마바리의 운동과 건강 ::

동계 올림픽 선수들의 안전을 위한 장비들

스포츠 의학 2010/02/12 20:31 Posted by 마바리

이제 곧 동계 올림픽이 시작됩니다.

아직까지 우리 나라는 몇몇 종목에서만 강한 면모를 보이는 동계 올림픽이지만, 겨울 스포츠가 좀 더 활성화가 되면 동계 올림픽에서 더 많은 종목에서 좋은 성적을 기대할 수 있을 것 같습니다.

문제는 겨울 스포츠가 활성화되면 스포츠 손상도 덩달아서 늘어나게 됩니다..-.-; 그래서 이런 스포츠 손상을 줄이기 위해서 동계 올림픽 같은 겨울 스포츠를 안전하게 즐기이 위한 안전 장비들에 대해서 알아 보겠습니다.

1) 헬멧
헬멧은 자전거나 오토바이를 탈 때만 착용하는 것이 아닙니다. 겨울 스포츠에서도 헬멧을 착용해야 합니다.
내리막을 내려오는 알파인 스키의 경우는 헬멧을 착용해야 합니다. 내리막을 내려오면서 가속도가 붙기 때문에 넘어지면서 머리에 충격을 받을 수 있기 때문에 헬멧을 반드시 착용하는 것이 좋습니다. 스키 뿐만 아니라 스노보드도 마찬가지입니다.

[사진 출처 - wikipedia]

2) 고글
겨울 스포츠에서 고글을 착용하는 이유는 단순히 멋을 부리기 위해서가 아닙니다. 겨울 스포츠에서 고글은 매우 중요한 안전 장비입니다.
고글은 낮에는 백색의 눈에 반사되는 강렬한 자외선으로 부터 눈을 보호해줍니다. 자외선 걱정이 별로 없는 밤에도 고글은 중요합니다.
추운 날씨와 빠르게 내리막을 내려갈 때 얼굴에 부딪히는 찬 바람으로부터 눈을 보호해줍니다. 추운 겨울에 얼굴을 향해서 부는 찬바람에 계속 노출되면 눈에도 동상이 발생할 수 있습니다. 뿐만 아니라 작은 이물질이 눈으로 들어가는 것도 막을 수 있기 때문에 반드시 필요한 안전장비입니다.

3) 다양한 보온 장비들
동계 올림픽은 추운 날씨 속에서 이루어지는 스포츠 종목이 많아서 체온 유지가 매우 중요합니다. 그래서 야외에서 진행되는 경기라면 다양한 보온 장비들을 갖추고 시합에 나가게 됩니다.
스키의 마라톤이라고 불리는 크로스컨트리 스키는 급격한 내리막을 달려가는 종목이 아닌만큼 헬멧을 착용하지는 않지만, 체온을 보존하기 위해서 모자를 착용합니다.
스포츠를 하는 상황이 아니더라도 겨울철 야외에서 오랜 시간 있어야 하는 상황이라면 모자를 챙기는 것이 좋습니다.

[사진 출처 - wikipedia]

4) 안전장비가 가장 많은 동계 올림픽 종목은?
동계 올림픽 종목 중에서 가장 많은 안전 장비를 착용하는 종목은 아이스 하키가 될 것 같습니다. 시합 자체가 격렬하고 하키 스틱이나 퍽의 강도가 높아서 부상의 위험이 높은 종목이라서 다양한 부위에 충격을 줄이기 위한 패드를 사용해야 하고, 안전장비도 그만큼 다양합니다.

[격렬한 몸싸움이 벌어지는 아이스하키는 수많은 안정 장비를 착용해야만 한다. / 사진 출처 - wikipedia]

5) 안전장비를 제대로 착용하지 않을 때의 문제는?
스키나 스노보드를 탈 때 헬멧을 착용하지 않는 분들을 많이 볼 수 있는데요. 한 연구에 따르면 스키나 스노보드 사고의 치명적인 손상의 50~80%는 뇌의 직접적인 손상이리고 합니다. 헬멧을 착용하면 치명적인 손상의 50~80%를 예방할 수 있게 되는 것입니다.
겨울 스포츠에서 보온 장비는 매우 중요한 요소입니다. 저체온증까지 유발하는 경우는 드물겠지만, 특정 부위의 동상은 자주 볼 수 있습니다.
아이스하키 같이 격렬한 경기에서의 안전 장비는 매우 중요합니다. 골키퍼의 경우는 목 보호대까지 착용하는 것이 의무사항입니다. 목에는 중요한 혈관들이 많이 있어서 날카로운 물건으로 손상을 당하게 되면 생명이 위험할 수도 있습니다.
필수 안전 장비를 착용하지 않고 운동을 하는 것은 예방할 수 있는 부상에 대해서 무방비로 노출이 되는 위험한 행동이라는 것을 알고 있어야 할 것 같습니다.

모든 운동은 각 종목에 맞는 전용 장비를 이용해서 안전하게 즐기는 것이 좋겠죠.

2월 13일 설 연휴부터 시작하는 2010년 동계올림픽은 부상 소식이 없는 안전한 동계 올림픽이 되기를 기원합니다.

TAG 두근두근 tommorow, 두근두근 밴쿠버 2010, 밴쿠버 동계 올림픽

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으음 수정/삭제 댓글쓰기
루지였나 스켈레톤이었나... 가속력이 너무 빨라서 선수가 연습경기 도중에 튕겨나가서 사망한 사건이 있었죠. 이걸 고려하지 못한 설계도 문제지만 하필이면 주행로 옆에 철기둥이 있어서..
안전장비는 ㅇ니지만~ 안전에 관한 글이어서..
2010/02/14 20:52
두빵 수정/삭제 댓글쓰기
이야...다방면으로 참 많은 지식을.....

부럽습니다. -.-
2010/02/15 23:56
유부빌더 수정/삭제 댓글쓰기
좋은 글 잘 읽었습니다. 제가 오픈캐스트로 동계올림픽 특집(맨날 특집이래..ㅋㅋ)을 발행할 예정인데 이 글을 실어도 될른지요? 허락하시면 내일쯤 발행하겠습니다 ^^
2010/02/17 10:19
위장효과 수정/삭제 댓글쓰기
스키장에서의 선글라스나 고글은 멋이 아니라 가장 중요한 안전 장비중 하나죠. 말씀대로 설맹이 오면 정말이지 장기적인 손상도 문제지만 당장 시야가 흐릿해져서 더 큰 사고로 연결될 수 있으니까요. 군의 동계 생존 훈련 과정에도 설맹 현상 방지 하기 위해 선글라스나 정 안되면 종이나 판지등에 슬릿 그은 임시변통의 장비라도 쓰라고 교육하고 있죠.
2010/03/11 09:49
- 마바리 수정/삭제
  스키장에 가보면 고글이나 헬맷을 다 착용하고 있는 사람이 그다지 많은 것 같지 않습니다.(뭐... 저는 스키를 거의 안 타서 요즘 분위기는 어떤지 모르겠습니다만...-.-;)
  
  안전에 대한 의식이 너무 안이한 것 같아요.
  2010/03/11 11:38

맨발로 뛰면 더 잘 달릴까?

스포츠 의학 2010/02/12 16:29 Posted by 마바리

네이쳐에 상당히 재미있는 내용의 논문이 실렸습니다. 맨발로 달리는 것이 익숙한 사람과 신발을 신고 달리는 것이 익숙한 사람은 달릴 때 발구름이 다르고 그에 따라서 발에 가해지는 충격에 차이가 있다는 내용(Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoo tversus shod runners)입니다.

논문에서 나오는 내용은 다음과 같습니다.

맨발로 달리는 사람은 발이 땅에 착지할 때 발바닥 앞 쪽을 먼저 땅에 닿게하거나 발 전체를 동시에 땅에 닿게 한다.
신발을 신고 달리는 사람은 발이 땅에 착지할 때 발뒤꿈치를 먼자 땅에 닿게 한다.
발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿으면 발에 가해지는 순간 충격양과 전체 충격양이 증가한다.
맨발로 달리는 사람이 발에 충격이 덜 가해지는 방식으로 달린다.

네이쳐에 실린 소식을 전하는 국내 기사들의 제목을 좀 볼까요.

맨발로 뛰면 실제 더 잘 달린다
발을 생각한다면 러닝화 보다 '맨발'로 달려라!
"최고의 러닝화는 비싼 신발 아닌 맨발"
“건강하게 달리고 싶다면 맨발로 뛰어라”

네이쳐에 실린 논문 전문을 읽어봐도 위와 같은 말은 없습니다...-.-;

요즘은 대부분 발뒤꿈치가 땅에 먼저 닿는 방식으로 달리고 있습니다. 그렇게 달릴 수 있게 된 이유는 쿠션 기능이 강화된 운동화의 보급으로 인해서 발에 전달되는 전체 충격량을 상당히 줄였기 때문입니다.

발바닥 앞부분 먼저 땅에 닿게 달리거나 발바닥이 동시에 땅에 닿게 달리는 방법이 발에 충격을 적게 주는 주법은 맞지만 다른 부위에 상당한 부하를 유발할 수 있습니다. 다른 손상을 유발할 수 있다는 이야기입니다.

발바닥에 충격을 적게 주는 달리기 방법으로는 모래 사장 달리기가 있습니다. 발바닥에 충격을 별로 주지는 않지만, 근골격계 손상이 적은 운동법이라는 말은 못 하겠습니다...-.-;

[달리기 주법을 바꾸지 않고 갑작스럽게 쿠션없는 신발로 달린다면 골룸...-.-;]

위의 그림을 보면 알 수 있지만, 쿠션 좋은 운동화를 착용하면 발에 전달되는 순간 충격량은 그다지 감소시키지 못 하지만, 전체 충격양을 상당히 감소시킬 수 있습니다.

아무런 준비 없이 맨발로 달리는 것이 좋다고 신발을 벗어 던지고 달리기를 한다면 위 그림의 맨 왼쪽의 상황이 재현되면서 괜한 부상을 유발할 가능성이 높습니다.

달리기 부상은 자세, 운동량, 환경 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하는 것입니다.
맨발로 생활하는 사람이 부상이 적다는 가설이 있기는 했지만, 그 가설이 맞는지 확인하려면 잘 설계된 전향적 추가 연구가 필요하다고 저자들은 말하고 있습니다.

이 논문에서 이야기하는 것은 신발을 신고 달리는 것이 발에 나쁘다는 것이 아니고, 달릴 때 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 달리기 방식을 변경하거나 달리기 방식에 따른 문제점을 개선하면 부상을 줄일 수 있다는 가능성을 제기하는 것입니다.

제가 볼 때는 저 뉴스를 접하고 운동 종목에 맞는 신발 선택이 별로 중요하지 않다고 생각하셨다면 낚이신 겁니다...^^

P.S.1
저는 발도 좀 크고 못 생긴 편이고, 달리는 주법도 별로 좋지 못 한 관계로 신발 선택을 신중하게 하지 않으면 장거리 달리기에 많은 애로 사항이 꽃피는 사람입니다...-.-; 그래서 포스팅에 약간의 편견이 포함되어 있을 수도...

P.S.2
아파트에 사시는 분들은 층간 소음 때문에 발뒤꿈치로 쿵쿵 거리면서 걷는 분은 별로 없을 것 같습니다. 그런 관계로 우리나라 사람들은 이미 발바닥 충격을 줄이는 걸음법을 터득했다는...-.-;

TAG 저는 달릴 때 신발이 중요해요

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리슨 수정/삭제 댓글쓰기
마바리님 방금 글 올려주셨군요 ㅎㅎㅎㅎ

2010 년에도 항상 좋은일만 가득하세요 ^^
2010/02/12 16:37
으음 수정/삭제 댓글쓰기
저기서 RFS 랑 FFS가 무언가요?
그리고 프로스펙X 사의 GH+ 신발의 경우 뒷꿈치쪽에 성장호르몬 촉진을 유발한다는? 플라스틱 고무 비스므리한게 탈부착 식으로 들어가있습니다만... 그냥 예전에 한창 광고나올때 사서 신었는데 엄청 딱딱하더군요. 결과적으로 충격흡수가 엄청 안됐던...
2010/02/14 20:59
- 마바리 수정/삭제
  RFS : rear-foot strike 발 뒤꿈치가 가장 먼저 땅에 닿는 주법
  FFS : fore-foot strike 발 앞쪽이 가장 먼저 땅에 닿는 주법
  
  임상실험 결과가 없다면 별 의미가 없는 주장입니다...^^
  2010/02/15 21:44
으음 수정/삭제 댓글쓰기
그리고 신발을 신을때 꽤나 말캉말캉한 느낌의 신발들이 있는데(아6사 의...).. 이런 신발이 발에는 더 편할 수 있는데 무릎/발목 관절에는 더 안좋을 수가 있다더군요. 제가 무릎이 안좋은 상황인데 그냥 일반적인 러닝화나 신으면 될지 모르겠네요.
2010/02/14 21:05
- 마바리 수정/삭제
  충격을 줄어드는 대신에 달릴 때 에너지 소비가 늘어날 수 있습니다. 걷는 방식이나 달리는 방식에 따라서 쿠션 선택이 달라집니다.
  2010/02/15 21:45
흰소를타고 수정/삭제 댓글쓰기
저 기사 언뜻 보고 흘려버렸는데...
글을 보면서 작년 아니.. 재작년에 나왔던 플랫슈즈가 족저근막염을 더 유발한다는
것이 나왔던게 기억났습니다. -,- 그때 지적되었던게 '충격흡수'였던것 같은데..
전 뭐... 요족에 RFS라 쿠션에 완전 의존해야해서... --;;;
2010/02/16 20:49
- 마바리 수정/삭제
  발모양이 좋고 달리기 주법이 좋으면 신발은 악세사리에 불과하겠지만, 발모양이 자유롭고 주법이 저질이면 자신에게 맞는 신발 선택이 필수죠...-.-;
  
  저는 나이키나 리복 신으면 바로 물집 잡힌다는...
  2010/02/16 22:56

비타민 같은 항산화제가 운동에 도움이 될까?

스포츠 의학 2009/09/28 15:04 Posted by 마바리

우리 몸은 쉬지 않고 산소를 이용해서 지속적인 연소를 하고 있습니다. 이런 연소과정에서 활성산소(Reactive Oxygen Species)라는 것이 만들어지는데, 이 활성 산소는 가만히 있지 않고 단백질, 핵산, 지방산 등에 손상을 일으킵니다.
이런 활성 산소에 의한 손상은 세포들의 기능 저하를 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

과격한 운동을 하면 평소보다 훨씬 많은 양의 대사가 이루어지면서 활성산소(Reactive Oxygen Species-ROS)도 더 많이 발생하게 됩니다. 운동을 통해서 만들어진 활성 산소로 인해서 근육 손상과 염증이 유발되는 것으로 보고 있습니다.

운동 중에 발생하는 활성산소(ROS의 양을 줄이면 근육 손상과 염증을 줄어들 것이고 운동으로 인한 문제는 줄이면서 운동의 효과를 증가시킬 수 있지 않을까? 많은 사람들이 생각을 하고 있습니다.

그래서, 항산화제를 복용하면 운동 중에 발생하는 활성 산소(ROS)를 줄여서 운동 능력을 향상시키고, 운동의 효과를 높일 것이라고 생각하고 여러 실험이 진행되었습니다.

[야채와 과일에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다. 고른 영양 섭취를 위해서는 야채와 과일을 충분히 먹는 것이 중요하다. / 사진 출처 - wikipedia]

아직까지는 그다지 좋은 결과가 나오지 않고 있는데, 이번에도 그다지 긍정적이지 못 한 결과가 나왔습니다...-.-;

20명의 카약 운동 선수들을 대상으로 4주 동안 항산화제를 복용시킨 사람 10명과 위약을 복용시킨 사람 10을 비교해본 결과 항산화제 복용이 운동으로 인한 지질 과산화(lipid peroxidation)와 염증 반응을 줄이지 못 했습니다.^[각주:1]
오히려 항산화제를 복용하면 근육 손상의 회복을 방해할 가능성도 제기되었습니다.

[활성 산소가 많아지면 지방산과 반응해서 지질 과산화물(lipid peroxide)이 된다. / 그림 출처 - wikipedia]

이 실험에는 토코페롤 272mg, 비타민 C 400mg, 베타 카로틴 30mg, 루테인 2mg, 셀레니움 400㎍, 아연 30mg, 마그네슘 600mg의 항산화제 혼합물을 사용했습니다.

최근에는 비타민 A, 비타민 E, 베타카로텐 등의 보조요법이 그다지 건강에 도움이 되지 못 한다는 연구도 발표되었던 적이 있고^[각주:2], 비타민 C를 복용하면 운동으로 인한 유산소 능력 향상을 방해한다는 연구도 있었습니다^[각주:3].

영양이 부족한 사람이 아니라면 아직까지는 항산화제 복용이 운동에 도움이 된다고 보기는 힘들 것 같습니다. 이번 연구도 마찬가지 결론을 내리고 있습니다.

한가지 위안이 되는 것이 있다면 운동이라는 행위 자체가 신체의 항산화 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

영양 결핍이 없는 사람이라면 최고의 항산화제는 운동입니다!!!

