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일단 제 의견을 말씀드리자면, 밥 먹고 운동하는 것과 별반 차이가 없다고 생각합니다.(물론 단기 효과를 언급하는 것이 아닙니다.)

그럼 그렇게 생각하는 이유를 이야기 해보겠습니다.

1) 식사 후에 운동을 하면 지방은 전혀 사용할 수 없을까?
보통 식사 후에 운동을 하면 지방을 사용하지 않고, 포도당 위주로 사용한다고 알려져 있습니다. 과연 식사 후에는 지방을 전혀 사용할 수 없을까요?

일단 혈액 내의 포도당의 양에 대해서 생각해보겠습니다.   
정상 적인 일반인이라면 8시간 공복을 한 상태라면 혈당은 70~80㎎/㎗ 정도가 나올 것이다.
일반인이라면 식후 혈당이 200㎎/㎗ 보다 낮게 나옵니다.

그럼 식 후에 혈액 내에 있는 포도당의 양은 얼마나 될까요? 최대로 많이 잡아서 계산해보겠습니다.

혈액 속의 포도당 농도: 200㎎/㎗
신체의 혈액은 대충 6ℓ 정도 되겠지만, 넉넉하게 잡아서 10ℓ 라고 가정해보겠습니다.
혈액 속의 포도당 = 200㎎/㎗ X 10ℓ = 200㎎/㎗ X 100㎗ = 20000㎎ = 20g

우리 몸의 혈액 속의 포도당은 아무리 많이 잡아도 20g에 불과합니다. 80Cal에 불과합니다. 저 정도의 양이라면 금방 고갈 될 것 같습니다. 게다가 저혈당은 피해야 하기 때문에 다 사용할 수도 없습니다. 결국 혈액 속의 포도당에 의존하는 것이 아니라 간과 근육에 저장된 탄수화물과 중성지방을 사용해야 한다는 것입니다.

운동을 하면 "에피네프린"이라는 물질이 분비됩니다.(아드레날린이라고 부르기도 합니다.) 이 물질은 중성지방을 지방산으로 분해시키는 Triglyceride lipase라는 효소를 자극해서 중성지방을 지방산으로 분해를 촉진시킵니다.

식사는 지방을 사용하기 힘든 조건으로 만들지만, 운동은 지방을 사용하기 좋은 조건으로 만들어 준다는 것입니다. 물론 포도당이 사용하기 쉬운 에너지라는 것은 맞지만, 고갈되기 전에는 지방을 사용하지 않는다는 속설에 혹할 필요는 없습니다.


2) 공복시 운동을 해서 빠지는 지방의 양은 얼마나 될까요?
일단, 공복에 운동을 해서 빠지는 지방의 양을 알아보겠습니다.
공복에 마라톤 풀코스를 뛰면서 탄수화물의 소비가 전혀 없다고 가정을 했을 때 소비할 수 있는 지방의 양은 과연 얼마나 될까요?

60kg의 마라토너가 마라톤 풀코스를 뛰어서 소비하는 열량이 2700Cal정도라고 합니다. 칼로리로 들으면 어느 정도의 양인지 잘 모르겠습니다. 이 양을 지방으로 환산해볼까요. 지방 1kg이 약 9000Cal입니다. 2700Cal면 약 350g의 지방으로 환산됩니다... -.-;

마라톤 풀코스를 뛰어서 줄일 수 있는 지방의 양이 350g 밖에 안 된다는 것은 너무 서글프군요.  40km에 300g이니까 10km 면 87.5g입니다. 매일 10km를 뛰면 1주일에 약 610g 정도의 지방을 줄어 들 것 같습니다.
물론 운동 중에 사용하는 에너지가 전적으로 지방을 사용하는 것이 아니기 때문에 이보다 훨씬 적은 양의 지방만 사용하게 될 것 입니다.
정말 운동을 통해서 지방을 줄이는 것은 너무 힘들군요... ㅠ.ㅠ


3) 지방세포는 운동을 해야만 분해가 되는가?
지방세포라면 느낌이 둔해서 대사가 느릴 것이라고 생각하는 사람들이 많더군요.

사실, 지방세포는 상당히 활발한 대사작용을 하고 있습니다.

