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아침에 먹는 사과는 금(金), 저녁에 먹는 사과는 동(銅)이라는 말이 있습니다.

오늘은 과당(Fructose)에 대해서 이야기하면서 과연 저녁에 먹는 사과가 몸에 해로울 것인가?에 대해서 이야기 해보겠습니다.


바이오매니아님, 모기불님, KISTI 과학향기님, 하이컨셉님, 코메디닷컴 블로그, 제 블로그 등 몇개의 블로그에서 과당과 과일에 대한 이야기가 오가고 있습니다.

과일의 단맛을 책임지고 있는 과당은 '건강에 좋다!' '건강에 나쁘다!' '건강과 별 상관없다!' 등 다양한 의견이 나오고 있습니다.

우리 몸의 주 에너지원 중의 하나인 탄수화물 중에서 우리 몸이 흡수해서 사용하는 탄수화물은 포도당과 과당입니다.(갈락토스도 있지만, 소량이라서 따로 언급하지 않습니다.)

과당은 포도당과 같은 칼로리로 훨씬 단맛을 즐길 수 있기 때문에 칼로리 소비도 줄일 수 있고, 포도당과는 달린 혈당을 높이지 않고, 인슐린 분비를 유발하지 않기 때문에 단 맛을 충분히 즐기면서 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 당분이 될 수 있다고 인식되기도 했습니다.

하지만, 요즘은 포도당 섭취를 줄이고 과당 섭취를 늘릴 경우에 발생할 수 있는 문제들이 보고 되고 있습니다.

과당은 우리 몸에서 간에서만 사용됩니다. 근육은 과당을 사용할 수 없습니다. 따라서 간에서 사용하고 남는 과당은 다 지방으로 전환될 수 밖에 없습니다.
그래서, 과당 섭취가 많은 사람들은 혈액 내의 중성지방 수치가 높아지게 되고 중성지방 수치가 높아지면서 인슐린 감수성이 떨어지게 되면서 대사 증후군 및 당뇨병 발생 가능성이 높아지게 됩니다.

[간에서 사용하지 못 한 과당(Fructose)은 중성지방으로 전환될 수 밖에 없다는 것을 설명하기 위한 그림. - 그림 출처 : www.medbio.info]

위 그림을 자세히 볼 필요는 없습니다. 과당을 많이 섭취하면 지방산 합성이 늘어난다는 것을 설명하기 위해서 올린 그림입니다...(이런 것을 올려야 좀 있어 보이니까요...^^)

과당은 인슐린 분비를 촉진하지 않는 장점이 있습니다. 하지만, 당분 섭취 후에 분비되는 인슐린은 식욕을 조절하는 렙틴 생산을 촉진시킵니다. 당분을 섭취해도 인슐린이 분비되지 않으면 식욕이 충족되지 않기 때문에 무언가를 더 먹게 만든다는 것입니다.
그래서, 과당이 많이 포함된 청량음료를 먹어도 칼로리는 충분하지만, 뭔가 더 먹고 싶은 느낌이 드는 이유도 인슐린 분비가 이루어지지 않아서 그렇다고 설명하기도 합니다.

결국 과당 섭취양이 많아지면, 혈액 속의 중성지방 양을 늘려서 고지혈증을 유발하고 식욕이 충족되지 않아서 비만을 유발하게 된다는 것입니다. 그 후부터는 지방간, 대사증후군 등 생활습관병이 줄줄이 따라오게 된다는 것입니다.

너무 과당 이야기만 했습니다. 그럼 이제 과당을 통해서 저녁에 먹는 사과는 왜 동(銅)이고, 아침에 먹는 사과는 금(金)이 되는 이유에 대해서 생각해볼까요?

사과는 위의 사진의 설명처럼 100g의 사과에 당분이 10g정도 있고, 설탕 2g, 과당 6g, 포도당 2.5g정도 있습니다. 설탕은 포도당과 과당이 1:1의 비율
(포도당 1g, 과당 1g)로 포함되어 있으니까, 결국 사과의 당분 10g에 과당이 7g이나 포함되어 있습니다. 사과 큰 것 하나가 보통 200g정도 된다고 합니다. 사과 큰 것 하나를 먹으면, 위에 표시된 것의 2배를 섭취하게 됩니다.

과일에 포함된 과당은 간에서만 사용이 가능합니다. 그러니까, 간에 에너지가 모자란 상황에서는 과당이 유용하게 사용이 될 수 있을 것입니다.
아침에 일어났을 때에는 저녁부터 아침까지 공복상태가 유지되어서 간에 저장된 당분이 모두 고갈된 상태이기 때문에 사과에 포함된 과당을 간에서 사용하게 될 것입니다.
그에 반해서 저녁 때에는 간에 당분이 남아 있는 상황이기 때문에 사과에 포함된 과당은 지방으로 전환될 수 밖에 없습니다.