P.S.
저도 1000mg짜리 고용량 비타민 C가 집에 있기는 합니다만, 매일 복용하지는 않고...
운동을 마치고 집에 와서 계속 한숨이 나오는 날에만 복용합니다...^^
(한숨이 계속 나온다는 것은 너무 무리했다는 신호라서...-.-;)

Teixeira VH, Valente HF, Casal SI, Marques AF, Moreira PA. Antioxidants do not prevent postexercise peroxidation and may delay muscle recovery. Med Sci Sports Exerc. 2009 Sep;41(9):1752-60. [본문으로]
Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57 [본문으로]
Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9 [본문으로]

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트레이너강 수정/삭제 댓글쓰기
잘보고 갑니다. 저도 비타민 생각날때마다 먹는데 ㅡ,ㅡ; 평소에 야채와 과일을 자주 먹지 않는 분들은 비타민을 먹는게 건강에 도움이 되지 않을까요?^^ 즐거운 한 주 되세요^^
2009/09/28 16:19
- 마바리 수정/삭제
  영양 결핍이 있는 분들에게는 도움이 된다는 것은 확실한데, 결핍이 없는 사람에게는 그다지 도움이 안 된다는 것이 계속된 연구들의 결과죠...^^
  
  게다가 비타미 C를 공급하면 유산소 운동 능력 향상을 저하시킬 수 있다는 연구는 마음이 많이 아프죠... -.-;
  2009/09/28 17:55
- 트레이너강 수정/삭제
  전 그럼 비타민 안먹어도 될거 같습니다.ㅋㅋ 영양 결핍은 아니니.^^; 전 주위분들이 아미노나 크레아틴 단백질 파우더 추천부탁하면 비타민이 최고라고..ㅎ; 보충제중에서는 그래도 종합비타민 미네랄을 추천하는 편입니다. 즐거운 밤 되세요^^
  2009/09/29 00:31
LSSAH 수정/삭제 댓글쓰기
헉... 그 비싼 센트륨 직수 한거 사 먹다가 비싸서...ㅠ 요즘은 그냥 국내 제약사들 비타민 C 꼭꼭 먹고 있는데요... 이제 돈도 아낄겸 안 먹어야 겠네요..ㅠ 어디서는 비타민 C 많이 먹어라 하고 또 여기 연구로는 운동하는데 방해 한다고 하고... 그냥 엄마 말 대로 스트레스 안 받고 골고루 잘 먹는게 답인가 봐요...ㅠ
2009/09/28 21:12
- 마바리 수정/삭제
  적절한 용량과 복용법을 찾으면 효과적일 수 있을 것 같습니다만, 적절한 용량을 찾기는 쉽지 않을 것 같습니다...-.-;
  2009/09/29 11:55
수정/삭제 댓글쓰기
비밀댓글 입니다
2009/09/29 00:12
- 마바리 수정/삭제
  그쵸?
  
  어렵고 신기하죠...^^
  (어느 정도 예측은 했지만, 그래도 아쉽죠...)
  2009/09/29 11:56
jk 수정/삭제 댓글쓰기
엥?
센트룸 미국산을 직수하면 한알당 100원꼴이라서 아주 저렴한데요...
오히려 국내 약국에서 판매하는게 비싸죠. 한알당 300원꼴..

비타민씨가 보통 50-100원이고 센트룸이 복합비타민과 항산화제라는걸 고려하면 센트룸 제품 자체는 아주 저렴한 제품입니다.
2009/09/29 00:16
- 마바리 수정/삭제
  가장 무난한 제품이라고 볼 수 있죠...^^
  2009/09/29 11:56
uto 수정/삭제 댓글쓰기
메가 비타민C요법 때문에 1천미리 2알씩 먹는데요. 많이 먹는 사람은 하루에 10g을 먹는 사람도 있습니다. 그렇다면 저렇게 많이 먹는 사람은 늙어 죽기전에 힘빠져 죽지 않을까 싶군요.
비타민C랑 비타민E를 같이먹으면 안좋다고 하는것 같더군요. 비타민E가 문제라는 말도 있어요.
요즘 연구보면 비타민제 아무 효과없고 오히려 일찍 뒈진다는 결과가 많이 나오던데 어떻게 해야 할지-.-
앞으로 연구결과가 바뀔 수 있을까요?
2009/09/29 10:14
- 마바리 수정/삭제
  개인적으로 제가 운동하면서 메가 비타민C를 해봤는데, 그다지 재미를 못 봤습니다...-.-;
  
  그래서 저도 가끔 힘들 때만 먹는 편입니다.
  2009/09/29 11:58
스포츠맨 수정/삭제 댓글쓰기
운동....최고의 항산화제이지만, 정말 적당해야 하겠지요? 마바리님이 강조하는 항상 적당히...즐기며...를 해야 할 듯 해요... 무리한 운동, 지친몸을 이끌고 하는 운동...등은 오히려 더 안좋은 결과를 초래할 듯합니다. roux' laws 가 맞는 말이네요. 단순한 법칙이지만...
2009/09/30 08:36
스파르트맨 수정/삭제 댓글쓰기
유산소 능력 향상의 방해 ... 라는 말은 조금 난해한 구석이 있는 것 같은데요 ^^ ;; 유산소 운동할 능력을 떨어뜨린다는 건가요 .. 아니면, 유산소 운동으로 보는 효과를 떨어뜨린다는 건가요 .. ? ^^ ;;
2009/10/16 20:07
- 마바리 수정/삭제
  유산소 운동의 효과를 감소시킬 가능성이 있다는 것이죠...^^
  2009/10/17 11:59
삘소쿡 수정/삭제 댓글쓰기
저도 운동할 때, 활성 산소로부터 몸을 보호하기 위해, 비타민 C를 섭취하는 편이지만 .. 글쓴이님의 글과 각주를 보면, 경구 투여한 비타민 C가 활성 산소 제거에 .. 효과가 없어보입니다만 .. 유산소의 능력 향상을 방해한다는 건 .. 각주의 어느 부분에 나와 있나요 ? 제가 의학적 지식이 없어 .. 해석이 애로가 있습니다만 .. 각주에는 유산소에 관한 언급은 없는 것 같은데요 ... ;;
2009/10/16 21:02
- 마바리 수정/삭제
  외국에서는 유산소 운동이라는 말을 요즘은 거의 사용하지 않고 있습니다. 각주 3번을 보시면 endurance training이 지구력 운동인데, 우리나라에서 보통 유산소 운동이라고 말하는 것이죠...^^
  2009/10/17 12:15
nn 수정/삭제 댓글쓰기
안녕하세요. 항산화제에 대해 검색해보다가 오게됐습니다.

근데 신문기사랑 내용이 거의 똑같아요. 이선호 소장이라는 분이 마바리님이신가요??

아니라면 이분 이거 저작권 침해아닌가요??^^; 신문이 날짜도 더 늦네요....한번확인해보세요..

링크겁니다.. http://www.asiae.co.kr/news/view.htm?idxno=2009101309141459853
2009/11/26 13:01
- 마바리 수정/삭제
  이선호 소장님은 같은 네트워크 병원에서 근무하시는 분으로 네트워크 내에서 콘텐츠를 인용하고 있습니다.
  2009/11/26 13:13
후.. 수정/삭제 댓글쓰기
제가 전에 기사에서 본 내용을 적어봅니다. 굉장히 열심히 운동을 하는 사람(식이병행)이 있었는데 이상하게도 체중이 감소되지 않아서 원인을 알지못했었는데 그런 사람들을 두고 검사를 해보니 일반인에 비해 비타민, 미네랄 부족이었다고 하더라구요. 말인즉슨, 비타민이나 미네랄이 체중감소를 촉진한다기보다는 부족하면 체중감소에 방해가 될 수 있다.. 이런 말이었다고 생각하는데..
위의 내용과는 약간 상반되는 내용이란 생각도 듭니다만 어떻게 생각하시나요?
2010/01/11 11:16
- 마바리 수정/삭제
  필수 영양소와 미네랄, 비타민 등은 부족한 경우에 기능에 악영향을 미치고, 질병을 유발할 수 있습니다.
  
  모자랄 때 적절한 양을 공급하는 것은 효과를 기대할 수 있지만, 많은 양을 공급해서 더 높은 효과를 기대하기는 힘들다는 것이 이 포스팅에서 언급하고 싶은 부분입니다.
  2010/01/11 12:06
근육만두 수정/삭제 댓글쓰기
선생님 안녕하세요 ..웨이트운동과 커피를 좋아하는 청년입니다. 항상 좋은 포스팅 고맙게 읽고있습니다. 본문내용과 무관하지만 선생님께서도 커피매니아 이신거 같아서 질문좀할까 하는데요...전에 우연히 기사에서 식후에 커피의 탄닌성분이 철분과 단백질 흡수를 방해한다는 기사를 우연히 봤습니다. 식사후 1시간경과후에 커피를 마시라네요...근데 제가 의아한것은...단백질의 경우 보통 3시간정도의 소화시간이 걸린다고 들었고...음료같은경우는 몸에서 빠른시간에 흡수되는걸로 알고있는데...그렇다면 1시간의 텀도 의미가 없는거 아닌가요....식사때마다 닭가슴살이나 계란을 많이 섭취하는편인데...단백질흡수를 위해..커피를 끊어야 하는것인지...커피...정말 뿌리칠수 없는 유혹인데;; 어디 물어볼데도 없고 ...여기 질문드립니다..
2010/01/16 16:25
- 마바리 수정/삭제
  이론적으로는 그렇게 접근할 수 있겠지만, 남자의 경우 특별한 이유가 없다면 빈혈이 별로 발생하지 않기 때문에 철분과는 별 연관성이 없을 것 같고...
  
  단백질 흡수를 방해한다고 하지만, 어차피 하루에 필요한 단백질의 양이 제한적이고, 닭가슴살과 계란을 많이 섭취한다면 커피 한두잔은 별 영향을 미치지 않을 것 같습니다...^^
  2010/01/18 10:39
- 근육만두 수정/삭제
  그렇군요ㅎㅎ.. 답변감사드립니다~~
  2010/01/18 12:04

요가가 만성 요통에 도움이 된다?

스포츠 의학 2009/09/09 15:25 Posted by 마바리

뉴스를 읽다가 눈에 띄는 내용을 봤습니다. '만성 허리통증 요가로 풀어보세요'라는 뉴스입니다.
오랫동안 요통으로 고생하는 사람들은 요가를 하면 통증을 줄이고, 만성 요통에 따른 우울증이나 진통제 복용도 줄인다는 내용입니다.

반가운 소식에 출처를 찾아서 연구 논문을 읽어봤습니다^[각주:1].

90명의 요통 환자를 대상으로 43명은 요가(iyengar yoga)를 하고, 47명은 요가를 하지 않고 비교했습니다.
(90명의 대상자를 선정할 때 모든 요통환자가 대상이 된 것은 아니고 강직성 척추염, 척추관 협착증, 척추 골절을 동반한 골다공증, 척추전방전위증 등으로 인한 요통이거나 수술이 필요한 상태이거나, 요가를 할 수 없는 사람들은 배제하였습니다.)

요가를 하는 43명은 1주일에 2차례 90분의 요가 수업을 받고 수업이 없는 날에는 DVD나 매뉴얼 등을 통해서 30분씩 스스로 요가를 하도록 권했습니다.

물론, 이들은 단순 요가 수업이 아닌 요통환자를 위해서 만들어진 요가 수업을 받았습니다.

24주간 요가를 지속한 사람들이 요가를 하지 않은 사람들과 비교했을 때 위에서 언급한 것처럼 통증 정도도 줄어들고, 신체 능력도 향상되고, 우울증 지수나 진통제 복용양 등 전반적으로 더 호전된 것으로 나타났습니다.

[다양한 요가 자세들 / 사진 출처 - wikipedia]

그와 더불어서 요가 수업을 중단하고 6개월이 지난 후에 한번 더 환자들의 상태를 조사했는데도 요가를 한 사람들이 더 좋은 상태를 유지하고 있는 것으로 나타났습니다.(요가를 한 사람들 중에서 67.9%가 요가를 꾸준히 하고 있었다고 합니다.)

이 연구 논문은 다음의 4가지를 포인트로 정리했습니다.

요가는 만성 허리 통증 정도, 기능적 손실, 우울한 정도를 낮춘다.
요가를 한 사람들은 진통제 복용이 줄어든다.
요가를 통해서 향상된 신체 능력, 통증 감소, 우울 정도 감소는 6개월이 지난 후에도 지속된다.
요가를 하면 통증 정도와 신체적 기능 손실 감소 부분에서는 임상적으로 의미 있게 향상되는 것이 관찰되었다.

이런 연구 결과는 꽤 의미 있는 내용이기는 하지만, 2가지 정도는 주의해야 할 것 같습니다.

단순 요가가 아닌 요통 환자 상태에 맞는 적절한 요가를 하면 만성 요통이 호전되는 효과를 기대할 수 있을 것 같다.
만성 요통에 요가가 효과적인 치료방법이 될 수 있지만, 모든 만성 요통이 요가를 통해서 호전되는 것은 아니다.

P.S.
이런 포스팅을 올리니까, 저도 슬슬 요가를 다시 시작하고 싶은 충동을 느끼는군요...^^
(작년에도 이러다가 1주일 하다가 중단했던 기억이 있어서 자제하려고 합니다...-.-;)

Williams K, Abildso C, Steinberg L, Doyle E, Epstein B, Smith D, Hobbs G, Gross R, Kelley G, Cooper L. Evaluation of the effectiveness and efficacy of iyengar yoga therapy on chronic low back pain. Spine (Phila Pa 1976). 2009 Sep 1;34(19):2066-76 [본문으로]

TAG iyengar yoga, 요가, 요통

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인기 많은 요가 비디오
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가장 인기 많은 요가 비디오입니다. 출산 후에 하시면 도움이 되실 것 같아요. Hot Yoga Workout Learn About the Benefits of Yoga Home Yoga Practice - BR#68
2009/09/09 21:03
요가 시작 비디오
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처음 시작은 약간 도닦는 사람 같은 자세인데요.. 임신 전 후로혹은 임신 중에도 가능하세요. Yoga for beginners
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임신 중에 허리는 왜 아플까요? 척추의 구조
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Q1; 임신을 하면 허리가 왜 아프지요? A; 임신 중에 나오는 호르몬이 근육과 인대에 영향을 주기 때문이예요. Q2 ;임신하면 내 등은 어떻게 생겼나요? 먼저 허리는엉덩이와 골반의 근육과 같이 일을 하고 지지되는 구조라고 합니다. 다음은 정상 척추 (spine)의 구조랍니다. Anatomy of the spine
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임신 중에 너무 너무 온 몸이 아파요. 허리도 아프고 목도 아프고..
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우리 산모분들께 꼭 보여드리고 싶은 아름다운 영상입니다. 임신하면 온 몸이.. 골반도 아프고 등도 아프고 욱신 욱신하고 아픈데 어떻게 하면 좋을까요? 아래 글을 먼저 읽어보시고 한 번 보세요. (출산 후에도 도움이 되세요.) Pregnancy Pain Management 마사지 다리 등에 다 해도 좋구요. 요
2009/09/09 21:08
임산부 요가 동영상 (처음 호흡)
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요가 수업을 들으면 가장 좋지만.. 시간이 없는 분들께.. 하시기 전에 하단에 엮인 글 먼저 읽고 운동하셔야 합니다. 아셨죠? Prenatal Yoga Goddess Pose Kneeling and Squatting Prenatal Yoga Positions Standing positions in pr
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임신하기 전에 요가가 스트레스 해소에 도움이 될까요?
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How to Relax to Get Pregnant 임신하기 전에 요가나 운동이 도움이 되는 이유는 스트레스를 줄이기 때문입니다. 스트레스는 자궁에 착상이 되는 것을 방해할 수도 있다고 하죠. 물론 의학적으로 확실하게 밝혀진 것은 아니겠지만 건강한 몸과 마음이 항상 중요한 것은 사실인 것 같아요.
2009/09/10 04:50

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흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
요가 배워보고 싶은데 각목과 다름없는 몸때문에 두려움만... ^^;;
한동안은 그동안 초저질이 된 체력을 올리는데 중점을 둬야겠습니다 ㅎ
2009/09/09 16:09
- 마바리 수정/삭제
  다시 시작을 하고 싶은데, 집에서 자세를 잡으면 아기가 따라하는 바람에...-.-;
  
  이런 핑계로 잘 안 합니다...^^
  2009/09/09 16:14
LSSAH 수정/삭제 댓글쓰기
안녕하세요 마바리님 처음으로 댓글을 남겨 봅니다
운동과 영양학에 관심이 많은 평범한 대학생입니다.. 요즘 취직하기 참 힘드네요.. 의사샘이 부러워요 ㅎㅎㅎ
저는 어릴적부터 천식이 있어서요 정말 심하게 고생했어요 지금도 벤톨린, 세레타이드 없이는 못 사는 인생이에요 운동을 하면 좋아진다고 해서 이런저런 운동을 해도 몸은 좋아지지만 천식은 없어지지 않더군요.. 에휴.. 다행히 봄 한철 심한 알레르기라 요즘은 괜찮습니다

천식 때문에 건강해 지려고 이런저런 운동을 하다가 복싱을 하게 되었는데, 요즘은 복싱 자체가 재미가 되었습니다. 원래 미들급 정도에 맞출려고 했는데 올해 라이트 미들급으로 체급을 낮췄어요.. 키 184~185 에 몸무게가 69~70 정도 입니다... 살을 뺴다 보니 이런 쪽에도 관심이 많아 졌구요 ㅎ

마바리님 블로그에는 일반적으로 알고 있는 상식과 다른 글들도 많고 ( 대표적으로 술 이야기.. 저도 술은 살 안 찌는 줄 알고 있었는데요 ㅎ )
또 좋은 내용도 많은 것 같네요 ( 하루라도 운동을 하는게 안 하는 것보다 좋다 이런 이야기 )

앞으로도 자주 들릴께요 좋은 내용 잘 부탁드립니다
2009/09/10 16:23
- 마바리 수정/삭제
  운동이 천식 자체를 개선시키지는 못 하지만, 체중 관리와 운동 능력을 개선시키는 것이 건강 증진 효과가 있기 때문에 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다....^^
  2009/09/10 16:43

운동 중 근육 경련 - 어떻게 해야 할까?

스포츠 의학 2009/08/07 16:51 Posted by 마바리

무리하게 운동을 하다 보면 다리에 쥐가 나는 경우가 있습니다.

마라톤 시합에 나가면 이런 문제로 길에서 주저 앉아서 응급처치를 받는 분들도 볼 수 있습니다. 심하지 않으면 스트레칭 정도를 반복하고 좀 쉬었다가 다시 달리면 그럭저럭 완주를 할 수 있는 경우도 있지만, 스트레칭을 해서 근육 경련을 사라진 후에 다시 달리면 바로 경련이 시작되는 분들도 있습니다.

심한 근육 경련이 있는 경우라면 시합을 포기하고 구급차를 부르는 수밖에 없습니다.
(회수차량^[각주:1]에 타는 것도 하나의 방법이기는 하지만, 근육 경련의 원인에 따라서는 약물 치료가 필요한 경우도 있기 때문에 구급차에 타는 것이 좋습니다.)