지방세포는 지방산을 공급받아서 세포 내에 중성지방의 형태로 저장을 하고 있습니다. 늘 혈액을 통해서 지방산을 주고 받으면서 중성지방을 새것으로 교체하고 있습니다. 지방세포의 중성지방은 2~3주면 다 새로운 중성지방으로 교체가 된다고 합니다.

그림으로 이해해 보겠습니다.

사용자 삽입 이미지

그럼 2~3주에 걸쳐서 지방세포의 중성지방이 새롭게 교체된다는 것이 어떤 의미가 있는지 알아보겠습니다.

체중 60kg인 사람이 체지방율이 20%라면 12kg의 지방이 몸에 있는 것입니다. 이 12kg의 지방이 2~3주면 다 새롭게 교체가 된다고 했으니까, 3주라고 가정해도 하루에 500g이 넘는 지방세포 내의 중성지방이 분해와 합성을 반복하고 있다는 이야기입니다.

운동을 하지 않아도 500g의 지방은 분해되고 합성됩니다.

분해와 합성의 과정 중에서 하루에 사용한 칼로리와 공급받은 칼로리의 차이가 발생하면 합성이 더 많이 있을 수도 있고, 분해가 더 많이 있을 수도 있습니다.

이미 한 번 포스팅한 적이 있는 그림인데, 다시 한 번 보겠습니다.

사용자 삽입 이미지


물론 공복 상태에서 운동을 하면 체중이 좀 더 주는 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만, 체지방 변화에는 그다지 기여를 못 할 것 같습니다.

체지방을 줄이기 위해서 굳이 배고픔을 참고 공복에 운동하려고 얘쓰지 않았으면 좋겠습니다...^^

운동은 부상이 생기지 않게 주의하면서 즐겁게 하는 것이 제일 좋습니다.(운동은 즐기는 것입니다.)

 

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  2. 그냥 2008.06.21 10:05 신고

    유산소운동 20분이상하시면됩니다. 그럼 몸에있는 체지방이 활활~~타오릅니다.

  3. fireswan 2008.06.21 10:12 신고

    공복시에 운동을 하면 근 손실이 있다는 소리를 들었네요. 몸에 글루코즈이 없으면 지방을 다음으로 태우는 것으로 알

    고 있는데 굳이 글리코겐을 사용할 필요가 없을텐데 근손실에 대한 말이 사실인가요? 궁금하네요. 저도 아침에 일어나

    서 한시간 약 10키로 가량 매일 뜁니다. 그리고 웨이트도 일주일에 5회정도 꾸준히 하는 중인데 근손실이 있다면 공복시 운동은 자제 하려구요. 몸에 지방이 많아서 뛰는게 아니라서요.

  4. 2008.06.21 10:21

    비밀댓글입니다

  5. 우렁 2008.06.21 10:21 신고

    최소한 3년간은 실제 해 보고 이런글 쓰시길 바랍니다. 전혀 저와는 상관 없는 얘기 같아서 하는 얘깁니다. 다 해 본 방법이지만..공복에 운동하는 것이 빠르고 체중 감량과 체지방 소모에 도움 됩니다.

  6. 거짓정보 2008.06.21 10:39 신고

    모든 운동을 공복에 하는게 아닙니다. 공복에 해야할 운동이 있고, 식후에 해야할 운동이 있죠.
    공복에 해야할 운동은 '유산소운동'입니다. 빨리걷기와 같은 체지방제거를 위한 운동이죠.
    그리고 식후에 해야할 운동은 '무산소운동'입니다. 덤벨, 바벨과 같은 운동기구를 들고 근력을 사용하는 운동이죠.
    이 두가지를 헷갈리시면 곤란합니다. 가장 좋은 운동방법은 식후에 무산소운동을 거쳐 유산소운동으로 마무리하는 것입니다. 물론 시작과 끝에 부상을 막기위한 스트레칭과 웜업(몸을 데우는)은 필수입니다.

  7. Favicon of http://speedandpower.co.kr Ondskan 2008.06.21 10:45 신고

    -스피드앤파워 에서 발췌한 글입니다.-
    "도리안 예이츠의 고급자 훈련 포럼中"
    (나는 지금 유산소 운동에 큰 비중을 두고 있으며, 이것이 밥 먹기 전 아침에 이루어 지면 보다 효과적이라는 것을 알았다. 이때는 내 몸에서 저장된 클리코겐이 없기 때문에 지방을 더 잘 태울 수 있다.)

