저도 운동의 목적이 명확하지 않고 적당히 건강을 위해서 운동하는 일반적인 사람들에게 웨이트 트레이닝 후의 유산소 운동을 권합니다.

그렇게 권하는 첫번째 이유는 유산소 운동 후 지친 근육으로 웨이트 트레이닝을 하다가 부상을 당할 가능성을 줄이기 위해서 그렇게 권장하는 것이 가장 큰 이유입니다.

또 다른 이유를 이야기 하라고 하면 웨이트 트레이닝 후 발생한 젖산 제거에 가벼운 유산소 운동이 도움이 된다는 것입니다.

정작 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 중에는 지방 분해 여부는 어떻게 될까요? 그 부분에 대해서 언급을 해보겠습니다. 그 전에 운동 중에 발생한 젖산은 어떻게 제거가 되는지 알아보는 것이 순서일 것 같습니다.

많은 분들이 운동 중에 발생한 젖산은 모두 포도당으로 전환된다고 알고 있습니다.(그런 과정을 일명 코리 사이클이라고 합니다.)
하지만, 실제로는 20%정도만이 포도당으로 전환되는 것으로 알려져 있습니다. 그럼 나머지 80%는 어떻게 될까요?  10%정도는 아미노산으로 전환되고, 70%정도는 초성 포도산염(pyruvate)으로 전환된 후 유산소 대사과정을 통해서 이루어집니다.(결국 70%는 운동이나 활동을 통해서 소비되어야 한다는 것입니다.)

그래서 격렬한 운동 후에 가볍게 운동을 하면 피로가 빨리 풀리는 것에 대한 이론적 근거를 가지게 됩니다. 그래프를 보면서 이야기 하겠습니다.

사용자 삽입 이미지

[격렬한 운동 후 가볍게 운동할 때와 운동없이 휴식만 취할 때 젖산의 제거 비교(가벼운 운동을 할 때 빠르게 제거된다.) 위 표의 시간 단위는 '분(min)'입니다.]


격렬한 운동 후의 가벼운 몸풀기 운동은 그림처럼 젖산제거에 도움이 됩니다. 물론 운동 강도가 높으면 오히려 젖산이 늘어나게 되니까 피로회복에 도움이 안 되겠지요... -.-; 일단 젖산 제거에 가벼운 운동이 도움이 된다는 사실을 알아두고 다음으로 넘어가 보겠습니다.


보통 웨이트 트레이닝을 하면 근육 내의 탄수화물이 고갈된 상태이기 때문에 지방을 잘 분해할 것이라고 생각하는 경향이 있습니다.

하지만, 탄수화물을 고갈시키면서 발생하는 젖산에 대해서 생각을 좀 해볼까요...^^
지방을 연소시키려면 중성지방을 지방산으로 분해한 다음에 지방산을 미토콘드리아가 연소시켜야 합니다.
웨이트 트레이닝을 통해서 발생한 젖산은 특정 효소에 작용을 해서 중성지방을 지방산으로 분해하는 것을 방해합니다.

젖산 입장에서 보면 당연한 것이라고 할 수 있습니다. 젖산은 결국에는 에너지 소비가 되어야 하는 입장인데, 중성지방이 분해되어서 지방산으로 전환되면 에너지로 소비되어야 할 경쟁자가 늘어나는 것입니다. 젖산 입장에서는 경쟁자인 지방산의 양을 줄이도록 방해 전략을 펼쳐야 되겠지요...^^

그림으로 보면 조금 이해에 도움이 될지도 모르겠습니다.

사용자 삽입 이미지

혈액 속의 젖산은 지방연소를 방해한다.



물론 웨이트 트레이닝 후의 가벼운 유산소 운동은 젖산제거에 도움이 되고, 추가적인 열량 소비를 유발하기 때문에 전체적인 입장에서 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다.


저는 일반적으로 운동의 순서를 권할 때 자신이 주종목으로 하는 운동을 먼저 할 것을 권합니다. 운동 시간이 길어지면 피로가 쌓이고 집중력이 떨어지게 됩니다. 그렇게 되면 부상의 위험성이 높아지기 때문에 운동 강도를 낮춰야 합니다.
자신의 주종목 운동을 할 때는 일반적으로 운동 강도가 높기 때문에 운동 강도가 높은 운동을 먼저 하는 것을 권하는 것입니다.


P.S.
제가 왕년에(?) 운동 할 때는 수영 -> 실내 자전거 -> 웨이트 트레이닝, 혹은 수영 -> 런닝머신 -> 웨이트 트레이닝의 순서로 운동을 했습니다...

