 맞습니다. 그렇다고 규칙적인 운동이 덜 효과적이라고 주장하는 것은 역시 무리가 있죠...-.-;

다이어트 중에 운동을 하는 사람과 운동을 하지 않는 사람을 비교하면 확실히 규칙적인 운동을 하는 사람이 운동으로 인한 스트레스는 더 받게 되지만, 식이 조절에 대한 스트레스는 더 적게 받는 편입니다.

아래 그림을 보시면 이해에 도움이 될 것 같습니다.

운동을 통해서 500kcal의 열량을 소비한다고 하면 운동을 하지 않는 사람에 비해서 섭취열량을 500kcal 더 높여도 됩니다. 이런 방식으로 진행하면 이론적으로 운동을 하지 않는 사람에 비해서 체중 감소 속도에는 차이가 없겠지만, 음식 선택의 폭이 커져서 식이 조절에 대한 스트레스를 줄일 수 있습니다.
(물론, 운동을 하는데도 체중 감소의 속도 차이가 없다는 사실을 받아들이지 않으면 이야기가 좀 달라집니다...-.-;)

이전 포스팅을 통해서 몇번 언급을 했습니다만, 체중 조절을 하는 다이어트 중에 운동을 하면 어떤 장점이 있는지 이야기해보겠습니다.

운동을 하는 사람이 안 하는 사람에 비해서 장기적인 체중 감소의 폭이 크다.
운동을 하는 사람이 안 하는 사람에 비해서 요요가 적다.
운동을 하면서 다이어트를 할 때는 식이 조절의 폭이 커져서 식사에 대한 스트레스가 줄어든다.
(마음이 조급하면 아닐 수도...-.-;)
운동은 체중 감소와 무관하게 건강에 좋은 영향을 미친다.

누군가 저에게
"운동이 체중 감소에 도움이 되는가?"
라고 물어본다면
"체중 감소에 당연히 도움이 되고, 건강에도 도움이 됩니다."
라고 바로 대답하겠습니다...^^

타임지 기사에서 운동을 해도 살이 안 빠지는 이유로 제시한 항목들은 운동을 하는데도 체중 감소가 원활하지 않은 분들이 확인해봐야 하는 체크리스트로 활용하면 좋을 것 같습니다...^^

P.S.
3개월의 헬스클럽 등록이 끝나서 좀 빈둥거리면서 재등록을 미루다가 일요일에 다시 등록했습니다. 이 저질 체력은 그다지 개선의 여지가 안 보이는군요...-.-;
그래도 750kcal정도 소비했으니까 음식선택의 폭이 커지겠죠...^^

[예전에는 지금보다 적은 체중으로도 한 시간에 1000kcal가 넘는 열량을 소비했는데...]

TAG 복근 운동을 시작했는데 과연 식스팩이 생길까?, 애까지 있는 유부남에게 식스팩은 사치일뿐, 예전의 유효기간은 과연 얼마나 될까?

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운동은 당신을 날씬하게 만들어 주지 못한다? 왜?
Tracked from 흰소를 타고's CanSurvive Exercise 삭제
타임(TIME)지도 떡밥을 뿌려대는 구나.... 이런 낚시성 제목의 글을 올리는 것은... 지난 8월 9일 타임지에 [Why Exercise Won't Make You Thin]의 제목으로 글이 올라왔기 때문입니다. 실제로는 이 타임지를 보고 안 것이 아니라 저 기사에 격분한 ACSM(미국 스포츠의학회)에서 8월 11일에 회원들에게 메일을 보냈기 때문에 난데없는 메일에 원문을 찾아보게 되었기 때문입니다. 그 메일을 받고 저 기사를 찾아 보았더니 2-..
2009/08/24 02:02

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비밀댓글 입니다
2009/08/22 17:11
유머114 수정/삭제 댓글쓰기
타임지 기사내용에 전적으로 공감해요. 결국 더 많이 먹게 되더란 거..
그래도 운동을 조금씩은 해야죠~
2009/08/22 23:23
- 마바리 수정/삭제
  운동을 하면 식욕이 증가하는 분들이 꽤 있죠...^^
  2009/08/24 13:07
모과 수정/삭제 댓글쓰기
제가 요즘 건강 때문에 체중 감량을 절대적으로 꼭 해야 하는 형편입니다.
많은 도움이 됐습니다.
2009/08/23 08:13
- 마바리 수정/삭제
  도움이 되셨다니 다행이네요...^^
  2009/08/24 13:07
^^ 수정/삭제 댓글쓰기
생활습관때문에... 일상생활에서 몸을 많이 움직이는 것이 특별한 운동을 하는 것 만큼의 효과를 지니고 있습니다. 평소에는 사소한 일에도 귀찮아서 몸을 안쓰다가 운동한다고 하는 것은 우스운 일이지요. 주로 그런 분들이 편식도 하더군요. 가려서 먹고 가려서 움직이는 그런 생활습관 때문에 가끔 하는 운동 또한 효과를 보지 못하는 것이겠지요~ 가정에서나 직장에서나 누군가에게 부탁할 일을 내가 스스로 먼저 챙겨서 하는 습관을 가져보세요. 살은 분명히 빠집니다.
2009/08/23 12:09
- 마바리 수정/삭제
  일상 생활에서 활동량을 늘리는 것도 중요한 부분입니다...^^
  2009/08/24 13:07
확실히.. 수정/삭제 댓글쓰기
운동을 하면 그만큼 더 먹게되고, 또 그걸 참다보면 점점 힘들어지지요. 그런데 계속 참다보면 괜찮아지더군요.
또한 운동을 한 후 먹고싶다는 생각이 간절하면, 자신의 목표를 떠올리는 것도 좋은 방법인거 같네요.
2009/08/23 21:32
- 마바리 수정/삭제
  운동에 따른 보상 작용은 시간이 지날수록 점점 줄어든다는 내용의 포스팅이 흰소를 타고님 블로그에 올라왔네요...^^
  2009/08/24 13:09
ㅁㄴㅇㄹ 수정/삭제 댓글쓰기
운동만 해서 살이 빠지고 몸짱이 될거라는 생각은 버려야 합니다. 자기 자신과의 싸움과 절제가 없으면 운동 백날해도 원점입니다.
체중계를 항상 구비해놓고 음식조절 하면서 운동하는 독한 방법이 있어야 살뺄수 있고 몸만들어지는겁니다.
핼스장 가보면 수년째 똑같은 몸가지고 있는 아저씨 아줌마들 보면 왜 그런지 답 나옵니다.
2009/08/23 21:44
- 마바리 수정/삭제
  너무 독한 방법은 오래 지속하기가 힘들어서...-.-;
  
  저는 개인적으로 좀 무난한 방식을 선호합니다.
  2009/08/24 13:10
음 수정/삭제 댓글쓰기
덜 먹고 덜 움직이지 말고, 적당히 먹고 더 움직이라~
2009/08/23 22:51
- 마바리 수정/삭제
  그렇죠...^^
  2009/08/24 13:10
레오 ~ 수정/삭제 댓글쓰기
운동선수들도 시합전 체중조절합니다 ..덜 먹는게 아니라 GI지수를 맞춘 식단이 필요합니다
2009/08/24 06:56
- 마바리 수정/삭제
  특히 장시간 시합을 해야하는 종목에서는 시합 전에 식이요법이 매우 중요하죠.
  2009/08/24 13:11
조나맘 수정/삭제 댓글쓰기
저도 1년째 열심히 운동을 하고 있지만 체중조절은 별 진도가 없습니다.
다만 팔 다리에 생기는 근육을 보면서 그저 저만 뿌듯해 할 뿐....
아들 두놈때문에 2주동안 운동도 못가고 시달렸더니 오히려 지금 살이 좀
빠진것 같네요. ㅋㅋㅋ...
2009/08/24 08:10
- 마바리 수정/삭제
  육아가 가장 힘든 운동 중에 하나죠...^^
  2009/08/24 13:30
스포츠맨 수정/삭제 댓글쓰기
오랜만에 들어왔어요.^^ 요즘 다이어트관련해서 저의 생각이 조금씩 바뀌어 가고 있습니다. 예전에는 운동중심에 식이요법이었지만, 요즘은 식이요법에 비중을 두고 운동비중을 낮추는 방법을 권합니다.

다이어트와 운동과의 관계는 폭넓게 건강과 운동으로 생각하고 있어요.^^

참 마바리님 궁금한게 있는데 50분에 어떤 운동을 하셨길래, 750을 소비하셨어용?ㅎㅎ
2009/09/02 10:10
- 마바리 수정/삭제
  그냥 달리기를 하는데...
  빠르게 달리지 않아도 체중이 많이 나가서 열량 소비가 꽤 나옵니다...-.-;
  2009/09/02 11:27
메이(김미성) 수정/삭제 댓글쓰기
저는 운동 하면 식욕이 마구 땡겨서 먹다가 운동 끝나면 그 식욕이 유지되어 살이 쪘었는데
이젠 운동하면서도 체중이 계속 늘고 있답니다.
어떻게 하면 좋을 까요...
2010/02/03 10:31
- 마바리 수정/삭제
  요즘은 그런 문제 때문에 다이어트 중에 운동량도 제한시키는 추세입니다.
  2010/02/03 11:43

근육과 기초대사량의 관계 - 제대로 알고 계신가요?

비만클리닉 2009/08/18 14:18 Posted by 마바리

모든 분야에서 부정확한 정보들이 많이 있습니다. 다이어트 분야에서도 역시 마찬가지입니다. 오늘도 다이어트와 연관된 부정확한 정보에 대해서 포스팅해볼까 합니다.

많은 분들이 기초대사량을 이야기하면 근육양을 늘려야 한다는 말을 잊지 않고 있습니다. 그 이유로 근육은 운동을 하지 않아도 소비하는 열량이 많고 그로 인해서 기초 대사량의 많은 부분을 차지하고 때문이라고 합니다.

인터넷에서 '근육의 기초대사량'으로 검색해보면 가장 눈에 많이 띄는 내용은 다음과 같습니다.

근육은 기초대사량의 40%를 차지한다. (응?)
근육 0.45kg이 줄어들면 기초대사량이 30~50kcal 줄어들고 근육 1.35kg이 늘어나면 기초대사량이 7% 증가한다. (정말?)
근육 1kg이 기초대사량은 작게는 30kcal 에서 크게는 100kcal 까지 영향을 미친다. (진짜?)

과연 이런 내용이 사실일까요? 하나씩 알아보겠습니다.

1) 근육은 기초대사량의 40%를 차지한다. (X)
일반적으로 근육이 기초대사량에 차지하는 비율은 18%정도라고 합니다. 20%가 안 되는 수준입니다.
참고로 70kg인 남성의 기초대사량에 대한 표를 올려봅니다^[각주:1].

조직(중량)	소비 칼로리	사용비율(%)
간(1550g)	445Cal	19%
신장(300g)	360Cal	15%
두뇌(1400g)	420Cal	18%
심장(300g)	235Cal	10%
내장(2kg)	300Cal	13%
골격근(28kg)	400Cal	18%
지방(15kg)	80Cal	4 %

2) 근육 0.45kg이 줄어들면 기초대사량이 30~50kcal 줄어들고 근육 1.35kg이 늘어나면 기초대사량이 7% 증가한다. (X)
일단 틀린 정보라는 것을 알려드리겠습니다. 근육의 단위가 좀 이상하다는 것을 알 수 있습니다. 1kg이나 500g이 아닌 0.45kg, 1.35kg으로 표시되어 있죠. 미국 운동 잡지 자료를 참고했던 것 같습니다. 미국에서 많이 사용하는 파운드(lb) 단위를 kg으로 환산하느라 좀 고생을 한 것 같습니다^[각주:2].
운동을 하지 않고 휴식을 취하고 있는 근육 1kg은 하루에 13kcal의 열량을 소비하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 지방 1kg도 하루에 4.5kcal의 열량을 소비합니다^[각주:3].

3) 근육 1kg이 기초대사량은 작게는 30kcal 에서 크게는 100kcal 까지 영향을 미친다. (X)
이 내용이 잘못된 정보라는 것을 굳이 더 설명할 필요는 없을 것 같습니다.

[근육 1kg은 일반적으로 알려진 것과는 달리 하루에 13kcal의 열량을 소비한다. 지방 1kg도 하루에 4.5kcal의 열량을 소비할 수 있다.]

체중 감량을 하면서 근육 손실이 많이 발생하지 않도록 주의를 기울여야 하는 것은 사실이지만, 근육이 기초대사량에 어느 정도의 영향을 미치는지도 정확하게 알아 두는 것도 좋을 것 같습니다.

그럼 오늘의 내용을 정리하면 다음과 같습니다.

일반적으로 근육이 기초대사량에서 차지하는 비율은 20%가 약간 안 되는 수준이다.
근육 1kg은 안정상태에서 하루에 13kcal의 열량을 소비한다.
지방 1kg도 안정상태에서 하루에 4.5kcal의 열량을 소비할 수 있다.
지방 1kg을 줄이고 근육 1kg을 늘리면 이론적으로 기초대사량 8.5kcal 늘릴 수 있다.
적정한 근육양의 유지는 건강에 도움이 되기 때문에 근육이 기초대사량에 미치는 영향이 생각보다 작다고 실망할 것은 없다.
체중 감소 후에 요요를 예방하려면 근육양을 늘리는 것보다 더 중요한 것이 규칙적이고 지속적인 운동이다.

P.S.
왜곡된 정보의 생명력은 놀라운 수준이기 때문에 이런 포스팅이 얼마나 도움이 될지는 잘 모르겠습니다...-.-;
그래도 지속적인 떡밥분쇄 포스팅은 계속됩니다...^^

Samuel Klein, Thomas Wadden, Harvey J. Sugerman. AGA technical review on obesity. Gastroenterology September 2002 (Vol. 123, Issue 3, Pages 882-932) [본문으로]
1 lb(pound) = 0.45 kg / 1 kg = 2.2 lb [본문으로]
Wang Z, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB. Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obes Res. 2001 May;9(5):331-6. [본문으로]

TAG REE, 간만의 떡밥분쇄, 근육의 기초대사량, 기초대사량

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레오 ~ 수정/삭제 댓글쓰기
아! 심장이 의외로 칼로리소비가 적군요

지속적인 운동 하니 ..70년대 농부들 식사량이 생각 나네요
소만큼 먹어댔죠 ..하루 7끼 ...
2009/08/18 14:37
- 마바리 수정/삭제
  표를 인용한 AGA technical review on obesity 에는 저렇게 나와 있는데, 다른 자료에서는 심장과 콩팥이 같은 수준이라고 나와 있기도 합니다.
  
  근육 1kg이 13kcal의 열량을 소비한다고 나와 있는 지료를 보면 1kg을 기준으로 가장 많은 열량을 사용하는 장기는 심장과 콩팥으로 440kcal를 사용한다고 나와 있습니다...^^
  2009/08/18 17:00
그렇군요. 수정/삭제 댓글쓰기
역시 꾸준한 운동만이 정답인것이군요.
근육량 증가에 의한 열량 소비 증가는 그냥 운동에 따른 보너스 정도?
2009/08/18 14:54
- 마바리 수정/삭제
  그렇게 받아들이는 것이 좋습니다.
  