이렇게 적어 놓고 보니까 과당이 꽤 나쁜 당분 성분처럼 보이는군요. 사실 과당과 포도당을 적절하게 섭취하면 과당이 포도당 대사를 자극하기 때문에 포도당 대사가 원활해집니다. 그래서, 과당과 포도당을 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
적절한 과당과 포도당의 비율이 1:10 정도라고 합니다. 현재의 식생활은 과당과 포도당의 비율이 1:1로 과당을 너무 많이 섭취하는 것이 문제가 되는 것이라고 합니다.

아침을 든든하게 먹는 것이 좋다고 이야기 하는 측면에서 봐도 아침에 사과를 먹는 것은 좋습니다. 사과는 과당의 함량이 많은 관계로 포만감을 충족시키지 못 하기 때문이 아침 식사를 든든하게 먹는데 도움을 줄 수도 있습니다...^^
마찬가지로 저녁 때 먹으면 포만감이 약해서 먹는 양을 늘릴 수 있어서 나쁜 영향을 미칠 수도 있을 것 같습니다.

물론, 이 정도의 이론적인 추정으로 저녁 때 먹는 사과가 무조건 나쁘다고 이야기 할 수는 없습니다. 육체 활동을 많이 했거나 운동 후에 먹는 사과라면 다르게 작용할 수 있기 때문이지요. 상황에 따라서 저녁에 먹는 사과는 약이 될 수도 독이 될 수도 있습니다. 이런 점은 과당 함량이 많은 설탕이나 쥬스도 마찬가지입니다.

글이 길어지면 제 집중력이 점점 약해지는 관계로 오늘은 여기까지 이야기 하겠습니다.

다음에는 맛있는 과일을 몸에 좋게 먹는 방법에 대해서 언급해볼까 합니다.(사실 한꺼번에 이야기 하려고 했는데, 너무 길어서 다음으로... -.-;)





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  2. 사과~~  수정/삭제  댓글쓰기

    아침에 아침으로 먹는뎅 ㅋㅋ 먹고 나면 배불러서 아무것도 안먹어요 ㅎㅎ 근데 사과가 변비에 좋지 않나요??

    2009.02.23 21:33 신고
  3. 김철수  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요? 저도 백수된지 7개월째, 이참에 직장댕긴다고 못한-한이된!^^등산과 수영을 하고 있는데, 맨날 자정이면 신델렐라처럼 사과가 땡겨요. =즉, 출출해진다는 이 표현이 딱 맞는.^^ 흔히들 하는 말로 저녁사과는 독이다...그렇지만, 사과 한개딱 먹는데, 배가 든든해서 잠이 잘와요 ~ ^^ 걍 평균사이즈 -기성옷 사입으면 워킹마들? 인데. ㅋ ㅋ 인데요. 제가 조금 예민한 편이긴 한데, 아침에 약간 속이 쓰린듯..아님,, 저녁사과는 독이다..이게 정신적으로 영향을 끼친건지도... 오늘도 자정되믄 한개 먹을라고 벌써 씻어놨는데... 많이 않좋은가요??? 요새 평균수명도 넘 늘어나서 ,,싫어요. 전 60까지만 살고 천국으로 떠나고 싶은 일인이거든요 ^^

    2009.02.23 21:49 신고
  4. 호호호  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 겪어봤음!! 저녁때 먹는 사과는 비추입니다!! 저녁에 사과를 먹으면 소화도 잘 되지 않을 뿐더러
    복통도 동반함!!

    2009.02.23 23:32 신고
  5. 뿡이아빠  수정/삭제  댓글쓰기

    평소 지방섭취가 많지 않다고 생각했었는데 정밀검사 후 중성지방 수치가 높게 나와서 놀랐었는데.. 글을 읽고 나니 혹시 과일을 많이 섭취해서 생긴 결과가 아닌가 생각되네요.. 과일을 무지 먹거든요..
    암튼간..좋은 정보 감사합니다^^

    2009.02.24 07:18 신고
  6. 궁금  수정/삭제  댓글쓰기

    아침 공복에 사과를 먹고 복통때문에 너무 고생한 적이 있었습니다.
    첨엔 사과때문이라고 생각을 못했는데 일어나서 샤워하고 이것저것준비하고
    사과쥬스(-사과만 즙으로)한잔마시고 집을 나섰거든요.
    운전을 하고 가던중 갑자기 복통이 너무 심해져서 갓길에 차를 세우고 한참을 고통스러워하다가 근처약국에서 약을 사먹었던적이 있었어요.
    그때 약사왈 공복에 사과쥬스를 먹어서 그런 것 같다고했는데...