그리고, 젖산의 20%정도가 포도당으로 전환된다는 것을 모르는 분들이 많이 있더군요. 그래서 그 부분에 대해서 링크를 걸어드리겠습니다.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3523107


댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://www.yupgiplus.com/ 엽기플러스  수정/삭제  댓글쓰기

    그런 방식이 있었군요. 한번 해봐야징~

    2008.06.27 20:43 신고
  2. Favicon of http://gamsa.tistory.com 양깡  수정/삭제  댓글쓰기

    운동에 대해 아는 것이 적어 관련 포스팅이 많지는 않지만, 트랙백 남깁니다. 좋은 포스팅 잘 봤습니다. ^^ 요즘 글 자주 써주셔서 좋아요~!

    2008.06.27 23:55 신고
  3. Favicon of http://www.kogohealth.com 코고  수정/삭제  댓글쓰기

    프로 사이클리스트들도 경주 직후에 곧바로 쉬지 않고 가볍게 1시간 이상 씩 계속 사이클링을 하는 것으로 알고 있습니다. 그래서 쌓인 젖산을 빨리 분해시켜 피로를 더 빨리 풀수 있다던데요. 특히 여러 날 계속되는 뚜르 경주들은 매일 매일 피로를 빨리 풀어주는게 아주 중요하겠죠.

    2008.06.28 00:35 신고
  4. 부득불  수정/삭제  댓글쓰기

    마바리님 그렇다면 결론은 촉진을 시킨다입니까? 아님 아니다 라는 건가요?
    젖산으로 인해 중성지방의 지방산으로의 분해가 억제된다고 해도
    유산소 운동후 웨이트 트레이닝 과
    웨이트 트레이닝 후 유산소 운동
    이 두가지를 비교해 봤을때 확실히 지방의 이용비율이 높은건 웨이트 트레이닝후 유산소 운동이 아닐까 싶은데...
    너무 어렵네요. 확실히 좀 알려주세요~ ^^

    2008.07.21 23:27 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      운동 강도가 낮은 상황이라면 지방산 분해를 억제합니다.

      아직 대사가 끝나지 않은 젖산들을 먼저 대사해야 하기 때문입니다.

      운동 강도가 높아지면 상황은 좀 더 복잡해지겠지요...^^

      웨이트 트레이닝 후의 유산소 운동은 좀 더 빠른 피로회복 효과가 있다는 것 외에는 다른 효과는 현실적으로 기대하기 힘듭니다.

      유산소 운동 후의 웨이트 트레이닝은 유산소 운동을 전문적으로 하고, 웨이트 트레이닝을 보조적으로 하는 경우에 권하는 운동 방식입니다.

      2008.07.21 23:37 신고
  5. 부득불  수정/삭제  댓글쓰기

    댓글 감사드립니다.
    하지만 우리가 운동이라는 것 즉 신체가 과도하게 움직이는 상황에서는 시간이 지날 수록 지방의 이용비율이 높아지는것은 사실이지 않습니까? 그것이 웨이트라 불리우는 운동이든 아님 유산소 운동이라 불리우는 운동이든간에... 젖산이라는 물질이 지방산 분해를 얼마만큼 억제하는지가 관건이라는 생각이 드네요.

    단순하게 웨이트후 유산소, 유산소후 웨이트 이 두가지를 놓고 본다면(마바리님이 이 두가지를 놓고 보실려고 하신것은 아니지만) 시간이 지날수록 지방의 이용비율이 높아진다라는 사실만을 놓고 본다면 지방의 총소모량을 높일려면 웨이트후 유산소가 더 낫지 않나 생각합니다. 지방의 이용비율이 낮은 운동초기에 유산소 운동을 할 바에야 지방의 이용비율이 높아지는 후기에 유산소 운동을 하는게 더 효과적일테니깐요.

    물론 마바리님께서 웨이트 트레이닝후의 유산소운동이 지방분해를 촉진하는가라는 이 하나의 명제만 놓고 본다면 이또한 맞겠지만 유산소운동후 웨이트, 웨이트운동후 유산소 이 두가지를 놓고 본다면 확실히 지방의 이용비율이 높은건 웨이트후 유산소가 아무래도 낫지 않나 싶습니다.
    그리고 웨이트후 유산소 운동은 다른 것보다 운동효율때문에 그 중요성이 있다고 생각합니다. 무게를 높이고 횟수를 늘리기 위해 오늘도 주구장창 쇳덩어리를 드시는 많은 분들이 웨이트 운동을 먼저하는 이유가 쓸데없는(?) 유산소 운동으로 인한 에너지소모를 막고 에너지가 충만한 상태에서 좀더 많은 무게, 많은 횟수를 들기 위한 이유가 아닐까요?

    2008.07.22 18:02 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      보디빌더라면 당연히 웨이트 트레이닝을 먼저 해야 합니다.