  어차피 운동을 꾸준히 안 하면 근육양도 줄어드니까요...^^
  2009/08/18 17:01
ㅋ 수정/삭제 댓글쓰기
예상외로 근육량이 기초대사량에 관여하는게 적군요.. 역시 살빼는데는
약간의 근력운동과 유산소운동이 괜찮겠네요...
2009/08/18 15:30
- 마바리 수정/삭제
  자신이 좋아하는 운동을 규칙적으로 꾸준히 해주는 것이 가장 좋겠죠.
  2009/08/18 17:01
숨은이론찾기 수정/삭제 댓글쓰기
항상 좋은 자료 감사합니다.
2009/08/18 16:17
찌니 수정/삭제 댓글쓰기
좋은글 잘보고 있습니다.
체성분측정(대부분 InBody죠)을 해보면,
남자가 여자보다 기초대사량이 높게 나오고,
나이가 작을수록 기초대사량이 높게 나오는데요,
장비를 만든 회사도 나름(?)의 측정치를 사용했을텐데..
성별이나 연령에 따른 기초대사량의 차이는 어떻게 되나요?
2009/08/18 18:00
- 마바리 수정/삭제
  기초대사량을 예측하는 공식은 여러가지가 있습니다.
  
  체중, 성별, 나이, 키를 이용해서 예측하는 공식을 사용하면 연령과 성별에 따라서 기초대사량이 다르게 나옵니다.
  
  체성분 측정기 제조회사마다 기초대사량 산출공식에 차이가 있습니다. 산출 공식을 어떻게 만들었냐에 따라서 성별와 연령을 반영시켰다면 차이가 있겠죠.
  2009/08/18 18:29
음 수정/삭제 댓글쓰기
제가 저 표 여쭤보려고 했는데 깜박했었는데.. 저 표를 볼 때 70kg성인남성의 기초대사량이 2350칼로리 인데, 여러가지 기본공식(마바리님 사이트에 나와있는 who공식이나 다른 공식들)도 그렇고, 한국성인남성 하루 필요섭취칼로리(2200~2700정도?) 를 생각해 볼 때도 상당히 많은 양 이어서요. 혹시 저게 기초대사량이 아니라 일반적인 활동을 포함시킨 대사량이 아닌지~에 대해 여쭤보려고...했었습니다.어떻게 보시는지요~

또, 근육의 상태(지속적으로 운동을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다, 같은 근량이더라도 더 많은 대사활동을 한다는 내용)등에 따라 대사량의 차이를 보인다는데, 이 부분은 일반인이 일반적인수준의 운동강도로 운동하면 어느정도 차이를 보일까요?
2009/08/18 19:40
- 마바리 수정/삭제
  저 표의 수치는 기초대사량(Resting Energy Requirement)입니다. 아마도 서양인 젊은 20대 남성을 기준으로 작성된 것으로 보입니다.
  연구에 따라서 대상자들의 하루 에너지 소비량의 차이가 꽤 있어서 절대적인 수치를 참고하는 것 보다는 상대적인 비율을 참고하시면 될 것 같습니다.
  
  저 자료의 사람들은 하루 소비 열량이 3200kcal정도 되는 것 같습니다...^^
  2009/08/18 20:17
음 수정/삭제 댓글쓰기
또, 기초대사량일경우 골격근은 평소보다 훨씬 덜 쓰이게되는데, 일상생활을 통해서 에너지를 얼마나 더 쓰게될까요? 저강도의 웨이트트레이닝을 1시간정도 한걸로 치면될런지...ㅡ.ㅡ;
2009/08/18 19:44
수정/삭제 댓글쓰기
비밀댓글 입니다
2009/08/18 19:55
- 마바리 수정/삭제
  근육 1kg당 240kcal를 소비한다면 위의 표의 남성의 경우 근육에서 소비하는 열량만 6720kcal에 육박하는군요...-.-;
  
  펠프스 정도라면 그 정도까지 사용할 수 있을 것 같습니다만 일반적인 상황이라고 보기는 힘들겠죠.
  
  하루에 운동을 3시간씩 열심히 하는 사람의 경우 기초 대사량과 활동 대사량을 합쳐서 근육 1kg당 80kcal정도는 소비할 수 있을 것 같습니다.
  2009/08/18 20:47
윤구현 수정/삭제 댓글쓰기
역시 운동쪽에는 떡밥이 넘쳐 흘러요...

지나 콜라타가 ultimate fitness 에 쓴것처럼 운동에 대한 통념은 부정확한 데이터를 근거로 피트니스 산업이 만들어낸 것이 대부분인 것 같습니다.

마바리 선생님이 늘 강조하시는 것처럼 본인이 재미있게 꾸준히 할 수 있는 운동이 최고인 것 같아요...
2009/08/19 11:32
- 마바리 수정/삭제
  아무래도 떡밥천국이란 코너를 하나 만들어야 할 것 같습니다...^^
  
  영업은 전쟁이라서 떡밥 정도는 가볍게 만들어낼 수 있겠죠... 다만, 뒷정리하는 사람들도 생각해서 가능하면 근거는 제시하면서 뿌려줬으면 하는 바람이 있을 뿐입니다...-.-;
  2009/08/18 23:38
수정/삭제 댓글쓰기
비밀댓글 입니다
2009/08/19 02:06
플라피나 수정/삭제 댓글쓰기
제 경우 어느 정도의 근량이 있으면 고강도의 훈련을 통해 에너지를 태울 수 있다는 점에만 주목하고 있습니다. 운동 안 하고 노는 근육이라면 지방이랑 별 차이도 없죠 ^^;
2009/08/19 02:32
- 마바리 수정/삭제
  운동 능력이 뛰어나면 짧은 시간에 많은 양의 열량을 소비할 수 있다는 장점이 있죠...^^
  
  저는 요즘 운동 능력이 영 시원찮아서 열량 소비량이 제한적입니다... ㅠ.ㅠ
  2009/08/19 11:39
수정/삭제 댓글쓰기
비밀댓글 입니다
2009/08/19 16:11
- 마바리 수정/삭제
  네! 괜찮습니다.
  2009/08/19 11:39
또바기 수정/삭제 댓글쓰기
감사합니다.*^^*
2009/08/19 16:11
새벽정원 수정/삭제 댓글쓰기
근육량이 적은 데 비해 살이 잘 안 찐다 생각했더니 이런 관계가 있었네요. 운동 능력은 꾸준히 하기만 하면 30 넘어서도 늘어날 수 있는 지도 궁금하네요.
2009/08/19 16:12
- 마바리 수정/삭제
  전문 운동 선수가 아니라면 30 넘어서도 운동 능력이 향상되는 분들을 자주 볼 수 있습니다...^^
  2009/08/19 17:31
예쁜별님 수정/삭제 댓글쓰기
어찌어찌 알고 들어오게되었는데 좋은 정보가 많군요^-^
저도 지금 3개월째 살을 뺴고있는데 .. 요즘 너무힘들어서 ㅠㅠ ㅎㅎ고등학생이다보니
개학하고나니까 시간이 없네요..ㅎㅎ방학땐 그래도 어느정도 했는데 말이죠 ㅎㅎ
근육량을 늘리는것도 중요하긴하지만 주를 차지하는건 아니군요...ㅎㅎ
내일아침에는 운동을 꼭해야겠어요 매일하던 운동 다시 보면서 마음 가다듬고 갑니다!
2009/08/27 23:11
/dr 박 수정/삭제 댓글쓰기
항상 좋은글 잘읽고 있습니다. 선생님 근육이 기초대사량에 미치는 영향은 약 70%이상으로 알고있습니다.
운동하는 사람들끼리 이야기 하는것이 아니라도 최근에 생노병사에서도 서울대가정의학과 교수님께서

근육은 기초대사량에 70%이상 기여한다라고 말씀하셨습니다.

그러면, 그의사선생님은 무슨그거로 이야기 하는질 모르겠습니다.

또한 웨이트트레이닝후, 기초대사량을 측정할 결과 같은체중과 같은 신체조건을 가진

사람보다 정확한 대사량을 측정한 실험기구에서도 엄청난 차이를 나타냈습니다.

선생님께서 가르쳐 주신 이론으로는 18%정도의 차이라면, 궂이 죽을동살동 근력운동을 할이유가

없다고 생각되며, 특히, 많은 웨이트애호가들 조차도, 같은 수준의 몸무게를 가지고 있는 사람보다더

근육양이 많을 경우 엄청난 차이를 보는것을 알수 있습니다.

정확한 답변을 부탁드립니다.
2009/08/28 17:47
- 마바리 수정/삭제
  웨이트 트레이닝을 시킨 후에 어느 정도 시간이 지난 후에 기초 대사량을 측정했는지가 중요합니다.
  
  운동 후에 증가되는 대사량은 EPOC(excess post-exercise oxygen consumption : 운동 후 초과 산소 소비)의 영향이 크고 그 외에도 지방 연소용량을 증가시키는 효과가 있어서 기초대사량으로 보지 않습니다.
  
  아직까지 체중을 줄이면서 기초대사량을 뚜렷하게 높이는 확실한 방법은 없습니다. 다만 운동을 지속하면 지방연소용량의 증가가 있고 지방연소용량을 높이면 장기적으로 체중 감소를 유발하고 요요를 예방하는 효과가 있어서 꾸준히 운동하는 것을 권하는 것입니다.
  
  http://mabari.kr/241
  
  p.s. 1
  저는 생로병사의 비밀이라는 프로그램을 보지 않았지만, 그렇게 인터뷰를 하셨다면 저도 근거가 궁금하군요.
  
  p.s. 2
  요즘은 운동의 목적이 다이어트에만 집중된 것 같아서 좀 아쉽습니다. 근력운동을 죽을둥살둥 하는 이유가 기초대사량을 높이기 위해서는 아닐 것 같습니다...-.-;
  2009/08/29 05:54
/dr 박 수정/삭제 댓글쓰기
선생님 답변 잘 들었습니다.

선생님 말씀에 반박은 아니고요, 실전과 차이 나는 이론이것 같아서 말씀을 드리는겁니다.

근력운동이 기초대사량만을 높이기 위한것은 당연히 아닙니니다.

하지만, 근력을 높이기 위해 운동하는 사람보다 자신의 지방수치를 낮추기 위해 운동하는 사람들이

더 많음을 이야기 하는겁니다.

고강도 웨이트운동이 칼로리 소모량은 그 운동의 질적훈련수준에 비해 매우 낮지만

운동후, 초과 산소소비량 뿐만아니라, 대사량에 매우 밀접한걸로 알고있습니다.

어느 블러그에서 선생님과 다른분의 의견에 차이점을 적은것을 보고 다시 반복되는 것이라

궂이 이곳에 똑같은 말을 반복할필요는 없지만, 개인적으로 저도 학생들을 가르치는 입장에서

웨이트운동과 다이어트의 밀접한 연관성에서 대사량의 의미가 사라진다는 것은

조금은 큰 의미로 받아 들일수 밖에 없어서, 이곳에 글을 올렸습니다.

바쁘신데도, 좋은 답변 감사드립니다.
2009/08/31 14:46
- 마바리 수정/삭제
  이 포스팅의 의도는 근육양과 기초대사량의 관계가 너무 과장되어서 알려져 있어서 그 부분에 대한 지적을 하기 위한 것입니다.
  
  웨이트 트레이닝 자체가 기초대사량에 미치는 영향은 아직까지 잘 모르는 상황이죠...^^
  
  이 부분에 대해서는 저도 한번 포스팅한 작년에 나온 논문은 많은 것을 생각하게 합니다.( http://mabari.kr/87 )
  
  http://www.nature.com/oby/journal/v16/n5/full/oby200838a.html
  
  운동 방식과 근육양, 인종에 따른 기초대사량의 변화가 예상과는 좀 다르게 나와서 흥미로웠습니다.
  2009/08/31 15:37
수정/삭제 댓글쓰기
비밀댓글 입니다
2009/09/05 09:09
체육인 수정/삭제 댓글쓰기
항상 좋으신 글올려 주셔서 감사합니다...^^
기초대사량에 대해 항상 궁금한것이 많았는데...여기에서 고민이 해결될지 모르겠네여..^^
인바디측정을 하게되면 마른사람은 근육량도 없는데 왜 기초대사량이 높은지 이해가 않갔습니다..
그런데 위에서 보여주신 표에 의하면 골격근과 지방의 기초대사량 사용비율이 합쳐야 22%정도밖에
되지 않습니다...골격근의경우 웨이트트레이닝을 통해 수치를 올릴수 있지만 나머지는 불수의 근의 사용비율을 늘릴려면 어떻해 해야할지요??
심장의 경우 지구성운동으로 심장의 용적이나 기능을 향상시켜 체력을 키울경우...오히려...
기초대사량의 사용비율이 줄어 들지 않을까여??..
불수의근의 칼로리를 높일수 있는 방법은 아직없는건가여??
2009/11/13 09:42

3개월의 운동으로 내 윗배는 어떻게 변했을까?

비만클리닉 2009/08/12 17:46 Posted by 마바리

작년에 윗배의 정체에 대한 포스팅을 했습니다. 윗배는 위치가 애매해서 식이요법과 규칙적인 운동을 통해서 관리하는 것이 가장 적절한 관리법이 될 것입니다. 당연한 내용을 적을 필요가 없어서 그냥 올렸더니 많은 분들이 댓글을 통해서 윗배를 빼는 방법이 안 나왔다고 아쉬워 하셨습니다.

오늘은 식이요법과 규칙적인 운동을 하면 윗배의 주범인 복막전 지방이 어떻게 변하는지 알아볼까 합니다.(사실 식이요법은 없었습니다만...-.-;)

제가 5월 초부터 헬스클럽에 등록해서 운동을 시작했습니다. 8월 초에 3개월이 지나서 다시 재등록을 해야 하는 상황이지만, 게으름이 또 다시 발동해서 조금 미루고 있습니다...-.-;

여하튼 작년에 윗배 포스팅에 사용했던 사진과 최근에 측정한 사진을 비교하면서 윗배의 주범 복막전 지방의 변화를 살펴볼까 합니다.

작년 4월에 측정한 윗배쪽의 초음파 사진입니다.

[작년 4월에 측정한 윗배 초음파 사진 복막전 지방의 두께가 3.25cm였다. 사진 파일 작업 중 오타가 있었다. 다시 작업하기는 귀찮고 그냥 수정해서 업로드...-.-;]

윗배가 나오는 경우 가장 두툼한 부분을 차지하는 것이 바로 복막전 지방입니다. 윗배를 줄이고 싶다면 이 복막전 지방을 줄여야 하는데 건강한 체중 조절 방식을 채택하면 됩니다.(물론, 말처럼 쉽지 않습니다...-.-;)

저는 3개월 동안 꾸준히 운동을 하면서 체중이 6~7kg 정도 줄어든 것 같습니다. 아직도 좀 더 관리를 해야 하기는 하지만...^^
과연 복막전 지방이 어떻게 변했는지 볼까요?