    2009.02.24 09:35 신고
  7. 오호라  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 과일을 엄청나게 좋아하는데..밥먹고 꼭 후식으로 과일 먹고요.. 어쩔땐 과일먹고 밥먹고 과일먹고.. 밥은 안먹어도 과일은 꼭 먹는데... 그래서 살찐건가...

    2009.02.24 09:39 신고
  8. Favicon of http://www.liverkorea.org 윤구현  수정/삭제  댓글쓰기

    간이 좋지 않은 사람이 특별히 신경써야할 것이 있나요??

    저는 음식은 그냥 그러려니 하고 먹는 것이라고 생각하는 사람이라서요... ^^*

    2009.02.24 10:41 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      많이 먹지 않으면 상관없다고 봅니다.

      어차피 과일 쥬스나 과자에 더 많은 양의 과당이 포함된 경우가 많으니까요.

      적당한 양의 과당은 간의 포도당 대사를 촉진하는 효과도 있으니까, 저녁 운동 후에 먹는 사과는 좋겠지요...^^

      2009.02.24 11:14 신고
  9. Favicon of http://health20.kr 하이컨셉  수정/삭제  댓글쓰기

    아침과 저녁 사과가 차이가 있다는 것에 대해 말도 안된다고 생각했었는데, 나름 근거가 있군요 ...

    2009.02.24 12:16 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      옛날부터 내려오는 말들 중에서 분석해보면 꽤 재미있는 것들이 있는 것 같습니다.

      2009.02.24 12:52 신고
  10. Favicon of http://www.latinamericastory.com juanshpark  수정/삭제  댓글쓰기

    아하~! 과당은 근육이 사용할 수 없다는 걸 처음 알았습니다. 결국 과당을 섭취하고 운동을 하게 되면
    간에는 도움이 되겠지만 신체는 계속 살이 빠지겠네요? 다이어트에 과일이 좋은 이유인가 봅니다.
    좋은 정보였습니다. 감사합니다.

    2009.03.06 00:08 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      그렇게 해석하시면 안 됩니다... -.-;

      근육이 사용하지 못 한 과당은 지방으로 축적됩니다.

      과다한 과당섭취는 비만의 위험성을 높이는 원인이 될 수 있다는 것이 이 포스팅의 취지입니다...
      (과일도 적당히~~)

      2009.03.06 13:11 신고
  11. 최휘웅  수정/삭제  댓글쓰기

    사과가 산성도가 높아서 위, 식도에 부담을 준다니 ㅡ.ㅡ

    평소에 위궤양이나 위염이 있으신분이 아니고서야 사과한개가지고 위에 부담을 주기란 정말 힘들거라고 생각하네요.. 사과가 레몬같이 엄처 신것도 아니고.. 그리고 결과적으로 몸에 들어가서 소화가 되면 연소후 남는 회분은 염기성이 되죠.. 사과는 염기성식품..

    전 레몬먹고도 잘자는데.. 무슨 사과하나먹고 식도염이라뇨 금시초문..

    2009.07.21 02:20 신고
  12. Favicon of http://blog.naver.com/khakikelle khakikelle  수정/삭제  댓글쓰기

    저의 아버지가 과수원 조금 하십니다만..사과 중간정도 크기가 대략 250g 내외로 보시면 됩니다. 어느 전문가 선생님들은 약 300g 나간다고 글을 쓰시는데 틀렸다고 할만한 정도가 아니구요. 근데 마바리님은 큰게 200g 나가신다고.;;;; 솔찍히 큰건 350g~400g 이상 나갑니다.
    그리고

    2010.01.01 01:13 신고
  13. Favicon of http://blog.naver.com/khakikelle khakikelle  수정/삭제  댓글쓰기

    그리고 과당 섭취량이 많아지면 혈액 속의 중성지방 양을 늘고 고지혈증 어쩌구 저쩌구 쓰셨는데..
    그정도 되려면 (긴말 생략하고 간략하게) 中 크기의 사과를 하루에 7개 이상씩
    꾸주우우우~~운히 드셔야 합니다.;; 상식적으로 가능한 양이아니죠.;;
    대체 어디서 누구의 어떤 책이나 전문가의 말을 듣고 이런 글을 쓰셔서..
    일반인들의 판단력을 흐리시려는 건지 모르겠네요.;; 저도 잘 모르지만..
    참.. 교류할 만한 사람이 세상엔 너무 없는거 같아요;;