오늘은 이런 운동 중 근육 경련의 원인과 치료, 예방에 대한 포스팅입니다.

운동 중 근육 경련의 원인으로는 보통 탈수, 전해질 불균형, 고온 다습한 환경 등이 언급되고는 했습니다. 최근 연구 결과들에 따르면 탈수와 전해질 불균형은 운동 중 근육 경련과 별 연관성이 없는 것으로 밝혀지고 있습니다.
운동 중 탈수와 전해질 불균형이 운동 능력을 떨어뜨리고 구역질이나 실신 등 위험한 상황을 유발하기는 것은 맞는데 특정 근육의 경련을 유발할 가능성은 적다는^[각주:2] 것입니다.
52km 울트라 마라톤 경기에 참가한 사람들을 대상으로 진행된 실험에서 근육 경련이 발생한 사람들과 발생하지 않은 사람들의 혈액 검사 결과를 보면 전해질 농도나 탈수 상태에는 별 차이가 없었다는 연구 결과도 있었습니다.^[각주:3] 근육 경련을 유발시키는 동작을 반복시키는 연구에서 탄수화물과 전해질이 포함된 음료수를 섭취하면서 운동을 하게 되면 근육 경련이 발생하는 시간이 2배 이상 늦춰졌다는 결과가 나오기도 했지만^[각주:4], 이런 효과는 전해질 공급이 아닌 탄수화물 공급으로 인한 효과로 보고 있습니다.

그래서 요즘에는 특정 근육의 피로를 근육 경련의 큰 원인으로 추정하고 있습니다.
근육은 원래 수축과 이완을 반복해야 하는데, 여러가지 요인들 때문에 근육이 피로해져서 수축과 이완을 반복하지 못 하고 수축된 상태로 유지되는 것이 근육 경련이라는 것입니다. 탄수화물 섭취가 근육 경련 발생을 늦추는 것도 탄수화물 공급이 근육 피로를 줄이기 때문으로 보고 있습니다.

그럼 이렇게 근육 경련이 발생했을 때에는 어떻게 해야할까요?

당연한 이야기지만, 일단 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것입니다. 그리고, 그 자리에서 해줄 수 있는 가장 효과적인 치료법은 근육 경련이 발생한 근육을 천천히 스트레칭 시켜주는 것입니다.

근육을 스트레칭 시켜주면 근육 내의 힘줄방추(golgi tendon organ)를 자극하기 때문에 근육 수축이 약해지는 효과가 있기 때문에 운동 중에 근육 경련이 발생했을 때 효과적인 치료가 됩니다.

그리고, 탄수화물이 포함된 수분 섭취를 하고, 더운 환경에 있다면 시원하게 하는 것처럼 체온을 정상화시키는 것도 도움이 됩니다.

근육 경련이 발생했을 때 치료도 중요하지만, 이런 근육 경련이 발생하지 않도록 예방을 하는 것이 제일 중요합니다. 이런 근육 경련을 예방하는 요령은 스트레칭을 자주 해주고, 탄수화물 같은 영양을 적절하게 공급해서 근육에 과다한 피로가 누적되지 않도록 하는 것입니다.

좀 내용이 길어서 헷갈리는군요. 정리를 해보겠습니다.

근육 경련의 원인은?

근육의 피로로 인해서 수축과 이완이 제대로 이루어지지 않으면 발생할 것으로 추정

근육 경련의 치료는?

운동 중에 근육 경련이 발생하면 운동을 중단하고 휴식을 취한다.
경련이 발생한 근육을 천천히 스트레칭 시켜준다.

근육 경련의 예방은?

근육 경련이 잘 발생할 수 있는 허벅지, 종아리 근육은 자주 충분히 스트레칭을 해준다.
근육 피로를 줄이기 위해서 운동 중이나 운동 전에 적절한 영양을 섭취한다.
(특히, 탄수화물)
시합에 참가하는 경우는 충분히 연습을 해서 시합 중에 무리하지 않도록 주의한다.
덥고 습한 날씨 속에서는 근육 경련이 발생하기 쉽다는 것을 알아두고 무리하지 않도록 주의한다.

P.S. 1
가끔 다리에 쥐가 나면 바늘로 찌르는 경우를 볼 수 있는데, 바늘로 인한 근육 섬유 손상이 발생하고 상처로 인해서 감염이 발생할 수도 있기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.

P.S. 2
이번 포스팅에서 언급한 것은 운동으로 인한 근육 경련입니다.
약물이나 질병으로 인한 근육 경련이 있는 경우에는 적용되지 않는 내용도 있습니다.
운동 중에 근육 경련이 발생한 경우라도 무리한 운동으로 인한 근육 경련인지 다른 원인으로 인한 근육 경련인지 확인하는 것도 중요합니다.

마라톤 시합 중에 시합을 포기하는 사람들을 골인 지점까지 이송시키는 차량. 제한 시간 이후에 골인 지점에 도착하기 때문에 무지 천천히 이동한다. 회수 차량 안의 분위기는 매우 어둡다는 소문을 들은 적이 있지만, 실제로 그런지는 경험이 없어서 [본문으로]
Schwellnus MP. Muscle cramping in the marathon : aetiology and risk factors. Sports Med. 2007;37(4-5):364-7. [본문으로]
M P Schwellnus, J Nicol, R Laubscher, T D Noakes. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med 2004;38:488–492. [본문으로]
Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2005 Jun;40(2):71-75. [본문으로]

TAG 근육 경련이 있는 상황이라면 시합은 포기하는 것이 좋겠죠, 시합 성적보다는 건강이 중요해요

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운동 중 근육경련- 어떻게 해야 할까?
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더운 여름에는 특히 운동 중 근육경련을 자주 경험할 수 있습니다. 운동을 아예 하지 않는 분은 모르시겠지만요. ^^;; 운동 중 근육 경련의 응급 처지법과 예방법을 잘 아시나요? 여기 마바리님이 일목 요연하게 정리를 해주셨네요. 지금 알아 놓으면 아마 평생 한번 이상은 꼭 써먹을 때가 올 것 같습니다.
2009/08/08 22:26
다리에 쥐났을 때 바늘 찌르기가 효과적일까요? - 뉴스 읽어주는 의사들 (11)
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어른들이 다리에 쥐났을 때 피를 뽑아야한다는 이야기하는 것 들어보셨나요? 실제로 운동 선수들도 바늘로 다리를 찔러 응급처치를 했다는 이야기를 하기도 합니다. 실제로 의학적 효과는 어떨까요? 또 등산하는 분들은 응급처치를 위해 아스피린을 챙겨가신다는데요, 실제로 어떨까요?You tube 재생이 원할하지 않을 경우 다음 TV 팟이나 포딕스를 이용해 보실 수 있습니다.포딕스 팟케스트는 MP3, PMP 등 휴대용 디바이스에 다운받아 보실 수 있도록 되있습...
2009/09/29 14:09

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음 수정/삭제 댓글쓰기
제가 이유는 모르겠지만 예전엔 종아리에 힘을 조금만 줘도 엄청 단단했는데(비만이었던 탓인 것 같습니다.), 이 당시에는 가자미근에 힘을 강하게 주면 금방 쥐가 났었습니다.(자다가 기지개를 켤 때 쥐가 자주 걸렸었죠..;;) 최근에 이 기억이 떠올라서 다시 힘을 주는데, 아무리 힘을 줘도 쥐가 안나더군요.(지금은 힘줘도 손가락이 쉽게 들어갑니다.)
이거랑은 다른 경우같은데, 복근은 워낙 단련을 안해서 그런지(대세에 발맞추지 못하는... 어차피 백 날 해봤자 지방이 쌓여있어서 말이죠ㅡ.ㅡ;) 운동할 때 과하게 수축하면 배가 접히는 듯한 느낌의 쥐가...
2009/08/07 23:50
- 마바리 수정/삭제
  체중 증가도 종아리 근육 경련을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.(근육 피로가 빨리 올테니까요...)
  
  복근과 등근육도 하체 근육처럼 심하게 근육 경련이 발생하지는 않지만, 쥐 나는 것 같은 느낌의 근육 경련이 유발될 수 있는 부분입니다.
  2009/08/08 11:23
csj 수정/삭제 댓글쓰기
음 저는 컴퓨터를 자주 하는지라 목이 뻗뻗해지는데.. 덕분에 도움이 많이 되었습니다
자주 주물러줘야 겠군요

그런데 목 주변.. 승모라고 하나요? 거기 주무를 때 꼬집듣이 막 누르는 사람 있습니다 -_-;;;
전 그거 정말 싫더군요
그렇게 해야 풀린다고 이야기 하더군요 -_-;;;;
2009/08/11 13:34
- 마바리 수정/삭제
  마사지도 좋지만, 스트레칭을 해주면 과다한 근육 긴장을 예방할 수 있기 때문에 효과적입니다.
  
  다들 자신만의 마사지 방식이 있기는 하지만, 꼬집는 것은 그다지 효과가...-.-;(혈액 순환에 도움이 된다고 주장하는 사람도 있죠...^^)
  2009/08/12 11:30

왜 수입 소스에서 천식약이 검출됐을까?

스포츠 의학 2009/08/06 13:02 Posted by 마바리

오늘도 새벽에 일어나서 운동을 하러 헬스클럽에 갔습니다. 런닝머신에서 달리면서 TV를 보고 있는데, 식품회사에서 수입한 소스에서 천식약이 검출되어서 폐기했다는 뉴스가 나오더군요.

런닝 머신의 TV는 화면만 나오고 음성을 듣고 싶으면 이어폰을 사용해야 합니다만, 땀 흘리면서 이어폰 착용하는 것을 좋아하지 않는 관계로 그냥 화면만 보고 있어서 자세한 내용은 알 수 없고 뉴스 자막으로 간단하게 본 뉴스였습니다.

자막으로 간단하게 본 뉴스라서 어떤 성분인지는 나오지 않았지만, 클렌부테롤(clenbuterol)이라는 천식약 성분이 검출되었을 것이라는 것은 쉽게 짐작이 가능했습니다.

클렌부테롤(clenbuterol)은 천식 약 중에서 근육양을 늘리고 운동 능력을 향상시키는 것으로 잘 알려진 약물입니다. 그래서 올림픽 등 운동 시합에서 금지약물 리스트에 올라가 있습니다.

[돼지에게 천식약 clenbuterol을 먹이면 근육양이 늘어나기 때문에 사료에 첨가하는 경우가 있다고 한다. 당연히 금지된 행위다! / 사진 출처 - wikipedia]

wikipedia에서 클렌부테롤(clenbuterol)을 검색하면 2006년 중국 상해에서 330명이 클렌부테롤(clenbuterol)이 포함된 돼지고기를 먹고 중독 증상을 보였다고 합니다. 중국에서는 올해 2월에도 70대 노인이 돼지고기를 먹고 탈이 났는데, 역시 이 돼지도 클렌부테롤(clenbuterol)을 먹인 돼지였다고 합니다.

클렌부테롤(clenbuterol)의 근육 발달 효과 때문에 90년대부터 가축에게 사용되고 있다는 보고가 있었고, 그에 대한 검사가 필요하다는 주장이 있었고 요즘은 검출기계를 통해서 검사를 하고 있습니다.

수입 소스에서 클렌부테롤(clenbuterol)이 검출되었다는 것은 소스의 재료 중의 일부(돼지 고기 등)를 사용할 때 클렌부테롤(clenbuterol)을 먹였다고 볼 수 있을 것입니다.

소스 일부 재료에 포함된 클렌부테롤(clenbuterol)의 양이 소스의 허용 수치를 넘는 상황이라면 원재료에는 상당한 양의 클렌부테롤(clenbuterol)이 남아있을 것이라고 생각을 하니까, 위와 같은 뉴스가 나오는 것도 어느 정도 이해가 되는군요...-.-;(한편으로는 걱정이 되는군요)

P.S.
먹거리에 대한 이야기이지만, 금지약물에 대한 이야기라서 스포츠 의학쪽으로 분류했습니다...^^
(관련글도 도핑에 대한 것으로...)

TAG 안전한 먹거리는 정말 중용해요

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왜 수입소스에서 천식약이 검출되었을까?
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뉴스에서 수입소스에서 천식약 성분이 나와서 폐기하게 되었다는 소식 들으셨나요? 그렇다면 도대체 어떻게 음식에 약이 들어가는지도 궁금하셨을 것 같습니다. 그 이유가 이렇군요. ^^
2009/08/08 22:26

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흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
믿고 먹을 것이 없네요 --;;
그런데 근육은 훅훅 커지겠는데요?
2009/08/06 17:18
- 마바리 수정/삭제
  근육이 커지는 것은 좋은데, 그렇게 되려면 가슴이 좀 벌렁거릴 것 같습니다...^^
  2009/08/06 17:51
jayes 수정/삭제 댓글쓰기
논지를 좀 벗어난 질문이긴 하지만^^;
땀흘리면서 이어폰을 착용하는것은 어떤면에서 좋지 않나요?
전 운동할때 늘 이어폰(클립형)을 착용하거든요^^;
2009/08/07 07:54
- 마바리 수정/삭제
  사실 운동할 때는 주위 상황에 대해서 어느 정도 인지해야 하는데, 이어폰을 사용하면 주위 상황에 대한 인지능력이 떨어지기 때문에 별로 권하지 않습니다.
  
  그외의 단점은 잘 모르겠습니다.
  이어폰에 묻은 땀을 닦아내는 것도 귀찮은 일이라서 저는 잘 사용하지 않습니다.
  2009/08/07 11:13

얼마나 빨리 뛰어야 격한 운동일까?

스포츠 의학 2009/07/24 18:24 Posted by 마바리

간혹 '무리한 운동만 피하면 문제 없다.', '격렬한 운동은 피하는 것이 좋다.' 라는 표현을 볼 수 있습니다. 물론 저도 인터넷을 통해서 이야기할 때는 상황 파악을 못 하기 때문에 사용하고는 있습니다만, 그 의미가 좀 애매합니다.

오늘은 격렬한 운동의 기준에 대해서 이야기를 해볼까 합니다.

일단 제가 검색하기 좋아하는 wikipedia에서 운동으로 검색을 해보니까 격렬한 운동의 정의가 유산소 운동 능력을 나타내는 VO2 max의 70%가 넘는 수준이라고 하는군요.
개개인의 능력에 맞춘 격렬한 운동 기준은 개인별 프로그램 작성에는 도움이 되기는 하지만, 상대적인 기준이라서 절대적인 기준이 필요한 것도 사실입니다.

그럼 의학적으로 격렬한 운동 기준은 어느 정도 수준의 운동강도일까요?

보통 심장질환과 관련된 논문들을 보면 격렬한 운동의 기준이 6 MET^[각주:1]가 됩니다. 그리고 심장질환에 대한 논문들에서는 격렬한 운동을 할 수 있는 사람의 경우 심장 질환의 위험성이 줄어드는 것으로 나옵니다.
일단 의학적인 기준에서 보면 가만히 앉아 있을 때보다 6배의 에너지를 소비할 수 있는 정도의 육체 활동을 하면 격렬한 운동이 되는 셈이고, 이 정도의 운동을 할 수 있다면 심장 질환의 위험성이 줄어들게 됩니다.

과연 6 MET의 운동량은 어느 정도일까요? wikipedia에서 표도 같이 인용해보겠습니다.

Physical Activity(신체활동)	MET
Light Intensity Activities(저강도 활동)	< 3
sleeping(수면)	0.9
watching television(TV 시청)	1.0
sexual activity(흠흠...-.-;)	1.3
writing, desk work, typing(글씨 쓰기, 타이핑)	1.8
walking, less than 2.0 mph (3.2 km/h), level ground, strolling, very slow (천천히 걷기 - 시속 3.2km)	2.0
Moderate Intensity Activities(중등도 강도 활동)	3 to 6
bicycling, stationary, 50 watts, very light effort(50와트 저항 자전거 타기)	3.0
calisthenics, home exercise, light or moderate effort, general(맨손 체조)	3.5
bicycling, <10 mph (16 km/h), leisure, to work or for pleasure (시속 15km 정도의 자전거 타기)	4.0
bicycling, stationary, 100 watts, light effort(100와트 저항 자전거 타기)	5.5
Vigorous Intensity Activities(격렬한 강도 활동)	> 6
jogging, general(조깅 - 평지를 시속 6.3km 정도로 달리는 수준)	7.0
calisthenics (e.g. pushups, situps, pullups,jumping jacks), vigorous effort (팔굽혀 펴기 등 근력 운동 포함 맨손 체조)	8.0
running jogging, in place (평지를 시속 7.4km정도로 달리는 수준)	8.0

약간의 노력을 투자해서 해석을 했는데, 정작 6MET 강도의 운동은 나오지 않았군요... -.-; 제가 계산을 해보니까 시속 5.3km 정도로 달릴 때 6MET 정도가 나옵니다. 물론 시속 5.3km로 걸으면 3.5MET밖에 안 되니까 달린다는 것이 중요합니다. 사실 시속 5.3km로 달리는 것은 빨리 걷는 것과 거의 차이가 없는 속도로 달리는 것입니다. 한마디로 달리기만 하면 격렬한 운동이 되는 셈입니다.

의학적 관점에서 본 격렬한 운동 강도는 젊고 건강한 사람들의 관점과는 큰 차이가 있습니다. 그래서, 대부분 격렬한 운동이라고 하면 좀 더 빠르게 달리고 숨이 턱 밑까지 차오르는 것을 연상하기 쉽지만, 사실 그 보다 낮은 강도 즐기면서 운동하는 것도 건강에 상당한 도움이 되는 격렬한 운동입니다.

저 정도의 운동 강도는 격렬한 운동이 아니라고 생각되는 분들은 스스로 심박수나 유산소 운동 능력을 측정해서 자신에게 맞는 운동 강도를 선택하는 것도 하나의 방법입니다.

[6월 기록 중 하나 의학적으로 격렬한 운동 강도 6MET보다 훨씬 높은 강도로 운동을 하고 있다. 물론, 이 이후에 후두염에 걸렸다는...-.-;]

운동을 처음 시작하는 분들의 경우는 굳이 힘든 운동이 아닌 아주 가볍게 달리는 것도 격렬한 운동이 될 수 있다는 것을 감안하시는 것이 좋습니다.