[최근에 측정한 복막전 지방 모습, 3개월간 꾸준히 운동을 했더니 체중도 줄어들고 복막전 지방의 두께도 1.85cm로 줄어 들었다. 피하지방도 같이 줄어든 것을 볼 수 있다...^^ 물론 운동을 중단하고 식이도 주의하지 않으면 다시 늘어나겠죠...-.-;]

제 경우에는 규칙적인 운동으로 체중도 줄이고, 복막전 지방도 줄어 들었군요. 지난 달에 닥블 3차 모임에 참가했을 때에도 여러분들이 제 체형 변화에 주목을 해주시더군요...^^

윗배를 줄이는 방법은 위에서도 언급했듯이 식이요법과 규칙적인 운동을 통해서 건강한 체중관리를 하는 것이 최선의 방법입니다. 자신에게 맞는 건강한 체중 조절 방식을 잘 찾아서 꾸준히 노력하는 것이 최선의 방법입니다.

P.S.
복막전 지방이 복근 안쪽에 있기는 하지만, 복근 운동과는 그다지 상관관계가 없습니다. 헬스클럽에서 복근운동을 많이 하시는 어르신들도 윗배는 통통하게 유지하고 계시더군요...^^

TAG 어서 헬스클럽 재등록해야 하는데 이번주에도 휴일이 있어서 아무래도 다음 주로 미룰 듯

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레오 ~ 수정/삭제 댓글쓰기
가끔 체성분분석은 해봤지만 ..초음파지방검사라니 확실하군요 ^^*
2009/08/13 13:46
- 마바리 수정/삭제
  저질 윗배를 직접 드러낼 수는 없어서...-.-;
  
  좀 더 확실한 초음파 지방 측정으로 대체했습니다...^^
  2009/08/13 14:39
얌생이 수정/삭제 댓글쓰기
아.. 복막전지방도 많이 줄어드는군요..

저도 윗배가 많이 나왔고 잘 안들어가는데, 희망이 보이네요.

운동 열심히 해봐야 겠습니다.

감사~
2009/10/30 14:18
- 마바리 수정/삭제
  열심히 하면 다 줄어들어요...^^
  2009/10/30 15:54

똑같이 먹어도 나만 살 찌는 이유는 뭘까??

비만클리닉 2009/07/31 15:30 Posted by 마바리

많이 먹으면 살이 찌고, 적게 먹으면 살이 빠져야 하는데, 세상이 꼭 이치에 맞게 돌아가는 것이 아니라서 그런지 똑같은 음식을 먹어도 어떤 사람은 살이 찌는데, 어떤 사람은 살이 찌지 않는 것을 볼 수 있습니다.

이런 현상에 대해서는 아직 명확한 설명을 하지 못 하고 있고, 그에 따라서 다양한 가설들이 나와 있습니다. 이런 차이를 기초대사량으로 설명하기도 하고, 작년에 한번 포스팅했던 근검절약 유전자도 그런 가설 중의 하나였습니다.

요즘은 지방연소용량(fat oxidation capacity)이라는 좀 생소한 단어로 설명하려는 노력이 많이 이루어지고 있습니다.

우리 몸은 음식을 섭취하면 섭취한 열량을 소비하게 됩니다.

음식 섭취량을 늘려도 모두 소비하게 되면 체중에 별 영향을 미치지 못 할 것입니다.

[위 그림과 비교해서 밥그릇이 커진만큼 불꽃도 커졌다. 섭취한 열량을 모두 소비한다면 별 문제가 없다.]

이렇게 섭취하는 열량이 많아지는 것에 따라서 연소시키는 지방양을 늘릴 수 있는 능력을 바로 지방연소용량(fat oxidation capacity)라고 합니다.

이 지방연소용량이 사람에 따라서 신체 상태에 따라서 차이가 있어서 열량 섭취가 많아져도 소비시킬 수 있는 지방양이 늘어나지 않게되면 체중이 늘어나게 된다는 것입니다. 결국 같은 양의 음식을 먹어도 혼자만 살이 찐다는 것은 다른 사람에 비해서 지방연소용량(fat oxidation capacity)이 작아진 상태라는 것입니다.

[밥그릇은 커졌지만, 불꽃이 커지지 못 한 상태이다. 연소되지 못 한 열량은 결국 지방으로 저장되어야 한다.]

지방연소용량(fat oxidation capacity)는 음식 섭취에 따른 체중 증가에만 영향을 미치는 것이 아니고, 다이어트 중의 체지방 감소에도 영향을 미칠 것으로 보여집니다. 지방연소용량을 알아보기 위해서는 보통 12시간 정도 금식을 한 후에 연소되는 지방양을 측정하게 됩니다.

[탄수화물이 고갈된 상태에서는 지방에너지를 주로 연소시키게 되고 이 때 소비되는 지방양을 측정한다.]

탄수화물이 고갈된 상태에서 소비할 수 있는 지방양이 많으면 체중 감소가 원활할 것이고, 탄수화물이 고갈된 상태에서도 지방을 적게 소비한다면 체중 감소가 더딜 것이라는 것입니다.

운동이 체중 감소와 유지에 필요한 이유라는 포스팅에서 언급했듯이 비만인 사람의 경우 이런 지방연소량이 적은 것으로 알려져 있어서 과식을 하게 되면 체지방이 늘기 쉽고 체중을 감소시킨 이후에도 요요가 오기 쉽지만, 운동을 지속적으로 수행하면 공복시 지방연소량이 증가되는 것으로 밝혀져 있습니다.

결국 지방연소용량(fat oxidation capacity)을 높이는 것이 체중 증가를 막아주고, 체중 감소를 원활하게 시키는 방법이라는 것입니다.

지방연소용량(fat oxidation capacity)은 기초대사량과 비슷해 보이지만, 다른 개념입니다. 기초 대사량은 일시적인 운동이나 식이조절로 인한 일시적인 변화를 배제해야 하지만, 지방연소용량은 운동으로 인한 영향이나 식이조절로 인한 영향을 그대로 인정하는 개념입니다.

체중을 감소시키면서 기초대사량을 높이는 것은 거의 불가능하지만 체중을 감소시키면서 지방연소용량(fat oxidation capacity)을 증가시키는 것은 가능하기 때문에 더욱 현실적인 접근법으로 관심을 받고 있습니다.

이미 언급했듯이 운동을 하면 지방연소용량은 증가하지만, 운동을 중단하면 지방연소용량은 다시 감소하게 됩니다. 아직까지는꾸준히 지속적인 운동을 유지하는 것이 지방연소용량을 높이고 유지하는 가장 좋은 방법으로 알려져 있습니다.

똑같이 먹고 혼자만 살이 찌는 것을 피하려면 꾸준히 운동하는 것이 최선이겠죠. 그렇게 하기 위해서는 무리하지 않고 자신이 즐길 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다.

TAG 근검절약 유전자, 줄줄이 사탕 중 일부일 뿐...-.-;

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똑같이 먹어도 나만 살찌는 이유는 뭘까?
Tracked from 가장 건강한 뉴스만을 담았습니다 삭제
비만관련 글은 건강에 대해 블로깅하는 분들의 단골 주제입니다. 그만큼 비만에 대해 걱정을 하는 사람들이 많고 독자가 광범위하다는 뜻일텐데요. 마바리님은 가정의학과 전문의로서 비만에 대해 과학적인 근거를 쉽게 풀어서 설명해주시는 것으로 유명한 분입니다. 오늘의 포스트는 제목 그래도 같이 먹고도 더 살찌는 사람의 딜레마에 대한 과학적 근거를 직접 그린 그림과 함께 풀어주십니다.
2009/08/01 21:49

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비밀댓글 입니다
2009/07/31 15:33
이야기손 수정/삭제 댓글쓰기
지방연소용량에 대해 말로는 많이 들었는데요.
재미있는 표를 통해 설명해 주시니 무척 쉽게 입력이 됩니다.
그러니까...음식의 양에만 신경을 쓸 것이 아니라....
운동!!!!!!!! 운동이 없으면 다~ 소용이 없네요.
제가 운동을 싫어해서.....
생활습관을 바꾸어야겠군요.
2009/07/31 16:16
- 마바리 수정/삭제
  단기간 관리라면 식이요법으로 효과를 볼 수는 있겠지만, 장기간 관리라면 운동은 필수일 것 같습니다...^^
  2009/07/31 17:37
흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
공부할게 점점 많아지네요 --;;;
하아...
2009/08/01 10:46
음하 수정/삭제 댓글쓰기
역시 운동이 최고!
2009/08/02 15:12
montreal flower delivery 수정/삭제 댓글쓰기
많이 먹어도 살 안찌는 이유가 따로 있었군여
2009/08/05 04:11
햇살가득히 수정/삭제 댓글쓰기
내용이 넘 좋아서 제가 블로그로 퍼갔습니다. 출처는 제가 꼭 남기겠습니다.
좋은 자료 감사합니다^^
2009/09/10 10:03

인슐린이 에너지 소비를 촉진한다?

비만클리닉 2009/07/13 15:03 Posted by 마바리

오늘 제목도 일반적인 상식과 거꾸로 가는 제목이군요. 낚시성 제목에 따른 후폭풍이 초큼 걱정되기는 하지만, 물음표 하나 찍어 두었으니까 일단 그대로 유지하고 진행하겠습니다.

사실 이런 주제의 포스팅은 몇달전이라면 다루지 않았을 내용입니다만, 블로그스피어 올라오는 주제가 다양해지면서 이 정도 내용도 수용이 가능해질 것 같아서 슬슬 다뤄봅니다.

인슐린은 식사 후에 분비되는 호르몬으로 지방 연소를 억제하는 효과가 있고 에너지를 저장하는 작용을 하기 때문에 에너지 소비를 촉진시킨다는 것이 좀 이상하게 보이겠지만, 탄수화물의 관점에서 보면 사실입니다.

인슐린이 분비되면 지방 연소는 억제되지만, 탄수화물 연소는 촉진됩니다. 그래서 식후에 사용하는 에너지원은 주로 탄수화물이 됩니다.

사람은 정상적으로 식사를 제대로 못 한 공복 상태에서는 주로 지방을 연소 시켜서 에너지를 얻게 되고, 식사 후에는 탄수화물을 연소시켜서 에너지를 얻는 것이 정상적인 반응입니다.
이렇게, 상황에 따라서 에너지원을 전환시키는 것을 대사적 유연성(Metabolic Flexibility)이라고 합니다.

일단 공복 상태에서 정상적인 반응과 비정상적인 반응을 그림^[각주:1]으로 보겠습니다.

[공복 상태에서는 지방연소량을 증가시키고 탄수화물 연소를 억제시킨다. / 그림출처 - 각주참조]

[대사적 유연성이 떨어지면 공복 상태에서 지방연소량이 줄어들고 탄수화물 소비량이 늘어난다. / 그림출처 - 각주참조]

대사 증후군 같은 상황이 이렇게 대사적 유연성이 떨어진 상태입니다. 공복 상태에서도 지방 연소가 원활하지 않습니다.

대사적 유연성이 식사 후의 상황에는 어떤 영향을 미치는지도 그림으로 보겠습니다.

[식사 후에 분비된 인슐린은 탄수화물 연소량을 높이고, 지방연소를 억제하게 된다. / 그림출처 - 각주참조]

[대사적으로 유연하지 못 한 상태에서는 식후에 인슐린이 분비되어도 지방연소 억제가 원활하지 못 하고, 탄수화물 연소량 증가도 작다. / 그림출처 - 각주참조]

실제로 인슐린 주사를 맞아야 하는 당뇨병 환자의 경우 식후에 인슐린 주사를 맞지 않으면 탄수화물 연소량이 증가하지 않습니다.

이런 대사적 유연성 부분은 운동이 지방연소량에 미치는 영향 부분을 이해하는데 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하게 되면 이런 대사적 유연성을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

그러면 당연하게 공복 상태에서는 지방연소량이 많아질 것이고, 식후에는 좀 더 많은 양의 탄수화물을 연소시킬 수 있을 것입니다.

지구력 훈련을 한 사람들은 대사적 유연성이 좋기 때문에 탄수화물 섭취량이 많아지면 탄수화물 연소양도 많아지고, 그에 따른 지방연소 억제도 원활합니다.

며칠 전에 포스팅한 24시간 지방연소량에 대한 연구 결과에서 지구력 훈련을 한 사람이 하루에 55g의 지방을 연소시키는데 비해서 일반인들은 90g정도의 지방을 연소시키는 것으로 나온 것도 탄수화물 섭취량이 많았다고 가정한다면 대사적 유연성 관점에서 보면 당연한 결과입니다.

여하튼 지속적인 운동은 대사적 유연성을 향상시키는 좋은 방법입니다...^^

David E. Kelley. Skeletal muscle fat oxidation: timing and flexibility are everything. J Clin Invest. 2005 July 1; 115(7): 1699–1702. [본문으로]

TAG 대사적 유연성, 인슐린감수성

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타비비토 수정/삭제 댓글쓰기
좋은 글 잘 보고 갑니다.
행복한 하루되세요^^
2009/07/13 16:43
- 마바리 수정/삭제
  타비비토님도 좋은 하루되세요~
  2009/07/13 18:12
UNU 수정/삭제 댓글쓰기
좋은글 인것 같습니다.^^
2009/07/13 18:43
흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
운동의 장기효과와 단기효과를 분리해서 생각하지 못하면 항상 혼돈에 빠지게 되는 것 같습니다 ^^;;
생각지 못했던 단기 반응 때문에 생각이 엉켜 버렸는데 다행히 이렇게 실타래를 풀어버렸습니다 ㅎ
2009/07/13 22:31
- 마바리 수정/삭제
  많이 먹여 놓고 지방연소량을 측정하는 것 자체가 좀 넌센스가 아닌가 싶습니다...^^
  2009/07/14 12:20
양깡 수정/삭제 댓글쓰기
그렇군요. 운동생리는 넘 복잡하여요. ㅡㅜ

p.s http://healthlog.kr/918 여기에 약도와 스케줄을 올려놓았습니다. 일단 넉넉하게 선생님 시간을 뒤에 잡았습니다. :)
2009/07/14 16:42
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
한가지 궁금한 점이 있습니다. 단백질은 일반적으로 에너지기능을 담당하지는 않는다고 하지만,

예를 들어서 하루에 근력운동을 안하고 자기몸무게 x 1g 정도의 양을 먹으면 에너지로 소비되거나 근육으로 전부 가지는 않을 것입니다. 배설되는것도 한계가 있다고 생각되구요

탄수화물소비가 모자라서 에너지로 사용되던지, 탄수화물 섭취량이 충분했다면 추가적으로 소비되던지 할텐데..

그럴시에 단백질은 몸의 탄수화물 연소와 지방 연소에 어떤 영향을 끼치는지 아십니까??

채식쪽 커뮤니티에서 나온 결과를 봤는데 근력운동이나 중등강도의 유산소운동을 안한다면 자기 체중의 20%정도의 단백질만 섭취해도 몸속의 근육은 줄어들지 않는다고 하더군요

충분한 단백질을 섭취했다면 단백질도 일정량은 에너지로 쓰인다고 생각하거든요..

탄수화물을 섭취하면 지방연소가 억제되고

탄수화물을 섭취하지않으면 지방연소가 활성화되듯이..

단백질은 탄수화물이나 지방에 영향을 끼치진 않나요??
2009/07/15 18:45
- 마바리 수정/삭제
  흡수가 빠른 단백질의 경우는 에너지로 연소됩니다.
  
