잠시 떠들썩했던 블로그를 좀 안정된 분위기로 전환시키기 위해서 당분간 제가 좋아하는 운동 쪽으로 관심을 돌려볼까 합니다...^^

사실 몇년전만 하더라도 운동 능력을 향상시키는 보충제는 특정 계층만 사용했는데, 요즘은 인터넷을 통해서 정보를 많이 접하고, 구하기 쉬워져서 많은 사람들이 사용하는 것 같습니다.

많은 보충제가 있습니다만, 오늘은 가장 많이 사용되고 있고 효과도 어느 정도 인정되고 있는 크레아틴 부터 시작해보겠습니다.

강도가 높은 운동을 하거나, 빠른 시간에 에너지를 공급해야 하는 경우에는 포스포크레아틴(Phophocreatine)을 분해해서 에너지를 얻게 됩니다.

단거리 운동이나 강한 근력을 요구하는 운동에서는 필요한 에너지 원입니다.

[포스포크레아틴을 분해해서 ATP를 공급하게 된다.]

단순하게 생각하면 포스포크레아틴의 원료인 크레아틴을 충분히 공급해주면 단거리 운동할 때 도움이 되지 않을까? 하는 아이디어에서 크레아틴을 운동 보조제로 사용하게 되었을 것 같습니다만...

크레아틴을 운동 보조제로 생각하게 된 이유는 다음과 같습니다.
 
크레아틴은 우리 몸에서 아미노산을 이용해서 만들 수 있습니다. 화학식은 아래와 같습니다.

[신체에서 아미노산을 이용해서 크레아틴을 합성하는 과정 - 출처: wikipedia]

.

우리 몸에서 만들어지는 크레아틴의 양은 하루에 약 1g정도라고 합니다. 하지만, 일반적으로 하루에 필요한 크레아틴의 양은 2g이나 되기 때문에 1g의 크레아틴은 음식을 통해서 공급해주어야 합니다.

고기 1kg에는 5g의 크레아틴이 포함되어 있지만, 일반적으로 하루에 음식을 통해서 섭취하는 크레아틴의 양이 1g이 안 된다고 합니다. 채식주의자라면 크레아틴은 늘 모자라게 될 것입니다... -.-;

그래서, 이렇게 모자라는 크레아틴을 공급해주면 근육 내에 크레아틴의 양이 늘어날 것이고, 포스포크레아틴의 양도 늘어나게 되어서 운동 능력이 향상 될 것이라고 생각하고 보충제를 형태로 공급된 것입니다.
실제로 크레아틴을 보충제로 공급한 후에 근육 내의 크레아틴의 양이 늘어난 것이 확인되었고, 1992년 바르셀로나 올림픽 때 운동능력 향상 효과가 있다고 알려지면서 대중적인 인기를 끌게 되었습니다. 더불어서 대부분의 스포츠 단체에서 금지약물로 지정하지 않았기 때문에 제약없이 팔릴 수 있었습니다.

하루에 20g의 크레아틴을 4~5일동안 섭취한 후에 하루에 1~2g의 크레아틴을 섭취하는 것이 일반적인 사용법입니다.  근육에 저장되는 크레아틴의 양을 기준으로 효율적인 섭취 방식은 하루에 10g의 크레아틴을 탄수화물과 같이 3~4일 정도만 섭취해도 근육 내의 크레아틴의 양은 충분히 높아진다고 합니다. 그 후에는 역시 하루에 1~2g의 크레아틴을 섭취하게 됩니다.
크레아틴을 섭취할 때는 하루에 6~8잔의 물을 마시라고 권장합니다.

안전성 부분에서는 아직 단기간 사용에 대해서는 안전한 편으로 보고 있습니다만,
크레아틴이 많이 분포하는 심장이나 뇌에는 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구는 부족한 상황입니다.
장기간 사용에 대한 안전성 부분은 아직 해결이 안 된 상태입니다.
그리고, 크레아틴은 콩팥을 통해서 배출되기 때문에 콩팥 기능이 안 좋은 경우에는 어떤 영향을 미칠지에 대한 연구도 별로 없는 것 같습니다.

크레아틴을 복용할 때 발생하는 또 다른 문제는 위장관 장애와 더불어서 근육 경련이 유발되는 경우가 있다고 합니다.

그리고, 크레아틴을 사용하면 초기에 체중이 1.6~2.4kg 정도 늘어나게 되기 때문에 스피드가 필요한 종목에서는 오히려 방해가 될 수 있다고 합니다.

또한 운동선수 중 30%는 크레아틴 보충제를 사용해도 아무런 효과가 없는 사람들이 있다고 합니다. 일명 크레아틴 무반응입니다. 이런 경우는 평소에 충분한 크레아틴을 섭취하고 있기 때문에 효과가 없는 것으로 해석하고 있습니다.

운동에 도움을 받기 위해서 복용하는 보충제에 대해서 충분히 알아보시고 난 후에 현명하게 사용하셨으면 합니다...^^

웹 검색을 해보니까 크레아틴에 관한 좋은 글을 볼 수 있었습니다. 제 포스팅 보다 내용이 더 알차고 많습니다. 크레아틴에 대해서 좀 더 알고 싶으신 분들은 아래 링크를 방문해보시기 바랍니다.