요즘은 굳이 에너지 소비가 급격한 운동이 아닌 집안 일도 건강에 도움이 되는 신체활동으로 일정한 양을 채우면 건강에 좋은 효과가 있다고 보고 있습니다.

건강을 위한 운동을 할 때 굳이 운동 선수가 될 필요는 없습니다. 의학적으로는 뛸 수만 있다면 격렬한 운동이 되니까요...^^

1 MET(metabolic equivalent)는 가만히 앉아 있을 때 사용하게 되는 에너지 양을 말한다. [본문으로]

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박성용 수정/삭제 댓글쓰기
Sexual activity가 1.3 METs 밖에 안 되는 것이 좀 의외군요 :=)
2009/07/25 11:05
- 마바리 수정/삭제
  달리기도 속도에 따라서 많은 차이가 있듯이 방식에 따라서 꽤 차이가 있지 않을까 싶습니다...^^
  2009/07/25 11:13
두빵 수정/삭제 댓글쓰기
옛날에 제가 학생때 배우기로는.....
심장에 가장 적절한 운동의 부담은...
최대심박수의 약 60%-70%정도 되는 운동이 가장 적당하다고 하더군요. (맞나 모르겠네...)

그것도 연관되어 있는건지?
최대 심박수가 220-age인가요? (가물가물....)

그럼 전 220-37 = 183이고...183 * 0.6 대충 110정도 되네요....
2009/07/25 13:57
- 마바리 수정/삭제
  안정시 맥박수를 측정해야 하는데 보통 70~80회정도라고 생각하고 75로 생각하면
  
  (183 - 75) X 0.6 + 75 = 139.8
  로 나오니까 140회 전후로 운동하시면 됩니다.
  
  직접 측정한 안정시 맥박수가 75가 아니라면 위 계산식에 75대신 직접 측정한 안정시 맥박수를 대입하시면 됩니다.
  2009/07/25 13:59
- 스포츠맨 수정/삭제
  마바리님이 다시 댓글 달아주셨네요.
  목표심박수 구하는 공식을 약간 헷갈려하시는 거 같아용..
  2009/07/28 21:47
상오기 수정/삭제 댓글쓰기
평소에 빨리 걷는 편이니 늘 격한 운동 상태에 있었군요~! ^^
그런데 뱃살은 왜 계속 늘까요 ㅎㅎ
늘 좋은 글 감사 합니다 ^^
2009/07/27 12:18
- 마바리 수정/삭제
  시속 6km로 걸어도 4MET도 안 되기 때문에 빨리 걷기로 격한 운동이 되려면 오르막을 올라가셔야 합니다...^^
  2009/07/27 12:33
보노도노 수정/삭제 댓글쓰기
그럼 걷기만 해도 살빠지나요..?
2009/07/30 18:35
- 마바리 수정/삭제
  식이요법을 하면서 걷기를 병행하면 장기적인 체중 조절에 도움이 됩니다...^^
  2009/07/30 19:20

주말에만 하는 운동은 효과가 적을까?

스포츠 의학 2009/07/15 15:16 Posted by 마바리

저는 학생 때 수영을 꽤 좋아했는데, 방학 때에는 매일 운동을 했지만, 학기 중에는 매일 수영을 하는 것은 불가능했습니다.

그래서, 주말에 수영장을 방문해서 3시간 넘게 수영장에서 열심히 수영만 하면서 락스 냄새를 잔뜩 맡고 기침을 연발하면서 집으로 돌아왔던 기억이 있습니다.
학기 중에는 전형적인 주말전사(Weekend Warrior)였습니다.

과연 이렇게 주말에 몰아서 하는 운동은 과연 어떤 효과가 있을까요?

운동의 효과라고 하는 것은 운동 능력 향상과 건강증진이라고 하는 2가지 관점에서 바라보게 됩니다.

일단, 운동 능력 향상과 관련된 재미있는 연구가 있어서 언급해보겠습니다.
38명의 중년 남성을 대상으로 13명은 일주일에 2일은 연속으로 하루에 75분씩 달리기를 시키고, 12명은 하루에 30분씩 일주일에 5일을 달리기를 시키고, 13명은 운동을 시키지 않았다고 합니다. 물론, 운동 강도는 같은 수준으로 유지했다고 합니다.^[각주:1]

이렇게 12주동안 운동을 한 후에 유산소 운동능력을 측정해서 그 효과를 비교한 결과는 어떻게 되었을까요?

주말에만 운동을 한 사람들과 일주일에 5번 운동을 한 사람들의 유산소 운동능력의 향상치가 별 차이가 없었다고 합니다. 통계적인 의의는 없었지만, 오히려 주말에만 운동한 사람들이 좀 더 향상된 것으로 밝혀졌습니다.

[주말에 몰아서 죽어라 뛰는 것만 주말 전사는 아니다. - 2005년 뉴욕마라톤 모습 / 사진출처 - wikipedia]

건강증진에 관한 부분에서 보면 주말 전사들이 그렇게 많지 않은 관계로 장기적인 추적관찰이 쉽지 않고, 각 질병에 따라서 그 효과를 분석해야 하기 때문에 한계는 있겠지만, 이전에 흰소를 타고님이 올려주신 포스팅을 보면 노인들을 대상으로 추적관찰한 연구 결과에 따르면 건강에 특별한 문제가 없는 사람들의 경우는 사망율이 감소하는 것으로 나왔습니다.
이 연구 결과를 그대로 젊은 사람들에게 적용하기에는 좀 무리가 있겠지만, 건강에 문제가 없는 사람이라면 건강에도 긍정적인 효과가 있을 것이라고 예상하고 있습니다.

물론 주말에서 갑작스럽게 과격한 운동을 하는 것은 부상을 유발할 수 있기 때문에 주의가 필요합니다만, 주말 전사(Weekend Warrior)라고 꼭 주말에 과격한 운동만을 골라서 하는 것은 아닙니다.

1주일동안 권장되는 신체적 활동을 주말에 몰아서 하는 경우를 통털어서 주말전사(Weekend Warrior)라고 이야기합니다.^[각주:2] 주말에 밀린 집안 일을 하느라고 몇 시간동안 일을 했다면 그것도 주말 전사가 됩니다.
그리고, 친구와 같이 배낭을 매고 캠핑을 하느라 몇 시간씩 걸었다면 그것 역시 주말 전사입니다.

[친구나 가족과 함께 캠핑을 하면서 열심히 움직이는 것도 주말 전사가 되는 길이다. / 사진출처 - wikipedia]

운동량이 모자라는 분들이라면 주말에 무리하지 않고 몸을 열심히 움직이는 것도 자신의 건강을 지키는 좋은 방법이 될 것 같습니다.

[정원 손질, 청소와 같은 활동도 그 양에 따라서는 주말 전사에 포함될 수 있다. / 사진출처 - wikipedia]

P.S.
물론 주말에 무리하게 운동하다가 부상을 당하면 오히려 손해입니다...-.-;

Meyer T, Auracher M, Heeg K, Urhausen A, Kindermann W. Does cumulating endurance training at the weekends impair training effectiveness? Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2006 Aug;13(4):578-84. [본문으로]
Kruger J, Ham SA, Kohl HW 3rd. Characteristics of a "weekend warrior": results from two national surveys. Med Sci Sports Exerc. 2007 May;39(5):796-800. [본문으로]

TAG 수영하고 싶구나, 요즘은 500미터도 힘들겠지?

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운동을 주말에만 해도 좋을까요??
Tracked from Daum 지식 삭제
직장을 다니고 있는데요. 학원을 오전 오후로 다니느라 운동은 주말에만 하거든요~ 안하는 것 보다는 나은 것 같아서 하고 있는데요. 운동을 주말에만 해도 좋을까요??
2009/07/23 02:14

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흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
긍정적인 면과 부정적인 면이 같이 있는 것 같습니다. 건강한 사람들은 뭘 어떻게 해도 결과적으로는 좋은 것 같다는 생각을 .. ^^;;
2009/07/15 16:33
- 마바리 수정/삭제
  젊은 사람들이라면 만성질환 유병율이 낮기 때문에 긍정적인 면이 강하지 않을까 싶습니다만, 젊은 혈기에 오버한다면 더 위험할지도...-.-;
  2009/07/15 16:39
달려라꼴찌 수정/삭제 댓글쓰기
주말전사만 되지 않는다면
주말에라도 가볍게 운동하는 것이 적당하단 말씀이군요..
주중에 너무나 바쁜 저에게 희망을 주는 글이군요 ^^;;;
감사합니다. ^^
2009/07/15 18:01
- 마바리 수정/삭제
  전력 질주만이 주말전사가 아니니까, 건강에 문제가 없는 사람이라면 주말전사라도 별 문제 없을 것 같습니다.
  
  집안 청소나 아이들과 같이 놀아주는 행동으로 주말전사가 된다면 사랑받지 않을까요?
  
  p.s.
  사랑받는 주말전사가 되기 힘든 관계로는 저는 그냥 주중에 규칙적으로 운동하고 있습니다.(새벽에 일어나기 힘들어요... ㅠ.ㅠ)
  2009/07/15 18:19
감사감사 수정/삭제 댓글쓰기
좋은글 감사합니다
2009/07/15 18:44
OLDBOY 수정/삭제 댓글쓰기
비교대상이 잘못된 것 같습니다. 운동으로 근육 등에 피로를 준 후 회복- 초과회복까지 이루어지는 시간을 보통 2~3일로 잡습니다. 즉 그보다 짧거나 길면 꾸준한 능력향상이 어렵단 얘기죠. 짧다면 피로한 몸에 계속 부하를 준다는 얘기고, 길다면 그 기간에 따라 운동효과가 미미하게 남아 있거나 오히려 퇴보한 상태에서의 재시도란 거죠. 그리고 일반인의 운동은 1시간을 넘어서는 안됩니다. 전문적인 운동선수가 아니라면 자신의 한계를 알기 어려워 몸을 망친다는 거죠. 러닝등의 유산소 운동은 30여분 정도로 하고 웨이트 등의 무산소 운동은 길어야 30분이면 충분합니다. 문젠 양이 아닌 질입니다. 운동간 휴식시간은 특별한 일이 없다면 1분 내외로 부상을 조심하면서 집중적으로 해야 합니다. 특별한 운동 없이 몸을 강화하는 좋은 방법은 평소에 좀더 바지런하게 움직이고 바른자세를 가지도록 노력하는겁니다. 그리고 습관적으로 폭식하는 습관을 줄여야 겠죠. 잘 먹고 잘 놀고 잘 싸고 잘 자는 것이 건강의 비법입니다. 이것저것 나름의 이유가 있어 못한다면 주말이라도 이용해 길어도 한시간 반 내외로 운동하면 그것도 크진 않지만 도움이 됩니다. 효율대비 능력 향상엔 수영이 좋죠. 물에 가만히 있어도 운동이 되니까요.
2009/07/15 20:21
- 마바리 수정/삭제
  어느 정도 수준까지 향상시키는지에 따라서 다르게 적용됩니다.
  
  선수 수준의 운동 능력 향상이라면 횟수가 중요하겠지만, 일반인들의 운동 능력을 향상시킬 목적이라면 적절한 운동 강도 조정으로 주 2회의 운동으로 주 5회의 운동과 별 차이 없이 유산소 운동능력을 향상시켰다는 연구입니다.
  
  훈련 방식은 여러 가지 방식이 있습니다.
  자신의 여건에 맞는 방식을 선택하면 됩니다.
  2009/07/15 21:25
몸짱주노 수정/삭제 댓글쓰기
평소 건강검진같은거 보면 주 5회 또는 최소3회 이상 운동하는지 묻곤한다,,
과연 주말에 2틀 연속으로 하고 5일쉬면 효괴가 있을까.. 묻고 싶네요,,
제가 보기에는 평일에 운동하기 싫은 사람이 자기 합리화 하는것처럼 보입니다
2009/07/15 20:35
- 마바리 수정/삭제
  최근 연구 추세는 주당 신체 활동량에 따라서 건강에 미치는 영향을 평가하고 있습니다.
  
  저도 건강검진 상담을 했지만, 주 5회 혹은 주 3회의 운동을 묻는 이유는 부상을 줄이면서 무난하게 운동하는 방식이라는 점이 크게 작용합니다.
  
  주말에 운동을 할 수 밖에 없는 사람도 그렇게 하는 운동도 의미가 있다는 것입니다.
  굳이 운동뿐만 아니라 주말에 집안 일을 많이 하거나 주말 농장에서 일을 하는 것도 운동 효과가 있다는 것입니다.
  2009/07/15 21:29
- 스포츠맨 수정/삭제
  제 생각에는 주당 3~5일을 말하는 것은 마바리님 말씀 처럼 부상적인 부분과 무난한 운동하는 방식이라는 점이 작용 하겠지만, 운동향상과 관련해서는 전이의 효과를 강조하는 게 아닐까 싶어요. 운동은 (물론 유산소트레이닝과 무산소 트레이닝 등의 여러 요인들이 있겠지만..) 48시간 후에는 트레이닝의 효과가 적다고 배웠습니다. 아무래도 무산소트레이닝과 연관성이 크겠지만, 대부분 유산소운동도 적용시킬 수 있다고 생각합니다. 시간적인 부분에 대해서는 어쩔 수 없지만 가장 좋은 방법은 주 중에 조금씩 운동하는 게 좋겠지요.
  roux법칙이 있잖아요.
  2009/07/22 21:18
다이어트에는? 수정/삭제 댓글쓰기
유산소성 능력에는 큰 차이가 없다고 했는데, 역시 부상 위험은 존재하겠군요.

다이어트랑 연관된 연구결과는 어떻습니까? 연관된 연구는 없는지 궁금하군요^^
다이어트는 주말에만 운동하는게 효과가 있을까 궁금하네요^^ 물론 다이어트란게 휴식이랑 영양 생활 습관 등 종합적으로 봐야 하지만요 ㅋ
2009/07/15 21:57
- 마바리 수정/삭제
  유산소 운동능력에 미치는 영향을 보면 장기적으로 꾸준히 유지한다면 체중 조절에도 어느 정도 효과가 있을 것 같기는 합니다만, 연구 자체가 쉽지 않을 것 같습니다.
  
  실제로 주말전사의 비율이 미국의 경우 약 1~3%정도에 불과하기 때문에 장기 추적을 해야만 그 효과를 평가할 수 있는 체중 조절과의 연관성을 알아보기는 쉽지 않을 것 같습니다.
  
  솔직히 말씀드리면 짐작은 하지만, 잘 모르겠다는 것이지요...^^
  2009/07/15 22:39
- 스포츠맨 수정/삭제
  그냥 제 생각^^
  다이어트와 관련해서는 간단한 원리로 적용하자면 섭취량보다 소비량이 많아질 때 시작되는 것인데..
  똑같은 양적으로 본다면 괜찮겠지만,,아무래도 주말전사로 다이어트 하기엔 무리가 있을 거 같아요.^^
  근데 연구해보면 꽤 재미있을 거 같네요..ㅋ
  2009/07/22 21:22
고품격여인 수정/삭제 댓글쓰기
운동은 꾸준히 하는게 좋을거 같은데요 주 1~2회 휴식을 주고...
2009/07/16 11:55
- 마바리 수정/삭제
  부상이나 피로회복이라는 부분을 감안하면 그렇게 하는 것이 더 좋겠지만, 여건이 안 되는 분들은 주말에 활동량을 늘리는 것도 대안이 된다는 것이지요...^^
  2009/07/16 12:40
- 스포츠맨 수정/삭제
  마바리님은 사정 상 시간이 되질 않는 다면 주말에 하는 게 안하는 것보다 낫다 라는 걸 강조하시는 거 맞죠?
  주중에 하는 게 여러모로 좋다라고 생각하시죠?
  궁금..^^
  2009/07/22 21:23
지크스나이퍼 수정/삭제 댓글쓰기
저도 주말에만 축구를 하는데요.

축구가 살을 뺄때 가장 좋은 운동이라고 하던데 ㅎㅎ
운동 열심히 해야죠 비만이 되지 않기위해서는요

비만은 만병의 근원이라던데 ㅋ
좋은 정보 잘 보고 갑니다 ㅋ ^^
2009/07/16 13:34
- 마바리 수정/삭제
  주중에 시간이 없으면 주말이라도 활동해줘야죠...^^
  2009/07/16 14:59
낭만곰탱 수정/삭제 댓글쓰기
요약을 하면 언제나 간단한 진리...."꾸준히 규칙적으로 안다치게 하자...너~무 시간이 안난다면 시간 날때라도 부지런히 움직이자...그게 꼼짝안하는 것 보다는 훨~ 좋다"
최근...날씨와 피트니스 리모델링을 핑계로 'Weakend Dead Body"되려고 하는....일인..
2009/07/20 20:47
- 마바리 수정/삭제
  요즘은 저도 날씨 핑계를 종종 대고 있습니다...^^
  2009/07/21 06:19
HHHHH 수정/삭제 댓글쓰기
똥거짓말하고 자빠졌구나??<<30분싹 5일보다 토요일 몰아 서가 좋다고, 개똥거짓말하고 자빠졌네>>
심폐기능은 훈련강도에 직접적 영향을 받는 다. 심장능력을향상시키려 면, 서서히 달리기의 강도를 높여서, (달리기속도와 거리를 증가시키면, 심장에 통증이 서서히 온다. 심장의 한계치임)심장능력의 한계치는
지속적으로 강하게달리면,증가한다(즉, 전에 시속 8키로로 거리를(2키로)달리 면,통증이 나왔다면,
지속적으로 최대한 노력을 해서 달려왔다면, (어느덧 시속12키로로 거리를(2키로)달려 도 통증이 나오 지 않는다. <<이것은 심폐기능이 완전하게 향상되었다는뜻>>, 7일간겨으로 운동할 경우에는 몸의 능력치가 떨어져서, 심한 운동을 하다가는 부상을 힙기 쉽다. <<하루 30분, 충분한 준비운동후에, 최대한 전력질주>>를 하는 것이. 비만해결과, 병의치료,병의 예방,등등 만병통치약이다. 10년에 가까운 달리기운동을통한 결과다............ 아마도 <<하루 30분씩 전국민이 전력질주를 한다>>한다 면, 아마도, 의사들은 거지가 될 것이다.
2009/07/23 10:51
- 마바리 수정/삭제
  HHHHH님의 주장대로 전국민이 실시해도 의사들이 거지가 되지는 않을 것 같습니다.
  