  단백질 섭취와 지방연소에 관한 논문을 찾아 본 적이 없어서 장담하기는 어렵지만, 고기를 섭취해도 인슐린 분비가 이루어지기 때문에 지방연소는 억제될 것 같습니다.
  2009/07/15 21:52
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
아..단백질을 섭취하여도 인슐린 분비가 되나요?????탄수화물케이스와 같은 기전인가요?
2009/07/15 23:46
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
그리고 저같은 케이스는 단백질을 보통 고기나 해산물류로 섭취해서.. 소화는 엄청 느린편입니다 탄수화물군과 비교했을때요..

단백질파우더같은건 흡수가빨라 에너지 소비로 가고 근육단백으로 가지않을 가능성이있어 먹을때 조심해야한다고하던데. 동물성이든 식물성 식품의 단백질자체는 소화가 느리죠. 전 그것이 궁금한데.. 혹시 거기에 대해서 아시는지?
2009/07/15 23:50

당지수?? 인슐린 지수??

비만클리닉 2009/07/13 12:08 Posted by 마바리

당지수와 인슐린 지수가 헷갈리게 사용되는 경우가 종종 있는 것 같아서 다뤄보는 포스팅입니다.

국내 GI 테스트 전문 업체인 네오뉴트라 홈페이지에 있는 당지수의 정의를 한번 보겠습니다.

당지수(GI)는 Glycemic Index로 탄수화물에 포함되어 있는 당질의 양을 기초로 혈당치 상승률을 비교한 값으로 포도당을 먹었을 때 혈당치의 상승도를 100으로 각 음식을 섭취하였을 때의 혈당치 상승을 지수로 표시한 것

정의에서 보듯이 당지수는 음식 섭취에 따른 혈액 속의 포도당 수치의 상승 정도를 나타내게 됩니다.

[당지수에 따라서 음식 섭취 후 혈당의 변화 양상이 다르다 / 그림출처 - wikipedia]

물론 혈당이 상승하게 되면 인슐린 분비가 촉진되기 때문에 당지수는 인슐린분비와 밀접한 연관성을 가지고 있다고 말할 수 있지만, 직접적으로 인슐린 분비 수치를 반영하지 않기 때문에 좀 번거로워도 아래와 같이 이야기합니다.

GI 고 식이 → 혈당치 상승 → 인슐린 분비 촉진 → 혈당치 하강 및 체지방 축적
GI 저 식이 → 혈당치 천천히 상승 → 인슐린 천천히 분비 → 식욕억제 및 포만감에 도움

당지수와 인슐린 분비가 밀접한 연관성을 가지고 있어도 번거로움을 무릅쓰고 이렇게 설명하는 이유는 당분을 포함하지 않은 음식들도 대사과정을 거쳐서 인슐린 분비가 유발되기 때문입니다.^[각주:1]

당지수가 낮은 단백질 위주의 음식이나 지방 위주의 음식도 인슐린 분비를 촉진하는 경우가 있기 때문에 '당지수 = 인슐린지수'로 표현하는 것을 주의하는 것입니다.

저번 포스팅에서도 언급했듯이 당지수는 탄수화물을 많이 포함하고 있는 음식을 선택할 때 참고할 수 있는 하나의 기준입니다.

SH Holt, JC Miller, and P Petocz, An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods, Am J Clin Nutr 1997 66: 1264-1276 [본문으로]

TAG 定義, 정의

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유부빌더 수정/삭제 댓글쓰기
앗 그렇네요... 본문의 내용을 좀 고치도록 하겠습니다. 감사합니다~
2009/07/13 12:45
- 마바리 수정/삭제
  직접 이야기하는 것도 아니고, 글을 통해서 설명해야하는데, 쉽게 설명하는 일이 정말 힘든 일이죠.
  2009/07/13 18:11
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
인슐린이 탄수화물연소를 촉진하는 포스팅은 읽었습니다.

식사후에는 탄수화물소비가증가 지방소비가 감소, 공복시에는 그반대인데..

식후에서.. 고 gi일수록 혈당량과 마찬가지로 순간적으로나마 인슐린수치가 증가하니 지방연소가 저gi식품보다 더 억제 되는 거겠죠?
2009/07/15 18:38
- 마바리 수정/삭제
  탄수화물 양이 많다면 그렇겠죠.
  2009/07/15 21:50

운동이 체중 감소와 유지에 필요한 이유

비만클리닉 2009/07/09 15:33 Posted by 마바리

오늘의 포스팅 제목은 운동이 체중 감소와 유지에 필요한 또 하나의 이유입니다.
(너무 길어져서 중간을 생략하기는 했습니다만...-.-;)

체중 감소를 위한 다이어트를 할 때 가장 중요한 것은 식이요법입니다. 운동을 병행하는 것이 더 효과가 좋기는 하지만, 단기간 효과를 볼 때 체중 감소에는 그다지 큰 영향을 미치지 못 합니다. 장기간 지속하면 체중 감소효과도 나타나고, 그와 더불어서 유지에도 큰 도움을 주게 됩니다.

물론 단기간 비교를 하면 체중 감소효과는 차이가 없지만, 허리 둘레나 건강관련 지수들이 호전되는 것을 보면 운동을 병행하는 것이 훨씬 좋습니다.

체중 감소와 유지에 식이요법보다는 효과가 약하지만, 운동을 병행해야 하는 이유에 대해서 조금은 다른(?) 관점에서 접근해보겠습니다.

같은 체중을 가진 사람이 같은 양을 먹어도 어떤 사람은 체중이 늘어나고 어떤 사람은 체중을 유지하는 원인으로 지방연소량의 차이를 이야기 하고 있습니다.

비슷한 체형의 사람을 대상으로 같은 식사를 시키고, 체내에서 연소되는 지방양을 측정해 보면 연소되는 지방양이 적은 사람이 앞으로(장기적으로) 체중이 늘어날 것을 예측할 수 있다는 것입니다.

이렇게 근육에서 연소시키는 지방양에 대한 재미있는 연구결과가 있어서 소개를 해볼까 합니다.^[각주:1]

날씬한 사람, 비만인 사람, 비만이었는데 위절제술을 통해서 체중을 감량한 사람의 허벅지 근육을 이용해서 지방연소 능력을 측정한 결과입니다.

허벅지 근육을 이용해서 비교한 지방연소능력을 보면 비만이거나 체중을 줄인 사람들의 경우는 현저하게 낮은 것을 볼 수 있습니다.

이런 상황이라면 날씬한 사람에 비해서 비만인 사람은 앞으로 더 체중이 늘어날 가능성이 높고, 체중을 줄인 사람도 앞으로 체중이 늘어날 가능성이 높습니다.

과연 이런 사람들이 운동을 하면 어떻게 될까요? 이 사람들을 10일간 운동 강도 70%VO₂max로 60분씩 자전거를 타도록 한 후에 다시 허벅지 근육을 이용해서 지방연소 능력을 비교해봤습니다.

운동을 했더니 날씬한 사람과 비만이거나 체중을 줄인 사람들의 지방연소 능력의 차이가 거의 없는 것을 확인할 수 있었다고 합니다.
이런 근육의 지방연소능력은 장기적인 체중 증가와 연관성이 있기 때문에 뚱뚱한 사람이나 체중을 줄인 사람들이 운동을 꾸준히 유지한다면 날씬한 사람들과 비교할 때 체중이 늘어날 가능성에 별 차이가 없다는 것입니다.

다만, 이런 효과는 운동을 계속 지속해야 유지가 될 것입니다.

결국, 운동을 꾸준히 규칙적으로 해주는 것이 장기적으로 체중감소에 도움을 주고, 체중을 유지하는데도 도움이 됩니다.

운동 후 지방연소량은 어떻게 될까?에서 이야기 했듯이 운동을 하더라도 식사량을 늘리거나 탄수화물 섭취량을 늘리게 되는 경우에는 위와 같은 효과를 상쇄시켜버릴 수 있다는 것을 감안해야 할 것 같습니다. 운동이 지방연소 능력을 향상시키는 효과는 식이를 조절하면서 운동을 지속할 때 나타나는 것입니다.

저는 언제나 이야기하듯이 자신이 좋아하거나 하기 쉬운 운동을 꾸준하게 즐기는 것이 가장 좋다고 생각합니다. 체중을 조절하는 중이라면 식이요법도 같이 진행해야 되겠죠...^^

Jason R. Berggren, Kristen E. Boyle, William H. Chapman, Joseph A. Houmard. Skeletal muscle lipid oxidation and obesity: influence of weight loss and exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 294: E726-E732, 2008. [본문으로]

TAG fat oxidation capacity, 지방연소능력, 지방연소용량, 흰소님 슬럼프에 좀 도움이 되셨나요?

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비밀댓글 입니다
2009/07/09 15:43
- 마바리 수정/삭제
  네! 그 부분과 일맥상통하는 부분입니다.
  
  한번 다뤄야 하는데, 내용이 만만치 않아서 다루지 못 하고 있습니다...-.-;
  2009/07/09 15:45
라이카마이신 수정/삭제 댓글쓰기
정말 좋은 내용이네요~ 붙여놓고 보고파여!!
2009/07/09 17:15
라이카마이신 수정/삭제 댓글쓰기
프린트되게 해주심 더 좋을텐데~~~
2009/07/09 17:19
- 마바리 수정/삭제
  어떻게 해야 포스팅 부분만 잘 프린트할 수 있는지 저도 몰라요.
  
  한참 전의 포스팅에서 오타가 발견되는 경우가 있어서, 저도 좀 프린트해서 읽어 보고 싶어요...-.-;
  2009/07/09 17:29
낭만곰탱 수정/삭제 댓글쓰기
음...확실히...요즘이 전에 그냥 식이 요법을 할 때 보다는 살이 덜찌는 것 같기는 합니다. 그래도 다이어트(?)가 운동의 효과를 상쇄시킨다는...들어는 보셨습니까 고알콜 다이어트라고....긁적긁적....
금주 6일째(맞나?)입니다....ㅋㅋ
2009/07/09 19:16
- 마바리 수정/삭제
  당직과 야식 테크트리도 있죠...^^
  2009/07/09 19:13
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
이야..이건뭐.. 운동만 꾸준히 하면 유전도 극복할수 있다는 믿음을 줄수 있겠네요..

근육의 지방연소에 국한되있기는 하지만.. 놀라운 내용이네요..

경험적으로는 저결과에 상당히 동의하는게..

고등학교때까지느 마른몸이었다가 성인이되고나서 3년정도 10키로 찐 몸을 유지했었습니다.(이때 셋포인트라고해야하나요 암튼 몸이 인식을 한거같습니다..몸에 있는 세포도 1년이면 모두 소멸되고 재생된다고하니..) 그리고 다시

식이요법(이 크죠)과 운동을 통해서 체중을 다시 옛날로 돌렸는데.. 운동을 안하니까 살이 엄청찌더라구요...

평생해야되는거 같습니다 운동은... 개인적으로 유산소운동을 싫어하는건 아닌데.. 꼭해야되는데 일이생기거나 몸이 힘들때 .. 운동을 해야한다는 압박감이 스트레스로 작용을하는군요 ㅠㅠ
2009/07/10 01:24
사짜 수정/삭제 댓글쓰기
전 살좀 찌우려고 다이어트하는데... 이것도 힘드네요.

신진대사능력이 너무 좋은가봐요.
2009/07/10 02:35
- 최휘웅 수정/삭제
  둘중에 하나겟죠 ㅋ 유전이라서 많이 먹으면 지방저장이 되는거보다 신진대사가 증가하는 체질이거나
  
  소화기관에 문제가 있겟죠
  
  위장이나 지방흡수를 못하는체질..
  2009/07/10 02:39
- 마바리 수정/삭제
  살 찌는 것이 빼는 것보다 더 힘든 분들이 종종 있습니다.
  
  여러 요인들을 감안해서 접근해야 합니다...
  2009/07/10 13:55
지로 수정/삭제 댓글쓰기
운동이 좋은것이야 당연하지만, 다이어트를 해본경험에 의해 느끼는건데용... 살찐사람이 운동해봐야 그것이 주는 효과는 그저 건강유지나 , 체중이 더 불어나는걸 조금 막아주는것 밖에 없는거 같아요. 빠지진 않더라구요. 오히려 체중조절은 음식이 90%이상 좌우 합니다. 살찐사람은 첫달에 자신 원체중의 15~20%이상을 빼야 만족을 한다는 결과가 있을만큼, 살찐 사람들은 빼기도 힘들고 빼도 유지하는것도 힘들고....
그저 저질몸을 타고난 걸 탓해야겠죠... 살찌기 싫으면 달려야 하는 체질인건 맞는데..가끔은 억울합니다 ㅋ 뚱뚱한 사람은 위사이즈도 크고 소장길이도 다르다면서요... 흡수율이 남다르니 그만큼 살이 찔수 밖에 없단 얘기...ㅠㅠ 허미
2009/07/17 10:21
스포츠맨 수정/삭제 댓글쓰기
포스팅 잘 읽었습니다. 요즘 유태우박사님다이어트 책 읽고 있는 중...관심사가 비슷하네요..

살찐 사람이나 일반 다이어트를 원하는 사람 모두 가장 적절한 것은 식이요법이겠죠.
운동은 부수적 도움을 줄 수 있는...

일반 다이어트시작 시 식이요법 후에 운동 요법을 병행하는 게 좋을 거 같구, 고도비만이신 분들은 식이요법과 운동요법을 같이 병행하는 게 좋을 거 같습니다.

주위에서 운동처방을 해달라고 하면 저는 이렇게 권유를 하고 프로그램을 짜거 든요..
2009/07/22 16:03

식초는 다이어트에 어떤 효과가 있을까?

비만클리닉 2009/06/24 12:53 Posted by 마바리

오늘은 흰소를 타고님의 '식초가 몸에 지방이 쌓이는 것을 방해한다?' 포스팅에 묻어가는 포스팅입니다.

다이어트와 식초에 관한 소문은 흰소를 타고님의 포스팅에 있듯이 상당히 오래되었습니다. 이번에 일본에서 연구 결과에 따른 기존에 알려진 효과 외에도 다른 작용 기전으로 인해서 체지방 축적을 억제할 수 있는 가능성을 제시하고 있습니다.(쥐를 대상으로 진행된 실험이기 때문에 효과와 부작용 측정 부분에서 한계가 있습니다.)

기존의 연구 결과들에 따르면 식초는 포만감을 높여서 음식 섭취를 줄이는 효과가 있기 때문에 다이어트에 효과가 있다는 것이었습니다.

이런 포만감을 유발하는 이유는 식초를 음식과 곁들여서 먹으면 당분의 흡수속도를 늦추고 그에 따른 인슐린 반응을 더디게 하는 효과가 있기 때문입니다.^[각주:1] 그래서, 요즘 관심의 대상인 당지수(glycemic index)를 낮추는 요리법 중의 하나가 식초를 곁들이는 것입니다.

식초가 이렇게 당분의 흡수 속도를 늦추는 이유는 뭘까요?

식초뿐만 산성을 띄는 음식은 위에서 음식 배출을 더디게 만드는 효과가 있습니다.^[각주:2]^,^[각주:3]

음식을 먹을 때 첨가해서 먹으면 음식의 소화를 늦추는 효과가 있어서 당분의 흡수 속도를 늦추고, 인슐린 반응을 더디게 하면서 포만감을 높이는 효과가 있어서 음식 섭취량이 줄어든다는 것입니다.

