전문 마라톤 선수들은 본인이 직접 음료수를 준비하는 경우와 시합을 주관한 곳에서 제공하는 음료수를 마시면서 달립니다.

아마추어 마라토너들도 42.195km라는 장거리를 달리기 위해서 수분 섭취와 에너지 공급이 필요합니다. 그래서, 마라톤 시합을 주관한 단체에서는 마라톤 코스 중간 중간에 간식을 제공합니다. 간식으로 가장 많이 제공되는 것이 바나나와 초코파이가 아닐까 싶습니다.

마라톤 시합에서 왜 바나나를 중간 간식으로 제공할까요? 다양한 이유가 있습니다.
  1. 먹기 쉽다.
    사과나 배가 나온다면 좀 곤란하겠지요.(배가 나온 마라톤 대회가 있었던 것으로 기억하기는 합니다.) 껍질을 벗겨서 놓기도 곤란하고, 껍질을 벗겨 놓지 않으면 먹기가 힘들고...
  2. 값이 싸다.
    1980년대에는 바나나는 엄청나게 비싼 과일로 함부로 먹을 수 없는 과일이었습니다. 요즘은 정말 저렴한 과일이 되었습니다. 수천명에서 수만명이 시합에 나가는데, 비싼 과일을 대접할 수는 없겠지요... 한번에 2개 집어가는 사람도 있고, 보급소에 서서 먹고 추가로 집어가는 사람도 있습니다...^^
  3. 장거리 달리기에 적합한 영양 성분을 포함하고 있다.
    바나나의 영양 성분을 보면 장거리 달리기에 적합한 영양 성분을 포함하고 있습니다. 오늘이 이 부분에 대해서 포스팅을 해볼까 합니다.
장거리 달리기에 필요한 주요 영양 성분은 흡수가 빠른 탄수화물입니다. 일단 바나나에 포함된 탄수화물 성분을 확인해보겠습니다.

[바나나 100g에 포함된 열량과 탄수화물 - 사진 출처: wikipedia]

이전에 포스팅한 사과(100g 당 52kcal)에 비해서 열량이 높고, 다른 과일에 비해서 과당의 함량은 적은 편입니다.(전체 탄수화물의 약 1/4정도) 그리고, 전분까지 포함되어 있으니까 복합 탄수화물까지 포함하고 있는 좋은 에너지 보충제가 될 수 있습니다.

물론 마라톤 시합에서 제공되는 간식만으로는 에너지 공급이 원활하지 않은 관계로 개인이 직접 에너지 보급을 위한 상비 식품을 가지고 뛰기도 합니다.

[장거리 운동 선수들이 에너지 보급용을 사용하는 파워바 겔 - 사진출처 : www.bulkinup.com]

보통 110~120kcal에 해당하는 탄수화물이 포함되어 있고 흡수가 빠르다고 합니다. 무슨 꿀이나 물엿 먹는 느낌이라서 충분한 양의 물을 같이 마셔야 합니다. 요즘은 카페인까지 첨가된 모양입니다.
효과는 좋지만, 가격적인 부담이 상당한 제품입니다.

그럼 다른 과일들의 탄수화물 구성과 열량을 알아보겠습니다.

[포도 100g에 포함된 열량과 탄수화물 - 사진 출처: wikipedia]

포도는 바나나보다 칼로리는 낮고 당분 위주의 탄수화물 구성을 보이고 있습니다. 탄수화물의 절반 정도가 과당이군요. 물론 포도당의 함량도 꽤 높은 특징을 가지고 있네요.(이름에서 짐작이 가능하지요...^^)

[키위 100g에 포함된 열량과 탄수화물 - 사진 출처: wikipedia]

키위는 탄수화물 중 약 1/3 정도가 과당이군요. 

여기서 보너스로 야채인지? 과일인지? 구분이 잘 안되는 토마토도 알아보겠습니다.

[토마토 100g에 포함된 열량과 탄수화물과 - 사진 출처: wikipedia]

오~ 열량은 매우 낮고, 단백질도 포함되어 있습니다. 과연 최고의 다이어트 식품으로 꼽히는 이유가 있었군요.