    2010.01.01 01:13 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      사과에 포함된 섬유질양이나 과당섭취량을 감안해서 하루에 최소 5개의 사과를 먹으라고 권장하기도 합니다.
      (최근에 영국에서 나온 10가지 건강한 생활습관에 언급된 내용이죠)

      옛날처럼 다른 음식을 통해서 과당섭취를 안하고 있는 상황이라면 별 문제가 없는 내용이지만, 현대인들의 경우 설탕 섭취량도 상당히 많고 음료수나 과자에 포함된 과당양이 꽤 많기 때문에 과일에 포함된 과당도 제한할 필요가 있는 상황입니다.

      2010.01.01 09:33 신고
  14. Favicon of http://blog.naver.com/khakikelle khakikelle  수정/삭제  댓글쓰기

    R U kidding me? R U kidding me right now? lol
    왜 그런 얘길 제 덧글에 쓰고 있으신건가요? 포스트에 미리 쓰지 않고?
    자신의 포스트가 얼마나 사려없이 쓰여있는지 체크가 안 되시는거 같아서 안타깝네요.
    (제 덧글을 너무 표면적으로만 보셨군요! 결국 그런 덧글 다실줄 알았습니다.
    모두 반론으로 땜질하면 그만이라고 생각하니까요. 한 번더 생각하는 여유를 가지는 대신.. )

    보통 사람들이 음료수나 따의에 "인공과당"의 존재를 올바르게 인식하고 있을까요?
    그런상태에서 과일을 과당의 위험성만 간단히 언급해주셨죠?
    (이거 그대로 무의식에 저장됩니다. 물론 전문지식이 없어 비판력이 없는 사람들의 경우이지만
    허나 이는 대부분에 해당된다고 보면되겠죠? 벌서 위에 그런분들 여럿 계시네요;;;)
    전형적인 전문가나 의사들이 말하는 (혹은 글쓰는) 방식입니다.
    왜냐면 그들이 보고배운 책에 그렇게 나와 있거든요! 물로 저한테 책도 다를것이 없죠.
    경황을 미뤄보아 님을 글을 쓰신게 아니라... 거의 배낀거라고 생각됩니다.
    많은 전문가들이 책에서 보고 배운데로 배껴쓰고 있죠. 정말 글을 쓰는 사람은
    드믈구요. 희망찬 2010년이 되시길 바라며 이만 줄이겠습니다.
    제가 설교하려 온것도 아니고 그럴 처지도 아니니.

    2010.01.02 15:23 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      요즘은 포도당보다 과당이 건강에 더 많은 악영향을 미칠 것으로 보고 있고, (엿당을 과당과 포도당으로 전환시킨) 인공 과당의 위험성은 단맛을 값싸게 만들 수 있어서 더 많은 과당 섭취를 유발하게 만드는 효과외에 인공 과당과 천연 과당에 어떤 차이가 있는지는 저는 잘 모르겠습니다.

      그리고, 포스팅 중간에 과당의 역할과 작용에 대해서 언급했고, 현재의 식상활이 과당을 너무 많이 섭취하고 있다고 언급을 했습니다. 현대인들이 과당섭취가 많아진 것이 과일을 많이 먹어서라고 생각하는 분들은 많지 않을 것 같습니다.

      다른 댓글에 답변을 달았지만, 과다한 과당섭취는 비만의 위험성을 높이는 원인이 될 수 있다는 것이 이 포스팅의 취지이고, 과일도 적당히 섭취하는 것이 좋다는 이야기입니다.

      2010.01.02 18:15 신고
  15. 자연사랑  수정/삭제  댓글쓰기

    khakikelle <-이사람 참 답답하네요 글의 취지를 이해 못하고 횡설수설 하고 있으니...

    2010.03.11 14:11 신고
  16. 비만  수정/삭제  댓글쓰기

    1.간에 글리코겐이 50%정도 축정된상태에서는
    과당을 섭치할경우...간의 글리코겐이 100%가 넘어가는 시점부터
    중성지방으로 변하는건가요?
    2.보통 잉여에너지가 중성지방으로 변한다는데...그게 보통 어느시점인건지..간이나 근육에 글리코겐..포화상태로 저장할 곳이 없을때부터 변하는건가요?
    아침이나..운동후에는 글리코겐이 많이 줄어드니.. 과식을하면...그럼 지방변환이 거의없을까요?