[다이어트에 도움을 줄 수 있다는 쌀식초 - 사진출처: wikipedia]

모든 현상에는 어두운 측면도 있습니다. 소화를 늦추는 효과로 인해서 평소에 소화가 잘 안되시는 분들은 속이 더부룩하다고 하는 분도 있습니다.
그리고, 역류성 식도염이 있었던 분들은 식초 다이어트 후에 가슴이 쓰린 역류성 식도염 증상이 다시 나타나는 분도 계십니다.

뭔가 다이어를 하시면서 마음의 위안을 얻고 음식 섭취를 더 하시는 분들도 종종 볼 수 있는데, 이렇게 식초 다이어트 후에 음식 섭취량을 늘리는 분들의 경우에도 소화불량으로 고생을 하시는 분들도 볼 수 있습니다.

이번에 일본에서 진행된 실험은 쥐를 대상으로 진행되어서 식초를 지속적으로 마시면서 불편했던 점은 없었는지 물어 볼 수 없었다는 것이 좀 아쉽군요...^^

저도 흰소를 타고님의 주장처럼 다이어트의 주된 방법으로 식초를 사용하는 것에는 부정적인 입장입니다. 섭취하는 음식의 당지수를 조금 낮추는 정도의 보조적인 방법으로 사용하는 것이 좋지 않을까 싶습니다...^^(음식 조리할 때 보통 식초를 2숟가락 정도만 첨가하면 된다고 합니다.)

Ostman E, Granfeldt Y, Persson L, Bjorck I. Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 2005;59,983-988 [본문으로]
J. N. Hunt and M. T. Knox. The slowing of gastric emptying by nine acids. The Journal of Physiology, 1969:201,161-179. [본문으로]
Liljeberg H, Bjorck I. Delayed gastric emptying rate may explain improved glycemia in healthy subjects to a starchy meal with added vinegar. Eur J Clin Nutr. 1998;64:886-893 [본문으로]

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잘못된 다이어트 상식 - 단식 | 건강하게 오래살기 캠페인
Tracked from Bluesky 삭제
단식이란 물을 제외하고는 다른 음식을 전혀 섭취하지 않는 것으로 단식원에서 주로 하는 생수 단식이 여기에 해당됩니다. 단식을 하면 누구나 체중이 줄게 되어 있습니다. 단식 초기에 급격한 체중 감소가 일어나지만, 50%이상이 수분 배설에 의해서 나타납니다. 모든 영양소가 부족해지므로 꼭 빼야할 체지방뿐만이 아니라 체단백질과 전해질의 소모도 아
2009/06/24 23:47
식초는 다이어트에 어떤 효과가 있을까?
Tracked from 가장 건강한 뉴스만을 담았습니다 삭제
녹차에 이어 이번에는 식초입니다. 효과가 있을까요? 효과가 있다면 과연 어떤 경로로 다이어트를 돕게 될까요? 단점은 없을까요? 알아봅니다. ^^
2009/06/28 08:46

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흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
이번주에 마침 바이런의 식초다이어트에 대한 글을 읽어서 눈길이 가더라구요 ^^;;
정말... 쥐에게는 그런 불편감을 물어볼 수 없으니... ㅋ
2009/06/24 13:03
- 마바리 수정/삭제
  쥐들이 고생이 많죠...^^
  2009/06/24 13:18
파고 수정/삭제 댓글쓰기
mb에게 물어보면 ㅋㅋㅋ;;;

한때 식초에 우유를 타서 먹었었는데요;;
임신중인데 아침먹기가 싫어서;;(양으로 보자면 우유에 식초를 섞었다는 게 맞을듯;;)
역류성 식도염이 와서 그만두었습니다.(식초때문이라기 보다 애기가 커져서 일껍니다;;)

암튼 귀가 무지 얇은 터라 먹는 음식마다 식초를 쫌씩 넣어볼까 하는 맘이 드네요;;
2009/06/24 13:18
- 마바리 수정/삭제
  파고님의 역류성 식도염은 임신의 영향일 가능성이 더 크죠...^^
  
  양념으로 사용하는 것은 괜찮을 것 같습니다.
  (식초 드레싱도 괜찮죠...)
  2009/06/24 13:43
blue paper 수정/삭제 댓글쓰기
좋은 정보 잘 보고 갑니다 ^^
2009/06/24 14:09
★바바라 수정/삭제 댓글쓰기
아무래도 적합한 사람이 아니면 하기엔 조금 무리인 다이어트 방법 같기도 하고,
하지마 말씀하신대로 적정한 양을 조절해서 사용한다면 도움이 될 것 같아요.
일단 포만감을 준다는 것에 저는 눈독이 가는군요 ㅎㅎ
2009/06/24 14:21
손숙자 수정/삭제 댓글쓰기
아침에 일어나서 몸이 무겁고 피곤할때 시원한 물에 식초를 타서 마시면 엄청 개운해지는 효과는 볼 수 있던데요.피곤할때 한잔 마시면 좋더라구요.산에 갈때 얼려가서 마시는 것도 아주 느낌이 좋아요.그래서 종종 마시는데요,몸이 가벼운 느낌은 들더라구요.
체중변화는 제가 워낙 살이 안빠지는 체질이라 변화가 없었구요.요즘 물에 타서 마시게 나오는 식초는 먹기는 편한데(맛이 꽤 괜찮아서요*^^*)그런데 성분에 감식초의 함량 다음에 올리고당이 10%함유라 되있던데,그래서 감미가 꽤 된듯한데요.올리고당이 함유된 감식초(음료칵테일용)은 일반 전통감식초보다 달거든요,그렇다면 다이어트 효과는 떨어지겠지요?
2009/06/24 22:37
- 마바리 수정/삭제
  물에 타서 마시는 식초는 먹기도 편하고 맛도 있어서 좀 많이 마시게 되더군요...^^
  
  그것만 조심하면 괜찮을 것 같습니다.
  2009/06/25 11:21
이엘 수정/삭제 댓글쓰기
저는 시중에 판매되는 석류식초에 식초를 넣고 물에 희석해서 마십니다. 식초를 많이 넣었는지 시큼하긴

하지만 석류식초덕분에 마실만 하더군요.. 개인취향에 따라 비율은 정하시면 될듯 합니다.

제 방법이 건강관리하는 모든 사람들에게 도움이 되기를..
2009/06/25 00:01
성훈 수정/삭제 댓글쓰기
아..... !!!!

저도 작년에 처음으로 역류성 식도염 증상을 경험하게 되었는데요
그때가 마시는 식초가 한창 유행해서 물에 식초를 타먹고
하인즈 식초에 야채 초절임을 주구장창 해서 먹던 시절이었습니다

그땐 식초때문에 그런건줄을 짐작은 했었는데
자세한 이유를 몰랐어요
이제서야 궁금증을 풀었습니다
감샤 ~~ 함니돠~
2009/06/28 16:52
- 마바리 수정/삭제
  통계가 따로 있는 것은 아닌데, 역류성 식도염이나 소화불량을 호소하는 분들을 종종 볼 수 있습니다...^^
  2009/06/28 22:57

'약간 뚱뚱해야 오래 산다???'

비만클리닉 2009/06/12 14:33 Posted by 마바리

건강에 대한 뉴스를 보면 머리가 상당히 복잡해질 것 같기도 합니다.

이제는 비만을 질병으로 보고 치료의 대상으로 보고 있는데, ‘비만의 역설’…병에 잘 걸리지만 더 잘견뎌 같은 역설적인 내용들도 볼 수 있습니다.

오늘은 '통통해야 오래산다.'라는 뉴스도 눈에 띄는군요.
통통하다고 기사에 나왔지만, 일본이나 우리 나라 기준에서 보면 비만인 사람들이 오래 사는 것으로 나왔습니다.

비만과 관련된 역설적인 연구결과들이 나오는 것을 보면 지방세포의 역할을 다시 한번 생각해보게 됩니다.

과연 지방세포는 어떤 역할을 하고 있을까요? 음식 섭취 후에 어떤 일이 벌어지는지 보겠습니다.

[음식 섭취 후 활동에 필요한 열량을 사용하고 남은 열량은 지방세포에 저장한다.]

활동에 필요한 열량은 사용하게 되고 남는 에너지는 지방세포에 저장해서 나중에 필요할 때 사용하게 됩니다.

그럼 음식섭취가 많아질 때는 어떻게 될까요?

음식 섭취가 많아지면, 그만큼 활동량을 늘려서 과잉 에너지를 연소시키면 정상화가 될 것입니다. 이렇게 혈액 속을 정상화시키는 방법이 있고, 다른 방법도 있습니다.

활동량을 늘리지 않으면 과잉 에너지를 지방세포에 저장시켜서 혈액 속의 영양상태를 정상화시키는 것도 하나의 방법입니다. 대신 지방세포는 커지게 되겠지요.

과다한 영양 섭취에 따른 체지방양이 늘어나는 것은 과다한 영양 섭취에 대한 방어 기전 중의 하나입니다. 이런 기전에 제대로 작동하지 못 하면 질병을 유발하게 되는 것입니다.

과다한 영양을 섭취했는데, 활동량을 늘려서 에너지 연소를 하지 못 하고, 지방세포로 더 이상 저장할 수 없는 상태가 되면 혈액 속의 영양이 지속적으로 과다하게 되어서 질병 위험성이 커지게 되는 것입니다.

비만을 유발하는 바이러스에 대한 이야기가 몇 년 전부터 나오고 있습니다. Adenovirus 36이 비만을 유발할 수 있는 것으로 밝혀졌는데, Adenovirus 36에 감염된 지방세포는 더 많은 지방을 저장할 수 있는 것으로 알려졌습니다.
그리고, 다른 연구에 따르면 Adenovirus 36에 감염된 사람의 경우 더 비만하기는 하지만, 고지혈증과 관련된 수치는 더 양호한 것으로 알려져 있습니다.

이 처럼 지방세포가 혈액 속의 과다한 영양을 잘 저장하면 질병 위험성을 줄일 수도 있습니다.

문제는 사람에 따라서 지방세포에 저장할 수 있는 에너지 양에 차이가 있다는 것입니다. 미국인의 경우는 비만의 기준이 체질량 지수 30이 되고 우리 나라 사람은 체질량 지수가 25로 비만의 기준이 차이가 나는 것도 이런 이런 지방 세포에 저장할 수 있는 에너지 양의 차이가 있기 때문이 아닐까 하는 시각도 있습니다.

지방세포는 영양이 부족할 때를 대비해서 저장하는 역할을 하고 있지만, 그 뿐만 아니라 영양 과잉으로 인한 질병으로부터 보호해주는 역할도 하고 있습니다.
다만, 지방세포가 감당할 수 없을 정도의 과다한 영양이 공급되면 이런 보호 효과도 의미가 없겠죠...-.-;

P.S.
오늘 '통통해야 오래 산다'라는 뉴스에서도 비만인 사람들이 성인병 때문에 더 많은 의료비를 지출하고 있고, 체중을 늘린다고 오래 살 수 있다는 것도 아니라고 이야기하고 있습니다.
결국은 건강 체중 범위를 유지하는 것이 좋겠죠...^^

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흰소를타고 수정/삭제 댓글쓰기
음... 비만의 역설은... 요즘 기사가 많이 나오는듯... ^^
그런데... 다른 이상이 없는 체력 좋은 약간 비만인 분들이 더 건강한 것 같다는 생각을
조금은 합니다... 나이 드신 분들일 수록 더 그렇다는 생각이 --ㅋ
정상체중이 최선이겠지만요 ^^
2009/06/12 14:58
- 마바리 수정/삭제
  개인 건강력과 연령대에 따라서 좀 더 세분화된 평가와 연구가 필요하지 않을까 싶습니다...^^
  2009/06/12 15:13
JJY 수정/삭제 댓글쓰기
비만의 역설이라.. 잘보고 갑니다 ^^
2009/06/12 16:01
파고 수정/삭제 댓글쓰기
이 조사가 일리가 있다는 생각이 드는게...
식량이 많아지면서 인간의 수명도 늘었거든요...
병이란게 예전에는 소모성질환이 대부분이였으니까요...
지금에 와서야 당뇨니 고혈압이니 하지만...
음...
그런 김에 확 다요트 그만둘까봐요...
딱 비만아래 경계인뎅... ^^;

해야겠죠...
정상범위라도 되야져^^;;
2009/06/12 17:46
- 마바리 수정/삭제
  그래서 저 연구에서도 체중을 일부러 늘린다고 더 오래 산다고 말할 수 없다고 하죠...^^
  2009/06/12 18:50
지나가다 수정/삭제 댓글쓰기
지방세포와 면역체계와 관련되어 있다는 글을 본적 있어요...
해당전문분야 연구자들이 좀더 연구를 해봐야 겠지만 개인적으로도 비슷한 체험을 한적이 있습니다. 체지방이 풍부(?)했던 때는 별이상 없었는데... 운동으로 체지방을 상당히 줄였더니 별것 아닌 상처도 곪는일이 많았던... 그러다 다시 체지방이 늘어나자 멀쩡해지고...
우연의 일치나 다른 요소가 있을수도 분명히 있겠지만 체지방과 감염의 인과관계에 관한 연구는 해볼만한 가치가 있을듯...
2009/06/12 18:40
- 마바리 수정/삭제
  체지방양과 염증의 문제는 영양 상태와의 연관성이 더 큰지? 체지방양과의 연관성의 더 큰지? 가 애매합니다.
  
  그리고, 지방세포와 면역체계에 대한 연구는 요즘은 비만을 만성 염증 상태로 보는 경향이 있습니다.
  
  비만의 기준이 인종에 따라서 다른 것처럼 사람들이 각자에 맞는 적정 체중이 달라서, 어떤 결론을 내기가 쉽지는 않을 것 같습니다.
  
  그래도 자신의 적정 체중 범위를 벗어나면 뭔가 문제가 생기겠죠...^^
  2009/06/12 18:50
운동인 수정/삭제 댓글쓰기
쉽게 생각하면... 잘 먹어서 ^^?
2009/06/13 01:37
코볼트 수정/삭제 댓글쓰기
그런데 또 많은 연구에 의하면 소식해야 건강하고 장수한다고 하잖아요? 근데 소식하면 체지방도 빠지잖아요? 소식하면서도 통통할 수 있나?
2009/06/13 08:02
위장효과 수정/삭제 댓글쓰기
역사적으로 운동 드럽게 안하고, 술 무진장 마셔대고, 담배 무식하게 피워대고, 맛있는 것만 골라서 먹고...

그러면서도 90세까지 산 모 대인이 있기 때문에 참 이래저래 썰이 오고가나 봅니다.

이 영감님의 말중에 "나는 매일 담배와 술을 끼고 사오. 그래서 난 항상 200%의 컨디션을 유지하지."란 것도 있습니다^^;;;.
2009/06/22 21:35
- 마바리 수정/삭제
  그런 대인들이 꽤 있어서 썰이 끊이지 않고 나오고 있죠...-.-;
  2009/06/23 11:16

다이어트 중에는 단백질을 얼마나 먹어야 할까?