크레아틴 보충제의 허와 실



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  1. White Widow  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 개인적으로 크리아틴 섭취에 관해서 부정적입니다. 크리아틴은 운동 하는 사람들에게 평소보다 빠른 효과를 가져다 줄 수 있지만 장기 복용 시 우리 몸에서 만들에는 크리아틴 양을 줄일 수 있습니다. 저는 안타깝게도 크리아틴 부작용 떄문에 어린 나이에 탈모가 많이 진행 되었습니다. 또, 근육이 빠르게 증가해서 몸 전체에 엄청난 크기의 튼 살도 많이 생겼습니다. 크리아틴으로 만든 근육은 흔히들 물근육이라고 하죠, 하하.

    2008.12.10 19:27 신고
    • 으라라라라  수정/삭제

      크레아틴으로 만든 근육이 왜 물근육일까요
      다른 구조로 근육이 만들어지는 것도 아닐텐데
      크레아틴하고 탈모하고는 어떤 연관이 있나요?

      2013.04.20 22:52 신고
  2. 무쇠뿔  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글 잘 읽었습니다.

    지금껏 근육을 키우기 위해서 크레아틴을 너무 많이 섭취해 왔던 거 같습니다.
    감사합니다.

    님 덕분에 섭취에 관해서 다시 한번 생각하게 되는군요.

    2008.12.10 19:41 신고
  3. Favicon of http://www.sypark.net 박성용  수정/삭제  댓글쓰기

    앗, 저도 요즘 관심이 있는 부분이라서.. 마침 좋은 포스팅 감사합니다..

    근래 운동을 하면서, 트레이너에게 많은 도움을 받고 있습니다. 운동 강도를 적절히 조절해도 전신 무기력감이 상당해서 조언을 구했더니, 젖산의 제거가 빠르지 않아서 그런 느낌을 받는다며, 크레아틴 제제와 글루타민 제제를 복용하면 무기력증이 좋아진다는 경험적인 조언을 하면서 선물로 하나 주겠다는군요..

    되도록 약을 먹고 싶은 생각은 없는데.. 선수들 내지는 트레이너들 사이에는 상당히 보편화된 모양이더군요 :-)

    2008.12.10 22:48 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      글루타민에 관한 내용은 제 홈페이지에 글을 올린 적이 있습니다만, 개인적으로 별로 권하지 않습니다.
      http://www.mabari.com/bbs/view.php?id=column&no=27

      크레아틴도 위에서 언급한 것처럼 loading 후 유지 요법을 하기도 하지만, 일반인은 그냥 2g정도만 꾸준히 3개월 정도 섭취해보는 것도 괜찮을 것 같습니다.

      loading을 할 때 위장장애가 종종 있는 것 같더군요.

      젖산 제거와 관련해서는 블로그에 포스팅 해 둔 글이 몇개 있습니다. 왼쪽 검색을 이용하시면 됩니다...^^

      2008.12.11 01:11 신고
  4. Favicon of http://www.liverkorea.org 윤구현  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요. 간질환 환자들 모임인 간사랑동우회의 윤구현입니다.
    링크하신 '크레아틴 보충제의 허와 실'이라는 글을 쓰신 한상율 선생님도 함께 활동하는 곳이죠.

    스포츠의학하시는 분께 꼭 여쭤보려고 했는데 마침 글을 쓰셨네요...
    간염보유자 또는 항바이러스치료를 받는 간염환자들도 운동을 하면서 보충제 먹는데 혼란이 많습니다. 한상율 선생님은 단백질 보충제는 괜찮을 것 같다고 하시지만 그 이외의 보충제는 정확히 알지 못한다고 하십니다(원래 조심성이 많은 분이세요).
    만성간염바이러스 보유자들이 보충제 사용을 특별히 조심해야 하나요?

    2008.12.11 14:23 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      안녕하세요. 윤구현님!

      닥블에 올라오는 포스팅 보고 있습니다...^^

      만성 간염 보유자의 경우에는 식품을 통한 단백질 섭취라면 괜찮겠지만, 단백질 보충제도 별로 권하고 싶지 않습니다.

      간혹 보면 단백질 보충제 중에서도 효과가 유난히 좋고 간수치가 상승하는 경우가 있습니다. 의심의 여지가 있다는 것이지요... -.-;(과연 단백질만 들어 있을지??)
      천연 허브 성분의 다이어트 제품에도 식욕억제제가 과다하게 포함된 케이스가 꽤 있습니다.

      일반적으로 보충제의 사용에 대해서 반대하지 않는 이유가 효과가 좋아서라기 보다는 별 부작용이 없기 때문에 반대하지 않는 것입니다.

      부작용 가능성이 높은 경우라면 권하지 않겠지요...^^

      크레아틴의 경우도 1~2g의 유지용량이라면 별 문제가 없을 것이라고 생각됩니다.(고기 한근에 들어있는 양도 안되니까요...^^) 이 경우라도 가능하면 주기적인 간기능 검사는 필요할 것 같습니다.

      보충제 중에서 효과를 보이는 것은 크레아틴 정도 밖에 없고 나머지들의 효과는 불명확한 상태이기 때문에 먹지 않도록 권하는 것이 좋을 것 같다는 것이 제 생각입니다...

      그리고, 스포츠 단체에서 금지시킨 약물(스테로이드 등...)들은 당연히 사용하지 못 하도록 해야되겠지요.

      2008.12.11 15:03 신고

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