  대사성 질환은 조금 줄어들겠지만, 응급실로 많은 분들이 내원해주실 것 같습니다.
  
  참고로, 내용을 좀 자세히 읽고 댓글을 써주시면 고맙겠습니다.
  2009/07/23 11:21
아하하 마바리님 수정/삭제 댓글쓰기
악플에도 성의있게 답글을 달고 계시네요^^ 참으로 관대하십니다.

기존의 통념이 '일주일에 3일 이상'이기 때문에 어쩌다 운동할 시간이 나도 포기하는 경우가 많았는데요,

뭐 가끔이라도 무리하지 않고 운동하는 게 좋겠네요. 마음가짐이 좀 달라지는군요.
2009/07/23 23:24

운동 후 지방연소량은 어떻게 될까?

스포츠 의학 2009/07/09 00:20 Posted by 마바리

이번 포스팅은 얼마 전 보도된 운동 뒤에 지방이 연소된다고? 라는 기사를 보고 호기심을 견디지 못 하고 추적을 거듭해서 논문 원문을 확인한 '흰소를 타고님'의 "운동 후 24시간 동안 지방이 연소된다? 안된다?"라는 포스팅을 보고서 쓰는 일명 꼬리에 꼬리를 무는 포스팅입니다...^^

운동 강도가 높은 경우에는 운동 후에도 지속적인 산소 연소(EPOC)가 발생하는 것이 알려져 있어서 추가적인 에너지 소비가 있는 것은 잘 알려져 있는 내용입니다. 문제는 이 추가적인 에너지 소비가 과연 지방 연소를 통해서 이루어지는 것이냐? 였습니다.

운동의 체지방 연소양을 늘리는 효과에 대한 의문은 운동이 체중 감소를 더 촉진시키는지와 더불어서 잘 결론이 안 나는 내용입니다.

체중 감소나 체지방 연소에 관해서는 운동 효과 보다는 식이에 대한 영향이 훨씬 크기 때문입니다.

사실 사람이 주로 사용하는 에너지원이 탄수화물과 지방인 관계로 탄수화물이 적으면 지방 연소를 촉진시킬 것이고, 탄수화물이 많으면 지방연소가 저하될 수 밖에 없습니다.^[각주:1]

지방 섭취량도 지방 연소량에 영향을 미치지만, 탄수화물만큼 강력하게 영향을 미치지 못 합니다. 탄수화물에 비하면 아주 미약한 수준입니다.

운동 중에 지방연소량이 많으면 당연히 혈액 속의 지방양이 줄어들기 때문에 그 후로는 지방연소량이 줄어들 것입니다. 그에 반해서 근육 속에 저장된 탄수화물을 다 고갈시키면 탄수화물을 적게 섭취하는 효과가 있기 때문에 그 후부터는 지방을 주로 연소시켜야 하지만, 이 상황에서 탄수화물을 공급하면 당연히 지방연소량은 줄어들 것입니다.

운동 후 지방연소량에 대한 이번 연구 결과에서 이야기하는 것을 간단하게 정리하면 2가지입니다.
(자세한 설명은 흰소를 타고님의 포스팅을 참조해주십시요.)

운동 후에 운동량만큼 음식 섭취량을 늘리면 지방연소량은 평소와 별 차이가 없거나 오히려 줄어들 수 있다.
운동을 하면서 평소와 비슷하게 먹거나 운동양보다 적게 음식을 섭취하면 지방 연소량은 평소보다 증가하거나 섭취하는 지방양보다 많을 것이다.

운동 후에 평소보다 식사량을 늘리지 않거나, 평소보다 늘려도 운동량보다 적게 먹는다면 우리가 알고 있는 것처럼 운동 후 지방연소양이 증가하는 효과를 볼 수 있습니다. 물론, 이런 효과는 운동을 하지 않고 식사량을 줄여도 얻을 수 있는 효과일 가능성이 있습니다만, 식사량을 줄이기 힘든 분들에게는 좋은 방법이 될 것입니다.

운동을 통해서 지방 연소량이 늘어나지 않는 경우에도 탄수화물 연소량은 증가하게 되고, 4월에 포스팅한 '운동 중 체지방 연소에 목매지 마세요!'에서 언급했듯이 탄수화물을 연소시키는 것도 그 나름의 효과를 기대할 수 있듯이 운동 후에 탄수화물 연소랑이 증가하면 그 나름대로의 효과를 기대할 수 있습니다.

체중감량 뿐만 아니라 체중 유지 전략에 있어서 운동이라는 요소는 진행 방식의 유연성을 부과시켜주는 좋은 방법입니다. 3개월 미만의 단기적인 효과는 약하지만, 6개월 이상 장기적으로 지속할 때의 체중 감소 효과는 어느 정도 인정되고 있는 상황입니다.

이번 논문도 식이요법과 병행하는 운동의 효과를 부정하지는 못 하고 있습니다. 다만, 운동을 해도 충분이 음식을 먹는다면 오히려 지방 연소량을 낮출 수 있다는 결과가 나왔다는 것을 운동만 믿고 맘껏 드시는 분들은 참고를 하셔야 할 것 같습니다...^^

P.S.
사실 저 연구 결과도 식사량이나 탄수화물 비율을 제대로 유지해서 비교했는지 의문스러운 부분이 있습니다.
일반인들이 하루에 연소시키는 지방양이 90g 정도로 나오는데, 지구력 훈련이 된 사람들의 평상시 지방연소량이 55g정도 밖에 안 되는 것으로 나와있습니다. 일반인들과 지구력 훈련을 하는 사람들의 탄수화물 섭취 비율이 같다면 상당히 주목할만한 차이라고 생각되는데, 전혀 언급이 되어 있지 않군요.
(저자에게 물어보고 싶어도 영어가 짧아서...-.-;)

J M Schwarz, R A Neese, S Turner, D Dare, and M K Hellerstein. Short-term alterations in carbohydrate energy intake in humans. Striking effects on hepatic glucose production, de novo lipogenesis, lipolysis, and whole-body fuel selection. J Clin Invest. 1995 December; 96(6): 2735–2743. [본문으로]

TAG 운동 후 지방연소

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위장효과 수정/삭제 댓글쓰기
전혀 비과학적인 경험 하나...옛날 예과시절(20년전) 2학년때 체육수업을 1,2학기 모두 수강해야했습니다. 그래서 수영으로 밀어버렸는데 1학기때는 아침 첫 수업 수영 수업을 YMCA수영장에서 받고 나서 지하철로 학교로 이동, 곧장 3교시 수업을 들어가야했습니다. 그때는 편의점도 거의 없었으니 뭐...수영수업끝나자마자 대충 샤워하고 다들 달려서 지하철 타고 학교로 이동-저희 학교가 지금은 교내로 지하철 출구가 뚫렸지만 그때만해도 지하철역에서 내려서 강의실까지 가려면 고개를 하나 넘어야했습니다...-해서 다음 수업 연달아서 수강. 미리 다음 수업 교수님께는 과대가 양해를 구해놨지요-교양이니 가능-
그 결과...3개월만에 10킬로그램을 감량하는데 성공했더라고요.(바지가 다 헐렁헐렁)
그런데 2학기때는 7.8교시수업이니...수업다끝나고 천천히 수영장 가서 수영하고 나오면서 친구들하고 저녁 같이 먹고 집에가니...수영의 강도는 2학기때 담당 조교샘이 더 빡셌는데도 체중은 고대로~~~~

이상 비과학적인 개인의 경험이었습니다^^;;;
2009/07/09 09:08
- 마바리 수정/삭제
  경험과 이론의 차이를 매꾸기 위해서 지속적인 연구가 이루어지고 있잖아요...^^
  2009/07/09 11:23
낭만곰탱 수정/삭제 댓글쓰기
다음 건강관련 베스트 글의 제목을 읽으면서 '음..이건 흰소님 아니면 마바리님 글이군'하고 클릭해서 읽다가...'음...이정도 글이면 마바리님이 트랙백을 걸텐데'하고 찾아서 들어왔습니다..ㅋㅋㅋ
역시나....
.

마지막 빨간 색 글을 읽으면서 심히 뜨끔한 일인이었습니다....역시 체중이 더 이상 안빠지는 이유가 있었다닌깐..
2009/07/09 19:17
- 마바리 수정/삭제
  뉴스만 보고 원문을 확인하지 못 해서 추측만 했는데, 대충 짐작했던 내용와 비슷하더군요.
  
  빨간색 부분은 마음에 새겨둘만하죠...^^
  2009/07/09 17:33
최휘웅 수정/삭제 댓글쓰기
지구력훈련이된 사람들의 지방연소가 하루에 55g이라니 ㅠㅠ잘못된거아닌가요??

일반인이 하루에 연소하는 90g도 많은 양은 아닌거같은데..

하루에 연소하는 칼로리의 절반정도가 지방이라고 알고 있는데..

성인남성은 적어도 90은 훌쩍넘겨야한다고 생각하지말입니다..

고강도의 생활에 적응되잇어서 탄수화물 소비비중이 높고, 탄수화물섭취를 많이해서 지방연소가 줄어든탓에 55g밖에 안되는지 ㅠㅠ 의문이네용..

그런데 탄수화물섭취가 지방연소에 결정적인 역할을 한다고 하셨는데

구체적인 수치로는 어떻게 나타나려는지.. 궁금합니다

대략 70kg의 정상적인 성인남성이 하루에 유산소1시간을 꾸준히해서 지방을 하루에 100g정도 연소를 하

는 사람일때 엄청 내려갈수도있는건지 ㅠㅠ 와ㅎㅎ 아무튼 이바닥은 너무 무궁무진하고 재밌네요!!

정말 수고하십니다 ㅎㅎ 개척자에요 마바리님. 저한테는 거의 신적인 존재 ㅎㅎ
2009/07/10 01:17
- 마바리 수정/삭제
  저 논문에서는 구체적으로 그 부분에 대한 언급이 없습니다.
  
  제 개인적인 추측으로는 지구력훈련을 하는 사람들이 탄수화물 섭취 비율이 높지 않았을까? 생각합니다.
  2009/07/10 13:54

운동 종목에 따라서 심장은 어떻게 변할까?

스포츠 의학 2009/06/24 15:33 Posted by 마바리

강도 높은 지속적인 운동을 하면 심장이 변한다는 이야기는 이미 한번 포스팅을 했습니다. 이런 변화가 건강에 도움이 된다고 생가되었지만, 너무 과도한 변화가 생기면 건강에 문제를 유발하기도 합니다.

그리고, 과도한 변화인지 아닌지를 판단하기 위한 기준에 대한 연구도 진행되고 그에 따른 기준도 있기는 하지만, 아직 인종이나 성별에 따른 차이에 대한 추가 연구가 필요한 상황입니다.

저번에는 마라톤이 심장에 어떤 영향을 미치는지 이야기 했지만, 오늘은 운동 종목에 따른 심장의 변화에 대해서 이야기해볼까 합니다.

지속적인 훈련을 통해서 심장이 좀 더 많은 일을 하기 위해서 모양이 변하는데, 이런 모양 변화는 2가지가 있습니다.
일단 그림을 먼저 보겠습니다.

[심장은 좀 더 많은 일을 하기 위해서 2가지 방식으로 변화한다. / 왼쪽 위 그림 출처 - wikipedia]

한꺼번에 박출하는 혈액양을 늘리기 위해서 심장의 부피가 커지는 방식으로 변할 수도 있고, 한꺼번에 짜내는 힘을 강하게 하기 위해서 심장 근육이 두꺼워지는 방식으로 변할 수도 있습니다.

당연히 한가지 방식으로 변하는 것은 아니고 두가지 변화가 동시에 나타나게 됩니다. 다만 운동 종목에 따라서 영향을 미치는 비율에 차이가 있습니다.

그럼 각 운동 종목에 따른 변화의 정도를 볼까요.^[각주:1]

[운동 종목에 따른 심장 변화의 정도 / 그림 출처 - 참고 문헌]

역도나 레슬링처럼 순간적으로 힘을 쓰는 종목의 경우는 주로 심장 근육의 두께 증가가 눈에 띄는군요.
마라톤이 심장에 가장 큰 변화를 줄 것이라고 생각하시는 분들이 많겠지만, 조사에 따르면 자전거와 조정이 심장에 가장 큰 변화를 유발하는 것으로 알려져 있습니다.
자전거의 경우는 심장벽 두께 증가와 심장의 크기 증가 부분에서 다른 모든 운동을 압도하는 결과를 보여 주고 있습니다.

이 부분만 보면 운동 종목에 심장의 변화에 상당히 중요한 요인처럼 보입니다.

하지만, 심장의 부피 변화에 더 큰 영향을 미치는 것이 있습니다. 일단 심장 부피 변화에 미치는 영향력에 대한 그래프를 보는 것이 좋을 것 같습니다.

[요인에 따른 심장 부피 변화에 미치는 영향력 / 그림 출처 - 참고 문헌]

운동 종목이 심장의 부피 변화에 미치는 영향력은 14%정도에 불과하다고 합니다. 체중이나 키와 같은 신체의 크기가 심장의 부피 변화에 미치는 영향이 50%라고 합니다.
유전적인 영향도 상당한 부분을 차지할 것이라고 생각되고 있습니다.

그림까지 만들어 가면서 설명한 내용을 정리를 하면 다음과 같습니다.

운동 종목에 따라서 심장의 모양 변화에 미치는 영향이 다르다.
심장이 부피 변화에는 운동 종목 보다는 체중이나 키와 같은 신체의 크기가 더 큰 영향을 미친다.

건강에 문제가 없는 사람이라면 지속적인 운동을 통해서 심장의 기능이 향상되는 것이 사실이지만, 자신의 체력에 맞지 않은 운동 강도나 운동량으로 운동을 하는 경우에는 심장의 기능에 악영향을 미칠 수도 있습니다.
운동은 언제나 무리하지 않고 자신이 즐길 수 있는 운동을 하는 것이 좋습니다. 그리고, 정기적인 건강 체크도 자신의 건강을 유지하는 좋은 습관입니다.

P.S.
본 포스팅은 주제가 좀 썰렁한 편이라서 그냥 묵혀두려고 했으나 양깡님의 간접적인 압력에 의해서 작성하게 되었습니다...^^
(워낙 묵혀두고 미루고 있는 포스팅 주제들이 쌓여 있어서...-.-;)

Barry J. Maron, Antonio Pelliccia. The Heart of Trained Athletes Cardiac Remodeling and the Risks of Sports, Including Sudden Death. Circulation. 2006;114:1633-1644. [본문으로]

TAG 나중에 내 심장도 한번 볼까?, 양깡님 참고하삼, 킹콩을 들다

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자전거도 하늘을 날 수 있다[Bike Can Fly~ (>_
Tracked from Humanist 삭제
자전거도 하늘을 날 수 있다 Bike Can Fly~ (>_<)   Journal and Photos by Joon H. Park   Motif: I saw a bike can fly in the Blue Sky~ (>_<) 오늘은 참 재미있는 개인적인 일상을 하나 풀어 보려고 합니다.   지난번 토요일과 일요일은 가족과 함께 참으로 오랜만에 뱅콕 외곽으로 단출한 여행을 다녀왔는데요, 그 와중에서 뜻하..
2009/06/24 17:13

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JJY 수정/삭제 댓글쓰기
흥미로운 주제네요
심장이 변하는 걸 생각해볼수도 있겠군요.
참 혹시 지난번 밀가루건.. 제가 쓴 글이 좀 그러셨는지.
저도 그 데이터를 알고는 있었습니다만,
그와 반대로 유해하다는 논란성 말도 여전히 있어서요.
같은 탄수화물인 쌀과 밀가루.
를 놓고 봐도 밀가루에 더 군침이 쉽게 도는 부분이나
이런 저런 것들을 지적해보려고
논란중이지만, 써봤었어요 ㅎㅎ
2009/06/24 15:48
- 마바리 수정/삭제
  밀가루가 유해하다는 주장에 대해서는 저도 어느 정도 알고 있지만, 대부분 주장의 근거가 미약합니다.
  
  나중에 밀가루 유해론에 대해서는 또 언급할 기회가 있을 것 같습니다.
  (제 귀차니즘으로 인해서 언제가 될지는 모르겠지만...)
  
  의학블로거는 근거를 바탕으로 포스팅을 해야 하는 나름대로의 고충이 있습니다...-.-;
  
  P.S.
  근데, 밀가루와 쌀가루를 앞에 두면 2개를 구분하실 수 있나요?
  2009/06/24 16:22
손숙자 수정/삭제 댓글쓰기
요즘 큰맘먹고 자전거를 배우고 있습니다.몸치라서 기술하나 배울때마다 멍이 동반되더군요.
어제 도로라이딩 교육받가 삼충충돌해서 정형외과가서 사진찍고 난리를 *^^*
다행히 골절은 아닌데 타박상으로 한동안 물리치료와 약복용을 해야할듯 합니다.
무릎땜에 달리기도 못하고 팔땜에 자전거도 못타고 갑갑한 하루를 보내는 중입니다.
마라톤과 자전거 둘 다 열시히 하면 최강의 심장을 가질듯하군요...
좋은 글 잘읽고 배우고 갑니다
2009/06/24 22:44
- 마바리 수정/삭제
  저는 제대로 배우지 못 하고 자전거 타다가 팔이 부러진 이후로는 밖에서 자전거 타는 것은 잘 못 하겠어요...-.-;
  그 후로는 그저 롤러 위에서만...^^
  
  요즘은 자전거는 베란다에 모셔두고 있습니다.
  2009/06/25 11:23
상오기 수정/삭제 댓글쓰기
제가 좋아하는 자전거가 심장에 많은 도움을 주는것 같아 왠지 모르게 기분이 좋네요 ^^
2009/06/25 01:53
- 마바리 수정/삭제
  기어 변속을 하거나 오르막에서 자전거를 타보면 유산소 운동이라는 생각은 없어지고, 완전히 하체 웨이트 트레이닝하는 기분이죠...-.-;
  2009/06/25 17:23
궁금한게 하나 있는데요 수정/삭제 댓글쓰기
서울서 자전거타는건 거의 자동차매연을 마셔가며 타는거잖아요. 그런게 건강에 어떤영향을 미칠지 궁금하구요 한강변이나 중랑천보면 자동차가 하루내내 바로옆에서 쌩쌩달리는데 그곳에서 운동하는건 건강에 지장없을까요..? 볼때마다 궁금증이 유발됩니다 혹시 아시면 답변좀 부탁드립니다.
2009/06/25 09:10
- 마바리 수정/삭제
  철인 동호회 분들을 보면 매연 마시면서 운동을 하시는데, 건강에 별 문제 없더군요.
  