    좋은 글 잘 읽었습니다. 그와 관련해서 짧은 글이지만 발췌해서 올려봅니다.

    • Favicon of http://mabari.kr 마바리 2008.06.21 10:58 신고

      스피드앤파워, 딴지일보의 맛스타님의 글은 저도 좋아합니다.
      도리안 예이츠와 같은 최상급 보디빌더의 경우 시합 전에 해야할 가장 중요한 일이 체지방을 줄여서 근육을 선명하게 하는 것입니다. 따라서 체지방을 줄이면서 근육감소를 경험하게 됩니다.

      지금 언급하신 내용은 시합 전에 단기적으로 활용하는 방법으로 알고 있습니다.

    • 재성 2008.06.21 13:49 신고

      빌더들이 시즌기에 근육감소를 겪는 이유는 식사의 전체 칼로리 섭취량의 부족입니다. 칼로리는 비시즌기와 비슷한 수준으로 유지하면서 탄수화물의 비율만 낮춘다면 호르몬대사의 영향으로 체지방은 빠지면서 에너지대사에서 근육단백질이 사용되는 현상은 줄어듭니다. 물론 탄수화물 비율이 낮은 만큼 단백질 비율을 높여 칼로리를 맞춰야하는 고통이 있지만요..

    • 주관 2016.02.09 03:32 신고

      몸에 글리코겐이 얼마나 많은지 알고 ㅋㅋㅋㅋㅋ
      자고 일어났다고 글리코겐 고갈? ㅋㅋㅋㅋㅋ

  8. Favicon of http://edu.minds.kr mu 2008.06.21 14:56 신고

    "에피네프린(아드레날린)이 중성지방 분해를 촉진한다" --> 운동도 재미있게 해야 효과가 있고, 노동도 마음먹기에 따라 운동이 될수 있겠습니다.

  9. Favicon of http://blog.daum.net/jungpdx2 리버사이드 2008.06.21 15:40 신고

    마바리님의 운동과 건강에 관한 글, 잘 읽었습니다.
    동감입니다.

    사람은 눈을 뜨고나서 매2-3시간 마다 먹어야합니다. 배고픔을 느끼기 전에 먹어야죠.
    배고픔을 느꼈다면 이미 늦은 것이지요.

    살빼기와 정상체중을 유지한다는 것 중요하지만,
    영양과 건강에 대한 전체그림이 제대로 그려진 상태에서만
    살빼기의 의미가 있다고 봅니다.

    건강을 위한 운동으로 '걷기'가 좋죠.
    마라톤과 같은 장거리 달리기는 건강을 해칩니다.
    마라톤을 하면 할 수록 노화를 촉진하고 몸의 저항력을 저하시켜요.

  10. 그냥 글인데.. 2008.06.21 17:03 신고

    뭐 그리 불만들이 많으신지.
    이런 자료들을 활용해서 디테일하게 운동하는것은 전문적으로 운동을 하는 사람에게 필요한거고, 다이어트 할려는 분들은 그냥 열심히 하면됩니다. 머리로 아무리 계획을 짜고 이론적인것을 배워도 직접 땀을 흘리지 않으면 절대 체중을 줄일수 없습니다. 그리고...글쓴 분이 틀렸다는건 아니지만, 사람의 몸은 이론만으로는 모든것을 알수 없는 영역입니다. 얼마전에 6개월동안 50kg 정도 감량했다는 분도 있었죠? 그냥 걸었답니다. 하루 40분도 아니고 밥먹었는지 안먹었는지 구분도 없이 그냥 닥치는 데로 하루종일 걸었답니다. 무슨말인지 아시겠어요? 다이어트는 머리로 하는게 아닙니다. 두 다리와 끈기만 있으면 되는겁니다.

