체중감량과 연관된 다이어트 이야기를 하면 아주 다양한 이론과 의견들을 들을 수 있습니다.

2001년에 탤런트 박철씨가 마라톤으로 체중감량에 성공하면서, 유산소 운동을 통해서 다이어트를 하는 것이 한참 유행이었습니다.

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[해변강에서 기분 좋게 달리기를 하는 모습 / 출처 - wikipedia]

시간이 흘러서 박철씨는 요요현상을 극복하지 못 하고 예전의 모습으로 돌아갔습니다... -.-;

그 후에 몸짱 아줌마가 나와서 웨이트 트레이닝을 통한 다이어트 성공담을 이야기하면서 근력 운동을 통한 다이어트가 유행이 되었습니다.

박철씨의 요요현상과는 대조적으로 몸짱 아줌마는 일본까지 진출했습니다.

마라톤의 박철씨와 웨이트 트레이닝의 몸짱 아줌마로 인해서 현재까지는 웨이트 트레이닝이 더 효과적인 다이어트 방법인 듯 합니다...^^

이런 현상에 힘 입어서, 웨이트 트레이닝을 선호하는 사람들의 의견이 점점 강해지고 있습니다.

웨이트 트레이닝 지지파의 의견을 정리하면 다음과 같습니다.

"유산소 운동으로 살을 빼면 근손실이 발생하고, 그로 인해서 기초대사량이 줄어들게 된다. 따라서, 요요현상을 피할 수 없다. 근력운동으로 근육을 늘리면 기초대사량이 늘어나서 요요현상을 피할 수 있다."

여태까지는 식이요법을 하면서 다이어트를 진행하고 있으면 웨이트 트레이닝을 해도 근육손실을 피할 수가 없다는 것이 정설이었습니다. 따라서, 식이요법을 하면 근육손실이 발생할 수 밖에 없고, 웨이트 트레이닝이 근육 손실을 그나마 줄여줄 수 있을 것으로 기대했습니다. 그나며 몇몇 실험에서 식이요법을 동반한 다이어트에서는 웨이트 트레이닝을 해도 근육손실을 방지할 수 없다는 결론이 나오면서 이런 주장도 힘들어지기 시작했습니다.

하지만, 2008년 5월 Obesity라는 의학잡지에 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 힘을 실어 주는 논문이 하나 실렸습니다.

"Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss"

저항운동(웨이트 트레이닝)을 하면 식이요법을 통해서 체중감량을 하더라도 근육양(제지방양)을 보전하고, 기초대사량을 유지할 수 있다는 제목의 논문입니다.

논문 제목과 논문 요약(Abstract)를 보면 식이요법과 웨이트 트레닝을 병행하면 정말 좋은 결과를 가져올 것 같은 느낌이 들었습니다.

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[하체 운동은 근육양을 늘리는 가장 좋은 방법이다. / 출처 - wikipedia]

논문의 내용을 보면서 이런 기대는 다시 한번 무너지게 되었습니다.

이 논문은 미국 여성을 대상으로 진행한 실험으로 African American(흑인), European American(백인) 으로 나누어서 결과를 분석합니다. AA(African American), EA(European American)의 결과를 보면 꽤 다른 양상을 보입니다. 저는 일단 AA 쪽에서 보인 결과에 대한 이야기를 언급하겠습니다.

유산소 운동과 식이요법을 한 AA는 체중이 13.2㎏ 감소, 제지방(Fat free maa)은 0.1k㎏이 감소했습니다.
저항운동과 식이요법을 한 AA는 체중이 11㎏ 감소한 반면 제지방(Fat Free Mass)은 0.7㎏이 증가했습니다.
단순히 식이요법을 한 AA는 체중이 12.1㎏ 감소, 제지방(Fat Free Mass)은 1.0㎏이 감소했습니다.

기초대사량을 비교하면 유산소 운동과 식이요법은 70Cal, 저항운동은 60Cal, 식이요법은 63Cal 의 기초대사량 감소가 있었습니다.

이 결과를 표면적으로 받아들이면, 저항운동을 하면 제지방 감소 없이 체중감량을 하고, 기초대사량이 떨어지는 것을 방지할 수 있을 것처럼 보입니다.