과다한 탄수화물 섭취는 비만을 유발하고, 고지혈증, 대사 증후군과 같은 질환의 위험성을 높이지만, 운동 후에 적절한 탄수화물 섭취는 피로를 회복시켜주고 운동 효율을 높여주는 효과가 있습니다.

단순하게 '뭐는 나쁘고, 뭐는 좋다'라고 받아들이지 마시고, 상황에 맞추어서 적절한 선택을 하는 요령이 중요할 것 같습니다.

포스팅에서 언급된 과일에 포함된 영양 성분 데이터는 USDA National Nutrient Database for Standard Reference를 참고했습니다.


P.S.
제가 참가한 마라톤 중에서 가장 인상적이었던 간식 제공은 이제는 달릴 수 없는 서울 마라톤 풀코스 반환점에서 제공되었던 따뜻한 죽 한 그릇이었습니다.
잠시 달리기를 멈추고 죽 한 그릇의 여유를 즐겼다는....^^

P.S.2
그림에서 탄수화물은 과일에 포함된 총 탄수화물의 양을 표시합니다.
당분은 그 탄수화물 중에서 당분이 얼만큼 포함되어 있는지를 나타내고 있습니다.
그리고, 포도당, 과당, 맥아당, 갈락토스 등을 합친 것이 당분이 됩니다.
전분은 탄수화물에 포함되지만, 당분에는 포함되지 않습니다.




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  1.  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 아는 상식으로 한마디 써볼께요~ 제가 알기로는 먹자마자 바로 당으로 바꿔서 몸에서 필요한 ATP로 쓸수 있는 음식이 바나나라고 들었습니다. 즉 먹자마자 바로 힘을 낼수 있는 음식이지요. 두번째가 양갱이고 세번째가 초콜릿인가... 두번째가 초콜릿이고 세번째가 양갱인가는 잘 기억이 안나고요... 암튼 그래서 테니스 선수들도 휴식시간에 종종 바나나 먹는 모습이 보이더라고요. 제가 잘못 알고 있는 것일 수도 있는대 암튼 한마디 써보고 가요~ ㅋ

    2009.02.26 15:36 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      음식 섭취 후 혈당 상승정도를 표시하는 수치가 바로 당지수(GI)입니다.

      바나나의 경우 보통 50정도 입니다. 포도당과 비교해서 약 절반 정도의 흡수 속도를 보입니다.

      파워바의 경우 GI가 80정도입니다.

      바나나 보다 흡수가 빠른 것이 많이 있습니다...^^

      2009.02.26 15:45 신고
    •  수정/삭제

      그냥 잘못 알고 있는게 맞으니까 계속 잘못 알고 계세요.

      2009.02.27 00:25 신고
  2. 간석  수정/삭제  댓글쓰기

    내용 잘보았습니다. 물만 주는게 아니었군요.
    근데 영양성분에 설탕이라고 쓴건 잘못된 표현같은데요. 과일에 설탕이 들어가 있는게 아니라 과당 같은게 들어가 있는거 같은데.
    근데 과당도 적혀있으니 설탕은 무엇을 말한건지요?

    2009.02.26 17:59 신고
  3. 노플  수정/삭제  댓글쓰기

    바나나의 추억

    3번이 주목적입니다.
    20Km 이후서부터는 2.5Km마다 먹는 걸 제공해 주었던 것으로 기억됩니다.
    바나나, 물, 포카리, 초코파이 등이 제공됐었습니다.
    20Km 이전에는 음료만 제공되었던 것 같네요.

    다시 한 번 도전하고픈데 쉽지 않네요.

    힘이 들어 포기하려다가도 2.5Km만 가면 무언가 주어지기에 저거만 먹고 포기하자 하면서 끝까지 완주한 기억들이 새록새록 납니다.


    글을 보니 요즘은 무얼 주는지 다시 한 번 도전하고픈 생각이 드네요.