  11. 2008.06.21 17:17 신고

    뭐 단기간이건 장기간이건 살 빼고 싶으면 무조건 ,정말 무조건 식이요법중요하다.. 세끼 꼬박꼬박 촉촉 챙겨먹고
    운동 열씸히 해봤자..그냥 현상 유지에 체력이 좋아 질뿐 살은 별로 안빠진다. 다이어트 한지 4달 되가는데 하루에 한끼만 먹는다.. 물론 운동도 하고, 20키로 정도 빠졌는데 지금이 정상체중이라그런지 더는 안빠지네.';;

  12. 롬멜 2008.06.21 22:50 신고

    마바리님도 그러시겠지만 (단순히 저 추측입니다...^.^) 저도 살빼야 한다는 야망이 큰 사람인데요. 행동이 잘 안따라주네요.
    공복시 운동하면 식사때 더 많이 먹고.... 스트레스 받아서 더 많이 먹고....선배가 불러서 저녁에 배터지게 먹고....
    애보다가 애가 남긴 음식...제가 다 처리(?)하고....^.^

    한달간 다시 군대가고 싶어요...^.^ 전에 훈련받을때 세끼 식사 맛있게 먹고 훈련하니...20킬로가 빠진 전설같은 일이 제 몸에서도 일어났는데....

    • Favicon of http://mabari.kr 마바리 2008.06.21 23:10 신고

      저도 집에서 잔반처리를 하고 있고... 오래 전에 운동 하던 아련한 기억을 가지고 있어서, 옛날 생각하고 운동하면 몸과 시간이 못 따라 가고 있습니다.

      저는 이제 야망은 없고, 소박한 바람만 있습니다...^^

  13. 종합예술 2008.07.03 09:36 신고

    굳이 (8시간과 같은 장시간의) 공복에 운동할 필요는 없다는 글인데.. 사람들 너무 까칠하네요...

    밥먹고 바로 인슐린분비가 왕성할때 운동해도 된다는거냐.. 이런 흑백논리의 글도 그렇고... 그리고 줏어들은 지식들로 반박하는 글들도 어이없네요.. 다만 전문빌더들의 주장에 대해서는 고려가 필요하리라 봅니다..

  14. 김웅걸 2008.07.05 16:31 신고

    궁금한데요. 하루도 안빠지고 운동을 하면 가끔씩 하루 빼먹는 것보다 이론적으로는 살이 더 빠지겠죠. 근데 실제로도 그러나요? 물론 관절을 위해 쉬는게 좋긴 하겠지만, 그런 거 신경안쓰고 하루도 안빠지고 운동하면 그래도 좀 더 빠지는거 맞죠?

  15. 도움말 2008.07.10 06:01 신고

    공복시 운동하면 식사 후 운동보다 몸에 지방이 더 빠지기 마련입니다.
    즉, 아침에 일어나서 운동하는게 가장 효과가 큰데 공복인 상태에서 운동을 하면 몸에 탄수화물이 없는 관계로 지방을 태우면서 에너지를 쓰는데 식사후에 운동을 하게 되면 먹었던 탄수화물을 다 쓴 후에 지방을 태우기 때문에 같은 운동량을 하여도 공복시 하는게 더욱 효과적이고 보디빌더들이 이러한 방법을 많이 쓰면서 체중감량을 합니다. 근육 운동까지 같이 병행해 주면 기초대사량이 높아져서 지방을 태우는데 더욱 도움이 되겠지요

    • Favicon of http://mabari.kr 마바리 2008.07.10 09:14 신고

      일반적인 식사를 하는 사람의 경우는 12시간 정도의 금식을 하더라도 간에 저장된 탄수화물만 고갈이 됩니다.
      근육 내에 저장된 탄수화물은 여전히 남아있기 때문에 유산소 운동을 하더라도 근육 내의 탄수화물을 우선적으로 사용하게 됩니다.

      보디빌더들이 시즌기에 체지방 커팅을 할 때 공복의 유산소 운동을 선호하는 이유는 일반인과는 차별화된 식사를 통해서 근육 내에 저장된 탄수화물의 양이 훨씬 적고, 보디빌딩이라는 운동의 특성상 유산소 운동양을 제한해야 하기 때문입니다.

      일반인이라면 보디빌더의 식이를 따라하기도 힘들고, 유산소 운동량을 제한할 필요가 없기 때문에 굳이 공복에 운동을 해서 얻는 이득이 별로 없습니다.

  16. 요지는 2008.07.10 10:43 신고

    근육 내의 탄수화물을 증발해야 그 다음으로 체지방연소가 본격적으로 시작하는데 아침 공복으로는 어림없다는 이야기군요. 저녁식사를 보디빌더식과 유사하게 채소 + 닭가슴 위주의 저탄수화물 식으로 한다면 아침 공복효과는 어떨까요?