비만클리닉 2009/05/15 14:49 Posted by 마바리

다이어트 중에는 단백질 섭취를 충분히 해야 한다는 말을 자주 듣게 됩니다. 그리고, 고단백 식이가 다이어트에 효과적이라는 말도 자주 들을 수 있습니다.

체중 감량에 훨씬 효과적이라는 주장과 포만감 만족 부분에서 훨씬 효과적이라는 연구들이 꽤 있었지만, 이전에 포스팅한 '다양한 식이요법에 따른 다이어트 비교 분석'에서 인용한 800명을 대상으로 2년간 추적 관찰한 연구에서는 체중 변동 폭이나 포만감에 차이가 없었다는 결과가 나와서 아직 그 효과에 대한 평가는 엇갈리고 있습니다.

체중감량을 목적으로 한 식이요법에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조정해서 대사적인 이득을 얻을 수 있을 가능성은 여전히 존재합니다.

그리고, 고단백 식이를 하게 되면 체중 감량에는 차이가 없더라도 근육은 좀 더 보존되고 지방이 좀 더 줄어들 수 있을 가능성은 있는 상태입니다. 이런 부분을 감안하면 고단백 식이를 해보는 것도 괜찮은 선택이 될 수 있습니다.

그럼 고단백 식이요법의 기준이 어떻게 될까요?

고단백 식이요법이라고는 하는 것은 상대적 고단백 식이요법과 절대적 고단백 식이요법이 있습니다.
일반적으로 권장되는 단백질 섭취량은 보통 사람의 경우 하루에 60g정도면 충분하다고 합니다. 이 60g보다 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 절대적 고단백 식이요법이라고 할 수 있습니다.

상대적 고단백 식이요법은 자신이 섭취하는 열량을 기준으로 단백질 섭취량이 상대적으로 많이 섭취하는 것을 이야기 합니다.

다이어트 중의 고단백 식이요법은 절대적 고단백 식이요법일까요? 상대적 고단백 식이요법일까요?

당연하게 상대적 고단백 식이요법입니다. '다양한 식이요법에 따른 다이어트 비교 분석'에서 언급된 연구에서도 고단백 식이요법의 경우 섭취하는 열량의 25%를 단백질로 섭취하는 것이었습니다.

흰소를 타고님이 올려주신 포스팅에 나오는 고단백 식이요법에 관한 연구논문의 경우는 체중 감량 기간에는 섭취열량의 44%정도까지 단백질을 섭취했다고 합니다. 체중 유지기간에는 섭취 열량의 18~20%정도를 단백질로 섭취하는 것으로 나옵니다.

44%의 단백질을 섭취하는 체중 감량기간에는 하루 섭취열량이 500kcal였다고 합니다. 섭취 칼로리를 기준으로 단백질 섭취량을 역으로 계산하면 하루에 섭취하는 단백질의 양은 55g정도로 평소에 섭취를 권장하는 단백질의 양과 거의 차이가 없습니다.(체중 유지기간에는 정확하게 어느 정도의 양인지 알 수 없군요.)

하루에 1200kcal를 섭취하는 경우에도 60g의 단백질을 섭취하면 전체 섭취 열량의 20%를 단백질로 섭취하게 되고, 이 것도 상대적 고단백 식이요법이 됩니다.

이 처럼 일상 생활에서 권장되는 단백질 섭취량을 유지하게 자연스럽게 다이어트 중의 상대적 고단백 식이요법이 됩니다.

결론을 내리자면, 고단백 식이요법 다이어트는 단백질을 추가로 더 먹는 것이 아니라 평소에 권장되는 단백질 섭취량을 유지하면서 탄수화물과 지방섭취량을 줄이는 것입니다.

[닭가슴살 구이 100g에 포함된 수분, 열량, 단백질, 지방 함량(양념과 버섯은 포함되지 않은 수치입니다.) - 사진 출처 : Copyright (c) 문성실닷컴]

보통 닭가슴살 2조각(200g정도)을 먹으면 60g이 넘는 단백질이 포함되어 있습니다. 다이어트 중에는 200g의 닭가슴살만 먹어도 고단백 식이요법을 하는 것이 됩니다.(다른 식사를 통해서 섭취하는 단백질을 감안하면 더 많아지겠지요.)

2005년 국민건강영양조사에 따르면 우리 나라 사람들의 1일 평균 단백질 섭취량은 75g이라고 합니다. 이 정도의 단백질 섭취량이라면 다이어트 중에도 굳이 단백질 섭취량을 늘릴 필요는 없을 것 같습니다.(평균에서 벗어나는 분들은 조정이 필요할 수 있기는 합니다만...)

혹시 다이어트를 하시는 중이라면 불필요할 정도의 단백질 섭취를 하고 있는 것은 아닌지 확인해보는 것은 어떨까요?...^^

TAG 고단백질 식이요법, 다이어트, 단백질섭취

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흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
인용을 하면서도 제시된 예시에 적절한 인용인지는 확신을 하지 못했는데.. 저 연구자의 연구물들의 결론이 대체로 4가지로 압축되어서 그렇게 볼 수 있지 않을까... 하고 생각을 했습니다. 보지 못한 부분 설명해 주셔서 감사합니다 ^^
2009/05/15 16:55
- 마바리 수정/삭제
  흰소님이 인용하신 논문이나 다른 논문들에서도 4가지 정도로 결론을 압축시켰는데, NEJM에 발표된 논문 때문에 2가지는 힘을 많이 잃었죠.
  
  대상자도 더 많고, 추적기간도 더 길어서...^^
  2009/05/15 18:11
운동인 수정/삭제 댓글쓰기
근데 식이조절을 하려면 탄수화물을 줄여야 하고, 한국인의 주 탄수화물 섭취원은 밥인데 여기에도 상당한 단백질이 있으니, 결국 밥을 줄이면 단백질도 평소보다 더 많이 먹어야 할 것 같습니다. 뭐 그래도 닭가슴살 한 두 조각이면 충분하겠지요. 근데 하루 섭취열량이 500kcal 이라니 상당히 가혹하네요 ㅡㅡ; 1200도 너무 적은게 아닐런지... 대부분 (다이어트에)적당한 칼로리섭취량을 기초대사량보다 좀 더 많은 정도로 두던대요.
2009/05/16 00:49
- 마바리 수정/삭제
  보통 하루에 3공기를 먹게되면 쌀을 통해서 섭취하는 단백질은 하루에 7~8g정도 된다고 합니다.
  절반 정도로 줄이면 4g정도의 단백질 섭취가 줄어드는 셈이니까, 이런 저런 것을 다 감안해도 실제로는 닭가슴살 한 조각이면 충분하죠...^^
  
  저 실험에서 500kcal로 제한한 것은 단백질 섭취의 효과를 극대화시키려는 목적도 있는 것 같기는 합니다. 대부분의 실험은 1200kcal 정도를 섭취하는 정도로 진행되거나 하루에 소비하는 칼로리 보다 약 5~700kcal정도 낮게 섭취하는 방식으로 진행되더군요.
  2009/05/16 06:09
운동인 수정/삭제 댓글쓰기
제가 알기론 더 많은 걸로 알고있는데... 하루에 15~20g정도 로요. 그래도 적긴 하네요 ^^;
2009/05/16 12:12
- 마바리 수정/삭제
  7~8g은 영양 성분 자료에 따라서 한 공기에 200g정도를 먹을 때로 계산한 양인데, 실제 통계 자료를 찾아보니까 한국인 평균이 13g정도라고 하는군요.
  
  생각보다 밥을 많이 먹는 모양입니다...^^
  2009/05/16 14:22
- 최휘웅 수정/삭제
  밥의 껍질의 상태에 따라 단백질 비율이 다르고 곡류의 종류에 따라도 다릅니다..
  
  호밀보다는 밀이 단백질이 높고 쌀보다는 보리가 단백질 함유율이 훨씬 높죠,,,
  
  그리고 흔히 식당에서 파는 백미는 도정되어서 단백질이 거의 없는 순수탄수화물이라고 봐도 무방합니다.. 쌀자체가 단백질함유량이 높은 곡식도 아닌데 거기에다가 단백질을 다까버리니.. 단백질 없다고 생각하시면 되겠습니다.. 저는 그래서 집에서는 무조건 통곡식을..
  2009/06/11 22:21
- 마바리 수정/삭제
  백미로 밥을 한 경우에 100g에 2.7g의 단백질이 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.(탄수화물은 28g이니까 대충 10%정도의 열량이 단백질이 되는 셈입니다.)
  
  도정을 하지 않은 경우에는 100g에 4g정도의 단백질이 있어서 단백질 함량이 줄어들기는 하지만, 없는 것은 아닙니다.
  2009/06/12 09:24
약간은... 수정/삭제 댓글쓰기
'다양한 식이요법에 따른 다이어트 비교 분석' 그래프를 보니,
고탄수화물 식이에 비해 고단백-저지방이 성적이 좋은 것 같습니다.

2년후/평균치를 볼때, 체중은 고탄수화물에 비해 체중감량은 3.2kg정도 vs 5kg정도로 50%~60% 정도 더 컸고,
허리둘레 감소도 고탄수화물에 비해 40% 정도 더 컸네요.
차이가 없는 것은 아닌 것 같습니다.
2009/05/16 20:18
- 마바리 수정/삭제
  A와 C 그래프에서는 별 차이가 안 보이고, B와 D에서 차이가 있는 것을 볼 수 있기는 합니다.
  
  이 연구는 intention to treat라는 방식을 사용했는데, 이 방식을 사용하면 A와 C 그래프를 결과를 채택하게 됩니다.
  (고단백 식이나 저를 하는 사람들의 경우 체중 감량이 잘 될 때에 연구 참여율이 높았다고 하더군요.)
  2009/05/16 21:32
- 약간은... 수정/삭제
  네, 그렇다면, 고단백-저지장이 고탄수화물에 비해,
  1. 랜덤하게는 30%정도 더 체중감량, 20%정도 더 허리둘레 감소 효과가 있었고,
  2. 탈락자나 무성의한 사람이 적었을 것이므로 동기 유발효력이 더 강하다고
  볼 수 있지 않나요?
  2009/05/17 00:47
- 마바리 수정/삭제
  대상자들을 2년동안 추적관찰하면 체중 조절이 잘 되는 시기도 있고, 안 되는 시기도 있습니다.
  
  꾸준히 매번 참가해서 측정을 받아야 정확한 연구결과가 나오는데, 고단백-저지방 식이를 하는 사람들 경우는 체중 조절이 안 되면 측정을 받지 않는 경우가 많아서 연구 결과가 좋게 나왔다는 이야기입니다.
  
  결국, B와 D는 성적이 안 좋은 데이터들이 누락된 결과라서 그대로 받아들일 수 없다는 것입니다.
  모의고사 학교 평균을 높이기 위해서 성적인 안 좋은 학생들을 시험 날 결석시키는 것과 비슷하죠...^^
  2009/05/17 01:37
- 약간은... 수정/삭제
  "고단백-저지방 식이를 하는 사람들 경우는 체중 조절이 안 되면 측정을 받지 않는 경우가 많아서" 라는 것은 조금 납득이 안 갑니다.
  그러면 고탄수화물 군은 체중 조절이 안되도 측정을 상대적으로 더 잘 받는 성향이라는 것인데, 좀 이상하지 않을까요?
  
  ITT 분석일때, B, D 그래프가 채택되지 않는 것은 이해가 갑니다만....
  2009/05/17 02:26
- 마바리 수정/삭제
  Supplementary Appendix를 보면 탈락자는 고단백-저지방군이 고탄수화물-저지방군 보다 높습니다.
  
  원문과 Supplementary Appendix를 읽고 figure 2의 B와 D의 그래프에 참여한 사람들의 수를 보면 저는 그렇게 생각이 되는데, '약간은...'님은 다르게 생각하시는 모양이군요.
  
  '약간은...'님은 A와 B, C와 D의 그래프의 차이를 어떻게 설명하는 것이 좋다고 생각하시나요?
  2009/05/17 04:31
신도령 수정/삭제 댓글쓰기
마바리님 글 잘 보고 있습니다.
쌀의 단백질 함량이 6-7%정도 되지 않는지요? 현미는 7-8%정도 되는것으로 알고 있는데...
그러면 100g당 6-7g정도는 단백질이지 않나요? 따라서 200g쌀에서 12-14g의 단백질을 섭취하게 되는 것 같은데요...
2009/07/09 11:57
- 마바리 수정/삭제
  쌀의 단백질 함량은 6~7%정도가 맞습니다.
  
  근데, 밥을 하게 되면 물이 첨가되어서 수분양 증가로 인해서 단백질 함량이 낮아져서 2~3%정도가 됩니다.
  2009/07/09 12:03

닭가슴살을 많이 먹어도 뱃살이 안 나온다고?

비만클리닉 2009/05/14 13:17 Posted by 마바리

닭가슴살을 먹고 배가 나왔다면, 닭가슴살을 많이 먹어서 그런 것이 아니라, 탄수화물과 지방섭취가 많아서 그렇다는 글이 다음 뷰에 올라왔군요.(이름이 바뀌어서 헷갈리는군요.)

의사 블로거인 유부빌더님의 글이라서 일단 많은 분들이 꽤 신뢰를 가지고 그 내용을 받아들일 것 같습니다...-.-;

알콜, 탄수화물, 단백질 등 우리 몸이 에너지원으로 사용할 수 있는 물질들은 이론적으로 지방으로 전환이 가능합니다. 실제로 탄수화물 섭취량을 늘리면 체중이 늘어나고 체지방양도 늘어나게 됩니다. 그리고, 알콜 섭취도 마찬가지의 효과가 있을 것으로 보고 있습니다.

그런데, 단백질은 그렇지 않다? 이론적으로는 가능하지만, 현실적으로는 힘들다?

이전에 탄수화물을 많이 먹으면 체지방양이 늘어나는 이유에 대해서 한번 포스팅을 한 적이 있습니다. 과다 섭취한 탄수화물이 지방으로 전환되는 것은 동물 실험을 통해서 확인이 되었지만, 사람을 대상으로 한 실험에서는하루에 전환되는 양이 5g정도 밖에 안 되는 양으로 탄수화물이 직접 지방으로 전환되어서 늘릴수 있는 체지방양은 한달에 150g정도도 안 됩니다.

과다 섭취한 탄수화물이 체지방을 늘리는 효과는 지방 대사에 영향을 미쳐서 정상적인 지방연소를 방해하기 때문입니다.

[일반적인 식사와 탄수화물 위주의 식사를 비교했을 때의 차이]

그런데, 과다 섭취한 단백질은 체지방양을 늘리지 못 할까요?
보디빌더들이 단백질을 섭취하는 요령을 보면 힌트를 얻을 수 있을 것 같습니다.
보디빌더들은 단백질 섭취를 한꺼번에 하는 것이 아니라 자주 나누어서 섭취하는 방식을 선택합니다.

왜 그렇게 할까요?