일반적으로 지방은 대사가 적어서 칼로리 소비가 별로 없고, 근육은 칼로리 소비가 많은 부위입니다. 제지방이 늘어난 사람들이 기초대사량이 떨어졌다는 것은 좀 고민을 해볼 필요가 있습니다.

과연 기초대사량 10Cal는 어떤 의미가 있을까요?

유산소 운동군이 13.2㎏을 감량했고, 저항 운동군이 11㎏을 감량했습니다. 이들이 체중 차이는 2.2㎏입니다. 기초대사량 10Cal로 2.2㎏의 차이를 매꾸려면 약 6년의 시간이 걸립니다.

이 실험을 바탕으로 AA(African American) 여성을 기준으로 해서 저항 운동과 유산소 운동의 체중감량 효과와 요요현상에 대해서 이야기한다면...

  1. 유산소 운동을 하는 사람이 2.2㎏을 더 감량할 수 있다.
  2. 유산소 운동을 한 사람이 저항 운동을 한 사람보다 기초대사량이 더 낮아지기는 하지만, 요요현상을 겁낼 수준은 아니다.
    (기초대사량의 변화가 없다면 둘의 체중이 같아지는데 6년의 시간이 걸린다.)
  3. 식이요법만 진행한 사람과 비교해서 운동 병행 여부는 기초대사량 변화나 요요현상 발생에 별 영향이 없다.


물론, European American을 기준으로 이 연구 결과를 해석하면 꽤 다른 결과가 나옵니다. 그 부분에 대해서도 잠깐 언급하면

  1. 유산소 운동을 하는 사람이 0.2㎏을 더 감량할 수 있다.
  2. 유산소 운동을 하는 사람은 저항운동을 한 사람보다 기초대사량이 더 낮아지기 때문에 1년에 1~1.5㎏정도 더 체중이 늘어날 수 있다.
  3. 유산소 운동이나 저항운동을 하면 단순 식이요법을 한 사람과 비교해서 기초대사량의 차이가 많이 있기 때문에 체중 조절에 있어서 요요현상을 막기 위해서는 운동이 필수이다.

아직 우리 나라 사람을 대상으로 잘 설계된 후에 진행된 연구는 없는 상황이기 때문에 어떤 결과를 적용해야 할지는 미지수입니다.

제 개인적인 입장으로는 특별한 건강의 문제가 없다면, 자신이 좋아하는 운동을 하는 것이 좋다고 생각합니다. 굳이 자신의 취향을 바꿔가면서 운동을 할 필요는 없다는 것입니다.
이 연구에서도 유산소 운동만 해도, 식이요법만 진행하는 것에 비하면 제지방(Fat Free Mass)를 보전하는 것으로 나와 있습니다.

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[식이요법으로 체중감량을 할 때 나타나는 기초대사량의 변화]

기초대사량의 변화가 다이어트에 있어서 중요한 인자인 것은 맞습니다만... 다이어트의 전부는 아닙니다.

체중감량을 위해서는 식이요법과 생활습관 교정, 규칙적인 운동이 중요합니다. 가장 중요한 것은 무리하지 않고, 꾸준히 자신의 노력을 유지하는 것입니다.

다이어트의 시작은 있지만, 다이어트의 끝은 없기 때문이지요.(방심은 요요현상의 지름길 !!!)





댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://gamsa.tistory.com 양깡  수정/삭제  댓글쓰기

    선생님 저 90kg 밑으로 내려가고 있어요~ ^^;;

    2008.07.30 14:07 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      일단 축하드립니다. 이제부터가 시작이군요.

      저는 월요일에 92kg 벽을 넘었지만, 어제 중복인 관계로 닭을 좀 먹어서 당분간 체중계에 안 올라갈 예정입니다... -.-;

      2008.07.30 14:28 신고
  2. 마에스트로  수정/삭제  댓글쓰기

    단순한 저항운동은 아무런 의미가 없다. 그에 맞는 식단과 환경을 제공해 줘야 하는데 이것은 시간이 남아도는 백수나 할 수 있는거지 바쁜 현대 사회인에게는 쉽지 않은 것이다.
    본인은 단순히 저항운동에서 그칠것이 아니라 신체능력 증가에 촛점을 맞추라고 이야기 하고 싶다. 같은 시간을 운동해도 신체능력이 강하다면 보다 높은 훈련강도를 통해 칼로리 소모를 극대화 시킬 수 있다.

