마바리의 운동과 건강 ::

3분 운동으로 대사증후군을 예방한다?

스포츠 의학 2009/02/18 14:01 Posted by 마바리

요즘 자주 언급되는 운동법이 있습니다. 바로 인터벌 트레이닝입니다.

높은 운동 강도를 짧게 해주고, 휴식을 취한 후에 다시 반복하는 훈련법입니다. 어제도 인터벌 트레이닝의 건강 증진 효과에 대한 기사를 볼 수 있었습니다.

7분30초 전력질주가 2시간반 천천히 운동하는 것보다 건강에 더 좋은 영향을 미친다는 내용의 논문이더군요. 2주간의 훈련으로 식사 후 인슐린분비나 혈당 수치등과 같은 건강과 연관된 수치들이 좋아지는 결과를 보여주었습니다.

기존의 운동 권장량은 하루에 30분의 무리없는 운동을 일주일에 5회정도 하는 것을 권장하고 있습니다. 기사에 언급된 논문에서는 일주일의 2시간 반의 운동보다 일주일에 7분 30초의 전력질주가 더 건강에 좋다는 이야기를 하고 있습니다. 이틀에 한 번 3분 정도만 운동하면 제 2형 당뇨병이나 대사증후군과 같은 질병을 예방하는데 도움이 될 것이라고 주장하고 있습니다.

연구 논문을 보면 1주일의 7분 30초의 전력질주는 다음과 같습니다.

30초의 전력 질주 후 4분의 휴식을 취하고 다시 30초 전력 질주하는 방식으로 4~6번을 반복합니다.(6번 반복을 하는 것이 최종 목표입니다.) 이것을 일주일에 3회 하는 것입니다.(7분 30초는 4번과 6번의 평균인 5번을 기준으로 하루에 2분 30초의 전력 질주 시간을 일주일에 3번하는 것으로 계산한 것입니다.)

실제로 소요되는 시간은 1회에 4분 30초가 필요하고 6번을 반복하면 26분 정도의 시간이 필요합니다. 실질적으로는 1주일에 76분을 운동에 투자해야 합니다. 그래도 2시간 30분보다는 훨씬 적은 시간처럼 보이는군요.

이런 인터벌 트레이닝의 경우 천천히 운동하는 것보다 시간은 절약되지만, 훨씬 힘들다는 것이 중요한 포인트입니다.
저도 개인적으로 운동을 좋아하는 편이라서 인터벌 트레이닝을 해 본 적이 있습니다. 훈련 자체도 힘들지만, 다음 날의 후유증도 만만치 않더군요... -.-;

저는 운동과 약물을 비슷한 관점에서 바라보고 있습니다. 약물도 농도에 따라서 그 효과에 차이가 있듯이 운동도 훈련 강도와 시간에 따라서 그 효과의 차이가 있습니다.

[운동 강도와 시간에 따라서 운동이 건강에 미치는 영향이 달라진다.]

[운동을 할 때 무조건 많이 힘들게 하는 것이 좋은 것은 아니다. 효과와 부작용을 같이 고려하면서 즐겁게 하는 것이 중요하다.]

일주일에 7분 30초의 운동의 효과가 가지는 한계는 또 있습니다. 운동을 통한 칼로리 소비가 300kcal가 안된다는 것입니다. 그에 반해서 2시간 반의 운동을 통해서 소비되는 칼로리는 2000kcal^[각주:1]가 넘는다고 합니다. 7분 30초라고 이야기하지만, 실질적으로 소비되는 시간이 70분이 넘는다는 것을 감안하면 시간 대비 칼로리 소비량은 적은 편입니다.

좀 자극적으로 3분 운동이라고 언급하지만, 실질적으로는 이틀에 한번 30분 정도의 시간을 운동에 투자해야만 당뇨병이나 대사증후군과 같은 질병의 예방효과를 볼 수 있습니다.

운동도 유행이 있어서 그런지 요즘은 고강도 단 시간 운동에 대한 관심이 점점 높아지고 있습니다만 자신에게 맞는 운동인지도 한번쯤 생각해봐야 합니다.

고강도 훈련은 성격도 좀 급하고, 체력이 좋고 시간 여유가 별로 없는 분들에게는 좋은 대안이 될 수 있습니다. 부실한 체력과 느긋한 성격을 가지신 분들에게는 권장되지 않습니다...^^

저는 언제나 이야기하듯이 자신이 좋아하거나 하기 쉬운 운동을 꾸준하게 즐기는 것이 가장 좋다고 생각합니다.

마바리 註 : 논문에서는 2000~3000kcal라고 나오지만, 제가 볼 때는 20대 남자를 기준으로 보통 1500kcal정도를 소비하지 않을까 싶습니다. 2시간 반 운동을 통해서 2000kcal가 넘는 운동을 하는 것은 인터벌 트레이닝만큼 힘든 수준입니다... -.-; [본문으로]

TAG interval training, 고강도훈련, 다이어트, 인터벌 트레이닝

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2009/02/19 13:23

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낭만곰탱 수정/삭제 댓글쓰기
이게....그 전력질주...라는 부분이 생각보다 쉬운게 아니더군요. 적절한 근력운동과 유산소 운동으로 관절과 근육을 충분히 만들어 두지 않은 상태에서 하다가는 관절 아작나기 딱 좋을 것 같았습니다. 저 같은 과체중자는 더욱 그렇구요. 그리고 최대 심박수의 90%가량으로 심장 박동을 끌어올리는 거...
.....한 싸이클 하다가 죽을뻔 했습니다.
요즘은 그냥 러닝머신에서 한 1~2분 간격으로 속도만 조절하면서 뛰어보고 있습니다. 빨리 뛰었다...슬슬뛰었다...죽어라 뛰었다...좀 걷다....운동 효과도 효과지만..덜 지루해서 좋은것 같습니다. ^^
2009/02/18 16:35
- 마바리 수정/삭제
  논문에서는 사이클머신으로 전력질주를 시켰으니까 관절에 그다지 부담은 없었을 것입니다.
  