      집중력이 있을 때 최대 부하를 근육에 걸어주는 것이 근육발달에 중요한 포인트입니다.

      그리고, 보디빌더의 경우 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하는 경우에는 웨이트 트레이닝 단독 훈련보다 근육증가량이 적기 때문에 유산소 운동 강도나 시간에 제한이 필요합니다.

      그런 관점에서 바라본다면, 웨이트 트레이닝 후의 유산소 운동이 굳이 지방소비가 더 많다고 말할 수는 없을 것 같습니다.

      유산소 운동의 강도와 시간을 제한해야 하는 보디빌더라면 웨이트 트레이닝을 할 때의 훈련 효율성을 감안해서 웨이트 트레이닝을 먼저 하는 것이 좋습니다.

      웨이트 트레이닝 후의 유산소 운동은 운동 강도와 시간을 감안해보면 빠른 피로 회복 효과는 확실하게 있지만, 지방소비효율이 높을 것 같지는 않습니다.

      당연히 유산소 운동을 하기 때문에 추가적인 칼로리 소비가 발생하기 때문에 추가적인 지방소비는 발생하지만, 효율이라는 측면에서 접근하는 것은 무리가 있습니다.

      2008.07.22 22:36 신고
  6. 정혜  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 16세이고,여자인데요. 스쿼시와 웨이트트레이닝을해요. 이번주엔 바빠서 못했지만,
    다음주부턴 웨이트트레이닝 오전 10시 (밥먹고 2시간후) 스쿼시4시에 할려고하는데,
    운동전후에 걷기를 좀할려고합니다. 스쿼시장가는데도 지하철이 좀복잡해서 -
    전 에스컬레이터대신에 걷기를이용해요. 집까지가는데도 거리가좀있구요.
    생활속에서 걷기를 해주는것도 지방연소에 도움이되나요? 전 걷기를 많이할려고노력을해요.

    2008.07.23 00:18 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      걷는 것도 좋은 운동입니다. 당연히 지방연소에 도움을 줍니다.

      일상생활에서 많이 걸으려고 노력하는 것은 건강에 매우 좋은 습관입니다.

      열심히 자주 움직이는 습관이 정혜님의 건강을 지켜주는 습관되 될꺼에요...^^

      2008.07.23 01:03 신고
    • 지나가다  수정/삭제

      걷는 것은 별로 큰 도움이 안되는거 같더군요. 가벼운 전신 운동이 좋을 것 같아요.

      2009.08.13 17:54 신고
  7. d  수정/삭제  댓글쓰기

    마바리님
    유리지방산이란거요
    그게 좋은건가요? 나쁜건가요?
    뉴스기사나 여러가지 검색해보면
    한편으로는 좋은거고..한편으로는 나쁘게도 나와있네여
    일단 운동하면 유리지방산이 나올수밖에없는거같은데(지방연소시 나와서...에너지로 쓰이거나 TG로 재합성)

    2010.04.28 13:28 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      혈액 속에 어쩔 수 없이 돌아다니는 물질이고, 운동할 때는 증가해야만 운동을 계속할 수 있기 때문에 좋다, 나쁘다 판단할 수 있는 물질이 아닐 것 같습니다.

      2010.04.28 14:47 신고
  8. d  수정/삭제  댓글쓰기

    근데 운동할때나..배고파서 지방연소될때 생기는거죠?
    유리지방산이 많으면...암을 촉진하거나..인슐린저항성을 가속시킨다는둥.. 나쁘게 설명한게 더 많아보여서-_-;;
    그럼 운동을 하지말라는건지...-_-;; 헷갈리는
    유리지방산이 적어서 비만인사람도 있고...
    또 비만인사람은 유리지방산이 많이 나온다고...위험하다고하는것도 있고
    뭔..말이 서로 상반되는..

    2010.04.28 16:00 신고
  9. physical therapy  수정/삭제  댓글쓰기

    마바리님 글 잘 읽었습니다. 제가 생각했던 상식이랑은 완전 다른 내용이라 신선했습니다.
    위에 부득불님께서도 제가 궁금해하던 부분에 대해 문의를 주셨는데
    아직 완전히 해결이 되지 않아서 질문드릴게요.
    제가 알기론 20분 이상 운동을 한 후부터 지방을 더 많이 끌어써서 에너지를 내는걸로 아는데요.
    웨이트 후 유산소운동을 하게되면 탄수화물이 고갈된 상태 + 운동한 시간때문에
    유산소운동 후 웨이트한 것보다 지방이 훨씬 더 많이 연소된다고 알고있었습니다.
    근데 젖산이라는 것 때문에 어느정도 지장을 받는군요.