    또한 심폐운동 위주의 다이어트와 저항운동 위주의 관리도 괜찮다. 심폐운동만을 한다면 무조건 근손실에 따른 기초대사량 감소만 운운하는데 실제로 지방이 소모되는 효율을 따진다면 심폐운동이 최고다. 근섬유는 근육의 형태를 기억하고 있기 때문에 심폐운동으로 빠른 다이어트를 한다음 웨이트 트레이닝을 통한 관리를 한다면 손실된 근육은 금방복귀되 과부하 원칙과 초과회복에 맞는 환경만 제공해 준다면 근육량 증가는 쉽게 이룰 수 있다.

    2008.07.30 17:13 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      많은 사람들이 자신의 방식이 최선의 방식이라고 주장을 하고 있습니다.

      저는 개인적으로 굳이 빠르게 다이어트를 할 필요는 없다고 생각합니다.

      바쁜 현대인이라도 식단 개선과 생활습관 개선은 필요한 부분입니다.

      강도 높은 훈련을 평생할 수는 없는 노릇이니까요. 개인 트레이너를 고용해서 운동하는 것도 아닌데, 쉽지 않지요... -.-;

      운동은 개인의 취향을 따라가는 것이 좋을 것 같습니다...^^

      2008.07.30 17:22 신고
  3. 운동  수정/삭제  댓글쓰기

    운동은 유산소와 근력운동을 동시에 해줘야지 뭐 한가지만 한다고 되는게 아니겠지요. 걷기 운동으로 지방을 태워주고 웨이트로 근육을 보강하면 더할나위 없이 좋은 운동이 되겠습니다. 살을 빼기 위해서는 식이요법도 빠지면 안되구요. 그래도 무리한 운동은 안하는것만 못하겠지요/

    2008.07.30 17:51 신고
  4. Favicon of http://www.anopain.co.kr 추생화  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 3개월전 체중이 78Kg에 이르렀습니다. 그랬더니 진료중에 의자에 앉아 있을때도 불편하고 안되겠더라고요. 그래서 그때부터 하루 2시간 이상을 걸었습니다. 아침 저녁 버스에서 미리 내려서 걷고 점심엔 식사후 인근 뒷산에 올라갔다가 오고 저녁 식사후에 또 1시간을 걷습니다. 지금은 체중이 69-70사이에서 왔다갔다 합니다. 몸이 얼마나 가벼운지 모르겠습니다. 근데 아내가 이젠 넘 말랐다고 성화입니다. 177cm에 70이면 적당한거 아닌가요?

    2008.07.31 12:47 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      체중이 줄면 얼굴살이 잘 빠지지 때문에 주위에서 보기에는 말라보인다는 말을 들을 수 있습니다.

      177cm / 70kg 딱 좋은 수준입니다. 건강 BMI 22.3 입니다.

      가끔, 밤에 라면 하나 드시고 주무시면 사모님에 좀 안심하실지도 모르겠습니다...^^
      (얼굴이 붓는 단기효과가 있지만, 장기적으로는 배가 나오는 효과가 있으니까 조심해서 사용하세요...)

      2008.07.31 13:36 신고
  5. 속상해.  수정/삭제  댓글쓰기

    즐겨찾기로 해놓고 유용한 정보 눈팅으로만 봤었네요 ^^;; 전 운동시작한지 꼬박 4개월 째인데, 신기하게도 몸무게 변화가 1키로 줄었어요 ㅠ_ㅠ 이게 어찌된 일일까요? 몸무게는 정상체중이었지만, 체지방이 좀 많은 체형이었거든요. 그렇다고 먹는걸 많이 먹은것도 아닌데 말이죠. 조금씩 줄여가고 있거든요. 운동도 유산소와 근력 병행해서 하루 한시간 반에서 두시간 가량 빠지지 않고 하고있는데 말이죠. 몸무게에 집착말라고들 하지만, 정말 할맛 안나서 요즘 너무너무너무 속상해요. 뭐가 문제일까요??