  담배 피우는 것보다는 덜 해롭지 않을까 생각합니다...^^
  2009/06/25 11:24
양깡 수정/삭제 댓글쓰기
감사합니다. ^^ 좋은 정보 덕분에 지식을 넓혔습니다.
2009/06/25 09:11
- 마바리 수정/삭제
  제가 hypertrophic cardiomyopathy일 것 같다고 짐작한 이유입니다...^^
  2009/06/25 11:25
쵸이스 수정/삭제 댓글쓰기
요지가? 결론적으로 어떤 운동이 좋다는 이야기인지요?
2009/06/25 09:29
- 마바리 수정/삭제
  무리하지 않고 즐기는 운동이 좋다는 결론입니다...^^
  2009/06/25 11:25
흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
여자 조정선수의 신체능력을 보고 ㅎㄷㄷ 한적이 있어서
조정이나 크로스컨츄리는 경이롭게 바라봅니다. 해본적은 없어도 죽도록 힘들것 같다는 느낌은 ^^;;
혹시 크로스컨츄리 선수는 없었나요?
2009/06/25 16:25
- 마바리 수정/삭제
  크로스 컨츄리의 경우는 수영과 장거리 달리기 사이에 제가 표시하지 않은 부분입니다.
  
  대부분의 사람들이 관심을 가지지 않는 종목이라서 표시하지 않았더니, 흰소님이 물어보시는군요...^^
  2009/06/25 17:08
- 흰소를 타고 수정/삭제
  전에 크로스컨츄리 선수의 다리 근력을 측정해 본 적이 있습니다. 사실 선수라 하기에는 은퇴한지 조금 된 사람이었는데... 경이로운 근력과 지구력을 갖고 있어서 항상 전체적인 퍼포먼스가 어떨까 하는 궁금증을 갖고 있었습니다 ^^
  2009/06/25 21:07
파고 수정/삭제 댓글쓰기
자전거 효과의 경우 외부에서 타는거겠죠..
고정식자전거 효과는 어느정도일까요??
2009/06/25 17:01
- 마바리 수정/삭제
  고정식 자전거도 운동 강도만 잘 조정하면 비슷한 효과를 유발할 수 있을 것 같습니다.
  
  고정식 자전거에서도 댄싱을 하시는 분들을 본 적이 있어서...-.-;
  2009/06/25 17:09
손숙자 수정/삭제 댓글쓰기
헬쓰용 실내자전거가 아닌 일반자전거를 뒷바퀴를 롤러에 고정시키고 인터발 훈련을 하면 도로에서 타는거보다 훨씬 힘이 들고 고강도 운동이 됩니다,사실 도로에선 맘내키는 대로 편하게 타고 엉덩이도 아프면 들 수 있지만 로라트레이닝을 할땐 5분정도 가볍게 패달을 밟아주고나선 5분마다 기어를 내리거나 올리기를 하면 거의 초죽음이 되더라구요,,,더구나 코치가 엉덩이 한번 못떼게하면 거의 후덜덜...로라 트레이닝 몇번 받고 혼났답니다.자전거 인터발받는 거 옆에서 봤는데 장난이 아니더라구요.하여간 운동에 인터발이 들어가면 다 어렵습니다,제게 너무 어려운 인터발이라고나 할까^^;
2009/06/25 19:16
- 마바리 수정/삭제
  저희 집에도 뒷바퀴 고정시키는 롤러가 있습니다.
  저항도 조절할 수 있어서 자전거 기어를 높이면 장난 아니죠...^^
  
  요즘은 그냥 묵혀두고 있습니다...-.-;
  2009/06/25 20:18
용짱 수정/삭제 댓글쓰기
안녕하세요. 첨뵙습니당. 여긴.. 흰소님과 비슷한 운동 건강 블로그이네요. ㅎㅎ

제가 좀 소말리아급 부실 남자라 매일 와서 배워가겠슴다. 굽신굽신..

건강한 삶을 위하여 .....

토스~~~
2009/06/25 21:07
- 마바리 수정/삭제
  안녕하세요.
  
  오늘 커피에 관한 글 하나 적어 놓고서 관련글 검색해서 링크 걸어 놓고 보니까, 용짱님 블로그더군요...^^
  2009/06/26 16:27
스포츠맨 수정/삭제 댓글쓰기
학부때 배웠던 기억이 언뜻...
지구력을 요하는 운동 경기의 심장 비대는 심실이 크며, 심실벽의 두께는 정상적이다.
비 지구력을 요하는 운동경기는 심장비대는 심실은 정상적인 크기이나 심실벽이 더 두꺼운 것이 특징이다.
심실벽의 크기냐 두께냐 ..운동 생리학 시간...

그러나 주된 요인은 운동 보다도 신체적 요인이 더 크다는 사실!! 몰랐어요 ^^ 좋은 정보 감사합니다.^^
2009/07/04 08:44

다양한 달리기 운동법, 어떤 방식으로 운동할까?

스포츠 의학 2009/06/18 15:30 Posted by 마바리

요즘 새벽부터 헬스클럽 트레드밀에서 달리기를 하고 있습니다.(새벽이라고 말하기에는 해가 너무 일찍 떠서 민망합니다만...)

오늘은 고강도(?) 지속 훈련이 지겨워져서 인터벌 트레이닝을 해봤습니다.
(사실, 근육에 누적 피로가 있어서 지속 훈련을 하기에는 좀 무리가 있어서...-.-;)

달리기 운동 방법은 여러가지가 있기는 합니다만, 심폐기능 강화나 지구력을 향상시키는 훈련법은 크게 3가지 정도로 나누어질 것 같습니다.

오늘은 이 3가지 방식에 대해서 이야기해볼까 합니다.

1) 지속주(LSD - long slow distance)
이름처럼 장거리를 천천히 달리는 것입니다. '장거리에서는 아무리 늦게 달려도 늦은 것이 아니다'라는 말처럼 천천히 달리면 되는 것입니다.

맥박수가 운동 강도의 기준이 되기도 하지만, 보통 옆 사람과 이야기하는 것이 가능할 정도의 속도로 달리면 됩니다. 그 정도의 운동 강도로 달려야 계속 같은 속도를 유지하면서 달릴 수 있을테니까요.

달리면 옆 사람과 이야기하는 것이 힘들면 그냥 빠른 걸음으로 걸어도 됩니다.
일반적인 사회 통념에서 보면 그렇지 않겠지만, 의학적 관점에서는 달릴 수 있다는 것만으로도 격렬한 운동으로 구분되기도 합니다...-.-;
(운동 능력과 사망율에 관한 연구들을 보면 격렬한 운동의 기준이 달릴 수 있냐? 없냐? 입니다.)

저는실내에서 지속주를 하는 것이 성격에 맞이 않아서 헬스클럽에서는 못 하고 있습니다. 나중에 야외에서 해 볼 예정입니다...^^

2) 인터벌 트레이닝(Interval Training)
심장이 벌렁거릴 정도로 빠르게 달리고, 휴식을 취한 후에 다시 달리면서 운동을 반복하는 것입니다.
요즘 시간 대비 체중감량 효과가 좋다는 말이 나오면서 관심을 받고 있는 운동법입니다.
사실 인터벌 트레이닝은 꽤 힘든 운동이라서 초보자에게는 권하지 않는 편입니다.
게다가 운동 강도를 설정하는 부분과 휴식 시간 설정도 만만치 않습니다.

운동에 익숙하지 않은 분들은 인터벌 트레이닝을 하면 부상 가능성도 높다는 점도 잘 인지한 후에 인터벌 트레이닝을 계획하는 것이 좋을 것 같습니다.

[질주와 휴식을 반복하는 인터벌 트레이닝, 휴식을 통해서 회복이 된 후에 다시 질주를 해야 한다.]

3) 고강도 지속 훈련(High Intensity continuous Exercise)
말 그대로 운동 강도를 높여서 지속적으로 달려주는 운동 방식입니다. 인터벌 트레이닝 운동 강도보다는 좀 낮게 설정해야 무리없이(?) 운동을 할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝은 너무 쉬는 시간이 많고, 지속주의 경우 너무 오랜 시간을 운동해서 지겹다고 생각되면 선택할 수 있는 방식입니다.

운동 강도 측면이나 운동량 측면에서 상당한 만족도를 제공하기는 합니다만, 역시 운동 후 피로도가 상당합니다...-.-; 지속 시간이 길어질수록 점점 더 힘들어지는 그 느낌은...

아침에 1시간 정도 밖에 운동할 시간이 없는 형편이라서, 저는 개인적으로 이 고강도(?) 지속훈련을 선호합니다.

[유산소 운동 능력을 향상시키는 운동 방법은 여러가지가 있다. 개인적으로 고강도 지속 훈련을 가장 선호한다. 대신에 몸도 피곤하고 신경써야 할 것도 많다. 그래서, 남에게 권하고 싶지는 않다..-.-;]

심폐 지구력 강화를 위한 달리기운동 방식을 3가지로 나누면 위와 같습니다.
운동에 익숙하지 않은 분이라면 무리없는 LSD 방식으로 운동량을 조금씩 늘린 후에 자신의 운동 목표, 성격이나 체력 상태를 잘 알아보고 그에 맞추어서 본인에게 맞는 운동 방식을 찾는 것이 좋을 것 같습니다.

꼭 한 가지 방식으로 운동을 할 필요는 없습니다. 상황에 따라서 다양한 조합으로 운동을 하는 것도 괜찮은 선택이 될 수 있습니다.

P.S.
무리한 운동은 몸과 마음을 망칠 수 있습니다. 무리하지 않는 수준에서 자신에게 효과적인 운동을 찾는 것이 중요합니다...^^

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흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
헬스클럽에서 저렇게 한 5분 간격으로 인터벌을 주면서 뛰면 좀 뭥미? 하는 시각이 있지 않나요?
음... 문자 한번 더오실 것 같은데요? ^^;;
2009/06/18 16:58
- 마바리 수정/삭제
  요즘 저 말고도 인터벌 하는 사람들이 종종 눈에 띄어서 별 문제 없을 것 같습니다...^^
  
  근데, 인터벌을 좀 이상하게 하고 있더군요...-.-;
  2009/06/18 17:38
JJY 수정/삭제 댓글쓰기
인터벌? 음.. 달리기도 좋지만, 전 땀이 많이나서 ㅎㅎ
2009/06/18 18:02
- 마바리 수정/삭제
  일반적으로 체중이 줄어들면, 체온 조절이 더 원활해져서 땀이 더 적게 흘리게 되는데... 체중을 많이 줄이셨는데도 땀이 많이 나시나요?
  2009/06/18 19:28
상오기 수정/삭제 댓글쓰기
아침에 운동하는 경우(자전거 - 싸이클) 식사는 운동 전, 운동 후 어느쪽이 맞는 방법 인가요?
먹고 달리는것보단 빈속에 운동하고 먹는게 좋을까요? ^^
2009/06/18 21:57
- 마바리 수정/삭제
  새벽 운동이라면 밥 먹고 운동하기에는 좀 부담스럽죠...-.-;
  
  저는 공복에 운동을 하면 좀 빨리 지쳐서 가볍게 탄수화물 정도만 섭취하고 운동하러 갑니다...^^
  2009/06/19 13:01
★바바라 수정/삭제 댓글쓰기
저에겐 인터벌..힘든 운동입니다 ;ㅁ;
근력이 약한지 걷다가 뛰다가를 번갈아가면서 하는데 뛰는 건 숨이
헉헉 차올라요.
2009/06/18 23:21
- 마바리 수정/삭제
  저도 힘들어요...
  
  오늘 다리에 힘이 없어요..-.-;
  2009/06/19 13:02
레오 ~ 수정/삭제 댓글쓰기
야소 800 ...지속주 ...고강도 지속훈련

아침운동 빡시면 하루죙일 피곤하던데요 ....아침운동이 지방줄이기엔 대빵이더군요

화이팅 ~
2009/06/18 23:47
- 마바리 수정/삭제
  체력 상승은 기본급, 체지방 감소는 보너스, 피로는 옵션인 것 같습니다...^^
  2009/06/19 13:03
저도 런닝중 수정/삭제 댓글쓰기
지속주에서 장거리라함은 몇킬로정도를 의미하나요?
2009/06/19 07:01
- 마바리 수정/삭제
  지속주 장거리는 개인의 체력 상태에 따라서 다릅니다.
  
  보통 1시간 이상 달리면 지속주를 한다고 이야기하는 것 같습니다...^^
  2009/06/19 13:03
저도 런닝중 수정/삭제 댓글쓰기
깨갱~~ 1시간이라..저는 택도없이 적게 운동했었네요..
2009/06/20 08:41
- 마바리 수정/삭제
  이미 언급했듯이 지속주라는 자신의 체력 상태를 고려해서 정하는 것이 좋습니다.
  
  자신에게 충분한 운동량이라면 별 문제가 없습니다.
  2009/06/20 11:15
손숙자 수정/삭제 댓글쓰기
저는 지속주가 가장 제체질에 맞아요^^; 첨 달리기를 할 때 친구랑 떠들며 걷고 뛰기를 시작했더니 습관이 되어서 대회서도 10키로를 내내 떠든답니다.공포의 폐활량이라고나 할까*^^*암튼 빨리는 못뛰고 10키로를 거의 같은 시간대로 뛴답니다,시계를 안봐도 거의 틀립없는...그래서 늘 기록이 비슷비슷하답니다.
인터발은 체력이 약한 제가 하니깐 무릎 부상이 와서 고생을 한동안 했습니다.클럽 감독이 저한텐 인터발은 금지시켜서 지속주만 꾸준히 합니다.그래도 부지런히 하면 기록이 아주 조금 단축이 되더군요...수영도 인터발훈련을 하시더니 요즘 달리기를 하시려나 봐요?언제 대회장서 뵐 수 있으려나 기대해봐도 될까요?
2009/06/22 22:21
- 마바리 수정/삭제
  언젠가 길에서 뵙게 되겠죠...^^
  2009/06/23 11:24

헷갈리는 운동 중 수분 섭취 요령 - 어떻게 해야 할까?

스포츠 의학 2009/06/13 15:39 Posted by 마바리

운동 중 수분 섭취 요령이 예전에는 간단했는데, 요즘 들어서는 저도 헷갈립니다.

가장 헷갈리는 것이 목 마르기 전에 물을 마셔야 할 것인지? 아니면 목이 마를 때 물을 마셔야 할 것인지? 입니다.

저도 헷갈려서, '목 마를 때 물을 마시면 늦다? - 의사도 헷갈리는 건강 상식' 같은 포스팅도 한 적이 있습니다. 블로그를 운영하기 전에 2000년 부터 운동에 대한 홈페이지를 운영하면서 운동 중 수분 섭취 요령에 대한 내용을 정리할 때에도 운동 중에 목이 마르기 전에 수분을 섭취하라고 적었습니다.

최근에 마라톤이나 울트라 마라톤, 철인 삼종 경기 같은 장거리 운동의 경우는 수분섭취가 너무 많아서 전해질 불균형이 꽤 많이 발생하는 것으로 알려지면서 요즘은 운동 중 수분 섭취 권고 사항들을 보면 갈증을 느끼기 전에 수분 섭취를 하는 것을 피하도록 하고 있습니다.

갈증을 느끼기 전에 수분을 섭취해야 한다는 것은 갈증을 느끼면 탈수가 이미 진행된 상태이기 때문에 늦게 수분을 섭취한다는 것이지만, 연구 결과에 따르면 사람은 탈수가 발생하기 전에 갈증을 느낀다고 합니다.

[튀어 오르는 물방울 - 운동 중에 어떻게 물을 마셔야 할지도 알면 알수록 복잡하다...-.-; / 사진출처: wikipedia]

신체가 탈수를 방지하기 위해서 탈수가 생기기 전부터 갈증을 느끼게 되기 때문에 갈증을 느낄 때 물을 마시면 탈수를 예방할 수 있다는 것이 최근의 추세입니다.

이런 권고 사항에도 불구하고 장거리 달리기를 하는 분들은 갈증을 느끼기 전에 수분을 섭취해야 한다고 느끼고 있습니다.

왜 이렇게 운동을 직접 하는 분들과 권고 사항을 제시하는 분들의 생각에 차이가 있을까요?

이 부분에 대한 힌트를 제공하는 시합이 2개 있습니다.
2002년 보스톤 마라톤 대회와 2002년 크라이스트처치 마라톤 대회입니다. 보스톤 마라톤 대회는 마스터즈 마라토너들이 가장 나가고 싶어하는 마라톤 대회답게, 1.6km(1mile) 마다 물을 마실 수 있는 식수대가 있었습니다. 그에 반해서 크라이스트처치 마라톤 대회는 5km 마다 식수대가 있었죠.

보스톤 마라톤 대회 완주자 중 488명을 조사해본 결과 약 13%정도가 과다 수분 섭취로 인한 전해질 불균형이 발생했고, 참가자 중에 한명은 저나트륨혈증으로 사망했습니다.
크라이스트처치 마라톤 대회 완주자 중 134명을 조사해본 결과 저나트륨혈증은 없었습니다.

어떤 차이가 있는지 눈치 채셨나요?

갈증을 느낄 때 물을 마시면 탈수가 발생하지 않는 것은 사실입니다만, 여기에는 한 가지 전제조건이 있습니다. 물을 마시고 싶을 때 마실 수 있는 경우에 한해서 적용되는 것입니다.

보스톤 마라톤 처럼 식수대가 많이 있으면 물을 마시고 싶을 때 마실 수 있습니다. 이런 경우에는 갈증을 느낄 때만 물을 마시면 됩니다.
크라이스트처치 마라톤 대회 같은 경우에는 식수대를 지난 후에 갈증을 느끼면 물을 마시려면 다음 식수대까지 가야 합니다. 목 마른 상태로 한참을 달려야 하는 것입니다. 이런 경우는 물을 마시고 싶을 때 마실 수 없는 상황이라서 갈증을 느끼기 전에 물을 마셔야만 했을 것입니다.