    그렇다면 보디빌더가 아니고 일반인이 근육량을 키우는 것보다는 체지방을 줄이는 것에 좀 더 중점을 둔다할 경우 웨이트를 하고 난 후 유산소운동을 하는 것보다 유산소운동을 하고난 후에 웨이트를 하는게 좀 더 효과적이라는 말씀이신건가요? 이 부분이 좀 헷갈리네요.
    제가 말주변이 없어서 글을 조리있게 못 쓰겠네요^^;

    2011.02.18 17:11 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      운동 시간에 따른 지방 연소량에 대한 내용은 아래 링크에 설명했습니다.

      http://mabari.kr/157

      2011.02.18 20:14 신고
  10. physical therapy  수정/삭제  댓글쓰기

    피트니스가 내 몸을 망친다 (송영규 저)라는 책에서는
    근육에 중점을 둘 경우 웨이트 후 유산소,
    체지방소모에 중점을 둘 경우 유산소 후 웨이트(기본상식이랑은 반대되는 개념이겠네요.)
    하지만
    사실 따지고 봤을때 전자나 후자나 별반 차이는 없다고 나와있더라구요.

    마바리님의 생각은 어떠신지 궁금합니다.

    2011.02.18 17:15 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      저도 송영규님과 같은 생각입니다.

      어느 운동을 해도 훈련 집중도에 차이가 있을 뿐 에너지 대사에는 별 차이가 없다고 생각합니다.

      2011.02.18 20:16 신고
  11. physical therapy  수정/삭제  댓글쓰기

    링크까지 걸어주시고 자세하게 답변해주셔서 감사합니다^^
    제가 따로 스크랩을 해서 인쇄물로 보관을 하고 싶은데 혹시 여기에 프린트 기능 같은건 없나요??

    2011.02.22 17:42 신고
  12. 영호  수정/삭제  댓글쓰기

    마바리님은 무슨 공부를 하시기에 이렇게 잘 알고 있는거죠??

    2011.04.27 17:53 신고
  13. 김태진  수정/삭제  댓글쓰기

    마바리님 그럼 포도당으로 전환되는 20프로와 아미노산 10프로 초성포도산 70프로 이것들을

    유산소운동을 안해준다면 이것들은 어떻게 몸에서 이용되나요??

    2012.05.06 16:19 신고
  14. 우정  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 신선한 이론이군요, 젖산의 대사과정 때문에 지방 이용 비율이 적어져 결국에는
    효율성이 떨어진다는 말씀이신데요, 이 이론이 마바리님이 추측한 이론인지 아니면
    정확한 연구 결과가 나온건지 궁금하네요, 여기저기 글리코겐 고갈 후 유산소 운동이
    지방 이용 효율성에 좋다고 떠들어 댄데는 이유가 있지 않을까 해서요.

    젖산이 지방 사용 비율을 억제한다는 이론도 처음 들어보고 어떤곳에서 참고 하셨는지도 궁금하네요.
    마바리님의 의견에 반박 하는게 아니라 여태까지 알고 있던 이론과는 너무 다른거라
    한번 제대로 알아보고 싶어서 그런겁니다.

    이 이론대라면 젖산이 쌓인상태가 아니고 글리코겐이 모두 고갈되어 있는 아침 공복 유산소만이
    지방 대사의 효율성이 있는거군요......

    2014.03.04 20:29 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      어려운 이야기도 아니고, 식사 후에는 당분 섭취량 때문에 지방 연소가 억제되는 것처럼 생리학적 측면에서는 당연한 과정입니다.

      젖산과 지방산 둘 다 에너지원으로 사용가능하다면 서로 경쟁할 수 밖에 없죠.

      오래 전에 포스팅한 것이지만, 관련 연구도 꽤 있었던 것으로 기억합니다. 대충 검색해도 관련 문헌이 나오네요.

      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19047060

      근데... 공복 유산소 운동해봐야 피곤하기만 하고, 체지방 감소도 그다지 탁월한 것 같지도 않은데, 굳이 뭐하러 지방 대사에 연연하는지 모르겠어요.

      2014.03.05 14:16 신고
    • 우정  수정/삭제

      그럼 마바리님의 생각엔 지방 대사에 가장 효율적인건 뭘까요??
      젖산까지 완벽히 제거된 상태에서
      유산소를 더 지속하는 방법이 최곤가요..?

      2014.03.05 18:31 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      지방 연소를 효과적으로 하고 싶다면 오랜 시간 운동하는 것이 가장 효과적이죠.

      http://mabari.kr/157

      정작 중요한 것은 운동 중에 굳이 지방을 많이 연소해야만 하는지 입니다.

      운동 중에 탄수화물을 연소하건 지방을 연소하건 운동 효과에는 별 차이가 없고, 탄수화물이 고갈된 상태에서 운동하면 피로도는 훨씬 심해지니까요.

      2014.03.08 13:34 신고

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