보디빌더들은 흡수가 빠른 단백질을 선호합니다. 이렇게 흡수가 빠른 단백질은 근육 발달에 도움을 주는 것으로 알려져 있지만, 한가지 단점이 있습니다. 근육이 에너지로 사용하기 쉽다는 것입니다.
그래서 한꺼번에 많은 양의 단백질을 섭취하면 근육으로 전환되는 양은 제한되고 에너지원으로 활용하게 됩니다.
에너지원으로 사용되는 단백질을 줄이기 위해서 한꺼번에 섭취하는 단백질의 양을 제한하는 것입니다.
자주 먹는 것을 선호하지 않는 보디빌더들은 흡수가 느린 단백질을 선택하기도 하고, 두 가지 방식을 절충하기도 합니다.

실제로 탄수화물 뿐만 아니라 단백질 섭취량을 늘렸을 때 지방연소량이 줄어들었다는 연구 논문도 오래 전에 발표되었습니다^[각주:1]. 과다한 탄수화물 섭취가 직접적으로 체지방양을 늘리는 것이 아닌 것처럼 과다한 단백질 섭취도 직접적으로는 체지방양을 늘리지 못 하겠지만, 간접적으로는 늘릴 것으로 보고 있습니다.

이론과 현실은 다르다고 말 하지만, 닭가슴살을 많이 먹어도 배가 안 나온다는 주장은 과연 현실적이 주장일까요?

Abbott WG, Howard BV, Christin L, Freymond D, Lillioja S, Boyce VL et al. Short-term energy balance: relationship with protein, carbohydrate, and fat balances. Am J Physiol 1988; 255: E332–E337. [본문으로]

TAG 닭가슴살

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닭 가슴살 많이 먹으면 살쪄? 아님 안쪄?
Tracked from 흰소를 타고's CanSurvive Exercise 삭제
닭가슴살 많이 먹으면 뱃살이 늘어난다고? 진짜야? 닭가슴살을 많이 먹어도 뱃살이 안 나온다고? 이 두개의 포스팅이 올라왔습니다. 위의 글은 Fitness world의 유부빌더님의 포스팅이고, 아래 글은 마바라님의 포스팅입니다. 사실 저는 대사(metabolism)에 대해 학부수준의 지식만 갖고 있습니다. 그 말은 닭가슴살로 대표되는 단백질은 잘 모른다는 것이죠... 보통 학부에서 탄수화물 - 지방 - 단백질 순으로 진도가 나가게 되는데 보통 많은 교..
2009/05/14 22:40

댓글을 달아 주세요

지나가다가 수정/삭제 댓글쓰기
마바리선생님이 말씀하시는 내용이나 유부빌더님이 주장하시는 내용을 정리하자면 단백질은 간접적으로든 직접적으로든 체지방량 증가와 관련이 있다라고 요약할 수 있을 거 같습니다.

결론적으로 마바리선생님의 글은 유부빌더님의 글을 좀더 튼실하게 보충, 보완해주는 느낌인데 마바리님의 글 뉘앙스는 유부빌더님의 글이 틀렸다고 말씀하시는 듯 앞뒤가 맞지 않아서 좀 그렇네요.

혹 황야의 이리님은 초딩?
2009/05/14 14:36
- 마바리 수정/삭제
  관리자 모드에서는 아이피 주소도 다 나오고, 아이피 주소를 알면 어디서 글을 올리는지도 대충 알 수 있습니다.
  
  저에게 뭐라고 하는 것은 괜찮은데 황야의 이리님에 대해서 그런 식으로 표현하는 것은 보기 안 좋군요.
  2009/05/14 15:27
유부빌더 수정/삭제 댓글쓰기
제 글에 오해가 있으신거 같네요. 전 단지 지극히 현실적인 얘기를 한겁니다.

보디빌더들이 컷팅기에 단백질 섭취량은 늘이지만 체지방이 감소하죠. 이는 탄수화물양과 지방섭취량을 지극히 줄이기 때문일겁니다.

일반인이 일반적으로 하루에 섭취하는 단백질양을 늘려도 의도적으로 탄수화물과 지방의 섭취를 줄인다면 이때문에 뱃살이 늘어날 고민을 하는 것은 어불성설이라는 뜻입니다.

간혹 주변에서 하루종일 쫄쫄 굶으면서 닭가슴살을 삶아 먹으면서 이것때문에 뱃살이 늘어나는게 아닌가 걱정하는 분들이 있습니다.

그분들에게 현실적인 얘기를 해주고 싶었습니다.

제 얘기의 핵심은 탄수화물, 지방, 단백질을 따로따로 보지말고 전체 에너지 균형과 평형을 고려해야 한다는 말이었습니다.

또한 제 글의 내용에는 분명 과도한 단백질 섭취가 간접적으로 체지방을 늘린다는 암시적 내용이 충분히 들어있다고 생각합니다.

오히려 제 글을 충분히 그리고 자세히 읽어 보셨다면 이런 오해(?)가 생기지 않았을거라 봅니다.

근거를 바탕으로 주장을 해야한다.

맞는 말씀입니다.

하지만 모든 의학 건강 블로그가 글을 올릴때 저널을 레퍼런스로 달아야 한다고 보진 않습니다.

연구 결과도 결국 일부를 대상으로 하는것이고 진실이라는 것은 언제나 변하는것일 테니까요.

제 글의 경우 과학적 바탕을 함께 첨부하였으며 이 부분에 관한 일반인들의 오해와 현실적인 내용을 다루었을 뿐입니다.

제 글에 오해의 소지가 있을수도 있습니다.

다만 글의 논지를 정확히 이해하셨다면 제가 무엇을 말하려는지 충분히 전달될거라 봅니다.

제가 보기에 제 글이나 선생님이 쓰신 글이나 큰차이가 없는것으로 보이는데요.

'현실적으로 힘들다'는 표현은 '쫄쫄 굶으면서 닭가슴살 먹는다고 해서 뱃살이 늘어나는게 아니다'라는 뜻입니다.

그런 의미에서 닭가슴살을 삶아 먹는것과 기름에 튀겨서 소스에 찍어먹는 것으로 표현했을 뿐입니다.

마지막으로 서로의 글에 기본적인 예의를 지켜주셔야 하는거 아닐까 합니다.

맨밑의 태그는 거의 조롱으로 밖에 보이지 않는군요.

좋은 하루 되세요~
2009/05/14 13:59
- 마바리 수정/삭제
  태그는 수정했습니다.
  
  '오해가 있을 수 있는 글'과 '오해를 유발하는 글'은 차이가 있습니다.(아래 글을 읽어 보시면 그 분도 제가 오해를 했다고 말씀하시더군요.)
  
  http://blogs.kormedi.com/2160
  http://mabari.kr/191
  
  의학/건강 블로그가 가지고 있는 특성을 감안하면 '암시'보다는 좀 더 명확한 표현을 사용하는 것이 좋습니다.
  2009/05/14 14:26
- 유부빌더 수정/삭제
  글쎄요 제 글이 어디에서 '오해를 유발하는 글'인지요?
  
  그 기사와 답글은 이미 읽어 보았습니다.
  
  달아 놓으신 예시는 그다지 적절하지 못한 예시로 보여지는데요.
  
  블로깅을 하면서 자신의 생각을 표현하는 다양한 방식이 존재합니다.
  
  건강과 의학을 다루는 블로그이기에 당연히 최대한 객관적인 시선에서 과학적이고 명확한 표현을 쓰는것도 중요하다고 봅니다.
  
  하지만 각자 추구하는 방향이 다를 수 있습니다.
  
  저는 어려운말 이해하기 힘든말 보다 일반인이 읽고 쉽게 이해할 수 있는 글을 쓰려합니다.
  
  물론 가능한 오해의 소지가 없어야 하겠지요.
  
  하지만 제가 이번에 올린 포스팅이 어렵지 않고 쉬운 말을 사용하면서 오해를 유발하는 글로 생각되지는 않습니다.
  2009/05/14 14:37
- 마바리 수정/삭제
  배터지게 닭가슴살을 먹었다는 질문자와 유부빌더님의 대화 내용만 봐도 충분히 오해를 유발하지 않을까요?
  
  제가 볼 때는 포스팅의 전체적인 흐름은 단백질 섭취를 많이 해서는 체지방 증가가 어렵다는 내용인 것 같습니다.
  
  그리고, 유부빌더님도 "아놀드홍의 100일간의 몸짱 약속"에 대한 북리뷰에서는 과다한 단백질 섭취에 대한 주의사항이 빠졌다고 아쉬워하셨던 것 같은데...
  
  오해라는 것은 단순한 문구 하나가 빠져도 발생할 수 있는 것입니다. 그런 부분에 대해서는 건강블로거들이 늘 주의를 기울여야 하는 것입니다.
  
  http://mabari.kr/143#comment3568865
  2009/05/14 15:42
- 유부빌더 수정/삭제
  그렇다고 하시는데 뭐 할말이 없네요.
  
  이름이 바뀐적은 없습니다.
  
  아놀드홍님에 관한 언급은 논지에 벗어난 부분인거 같네요.
  
  그리고 코메디닷컴의 기사와 비교하시는건 상당히 불쾌하네요.
  
  마지막으로 링크를 걸어 놓으신 글에서 제눈에 들어오는것은 두분의 대화내용이 아니라 정확히 읽자님의 '감정을 건드리려는 것은 아니오니 이해해주시기 바랍니다'라는 문구인것은 왜일까요?
  
  선생님이 달아놓으신 태그와 본문의 맨 마지막문장이 사라지면서 제가 들은것은 '태그는 수정하였습니다.'뿐입니다.
  2009/05/14 19:37
- 마바리 수정/삭제
  유부빌더님의 글의 의도는 전체적인 에너지 균형과 평형을 생각하라는 것이지만, 본문을 읽으면 그런 내용은 보이지 않는 것 같은데요?
  
  아놀드홍님을 언급한 것은 유부빌더님의 포스팅도 과다한 단백질 섭취를 조장할 가능성이 높다는 것입니다. 그에 대한 주의 사항도 빠져 있고요.
  
  닭가슴살을 과하게 먹는 것이 쉽지 않은 것은 사실이지만, 다이어트에 대한 강박적인 사고를 감안하면 얼마든지 가능합니다. 그것도 의사가 그렇게 이야기했다면 그 정도 수고는 감수할 수 있는 사람들은 꽤 많을껄요.
  
  유부빌더님이 그렇게 생각하지 않는다면 저도 할말은 없습니다.
  
  제가 적었다가 지운 태그는 유부빌더님의 포스팅을 본 후의 제 주관적인 느낌이었습니다. 유부빌더님의 지적처럼 제 주관적인 느낌을 태그에 적는 것은 쓸데없는 짓 같아서 삭제했습니다.
  2009/05/14 21:58
- 유부빌더 수정/삭제
  이곳에 의학적 지식은 있지만 다른 사람에 대한 배려는 찾아보기 힘들군요.
  
  남의 블로그 지저분하게 만드는거 같아 더이상의 언급은 하지 않겠습니다.
  2009/05/14 22:16
흰소를타고 수정/삭제 댓글쓰기
아... 아까 왔다 간 사이에 더... 상황이... 저도 저대로 정리를 하기는 해봤습니다. 그 사이에 상황이 조금 민감해 지기는 했네요 --;; 에고...
2009/05/14 22:38
찐짜루 수정/삭제 댓글쓰기
암튼 단백질 과다섭취하면 안된다는 것 아닌가요????두분의 말씀의 요지는??...

단백질뿐만 아니라 모든것이?? 운동,탄수화물 등등......

전 그렇게 이해할렵니다~~~
2009/05/15 10:50
레오 ~ 수정/삭제 댓글쓰기
제 경험입니다

서킷트레이닝을 심하게 하는 과정에서 혹여 회복이 빠르지 않을까 하는 생각에

단백질보충제를 체중이상으로 많이 섭취해본 결과 "몸무게가 늘더군요"
2009/05/15 14:00
- 마바리 수정/삭제
  단백질 보충제를 weight gainer라고 말하기도 하니까, 체중 증가를 유발하고 결국 체지방 증가를 유발할 수 밖에 없지요...^^
  2009/05/15 20:47
지나가다 수정/삭제 댓글쓰기
예전부터 지켜봤는데 사실 마바리님은 용기(?)있는 몇 안되는 의학블로거이신듯...
인기블로거들이 포스팅하면 사실 그 내용에 반박하고 싶어도 잘 안하게 되는 경향이 많은데 마바리님은 그런면에서 거침 없으시죠.
학술발표하는곳에서는 서로 논박도 많이 하지만 인터넷의 특성때문인지 넷상에서는 서로 태클(?)을 안하는 경향이 많습니다. 그런데 제가 볼때는 결코 좋은일은 아닌것 같습니다.
누가 옳고 그러고의 문제가 아니니깐 반대되는 포스팅이 올라와도 너무 감정적으로 대처하지 마시고 이런 반론도 있구나 하는 정도로 넘어가주셨으면 하는 바램이 있네요.
2009/05/15 20:50
사야 수정/삭제 댓글쓰기
제가 요즘 다이어트하고 있는데 마바리님 블로그에 와서 궁금증 풀고 갑니다 ^^
2009/05/16 09:56
수정/삭제 댓글쓰기
비밀댓글 입니다
2009/05/16 10:23
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
마바리님 글 정말 도움됬었습니다. 인터넷에서 칼럼은 박용우교수님것과 유부빌더님것만 봤었는데 같은 주제에 대해서 다른 의견도 있고 해서 정말 생각이 많아지고 짜릿해지는군요!. 궁금한게 있습니다만. 장기적으로 탄수화물 단백질 지방의 비율은 조절하는건 의미가 없다고 하셨는데 단기적으로는 고단백질식이가 인슐린의 조절과 공복감, 근육유지에 탁월한건 사실인건가요??
그리고 정말 궁금한게 있습니다만.. 탄수화물이 과다 섭취될때 실제로 지방으로 변환된다는건 하루에 5g이 최대라고 하셨는데 확실히 신뢰가능한 수치입니까??
동일열량에서 고탄수화물식을할때는 5그람밖에 변환이 안된다고해도 지방의 대사를 방해하니 체지방률에서는 크게 차이가 안난다고 생각됩니다만 제가 폭식을 해서 10키로가 쪗었는데 탄수화물중독증으로 지방질음식은 거의 섭취를안하고 체지방량이 10키로가까이 쪘습니다..음 그건 어떻게 받아들여야하죠?? 너무 재밌지만 너무 궁금한게 건강파트로군요.. 10키로가 15일만에 찐다음에 아직까지도 6키로가 찐 상태인데 폭식할때의 15일의 습관이 아직 안고쳐져서 힘듭니다만.. 그래서 요새 절대적고단백식사를 하고있는데 1000칼로리섭취량중에 400칼로리 정도를 단백질로 식사합니다.(믈론 어쩌다가 고탄수화물을 섭치할때도 있는데 그럼 그만큼 운동을 꼭 합니다.) 참 이론에 따라서 제 식습관이 좌지우지되니.. 신기하군요,,

제가 궁금한것은 많으나 표면적으로 원하는것은 근육의 감소없이 체지방감량입니다만.. 정말 재밌는 세계 같습니다 ㅠ.ㅠ 부수적인 기전으로 세토로닌같은 호르몬과 오메가3같이 뇌에 작용해서 식습관을 통제하는 물질도 있지만 그런것은 제외하고 큰줄기에서 영양비율과 운동의 관계를 어떻게 정리하냐고 제자신의 숙제네요 ㅠㅠ
2009/06/10 00:40
- 마바리 수정/삭제
  신뢰를 할 것인지 말 것인지는 최휘웅님이
  http://www.pubmedcentral.nih.gov/articlerender.fcgi?artid=185982
  를 보시고 결정하시면 됩니다.
  