[아무리 목이 말라도 이런 표시가 있는 물은 마시면 안 된다. / 사진 출처 : wikipedia]

결국 수분 섭취 요령은 운동을 하는 상황에 따라서 약간 변경해야 할 것 같습니다.

1. 수분 섭취가 자유로운 상황에서는 갈증을 느낄 때 물을 마시면 된다.
2. 수분 섭취가 제한된 상황에서는 갈증을 느끼기 전에 물을 마셔야 할 것 같다.

트레드밀에서 쉬지 않고 달리기를 할 예정이라면 목이 마르지 않더라도 물을 마시고 달리는 것이 좋을 것이고, 물통을 들고 와서 트레드밀에서 달리기를 할 예정이라면 달리다가 갈증을 느낄 때마다 마시면 됩니다.
(저는 물통 없이 트레드밀에서 50분간 내려오지 않고 운동을 하기 때문에 운동 전에 물을 마시고 운동을 합니다...^^)

여러분들은 어떤 환경에서 운동을 하시나요?
언제라도 물을 마실 수 있는 환경이라면 목 마를 때 물을 드시면 됩니다.
맘대로 물을 마실 수 없는 환경이라면 갈증을 느끼기 않더라도 물을 마실 수 있을 때 물을 드실 수 밖에 없겠죠.

나에게 맞는 수분 섭취요령은 어떤 것인지 한번 생각해보는 것이 좋을 것 같습니다...^^

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헷갈리는 운동중 수분 섭취 요령-어떻게 할까?
Tracked from 가장 건강한 뉴스만을 담았습니다 삭제
요즘 인터넷에서 얻을 수 있는 정보의 질을 생각하면 정말 놀라울 뿐입니다. 오늘 소개시켜드리는 글도 책을 몇 권을 읽어야만 도출할 수 있는 수준 높은 내용입니다. 마라톤 등 힘드는 운동을 장시간하시는 분은 한번 읽어주시기 바랍니다. 내용은 어렵지 않습니다. ^^
2009/06/14 22:19

댓글을 달아 주세요

상오기 수정/삭제 댓글쓰기
전 자전거를 타면서 주기적으로 한모금씩 마시고 있습니다.
물통에 물이 있으니 목 마를때 마셔야 하나 싶은 생각을 했지만
운동 강도가 높은 편이라서 그냥 지금처럼 주기적으로 한모금씩 마시는게 좋을것 같네요 ^^
2009/06/13 15:59
- 마바리 수정/삭제
  저런 권고사항이 나오게 된 이유는 장시간 운동으로 인한 과다 수분섭취를 방지하기 위해서 입니다.
  
  한 모금씩 정도만 마신다면 섭취하는 수분양이 많지 않기 때문에 과다 수분섭취가 발생할 가능성은 거의 없으니까 별 상관은 없을 것 같습니다...^^
  2009/06/14 08:03
JJY 수정/삭제 댓글쓰기
옹 좋은 정보입니다 감사해요
2009/06/13 17:40
모닝글로리 수정/삭제 댓글쓰기
오호.. 좋은 정보 감사..
상당히 궁금해 했었는데..
그렇군요.. 두가지의 방법을 잘 사용해야 겠습니다..
2009/06/13 23:49
- 마바리 수정/삭제
  상황에 따라서 적절한 방식을 사용하면 될 것 같습니다...^^
  2009/06/14 08:03
그런데 수정/삭제 댓글쓰기
제가 예전에 쓴 글입니다.

제 경험한 바로는 갈증을 느끼기 전에 물을 마시는 것이 운동 수행 능력에 영향을 미칩니다.
갈증을 느낀 뒤에 물을 마실 때와 그 전에 마실 때 피로도가 다르더군요.

수액을 혈관으로 직접 쏴 주는 형태가 아니기에, 물이 완전히 흡수되기 전에
혈액 농도가 더 올라가서, 혈액 농도를 떨어뜨리기 위한 작용으로 에너지 소모가
추가로 일어나지 않는가 추측하고 있습니다.
아마 다른 운동 많이 하신 분들도 저와 비슷한 경험이 있을 거라고 봅니다.
------------------------------------------

한마디로 정리하자면 물을 바로 먹을 수 있는 상태인 헬스를 하면서 비교를 했고
갈증을 느끼기 전에 수시로 조금씩 물을 마실 때가 피로도가 더 적었습니다.

이건 아직도 궁금한 내용입니다. 그냥 단순히 기분 탓인 건지
아니면 아직 명확히 밝혀지지 않은 내용이 숨어 있는 것인지
그것도 아니면 저는 주로 헬스를 할 때의 상태 비교이기 때문에
달리기와는 다른 방식이 적용이 되는 것인지 의문이 남더군요.

가장 간단히만 물리적으로 추측을 해 보면, 갈증을 느낀 뒤에
먹는 물의 양이 보통 수시로 먹는 물의 양보다 많을 것이고,
소화기 계통 장기에 부담을 더 줘서 운동능력이 떨어질 수도 있다고 봅니다
2009/06/14 08:55
- 마바리 수정/삭제
  저런 권고사항이 나오게 된 이유는 장시간 운동으로 인한 과다 수분섭취를 방지하기 위해서 입니다.
  
  장시간 운동을 하면서 과단수분섭취가 발생하지 않는다면 갈증이 발생하기 전에 수분을 섭취해도 상관없습니다.(운동 능력과 관련해서는 장시간 지속 운동을 하는 경우가 아니라면 이런 식으로 수분을 섭취하는 것이 오히려 권장될 수 있습니다.)
  
  운동 능력 향상과 건강 증진이 늘 일치하는 것은 아닙니다.
  (이 부분은 포스팅할만한 것이 아니라서...-.-;)
  
  P.S.
  웨이트 트레이닝과 장거리 달리기를 비교하면 운동 중 피로와 운동 능력 저하를 유발하는 기전이 상당히 다릅니다...^^
  2009/06/14 08:25
트레이너강 수정/삭제 댓글쓰기
선생님 좋은글 잘보고 갑니다.즐거운 주말되세요^^*
2009/06/14 12:29
모피우스 수정/삭제 댓글쓰기
수분 섭취 요령도 하나의 트레이닝로써 인식하고 자신의 몸을 완전히 이해할 수 있어야한다고 봅니다.

운동하면서 가장 관심 있는 분야가 바로 자신의 몸의 변화인데... 자신의 몸이 어떤 몸인지 파악하지 않고 물을 마시는 것 자체가 큰 잘못이라고 생각합니다.

개인 경험으로 에너지 시스템의 유형에 따른 종목별 스포츠 음료도 차이가 나고 장기간 복용시에도 많은 변화가 나타났습니다.

수분 섭취에서 중요한 요소는 바로 온도라고 볼 수 있죠.

요약하면 물의 온도, 음료의 종류, 운동유형, 운동 날씨, 실제 운동 시간, 어떤 음식을 섭취했는지등등에 면밀히 관찰하여 자신만의 체크리스트를 만들다보면 최고의 콘디션을 유지할 수 있는 수분 섭취가 이루어질 것으로 보여집니다.

좋은 하루되세요.
2009/06/15 01:58
- 마바리 수정/삭제
  맞습니다.
  
  수분 섭취 요령은 운동 강도, 온도, 습도, 바람의 속도 등 다양한 요인에 따라서 바뀔 수 있습니다.
  
  자신의 운동 환경과 상황, 능력에 맞는 수분 섭취 요령을 찾아야 하는데, 자신에게 맞지 않는 수분 섭취를 하다가 과다 수분 섭취에 따른 전해질 불균형이 발생하는 일이 생겨서 권고 사항이 바뀌고 있습니다...^^
  2009/06/15 08:46
레오 ~ 수정/삭제 댓글쓰기
수분 섭취 ...장거리 시합일수록 ..더운 날이어서 열중증에 빠지기 쉬운 날 일수록 ..
수분섭취는 저절로 많이 하게 되더군요
그런데 시간당 물 섭취량대로 마시면 배가 털럭거리더군요

결국 적정량보다 적게 마시는 게 체감적으로 좋은 결과를 내더군요
한 모금 마시는 양도 적게 하고요
물섭취량만큼 체온상승도 문제라는 생각입니다
2009/06/15 13:18
- 마바리 수정/삭제
  레오님처럼 장거리 운동을 하시는 분들의 경우 적정 수분 섭취를 하기가 쉽지 않습니다...-.-;
  
  그래서, 사이클 같은 경우에는 그냥 몸에 물을 뿌리는 방식으로 체온을 낮추는 것이 좋은 방법인 것 같습니다.
  
  모 동호회에서는 논(정원?)에 물 주다가 같은 동호회 사람이 지나가면 물을 뿌려준다는...^^
  2009/06/15 14:22

'환상의 근육' 정말 가능할까?

스포츠 의학 2009/06/10 15:18 Posted by 마바리

저는 어릴 때부터 만화책을 좋아했습니다. 지금도 여전히 좋아하고 있죠...^^

만화를 보면 종종 언급되는 내용이 있습니다. 바로 '환상의 근육'에 대한 내용이 나오는데, 크기는 크지 않지만, 좀 더 강한 근력을 가지고 있고 지구력도 훌륭한 근육을 이야기합니다.

운동생리학적인 관점에서 보면 근육이 가지는 근력은 단위 면적에 비례해서 증가하는 것으로 알려져 있어서 저런 근육이 정말 있을 수 있을지 좀 의문이 되고는 했습니다.

이론적으로는 의문이 생기지만, 현실에서는 쌀집 아저씨처럼 덩치가 크지 않아도 힘을 잘 쓰는 분들을 볼 수 있습니다.
그에 반해서 덩치는 좋지만, 근력은 그다지 좋지 않은 분들도 볼 수 있습니다.

[열혈 격투 만화 바키 시리즈 중의 하나인 한마 바키, 주인공 바키는 말도 안 되는 근밀도를 자랑하고 있다. 진정한 환상의 근육의 주인공이다. / 그림 출처 -http://libro.co.kr/Product/ComicsDetail.libro?goods_id=0060001554377]

이런 부분은 어떻게 설명해야 할까요?

이런 의문을 잘 설명해 줄 수 있는 실험을 요즘 원시인 다이어트에 관한 책을 출간하신 박용우 선생님이 소개해주셨습니다.

최근 발표된 연구결과에 의하면 13주동안 장거리 달리기 훈련을 시행한 후 근육 조직검사를 해본 결과 근육이 위축(?)되는 것으로 나타났다.^[각주:1]

흥미로운 내용이라서 원문을 찾아 봤습니다. 마라톤 시합을 대비해서 7명을 대상으로 13주간 장거리 달리기 훈련을 한 다음에 근육을 생검해서 비교한 연구입니다.

원문을 보면 연구 결과를 가장 잘 설명한 문구가 있습니다.

These data show that marathon training decreased slow-twitch and fast-twitch muscle fiber size but that it maintained or improved the functional profile of these fibers.
연구 데이터에 따르면 마라톤 훈련은 근육 섬유의 크기를 감소시켰다. 하지만, 근육 섬유의 기능은 그대로 유지되거나 향상되었다.

근력은 같거나 더 우수하지만, 크기는 작아졌다는 내용입니다.

간혹 만화책에서 볼 수 있었던, 환상의 근육이 가능할 수 있다는 것입니다. 물론 저 연구는 종아리 근육을 대상으로 한 것이기 때문에 전신 근육에 적용할 수 있을지는 좀 의문입니다.

저런 현상이 다른 근육에서도 발생할 수 있을지도 의문이고, 저런 현상이 발생하더라도 근육이 가지고 있는 피로 저항성이 다르기 때문에 지구력 운동을 잘 버텨낼 수 없을 수도 있습니다.

예전부터 지구력 훈련과 웨이트 트레이닝을 병행하면 근육의 비대가 늦게 나타나는 것은 잘 알려져 있었습니다. 지구력 운동이 근육의 발달을 저하하는 것으로 해석하는 사람들도 있었지만, 다른 한편에서는 지구력 운동이 근육의 피로 저항성을 높이기 때문에 근육 비대를 늦추는 것으로 해석하는 사람들도 있었습니다.

지구력 훈련을 통해서 크기는 줄어들었지만, 기능이 향상되었다는 연구 결과를 보면 아무래도 후자의 시각이 좀 더 힘을 얻을 것 같군요.

P.S.
13주동안 장거리 달리기 훈련을 시행한 후 발생한 근육의 변화를 위축이라고 표현하는 것이 적절한 표현일까요? 기능이 향상되었는데, 위축이라는 표현은 부적합한 것 같습니다.
저라면 불필요한 부분이 줄어든 정제(精製)라는 표현을 사용하고 싶군요...^^

Trappe S, Harber M, et al. Single muscle fiber adaptations with marathon training. J Appl Physiol 2006; 101:721-727. [본문으로]

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작고 힘쎈 '질 좋은' 근육이 가능할까?
Tracked from 흰소를 타고's CanSurvive Exercise 삭제
http://www.debtwork.com 이 글을 작성하게 된것은 이런 경로를 통해서 입니다. 피트니스월드에 글을 연재하시던 박용우 선생님의 글 중 다음의 내용을 소개해 주신 것을 보신 최근 발표된 연구결과에 의하면 13주동안 장거리 달리기 훈련을 시행한 후 근육 조직검사를 해본 결과 근육이 위축되는 것으로 나타났다.[각주:1] 바쁜 현대인들이여, 이렇게 운동하자! (원시인다이어트-18) 마바리님의 '환상의 근육' 정말 가능할까? 라는 글이 올라왔..
2009/07/16 11:30

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흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
거의 같거나 비슷한 단면적에 다른 출력(?)을 나타내는 것에 단지 말근육이라 그래요~ 라고 하기에는 뭔가 설명에 어려움이 있었는데... 결국 단면적당 효율에 따른 차이라 설명할 수 있겠네요...
지구성 훈련이 slow, fast 양쪽의 효율 모두 향상시킨다는 것이 놀랍습니다.

지구성 훈련 외에 트레이닝은 저런 효과가 없을까요? ㅡㅡ;;
2009/06/10 16:34
- 마바리 수정/삭제
  재미있는 연구결과인 것 같습니다.
  
  기존에 지구성 훈련과 웨이트 트레이닝의 병행이 가져오는 훈련 결과 해석에 대해서도 좀 더 긍정적인 해석이 가능하죠.
  (개인적으로 지구력 훈련의 효과에 대해서 긍정적이기 때문에 원래 피로저항성 부분을 감안해서 해석하기는 했습니다.)
  
  효율을 높인다는 것이 어떻게 보면 피로저항성을 높이는 것인데, 그렇게 보면 저런 효과는 지구성 훈련에서 나타나겠죠?
  2009/06/10 16:51
- 흰소를 타고 수정/삭제
  트레이닝 방법에 따라 fast 또한 지구성 트레이닝으로 그 효율이 증가된다는 것이 인상깊습니다. ^^
  음.. 기존의 트레이닝에 따른 근 섬유에 대한 변화나 효과에 대해서도 다시 되짚어야 되겠네요... ㅎ
  2009/06/10 16:59
수정/삭제 댓글쓰기
비밀댓글 입니다
2009/06/10 16:50
운동인 수정/삭제 댓글쓰기
근육의 크기가 줄어들었으니 위축이란 표현이 틀린건 아닌 것 같네요. 근데 제가 알고 있는 지식으로는... 운동을 하고 난 후엔 근육이 수축이 돼서, 운동 하고 하루 지났을 땐 오히려 근육이 작아보이는듯한 느낌이 있다.. 뭐 이런 얘기가 많던대요. (실제 보디빌더분도 그러한 얘기를 하셨었구요. 근육수축이 돼서 더 작아보인다...) 근데 어쨌든 이러한 상태가 지속되면서 생활에도 지장없이 운동도 하려면 지구성이 상당해야 할 것 같네요; 그리고 근섬유 크기가 얼마나 줄어들지도...^^;
2009/06/10 21:14
- 마바리 수정/삭제
  틀린 표현은 아니지만, 상황을 적절하게 설명하지 못 한다는 것이지요.
  
  저런 식으로 표현하려면 최소한 기능적인 변화도 같이 기술해주어야 하지 않을까 생각합니다...^^
  2009/06/10 21:46
두빵 수정/삭제 댓글쓰기
생뚱맞게도 전 저 사진의 그림을 보면서 웬 간이 바깥으로 보이나...했습니다.
쩝....어딘지 아시겠죠? 왕자........

근데....개인적으로는 저런 근육은....같은 남자가 봐도 좀 징그럽다는......느낌이...^.^
뭐든지 적당한게 좋을 것 같아요.
2009/06/10 23:54
- 마바리 수정/삭제
  저 만화에서는 더 심한 사람들도 많이 나오죠...^^
  2009/06/11 04:18
낭만곰탱 수정/삭제 댓글쓰기
한마바키를 오호~ 여기서 보다니....~

이런 연구결과들을 보면...결국 몸은 어떤일을 하는데 최적화되는 방향으로 변해 가는 것 같습니다...음..그럼 나는 먹고 노는데 점차 최적화되고 있는 것인가..

'덩치는 좋으나 근력은 그다지 좋지 않은 분'에서 움찔했습니다...-_-;; 하..하하...
2009/06/12 12:21
- 마바리 수정/삭제
  저는 포스팅을 쓰면서 움찔했습니다...^^
  2009/06/12 14:00
운동인 수정/삭제 댓글쓰기
아.. 작은 근육에서 큰 힘을 낸다는 의미로 '압축근육' 이라는 표현도 있습니다. 뭐 압축이란 표현도 틀린 표현이지만 말이죠. 크기 대비 효율이 더 좋은셈이니 고효율근육? ㅡㅡ;;
2009/06/13 01:45
CP 수정/삭제 댓글쓰기
상당히 흥미로운 내용이네요.