  폴라 하트 모니터는 딜레이가 좀 있어서 그것으로 하게 되면 좀 오래 달려야 합니다... -.-;
  
  심박동 모니터를 통해서 훈련하는 것이 아니라 훈련 강도를 정한 다음에 일정 시간만 달려주면 됩니다.
  그리고, 체력회복을 폴라로 확인한 다음에 다음 사이클에 들어가면 됩니다...^^
  2009/02/18 16:58
박성용 수정/삭제 댓글쓰기
적당히 꾸준히 하는게 가장 좋다는 무슨 의미인지 요즘 깨닫고 있습니다 :-) 아주 절박하게요 :-)
2009/02/18 18:20
- 마바리 수정/삭제
  벌써 느끼셨나요?
  
  저는 몇 년 걸렸는데요...^^
  (저는 그 사실을 깨다는데 오래 걸려서 몇 군데 안 좋은 구석이 있기는 합니다... -.-;)
  2009/02/18 18:26
하이컨셉 수정/삭제 댓글쓰기
트랙백 달았습니다. 개인적으로 인터벌 트레이닝을 칼로리 소모 및 대사증후군 예방용으로 한다는 것은 현실적인 무리가 따른다고 생각합니다. 인터벌 트레이닝은 운동 자체에 재미를 붙여서 자신의 심폐기능을 증진시키고, 동시에 온몸의 근육들이 이에 적응하도록 훈련시키는 것이기에 운동선수나 아니면 정말 운동량을 증진시키고 싶은 분들에게 사용하면 되는 것이죠. 방법도 사실 여러가지가 있습니다. 급하게 올릴 수도 있지만, 중간 수준으로 올리는 방법도 있으니 자신이 골라서 적당한 것을 한다면 나쁘지는 않다고 봅니다.

30초간 전력질주후 4분 휴식으로 6차례면 ... 흠 이건 좀 힘들어 보이네요. 전력질주라면 RPE 10을 이야기하는건데, 운동선수 아님 정말 힘들거든요 ...
2009/02/18 18:25
- 마바리 수정/삭제
  네! 인터벌 트레이닝은 운동 능력을 향상시키는 목적으로 사용하는 것이 더 적절할 것 같습니다.
  
  다양한 훈련 방법이 있으니까 자신에게 맞는 훈련 방식을 선택하는 것이 가장 좋다고 생각합니다.
  
  트랙백 감사합니다.
  2009/02/18 18:28
레오 수정/삭제 댓글쓰기
요즘 달리기 인터벌과 스피드훈련을 집중적으로 하고 있읍니다
피로도와 부상의 위험이 높다는 걸 몸으로 느끼고 있읍니다
..
트랙백 달아봄니다 좋은 글 잘 읽고 있읍니다 ~
2009/02/19 13:33
- 마바리 수정/삭제
  3종 철인 경기를 하시는 것 같습니다.
  
  어느 동호회에서 활동하시는지 궁금하네요. 저는 한 때는 아이언윙에서 활동(?) 했습니다. 3종 경기에는 나가지 못 했지만... -.-;
  
  인터벌 트레이닝이나 스피드 훈련은 제대로 된 프로그램을 짜기가 힘들어서 부상 위험성이나 피로도가 높습니다.
  
  트랙백 감사합니다.
  2009/02/20 13:52
com 수정/삭제 댓글쓰기
http://mabari.kr/48
위 링크에 있는 그림에서는 Y축이 "운동효과"로 되어있는데 여기서는 "운동강도"로 되어있네요.
어떤게 맞는건가요?

http://cfs11.tistory.com/image/36/tistory/2009/02/18/12/41/499b837c66e46

http://cfs7.tistory.com/upload_control/download.blog?fhandle=YmxvZzEyNzMwQGZzNy50aXN0b3J5LmNvbTovYXR0YWNoLzAvMzYuanBn
2009/02/24 16:13
- 마바리 수정/삭제
  본 포스팅의 아래 그래프를 보시면 x 축이 운동 강도, 운동시간, 운동빈도를 다 포함하고 있습니다.
  
  위 그래프도 비슷하게 보시면 됩니다. 본 포스팅에서는 Y 축은 운동 강도와 운동 시간에 따른 효과를 설명하고 있는 그래프입니다.
  
  링크해주신 본문에서는 그래프 밑에 설명했듯이 기존 그래프를 재활용한 것입니다. 운동 시간과 운동 효과도 비슷한 상관관계를 가지고 있어서 % 운동 강도 부분을 운동 효과라고 변경해서 포스팅 한 것입니다.
  ('운동 효과'라고 적힌 부분만 다른 부분과 글씨체가 다르잖아요... -.-;)
  2009/02/24 16:28