    • Favicon of http://mabari.kr 마바리 2008.07.10 11:05 신고

      보디빌더의 식단을 따라하면 공복 운동을 할 때 지방소비 비율이 꽤 높을 것이라고 생각은 합니다.
      하지만, 저탄수화물 식이를 하면서 공복에 운동하면 피로도가 장난 아닙니다... -.-;
      성격도 매우 날카로워집니다...

      공복 운동이 효과적으로 보이는 이유에 대해서는 링크를 참조 하세요.
      http://mabari.tistory.com/56

    • Favicon of http://mabari.kr 마바리 2008.07.10 11:45 신고

      아침에 속이 비어서 짜증나는 이유는 탄수화물이 모자라기 때문입니다.
      올리브유를 마셔도 짜증은 똑같고, 소비해야 할 지방만 추가된 상태인 관계로 권하고 싶지 않습니다...^^

    • 요지는 2008.07.10 11:50 신고

      앗 질문 수정하려 지웠는데 답이 올라와있네요 ^^ 체지방감량하려는 사람들이 원하는게 다소 짜증이 나더라도 효율적으로 체지방(뱃살-_-)감량하는거라서요. 저녁을 저탄수화물 식으로 하고 공복운동을 적당히 해봐야 겠네요. 물이라도 많이 섭취해서 공복의 느낌을 줄여봐야 겠습니다. 물론 아침은 잘먹구요. 감사합니다~

    • Favicon of http://mabari.kr 마바리 2008.07.10 12:00 신고

      공복 운동이 체지방 감량에 그다지 효과적이지 못 합니다.

      보디빌더들의 경우 유산소 운동을 많이 하면 근육 발달에 영향을 주기 때문에 유산소 운동량이 제한된 상태에서의 선택이 공복 운동입니다.

      게다가 시즌이 끝나면 그 효과는 다 사라져버립니다... -.-;

      그래도 선택은 본인이 하시는 것입니다...^^

  17. 퐝쥬 2008.07.15 00:13 신고

    음..식사후에 그 에너지를 혈액에glucose로 간에 glucagon으로 저장을 하잖아요? 마바리님이 올리신 글 첫부분에 식사후 혈중 혈당량이 200ml 라고 하시는데 우리가 섭취한 음식물저장상태가 위에 제시하신것처럼 혈액만 생각할것이아니라 간에 저장되어있는것도 같이 쳐야하는것 아닌가요?? 아.. 간단히 말하면 공복때 간에 있는 glucagon과 식후에 간에있는 glucagon의 차이도 큰데 그렇다면 우리 몸이 에너지를 연소할때 혈중에있는 glucose를 1순위 그다음이 glucagon이 2순위 그다음이 fatty acid 이고 해서 몸에 glucagon의 양이 적어야 그다음 순위인 fatty acid 가 연소가 더 빨리 될것같은데 그래서 공복이 더 지방을 연소시키는것이 빠를것같다는 생각이거든요~?? 님 생각은 어떠세요~??

    • Favicon of http://mabari.kr 마바리 2008.07.15 01:15 신고

      70kg 체중인 우리 나라 사람이라면, 간에 저장된 탄수화물은 90g정도가 될 것입니다.

      저 강도 유산소운동이라면, 운동 중에 근육에서 사용하는 탄수화물은 대부분 근육에 저장된 글리코겐을 사용하게 됩니다. 아침 공복이라고 하더라도 근육 내 글리코겐이 고갈된 상태가 아니기 때문에 굳이 지방을 사용할 필요가 없습니다.
      트랙백으로 걸려 있는 글을 읽어보시면 도움이 될 것입니다.

      http://mabari.tistory.com/56

  18. Favicon of http://www.ww.com 차차 2008.08.05 17:21 신고

    댓글 읽다보니 뭘 그렇게 빡빡하게 구시는지..
    수치적으로 0.1가지고 싸우시네??
    그렇게해서 무슨 다이어트를 하고 운동을 합니까??

    "적당히 먹고 적당히 운동해주면 됩니다."
    더 자세히는..
    "먹는 양보다 소비하는 양을 많게만 하면 됩니다."