    2009.02.26 18:36 신고
  4. Favicon of http://urologist.kr 두빵  수정/삭제  댓글쓰기

    이런 좋은 글에 갑자기 어릴때 비싼 바나나 먹고 싶어서 울었던 기억이 납니다.....
    그러다 부모님에게 맞았던 기억이....
    (이거 원 생뚱맞게 시리....)

    2009.02.27 00:06 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      그 당시에는 바나나가 아니라 '바나나 우유'만 먹어도 행복했던 시기 아닙니까...^^

      2009.02.27 11:27 신고
  5. ..  수정/삭제  댓글쓰기

    바나나를 주는 이유는 탄수화물도 있지만 기본적으로 인체 내 나트륨/칼륨 이온농도 조절을 통한 탈진 방지의 목적이 가장 큽니다.

    2009.02.27 00:27 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      탈진 방지 목적으로는 나트륨 함량이 너무 적은데요...^^

      나트륨:칼륨 = 1mg:358mg

      2009.02.27 11:30 신고
  6. 파워바...  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 파워바 효과 직방이더군요...
    군대에서 행군할때 동기가 입수해서 하나 먹어봤는데 진짜 먹자마자 힘이 불끈...!!
    정말 효과에 놀랐다는...

    2009.02.27 00:51 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      에너지가 부족할 때 먹으면 정말 빠르게 에너지가 보충되는 것이 느껴지기는 합니다..^^

      2009.02.27 11:31 신고
  7. 베르테르  수정/삭제  댓글쓰기

    포도하고 키위그림에 캡션 확인해 주세요~

    2009.02.27 09:11 신고
  8. Favicon of http://health20.kr 하이컨셉  수정/삭제  댓글쓰기

    흐흐흐. 제가 이 분야에 정말로 관심이 많슴다. 사실 파워바 종류 효과 좋은 거 많지요. 비싸서 바나나 놓는 것 맞구요 ... 액체류가 흡수 속도는 젤루 빠른데, 위에 물채워 뛰어보시면 그게 얼마나 괴로운지 아시죠? 그래서 고형으로 개발합니다. 외제 밖에 없는디 다 넘 비싸요 ... 그나마 바나나가 젤 싸고 제공하기 좋습니다. 요즘 젤리류도 좋은 거 많이 나와요.

    농담반 진담반으로 나중에 마바리님이랑 제약회사 하나 잡아서 스포츠 바/젤리, 그리고 다이어트 바 같은 종류 국산으로 잘 기획해서 만들면 어떨까 싶어요. 우리나라도 사회체육이 발달하고, 점점 대회나 도전하는 이벤트 들이 많아져서 시장이 크는데, 완전 미국 것들 밖에 없으니 ...

    2009.02.27 23:06 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      선생님 좀 늦은 것 같습니다.

      외국 제품은 환율과 배송비로 구매할 수 없는 상황이 되었지만, 국내에서도 파시코라는 회사에서 이미 파워바가 출시되었습니다...^^

      1개에 1500원정도 합니다.

      회사 관계자분이 마라톤에 대한 연구를 많이 진행하고 있어서 제 개인적으로는 괜찮은 내용들이 나오지 않을까 기대하고 있습니다.

      2009.02.28 09:59 신고
  9.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.03.03 14:08
  10. 위장효과  수정/삭제  댓글쓰기

    파워바계통이라면 미군 레이션에도 포함된 후아바...생각밖엔...(퍽!)

    양갱은 먹기 편하고 가지고 다니기 편하고 전환이 빨리되는 특성때문에 초코파이 이상으로 산에 가는 사람들이 즐겨 가지고 다니더군요. 저도 수술 시간이 식사시간하고 겹칠 것 같으면 미리 양갱 두 개 정도 먹고 들어갑니다^^.(대신 어시스트나 스크럽은 내보내서 밥먹여줘야지 안그러면 또...원망들어요^^;;;)

    2009.03.03 14:50 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      양갱이 간식으로 제공되는 마라톤 시합도 있었습니다.

      달아서 물과 같이 먹어주지 않으면 곧 갈증을 유발하기 때문에 달리면서 하나를 다 먹기는 좀 힘들었던 기억이...^^

      2009.03.03 15:31 신고

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