(본문의 예와는 다른 것이지만) 본문을 보고 얼핏 떠오르는 건, 마른 파워리프터들이군요.
이들은 장거리 달리기를 실시했을 때와 같이 근육의 정제 또는 위축 현상을 겪지는 않지만,
(실제로는 그 반대라고 할 수 있겠죠. 보디빌더의 수준은 아니지만 근비대가 일어나긴 하니까요. ^^)
체중 대비 또는 근육의 단위 면적 대비 근력이 최고 수준을 보여주니 말입니다.
약 76kg의 몸무게로 353.34kg의 데드리프트를 했던 선수도 있었죠. ^^!

해서 외국에서는 이런 것을 지향하는 트레이닝 방법론이 장사가 꽤 잘 되더군요.
노골적으로 'I don't want to bulk up!'이라는 문구를 쓰기도 하고 말이죠.

흥미로운 글 감사히, 재미있게 잘 읽어보았습니다. ^^
2009/06/15 07:01
- 마바리 수정/삭제
  우리 나라에서는 마른 파워리프터 이야기를 하면 좀 따돌림을 당하는 경향이 있는데, 외국에서는 장사가 잘 되는 모양이군요...^^
  2009/06/15 08:49
지크스나이퍼 수정/삭제 댓글쓰기
꿈의 근육 ㅋ 저도 요즘 헬스를 하고 있지만 ㅋ
정말 어렵습니다. ㅋ

운동을 그만 하고 싶어질만큼 ㅋㅋ
그래도 꾸준히 나가고는 있어요 ㅋ 살을 빼야되서 ㅋ
마바라님 오래간만에 뵙습니다 ㅋㅋㅋㅋ
2009/06/15 11:03
- 마바리 수정/삭제
  지크스나이퍼님 정말 오랜만이네요.
  
  저는 아직 웨이트 트레이닝을 하고 있지 않지만, 힘들어요...-.-;
  
  그래도, 계속 고고씽입니다...^^
  2009/06/15 11:18
한랑 수정/삭제 댓글쓰기
그러고보니 저는 복서인데 근육의 크기가 현저히 줄어들더군요 근력도 조금약해졌지만 큰차이는 없고 크기는 확 줄은 아마 이 꿈의 근육이라는것은 가능한것 같은데요...
2009/06/17 22:29
흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
전에 근력트레이닝에 대해서도 궁금증이 생겨서 한번 찾아 보았습니다. 그런데 저렇게 실험한 것은 없네요 ^^;; 그냥 나름대로 생각을 정리해 보았습니다
2009/07/16 11:32

원시인들의 진짜 사냥법은 어떤 것일까?

스포츠 의학 2009/06/05 13:26 Posted by 마바리

오늘은 원시인들이 실제로는 어떤 방식으로 사냥을 했을지에 대해서 이야기해보려고 합니다.

요즘 원시인들은 사냥을 하거나 일상 생활 중에서는 장거리 달리기를 하지 않고, 전력 달리기나 빠른 걸음으로 이동하는 파워워킹을 주로 했을 것이라는 내용을 볼 수 있습니다. 사실 진화에 관한 연구를 하는 사람들의 이야기를 들으면 그 반대의 이야기를 합니다.

원시인들이 수렵 생활에서 맹수를 잡기 위해서 전력을 달려가서 맹수를 잡았을까요? 그리고, 맹수에게서 전력으로 달려서 도망가면 과연 피할 수 있었을까요?

진화에 대한 연구를 하는 사람들의 대답은 No! 입니다.

배고픈 맹수를 만났다면 죽었을 것이고, 배부른 맹수를 만났다면 살아 났을 뿐이라고 합니다.

어제 미국에서 운동 생리학에 대한 공부를 하고 계신 권영섭 선생님 블로그에 56회 ACSM annual meeting에 대한 글이 올라왔습니다.

여기서 메모리얼 강의로 "인간 진화, 오래 달리기, 상해"를 주제로 강연이 있었고, 그 내용에 따르면 원시인들은 일반적으로 동물을 사냥하기 위해서는 오래 달리게 만들어지 지치게 한 상태에서 사냥을 했다는 것입니다.

동물이 빠르게 움직일 수 있는 상태에서는 사냥이 힘들기 때문에 오랫동안 몰아서 지치게 만든 후에 사냥을 하는 것이 성공적이라는 것입니다.
이런 방식은 요즘도 사용하는 것입니다. 요즘은 사람이 직접 사냥감을 몰아 붙이지 않고, 사냥개 등을 이용하는 것 뿐입니다.

사람이 동물과 비교해서 오래 달리기에 최적화 되어 있다는 내용은 권영섭 선생님의 블로그 글을 보시면 자세히 나옵니다.

이런 식으로 동물을 한참 동안 몰아가면서 사냥하는 방식을 Persistence Hunting이라고 말하고, 사람의 사용한 최초의 사냥 방식으로 보고 있습니다. 이런 Persistence Hunting 방식으로 얼룩영양(kudu)을 사냥하게 되면 보통 25~35km의 거리를 2~5시간 동안 쫒아간 후에 얼룩영양이 지친 상태에서 사냥에 성공한다고 합니다.

[persistence hunting 방식으로 사냥하게 되는 얼룩영양, 이 녀석을 잡으려면 25~35km를 쫒아가야 한다고 한다. / 사진 출처 : wikipedia]

달리기 에너지 효율을 보면 체중과 키에 따라서 차이는 있지만, 남자의 경우 13.3km/hr, 여자의 경우 10.4km/hr의 속도로 달리기를 할 때가 연비가 가장 좋다고 합니다.^[각주:1] 한참동안 동물을 쫒아가야 하는 원시인들은 이런 최적의 에너지 연비를 보이는 속도를 이용해서 동물을 추격하고 지치게 했을 것입니다.

이렇게 진화학적인 관점에서 볼 때 사람은 장거리 달리기에 최적화되어 있다고 볼 수도 있을 것입니다.

여러분들은 과연 원시인들이 어떻게 사냥했을 것이라고 생각하시나요???

P.S.
각주로 언급된 논문은 '흰소를 타고'님이 소개해주셔서 알게된 논문입니다.

Karen L. Steudel-Numbers, Cara M. Wall-Scheffler. Optimal running speed and the evolution of hominin hunting strategies. Journal of Human Evolution 56 (2009) 355–360 [본문으로]

TAG 원시인들의 진짜 사냥법

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원시인들의 진짜 사냥법은 어떤 것일까?
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건강 관련 뉴스레터에 왠 원시인 사냥법인가 하실겁니다. 그런데 읽어보면 건강과 관련이 있습니다. 무슨 이야기인가하면 인간의 몸에 잘 맞는 사냥법이 사실 인간에게 맞는 운동법이 될 수도 있을 것 같아서입니다. 재미로 한번 읽으시되 사람이 장거리 달리기에 최적화된 신체를 가졌다는, 즉 여러분도 마라톤을 할 수 있는 몸을 가지고 태어났다는 사실을 기억하시고 운동에 용기를 내셨으면 좋겠습니다. ^^
2009/06/07 11:31
연약한 인간의 가장 강력한 무기 "지구력!!"
Tracked from 송영민 자세건강증진연구소 POSTURE FOR LIFE! 삭제
◎너무나도 연약한 인간의 신체 우리는 늘 인간의 신체가 연약하다고 여겨왔습니다. 예를 들어 우리는 다음과 같은 비유를 하곤 합니다. 인간은 호랑이처럼 강한 발톱도 없으며, 사슴처럼 빠른 발을 가지고 있지도 않다. 또한 곰처럼 강한 힘도 없고, 독수리처럼 하늘을 날 수 있는 날개도 가지고 있지 않다. 그럴때마다 우리는 인간의 두뇌를 이야기하곤 합니다. 인간은 명석한 두뇌로 지구를 다스리고 있지 않느냐고 말입니다. 이에 대한 반론의 여지는 없습니다. 하..
2009/07/22 18:36
인간, 네발 짐승, 침팬지 그들의 운동은 어떤 차이?
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예전에 [당신에게 가장 최적인 런닝 스피드(운동강도)를 알고 싶으세요?]라는 글에서 최적의 스피드에 대해 언급을 하였는데 사실 이 글은 지속적인 달리기(사냥)을 위해 가장 효율이 높은 속도가 있다는 내용의 '진화'에 관련된 연구였습니다. 그리고 마침 올해 있었던 ACSM의 연례회의에 참석했던 분에게 그때 진화에 대한 내용이 있었다는 말을 들었습니다. 다행히 그 내용에 대해 언급을 해 주신 권영섭님의 포스팅이 [ American College of S..
2009/08/31 09:57

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도대체;;;
하루중 오전엔 북쪽을 가리키는 글을;; 오후엔 남쪽을 가리키는 글을 보면;;;
에궁;; 어째야 합니까??;;;;
게다가 다 맞는 거 같고 말이지요;; ㅎㅎㅎㅎ;;;

그냥 생각나서 적는 이야기 인데요...
"사냥꾼이야기"라는 소설??을 보면
소설에 나오는 중국인(?)이 한국인이 호랑이 잡는 이야기가 나오는데...
몇몇 한국사냥꾼들이
호랑이를 계속 따라다니면서 꽹과리를 쳐서
사냥도 못하고 잠도 못자게 하면서 결국...
지친 호랑이를 잡는다는 얘기가 있었는데요...
계속 쫓아다니면서 사냥한다니깐... 떠오른 야그고요;;

그럼... 사람은 고양이과라기보단 개과겠네요...
리카온이나;;; 하이에나....
백인은;; 고양이과일까요??
표범이나 치타같은... ㅋㅋㅋㅋ;;
(뒷쪽 포스팅을 보다 생각나서요^^)
2009/06/05 14:03
- 마바리 수정/삭제
  권영섭 선생님 글에 보면 사람이 다람쥐보다 느리다는 이야기가 나오죠...-.-;
  
  persistence hunting과 비슷한 방식으로 투우장에서도 투우사는 소가 지친 다음에 나와서 더 지치게 상처만 내다가 마지막 일격을 가하죠...^^
  2009/06/05 14:43
흰소를 타고 수정/삭제 댓글쓰기
그때 그 글을 읽었을때 기억으로는 수렵에의 최적화를 위해 최적 효율의 스피드를 갖추는 방향으로
진화되었다는 견해를 보였던 것으로 기억합니다. 야생인의 체력 수준을 감안하면 크게 무리되는 강도는 아니었을 것이라는 생각이 들었습니다.
2009/06/05 14:04
- 마바리 수정/삭제
  현대인들을 대상으로 달리기 최적화 속도를 구한 실험이었는데, 이전 연구들이 달리기의 에너지 효율을 cost of locomotion으로 접근해서 최적 연비를 구하지 못 한 반면에 이 연구에서는 cost of transport로 접근해서 최적 연비를 찾는데 성공했죠.
  
  효율적인 움직임이라는 측면에서 꽤 재미있는 연구 논문이었던 것 같습니다...^^
  2009/06/05 14:39
- 흰소를 타고 수정/삭제
  오늘 저녁에 ACSM annual meeting에 참석했던 사람들을 만나서 기념품도 약탈하고 이런저런 이야기도 했는데 정말 진화에 대한 주제를 많이 다루었다고 하더군요 ^^;;
  이게 추세인지 아니면 microscopic한 것 이외에 다룰게 없어져서 그런건지는 모르겠지만.. 자료를 받지는 못하고 말만 들어서 자세한 내용을 보지는 못했지만 인상적인 움직임인것 같습니다 ㅋ
  2009/06/05 23:03
JJY 수정/삭제 댓글쓰기
오. 공부되는 글이군요 잘보고 갑니다 +_+
2009/06/05 15:28
위장효과 수정/삭제 댓글쓰기
늑대하고 비슷하군요. 늑대들도 순번과 조를 편성해서 그다지 빠르지 않은 속도로 번갈아가면서 사냥감 무리-한 마리도 아니라 엘크의 군집을-를 계속 추격한답니다. 제풀에 놀라서 도망치는 엘크들을 그렇게 꾸준히 추격하다가 지친놈이 나타나면 그놈을 집중 공격해서 포획한다는군요.

초기에는 추격하는 쪽으로 가다가 나중에는 좀 더 머리써서 덫이나 함정, 절벽으로 유인하는 방법으로 발전해나갔겠죠?
2009/06/22 21:39
- 마바리 수정/삭제
  추적이나 몰이의 방법이 더 정교해지고, 함정, 독 등 다양한 방법이 나왔겠죠...^^
  
  근데, 아직도 저런 전통적인 사냥법을 사용하는 사람들도 있다고 합니다...-.-;
  2009/06/23 11:23

런닝머신에서 어떻게 운동하는 것이 좋을까?

스포츠 의학 2009/05/27 14:56 Posted by 마바리

요즘은 트레이닝 방법론에 대해서 별 관심을 두고 있지 않지만, 한 때는 트레이닝 방법론에 대한 고민을 많이 했습니다.

주로 유산소 운동 능력에 대한 부분을 고민을 많이 했는데, 운동 강도를 어떻게 정할지에 대해서 고민을 많이 했습니다.

그래서, 훈련 강도를 계산하기 귀찮아서 프로그램을 만들어보기도 했지만, 뭐... 의지가 저질이라서 별로 많이 사용한 것 같지는 않습니다...-.-;

여하튼 한 때 런닝머신에서 어떤 방식으로 운동하는 것이 좋을까?에 대한 고민의 제 나름대로의 결론에 대해서 이야기 해볼까 합니다.

[컴퓨터 프로그래밍을 공부한 적이 있어서 훈련 강도를 계산해주는 프로그램을 만든 적이 있다. 그 때 만들어봤던 프로그램 모습]

런닝머신에서 어느 정도의 속도로 무슨 목적으로 달릴 것인가? 따라서 운동 방식이 달라지겠지만, 트레드밀의 속도를 기준으로 이야기를 해보겠습니다.

(1) 시속 5km/hr로 걷고 있다면, 속도를 높일까? 경사도를 높일까?
저는 보통 시속 6km/hr까지는 속도를 높이는 것을 권하고 그 후로는 경사도 조정을 하는 것을 권합니다. 런닝 머신 속도 6~8km/hr는 상당히 애매한 속도라서 걷기에는 빠르고 뛰기에는 좀 느린 경향이 있습니다. 그래서, 런닝머신도 기종에 따라서 걷기로 칼로리 계산을 하기도 하고 뛰기로 칼로리 계산을 하기도 합니다. 이런 애매한 구간에 들어가서 방황하는 것 보다는 그냥 경사도를 높여서 운동 강도를 높이는 것은 개인적으로 권장합니다.

(2) 시속 9km/hr로 달리고 있다면, 속도를 높일까? 경사도를 높일까?
이런 경우에는 보통 시속 12km/hr까지는 속도를 높여서 운동하는 것을 권합니다. 달릴 때에는 경사도를 2%Grade 올리면 보통 시속 1km/hr의 속도를 높인다고 이야기 했지만, 속도에 따라서 좀 차이가 있습니다. 시속 12km/hr까지는 속도를 높이는 것이 더 많은 에너지를 소비합니다. 그와 더불어서 런닝머신의 특성을 감안하면 시속 12km/hr까지 속도를 높여도 밖에서 달리는 것과 별 차이를 못 느낍니다. 이런 경우는 속도를 높여서 야외와 비슷한 느낌을 가지는 것이 더 좋지 않을까 싶습니다.

(3) 시속 12km/hr로 달리고 있다면, 속도를 높일까? 경사도를 높일까?
달리기를 좋아하시는 분들은 보통 야외에서 달리는 것을 더 선호합니다. 트레드밀에서 달리면 야외에서 달리는 것과 느낌이 많이 다르다는 이야기를 합니다.
(보통 이런 분들은 좀 잘 달리시는 분들입니다...^^ 저는 저속으로 달리기 때문에 별 차이를 못 느낍니다...-.-;)
야외에서 달리면 공기 저항의 차이도 있고, 보폭이나 걸음 수 등의 차이가 있는 것 때문에 그렇지 않을까 싶습니다.
이런 경우에서는 경사도를 높이는 것이 더 좋을 것 같습니다. 시속 12km/hr이후로는 경사도를 2%Grade 높이면 속도 1km/hr를 높이는 것보다 더 많은 에너지를 사용할 수 있고, 운동하시는 분들의 의견을 들어보면 속도를 높이는 것보다 운동 후 피로가 좀 적은 경향이 있는 것 같습니다.

체중이 60kg인 사람이 런닝머신에서 달리기를 할 때 경사도를 2%Grade를 높였을 때의 에너지 소비량을 비교하면 다음과 같습니다.

속도 / 경사도	에너지 소비량		속도 / 경사도	에너지 소비량
9 / 0	35.16
10 / 0	38.64	>	9 / 2	38.01
11 / 0	42.525	>	10 / 2	41.79
12 / 0	45.675	=	11 / 2	45.675
13 / 0	49.14	<	12 / 2	49.455
14 / 0	52.71	<	13 / 2	53.235
15 / 0	56.175	<	14 / 2	57.12
16 / 0	59.64	<	15 / 2	60.9

시속 12km/hr로 경사없이 달리는 것과 시속 11km/hr의 속도로 경사도 2%Grade로 높여서 달릴 때 에너지 소비가 같습니다. 달리는 속도에 따라서 경사도 조절이 가지는 에너지 소비 효과에 꽤 차이가 있습니다.

결국 속도에 따라서 제가 권하는 운동 강도 조정 방법에 차이가 있을 수 있습니다.
하지만, 제가 이렇게 제시하는 운동 방식도 하나의 방법으로 에 불과합니다.

자신이 런닝 머신에서 운동을 할 때 속도를 높이는 것이 더 적합한 운동방법이 될지? 경사도를 조정하는 것이 더 적합한 운동 방법이 될지는 개인의 체력이나 선호도에 따라서 다를 것입니다.

한가지 방식에 얽매이지 말고, 경사도와 속도를 조정하면서 자신에게 맞는 속도와 경사도를 찾아보는 시도가 가장 중요할 것 같습니다...^^

P.S.
요즘 다시 운동을 시작했지만, 정작 제가 운동하는 헬스클럽의 트레드밀은 속도 조정만 되고 경사도 조정이 안되더군요...ㅠ.ㅠ
다행히(?) 아직은 저질 체력이라서 속도를 조정하는 것만으로도 충분히 운동 강도를 조절할 수 있습니다...^^(저런 고민도 체력이 좋을 때나 하는 고민이지요...-.-;)