    3.유리지방산이 많으면 좋은건가요?나쁜건가요..
    인터넷 찾아보면..좋다는것보다 나쁘다는게 많은듯
    4.그리고 인슐린,LPL(지방분해효소)유리지방산,중성지방,체지방의 관게도 알고싶습니다
    역시나 헷갈려서요
    인슐린 적으면 체지방 분해가 높아진다는데
    근데 왜 간에서 tg생성은 높아질까요
    근데 인슐린이 많아도...간에서 tg생성이 많아진다는거같던데(체지방분해는 저조)
    헷갈리네요

    2010.11.03 16:38 신고
  17. 갑자기드는의문  수정/삭제  댓글쓰기

    과당은 모든 과일에 들어있는 게 아닌가요?
    그럼 모든 과일이 똑같이 밤에 먹으면 안 좋은 게 되는 거 아닌가요? 딱히 사과만 못 먹을 이유가 아니네요?

    2012.10.22 06:50 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      과일 종류에 따라서 과당 함량이 다르지만, 말씀하신 것처럼 대부분의 과일은 과당이 들어있습니다.

      본문에 "과당 함량이 많은 설탕이나 쥬스도 마찬가지입니다."라고 적어 놓은 것처럼 과당 함량이 많은 과일도 비슷할 것 같습니다만, 어떤 상황에서 먹느냐도 중요합니다.

      2012.10.22 10:53 신고
  18.  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요. 저는 아침에/ 간식/ 저녁 이렇게 거의 세번 과일을먹는데요
    양은 수박 300g? 바나나 큰것 1, 사과1개 정도 돼요.
    기초대사량 1400정도의 20대 여자인데 많이 먹고있는건가요???
    물론 밥은 세끼 먹는데 대신 현미밥으로 약 반공기가량 먹고있구요
    다이어트중이라 백미/밀가루 음식은 피하고있어서
    밥과 과일말고는 따로 과자나 빵등으로 탄수화물 섭취는 안하고있거든요? 주스도 안마시고요. 과당 섭취가 너무 많은거 아닌지 걱정되네요

    2013.06.11 18:03 신고
  19. 사과를 과당과다섭취의 매개체로 예를 든것은  수정/삭제  댓글쓰기

    바람직하지 않네요. 사과는 함유된 과당보다는 이점이 더 많은 과일인데, 이 글을 읽고 난 후에는 마치 사과를 저녁에 먹으면 바로 살이 찔 것 같은 생각이 들어버리는건 비단 저뿐이 아닐거라 생각됩니다. (과당이나 과일에 대해서 전문지식을 가지고 있는 사람이 아닌이상). 이 보다는 현대인들의 지나친 과당섭취는 정작 과일자체가 라기 보다는 당분에서 분리한 순수과당(예를들면 액상과당)이 다량으로 들어있는 가공식품이라는 점을 강조하셨더라면 더 나았을것같습니다. 그러나 좋은 포스트입니다. 많은 사람들이 과당을 과일에 들어있는 당이라고 하여 몸에도 나쁘지 않을거라고 많이들 생각하는데 과당의 진실에 대해서 자세히 알수 있었던 매우 바람직한 포스트였습니다. 감사해요

    2013.06.19 14:40 신고
  20. 임님  수정/삭제  댓글쓰기

    마바리님 답변좀부탁드려요
    과당은 간에서만 사용이 가능하다는데
    좀 이상한거같아서요
    일단 과당은 혈당지수가 존재한다고 들었는데
    그렇다면 혈액으로도 방출되는거자나요?
    그리고
    그게 과당이 간에서만 사용이 가능하다는말씀은
    간의 글리코겐에 저장이 된다는건가요?
    근데 간의 글리코겐에는 포도당도 저장되자나요
    간의 글리코겐은 혈액으로 포도당을 방출시켜주자나요 (포도당으로 방출되니깐 근육이나 기타 장기,뇌 등등에 쓰이겠죠)

    그럼 과당도 간의 글리코겐에 저장된다면
    저장될때 포도당이랑 다른형태로 저장이 되나요?
    글리코겐이라는게 포도당으로만 저장되는거 아닌지?
    그렇다면 과당이 간에 포도당 형태로 변환되서 저장되나요?
    그러면 과당->간의 글리코겐 저장(포도당형태)->결국 혈액으로 방출되서...근육이나 뇌,장기들에 에너지로 사용할수있는거 아닌지?


    2015.10.01 02:39 신고
  21. 짱구  수정/삭제  댓글쓰기

    몬소린지 .....

    2016.10.24 23:06 신고

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