  아무리 탄수화물과 단백질 위주의 식사를 한다고 하더라도 식사에 지방이 필수적으로 포함되어 있습니다. 저지방 다이어트에서도 총 섭취 칼로리의 20%정도는 지방입니다. 이런 지방 성분들이 체지방으로 축적되는 것으로 보는 추세입니다.
  2009/06/10 07:35
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
아참그리고 단순당같은음식을 혈당이 충분한상태에서도 과다섭취하게 되면 인슐린이 왕성하게 분비되서 탄수화물이 지방으로서의 변환이 용이해지는건 고등학교 교과서에도 나오는 사실이지만.. 그게 하루에 도넛을 왕창먹어도 최대 5g밖에 변환이 안된다는건 너무 충격입니다 ㅡ.ㅡ탄수화물만 먹고도 체수분하나 증가안하고 지방량만 붙은 그럼전 ㅜ.ㅜ 물론 유전이라는것을 무시할순 없겠지만 저같은경우는 유전에 관련된 연구자료같은걸 많이 봤었는데 유전이랑 비만과의 관계란 과학적으로 설명할수없지만 그것만큼 강력한 힘이 있다고 생각되는게 체지방이 없던몸에서 엄청난 칼로리를 섭취하게 하면 근육운동을안해도 근육단백으로 변환되어지는 연구결과도 잇었고..아 말이 게속 딴데로 새네요 ㅎㅎ
무언가 답변을 원합니닷!!ㅋ
2009/06/10 00:59
- 마바리 수정/삭제
  현재는 과당이 얼마나 지방으로 전환이 될 것인지?에 대한 연구가 추가되면 변환 용량이 바뀔 가능성은 있겠지만, 아직까지는 5g정도를 최대 용량으로 보고 있습니다.
  
  그리고, 도넛은 기름으로 튀겼는데요...^^
  
  좀 더 자세한 답변은 나중에 포스팅을 통해서 할 예정입니다.(언제가 될지는 몰라요...-.-;)
  2009/06/10 07:40
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
아 ㅋ 도넛말고 제가 좋아하는 강냉이로 하죠 ㅎㅎ 탄수화물과자를 좋아하는데 저는 과자로만 한끼에 4천칼로리까지 먹을 수 있습니다 ㅎㅎ 그렇게 먹어도 과연..여분의 3천칼로리정도가 지방으로 변환이 안되려나요 헐 ㅋㅋ 정말 신기하네요!
2009/06/10 13:46
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
하지만 그렇다면 정말 궁금한 것이 있습니다.. 제가 한끼에 지방은 0%이고 소량의 단백질과 대부분의 탄수화물만 500그램 정도로 먹는 경우가 허다한데.. 통밀빵, 90%이상탄수화물과자등...
우리몸에 간근육포함해도 글리코겐으로 축적되는 탄수화물양은 500g이 넘지 않는데..
하루종일 탄수화물만 1000그람정도 먹어버리고 운동도 안하면.. 그 탄수화물은 몸속 어딘가에 존재하는 걸까요?? 저장은 안되는데... 지방으로 변환도 5g밖에 안되면.. 혈액속에 떠다니는건가요?? 시간적으로 봤을때 소장에서 소화는 다 되지만요..

저는 한번에 탄수화물을 되게 많이 먹는 편이라.. 밥도 4그릇도 먹습니다 ㅡ.ㅡ 항상 그게 전부 지방으로 간다고 생각했고 과자나 초콜릿같은것은 (아무리 지방이 많다고 해도 치즈케이크같은것만 아니면 무조건 탄수화물 함량이 지방함량보다 높고.. 일반적인 과자는 그램당 5칼로리. 그러니까 지방함량이 많다고 생각하는 과자도 대부분이 탄수화물이 주성분입니다..)

단순당에+트랜스 지방... 도넛같은게 될수 있겟는데.. 식이지방에서는 최악이고.. 단순당도 최악인데다가 시너지효과까지 발휘해서 지방으로 변환도 엄청나게 된다고 하던데.. 그런것까지 다 포함해서 5g인지...
흠... 의문이네요
2009/06/10 13:51
- 마바리 수정/삭제
  집요하게 질문하시는군요...-.-;
  
  저 데이터는 정상적인 사람들의 데이터입니다. 저 연구 논문에서도 당뇨가 있거나 정상적인 당대사에 문제가 있는 사람들에게도 그대로 적용될지에 대해서는 의문을 제기하고 있습니다.
  
  전적으로 탄수화물만 먹으면 어떻게 되냐고 물어보셨지만, 그 질문은 의미가 없습니다. 현실적으로 사람은 필요한 단백질과 지방을 섭취해야 하기 때문입니다.
  
  몸을 망치면서 진실을 알고 싶다면 도전해 볼 수 있겠지만, 별로 권하고 싶지 않군요.
  2009/06/10 14:40
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
흠..제 순수한 궁금증이 선생님을 집요하시게 하다니..일단 죄송하구요.
몸을 망치는 것이 아니라 사람마다 식습관의 차이가 있습니다.. 도전이 아니고 저는 이미 몇년동안 일주일에 한번씩은 순수탄수화물을 과량 섭취하고 있는 사람이구요.. 하지만 그대로 체지방으로 축적되는것 같기에.. (ex)제가 탄수화물만으로 2000칼로리가 초과된 날이 있었는데 체지방이 확실히 늘더군요.. 기계이니 정확하지 않을 수도 있습니다만 지방을 먹지 않고 탄수화물만 미친듯이 먹는날에.. 확실히 그만큼 몸무게가 는것같습니다) 질문하는 것입니다.. 데이터라는게 정확성이 상당히 중요하니깐요..
물론 유전적으로 갑자기 많은 양을 섭취하면 그게 근육으로 갈수도 있고 지방으로 갈수도 있는 특이한 케이스도 있습니다만.. 저도 알고 싶은 것이 정상적인 사람의 탄수화물 대사입니다..
정말 배가 고프면 과자 10봉지도 먹을 수 있지 않습니까?? 그럴떄 과연..500g의 탄수화물을 초과했는데 그게 5g밖에 저장이 안될까 하는 의문이지요.. 연구결과이외에는 더이상 아시는 것이 없다고 생각드네요 ㅠ 이만 집요하게 질문하겟습니다 ㅡ.ㅡ 한번더 스트레스를 줘서 죄송하구요..
2009/06/11 02:47
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
아참 제가 하고 싶은 의문에 대해서 간추리자면

평소보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 과량 섭취할떄.. 탄수화물을 지방량으로 변환하는 양이 5g밖에 안되고 지방대사를 막기 떄문에 간접적으로 체지방 축적을 유도하는 것이라면.. 그 방대한 양의 잉여 탄수화물은 지방이 되지 않고 어디로 가는 걸까요??
2009/06/11 02:49
- 마바리 수정/삭제
  제가 링크한 실험이 최휘웅님이 궁금해 하시는 상황에 충실하게 진행된 내용입니다.
  
  하루에 탄수화물이 2700칼로리가 넘게 총 4500칼로리 이상의 열량을 섭취하는 상황을 5일 동안 진행합니다. 평균 2.3kg의 체중이 늘어나지만, 간에서 탄수화물이 지방으로 전환되는 양은 하루에 5g이 안 된다는 것입니다.
  
  대신 지방을 에너지로 사용양은 일상 식이와 비교해서 80%가 넘게 줄어들었다는 것입니다. 그리고, 탄수화물 연소 속도는 2배이상 증가했다고 합니다.(이 실험 내용을 보면 과잉 공급된 탄수화물들은 대부분 연소되는 것으로 나옵니다.)
  
  제가 계속 반복적으로 설명하는 내용이 본문 링크 http://mabari.kr/161 에 정리되어 있습니다.
  
  p.s.
  당연히 기존에 나온 연구 이론을 뛰어 넘는 지식이 저에게 있을 수는 없습니다.
  그것은 단순한 저의 추측이나 가정일 뿐입니다.
  연구 모임이라면 그런 가정을 제시하고 토론을 할 수 있습니다.
  하지만, 의학블로거로 활동하고 있는 상황에서는 근거 위주로 이야기를 해야 할 것 같습니다.
  2009/06/11 04:45
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
아..제가 아직 어린 학생이고.. 링크만 걸어서는 제가 해석도 못할뿐만아니라 신뢰가 안갔었는데..
자세하게 설명까지 해주시니.. 이제 이해가 확실하게 됩니다!! 감사합니다!!

이론상으로는, 저렇게 탄수화물을 많이 먹어도 지방을 하루에 하나도 섭취 하지 않는다면 탄수화물을 마음껏 먹어도 체지방은 거의 늘지 않는다는 말이군요!! 요새는 저렇게 하루에 탄수화물 2700같은 엄청난량을 먹지는 않습니다만 ㅠㅠ 한번 테스트를 해봐야 겠네요!
2009/06/11 22:00
- 마바리 수정/삭제
  이미 포스팅에 탄수화물 함량을 높이면 체지방이 늘어난다고 말 했는데요...-.-;
  
  몸을 망치면서 굳이 테스트 해보고 싶어하는 이유를 잘 모르겠군요.
  2009/06/12 09:17
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
실험정신이라고 할까요 ㅋㅋ 다시 한번 말씀 드리지만 제가 궁금한건 탄수화물 함량을 높이면 체지방이 늘어나는게 아닙니다 ㅠ.ㅠ 무식한 저도 그정돈 기본상식이구요 ㅎㅎ

다만 탄수화물이 실질적으로 지방으로 저장되는게 하루 최대량이 5g이라는 사실?이 너무 믿기 힘들었습니다. 솔직히 아직까지 100% 믿지 않습니다만..왜냐면 연구기간이 5일 밖에 안되기 때문입니다.. 제가 정확하게 찾아보진 않앗지만 아마 연령층이나 체중대도 다양하지 않을 거라고 보고요.. 솔직히 엄청난 실험인데 왜 이렇게 자원투입이 되지 않았는지 의문이네요 ㅡ.ㅡ 5g이 확실하다면 이건 정말 엄청난 사실인데... 솔직히 5g은 아무것도 아니기 떄문에...

그리고 탄수화물은 체지방으로 직접변환되는건 5g이지만 탄수화물을 많이 먹었을떄 체지방대사를 떨어뜨리기 떄문에 결과적으로 체지방이 늘어난다고 하셨지요..
그래서 결과적으로 살이 찌는 건 같지만 흔히들 과잉 탄수화물이 전부다 지방으로 변환된다고 생각하는 그 과정 상의 오류를 지적하시려고 글을 포스팅한 거같습니다..
하지만 현대 사회에서 무지방~극저지방식을 하고도 충분히 맛있게 배를 채울 수 있습니다..

그런면에서 봤을때 그 이론은 더이상 과정이 아니고 결과가 될 수 도 있다고 생각됩니다..

정말 5g이 사실이라면 정말 대단할거라고 생각합니다..

저는 사실 제가 살이 안빠지는 이유가 과잉된 탄수화물이라고 생각하는데.. 원체 지방음식자체를 좋아하질 않고 빵, 떡같은 탄수화물을 좋아라 합니다..

한번 테스트를 해보려고 하는데 굳이 몸을 망치는 테스트는 안할것이고..하루 대사량의 1000칼로리를 초과 섭취하는데 초과하는 영양소는 탄수화물로만 먹어볼 생각입니다.. 그렇게 1~2주 정도 했는데 체지방이 그만큼 늘었다면..
제 개인적으로 그결과를 신뢰하긴 어려울것같구요..

하지만 지방이 늘지 않았다면.. 말그대로 amazing이죠!!
많이 먹었는데도 지방이 늘지 않고 몸의 대사가 빨리졌단말이니까요..

물론 정상적인 식생활을 하면서 먹는 양을 늘릴 것입니다..
2009/06/13 08:22
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
아참 그리고 연구결과를 신뢰하지 못하는 이유가.. 요요현상을 아시다 시피..

하루 2500칼로리를 먹던 사람이 갑자기 1000칼로리를 먹다보면 몸이 지방을 비축할려고해서 에너지를 안쓰게 되고 소비되는 칼로리도 엄청 낮아지잖아요??

마찬가지로 평소에 2000정도 먹다가 4천정도 등등 갑자기 많은 칼로리를 먹어도 살이 그만큼 정직하게 찌는게 아니라 신체 대사가 몇배로 빨라 진다고 합니다..(이에 따른 다양하고 많은 연구결과는 자나콜라다의 "사상최고의 다이어트"에 상세하게 기록 되어있구요)

제 생각에 5일동안 실험했다던 그 사람들은.. 갑작스럽게 많은 양을 먹여서 그런거일 수도 있겟다는 생각이 듭니다.. 설마 전문가들께서 이런것도 몰랐겠냐먄 ㅠ.ㅠ 모를 수도 있겠다는 생각이 드는 건 왜일까요 ㅡ.ㅡ 연구기간이 너무 짧아서 그런거같네요 ㅠ.ㅠ

유전과 셋포인트를 무시할 수 없기 떄문에...

답변계속 달아주시는건 고마운데 포스팅한 선생님께서 제가 궁금한 쪽으론 흥미가 없으신거같아 제가 질문하기가 민망하네요... 하지만 이런 사실을 아는 사람도 인터넷에선 찾아볼 수 가 없어서.. 저는 너무 기뻐서 이렇게 귀찮게 하는 거랍니다 ㅡ.ㅡ 기분상해안하셨으면 좋겠습니다!
2009/06/13 08:29
- 마바리 수정/삭제
  최휘웅님이 연구 결과를 신뢰하지 못 하는 이유는 아마도 연구 논문을 직접 읽지 못 하기 때문일 것입니다.
  최휘웅님이 언급하신 내용들이나 의문을 가지고 있는 부분에 대해서는 연구 논문에서 이야기를 다 하고 있습니다.
  
  제가 이미 탄수화물 섭취량이 늘어나면 체지방이 늘어난다고 언급했고, 저 실험에서도 이미 체중이 늘어났다는 이야기를 했는데요...-.-;
  
  최휘웅님이 궁금한 쪽으로 흥미가 없는 것이 아니라 현실적으로 별 의미가 없는 부분이기 때문에 언급을 하지 않는 것입니다.
  
  정말 저런 실험을 하고 싶다면 무지방 식이를 해야 하는데, 건강을 해치지 않고 그런 실험을 진행하는 것이 가능할지 의문입니다.
  
  P.S.
  운동도 하지 않고 1주일 동안 탄수화물 위주로 식사하면서 크레아틴 로딩으로 체지방은 5kg 줄이고, 근육양은 늘린 결과를 보인 BIA방식의 한계는 이미 포스팅을 했는데, 체지방양은 어떤 방식으로 측정하려고 하시나요?
  http://mabari.kr/149
  2009/06/13 09:07
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
앗 죄송합니다 ㅜ.ㅜ 좀더 신중하게 글을 읽고 글을 남겨야하는데!! 너무 흥분해서 ㅎㅎ 감사합니다!
2009/06/14 01:38