    2008.07.31 23:39 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      과체중이거나 비만인 경우에는 체중감량이 수월하지만, 정상체중에서는 체중감량이 쉽지 않습니다.

      천천히 조금씩 줄여나갈 계획으로 진행하는 것이 좋습니다.

      그리고 체지방이 많은 체형이라면, 체중은 별 변화가 없지만, 체지방은 변화가 있을 것입니다.

      너무 실망하지 말고, 꾸준히 노력하세요

      2008.08.01 09:41 신고
    •  수정/삭제

      체지방 측정 해보셨나요?
      혹시 지방이 빠진만큼 근육이 늘어서 몸무게 변화가 별로 없는거라면 오히려 더 좋은거죠.지방은 줄고 기초대사량은 크게 늘었을테니.
      아니면 알게모르게 먹는게 늘었거나..

      2008.08.12 10:25 신고
  6.  수정/삭제  댓글쓰기

    근육손실은 단백질 섭취량과 관련있지 않을까요?
    단백질 공급이 충분하다면 유산소운동(달리기나 자전거)만으로도 근육이 늘어날수도 있을것 같은데.

    2008.08.12 10:23 신고
  7. 헉헉헉...  수정/삭제  댓글쓰기

    열심히 뛰고 중량 들면 되는거 아닌가요?

    2008.09.06 10:00 신고
  8. 운동이 짱~~!!  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요~~~!!
    다른 게 아니라 한가지 의문이 있어서 글을 올립니다.
    위의 논문에서 말하고 있는데에서 한가지 문제가 있을 거 같습니다.
    위에서 제시하고 있는 기초대사량 측정은 아마도 누워서 가스분석기로 측정하였을 가능성이 클거 같습니다. 그러한 상황에서 기초대사량 측정에 근육량의 증가가 과연 영향을 미쳤을까 하는 의문이 듭니다.
    물론 기존의 칼로리 소모 측정은 안정시 대사량을 측정하는 게 정설이지만
    과연 근육량이 증가가 안정시 대사량에 과연 영향을 미칠까하는 겁니다.
    근육량의 증가는 기초대사량 적인 문제보다는 실제 활동상황에서 더 많은 영향을 미치지 않을까 하는 게 제 생각입니다.
    어떻게 생각하는지 고견을 듣고 싶습니다~~~!!^^

    2011.06.27 14:01 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      근육양의 증가가 실제 활동에서 어떤 영향을 미칠지는 미지수이죠.

      이론적으로는 근육뿐만 아니라 지방의 증가도 활동 에너지를 증가시키니까요.

      사실, 훈련이라고 하는 것이 에너지 효율을 높이려는 행위이지, 에너지 효율을 낮추려는 행위가 아니라서...

      반복적인 훈련으로 불필요한 동작은 줄어들고 에너지 소비도 줄어들게 되죠. 에너지 소비가 줄어든만큼 고강도의 운동으로 넘어갈 수 있게 되는 과정을 생각하면 운동과 에너지 소비는 복잡한 연관성을 가지고 있겠죠...^^

      2011.06.27 15:48 신고
  9. Favicon of http://s-phrase.tistory.com Sensitivity NURSE  수정/삭제  댓글쓰기

    선생님 질문이 있습니다.

    2번의 저항운동과 식이요법을 같이 한사람의경우
    왜 기초대사량이 줄어든건가요?

    제지방 0.7 증가한것을 근육량이 증가한걸로 보면
    체지방은 11.7이 빠지게 돼서

    증가한 근육량보다 감소한 지방량이 월등히 많아서 기초대사량이 줄어든걸로 볼수 있는건가요?

    2015.08.16 12:57 신고
  10. 22  수정/삭제  댓글쓰기

    근데 근육량이 늘어나면 그만큼 운동 중량을 더 무겁게 다룰 수 있게되고, 이렇게 된다면 활동대사량의 증가로 인하여 추후 저 많은 칼로리를 태우고 더 많은 체지방을 뺼 수 있게 된다는 것을 의미하지 않나요? 그렇기 때문에 식이요법을 할 경우에는 저항운동을 위주로 유산소운동을 양념으로 해준다는 느낌으로 하는 것이 정답일 것 같은데 여기에 대해서는 어떻게 생각하시는지

    2015.09.13 03:42 신고

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