    간단하게 요것만 생각하십쇼들...
    1+1=2, 1.1+2.2 = 3.3 이런식의 말로 운동하지마시고..-_-

    저녁많이 먹는사람 먹는거 한숟갈이라도 줄이고
    줄넘이 10-20분만이라도 하자!

    이걸로 끝..-_- 이거부터 실천하고 숫자계산합시다

  19. 곰선생 2008.08.07 09:46 신고

    뭐랄까... 참...ㅡㅡ;;;
    사람마다 운동하는 목적이 다른데, 다 자기 기준으로 보려고 하니...

    고도비만환자와 단순한 과체중인 사람과 정상체중보다 미달인 사람(...)이 다이어트 한다고 운동과 식이요법을 한다고 쳤을때 똑같은 운동과 똑같은 식이요법을 해야할 것 같습니까?

    비만환자라도 비만합병증은 없이 단순히 체지방만 높은 사람과 고지혈증, 지방간, 당뇨, 고혈압 까지 같이 온 비만환자가 같은 식이요법과 운동을 해야 할까요? 둘다 똑같이 체지방을 줄여야 한다는 목적은 같을지는 모르지만, 후자의 경우는 체지방과 함께 비만합병증도 관리해야 겠죠.

    결과적으로 사람마다 선호하는 운동이 다르고, 운동을 하려는 목적이 다르고, 시간적 여건이 다르고, 건강상태나 신체조건이 다른데, "니 말은 틀렸다, 내말이 맞다. 왜냐하면 내가 경험해봤기 때문이다." 라고 말하는 사람은 좋게 이야기하면 단순한 사람이고, 나쁘게 이야기하면 바보죠...;;;

    ps. 체지방관리를 위해서든 아니면 단순히 건강을 위해서든지 간에 운동은 평생해야 하는 것일텐데, 사람마다 다르겠지만 공복운동과 식후 운동의 효과가 장기적으로 봤을때 큰 차이가 없다면 힘들게 공복에 운동하시겠습니까? 아니면 좀 편하게 공복을 피해서 운동하시겠습니까?

    • 주관 2016.02.09 03:34 신고

      ㅇㅇ 보디빌딩 선수들은 단기간 혹독하게 컷팅하는거고
      공복 유산소 없어도 살 뺄 사람들 ㅋㅋㅋㅋ 먹고 살아야지
      댓글들이 참... 내말이 맞다 니가 틀리다....

  20. Novalis 2009.11.14 17:44 신고

    늦게나마 댓글 남겨 봅니다

    늘 먹고 나서 좀 쉬다가 운동하는걸 기본으로 했는데

    오늘은 마음먹고 공복에 운동(복싱1시간, 웨이트1시간) 해 봤습니다

    사실 고기 같은거 먹고 복싱하면 배아플 때가 많았거든요

    아무튼...

    오늘 아침8시쯤 일어나서, 사과1개 바나나2개 두유1컵 정도 먹고

    낮 1시쯤부터 3시까지 운동했는데...

    으...ㅠ 도저히...ㅠ 배는 안 아프지만.. 진짜 탄수화물 부족인가.. 죽을 맛...

    전 그냥 먹고 운동할럽니다~

  21. 하쿠나마타타 2010.02.10 14:26 신고

    재밌는 댓글이 참 많네요 ㅋ 퍼스널 트레이닝론에서는 그 사람의 영양,휴식(피로), 시간에 따른 공복 등등 하루의 상태에 따라 그 때마다 다양한 프로그램을 제시해줍니다.
    공복 전 운동하러 오시면 한마디 해주죠..간단하게 끼니를 하고 오라고..
    굳이 공복 전과 공복 후의 차이는 그리 크게 나지 않는데..(아침은 제외)
    무리하게 공복 전 운동하실 필요없다는거 배가 차오르거나 많이먹었다 생각할 정도의 섭취가 아닌 적당량의 음식섭취를 하고 나서 운동을 하는게 훨씬 더 몸 운동이랑 건강을 위한거지 몸을 혹사시키면서 그러는 건 아닌 듯 합니다.
    굳이 이런 이론에 너무 메이기 보다는 꾸준한 운동과 적당한 영양섭취가 중요한 듯싶습니다.

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