얼마 전 보디빌딩에 필요한 단백질 섭취량에 대한 포스팅을 했습니다. 그 후에 방명록에 계란에 대한 포스팅을 부탁하신 분이 계서서 과연 보충제 대신에 계란이나 닭가슴살을 이용하면 어떻게 해야할까? 생각이 떠올라서 마련한 포스팅입니다.

많은 분들이 다이어트 목적이나 운동 후 영양 공급을 위해서 계란을 먹기도 합니다. 일반적으로 다이어트 중에는 계란을 먹을 때 노른자는 1~2개 정도로 제한을 하도록 합니다. 삶은 계란을 통째로 먹을 때에 섭취되는 지방의 양이 많기 때문입니다.

일단, 계란의 영양 성분을 확인해보겠습니다.

[삶은 계란 1개(약 50g)에 포함된 열량, 단백질, 지방 비율- 사진출처 : wikipedia(노른자가 1개인 사진을 찾고 싶었습니다만, 능력이 안되서...)]

정말 단백질이 약간 많기는 하지만, 지방이 거의 같은 수준으로 포함되어 있는 것을 알 수 있습니다.

과연 노른자와 흰자를 분리시켜서 영양 성분을 알아보면 어떻게 될까요?

[계란 흰자와 노른자를 분리해서 각각에 포함된 열량, 단백질, 지방 함량 - 사진출처 : wikipedia]

사진은 후라이펜에 계란을 요리하고 있지만, 영양 표시는 날계란 기준입니다. 계란 흰자를 보면 지방은 거의 없고 단백질이 풍부합니다. 계란 노른자에도 단백질이 많이 있기는 하지만, 지방이 단백질보다 훨씬 많다는 것을 알 수 있습니다. 계란 1~2개 먹을 때에는 지방 섭취량이 5~10g에 불과하겠지만, 많이 먹는다면 지방섭취량이 꽤 많아지게 될 것 같습니다.

결국 바디빌더들의 경우는 저칼로리 고단백질로 섭취하기 위해서 계란 흰자 위주로 먹게 되겠군요.

그럼 닭가슴살은 어떤가 볼까요?

[닭가슴살 구이 100g에 포함된 수분, 열량, 단백질, 지방 함량(양념과 버섯은 포함되지 않은 수치입니다.) - 사진 출처 : Copyright (c) 문성실닷컴]

닭가슴살 100g에 무려 30g이 넘는 단백질이 포함되어 있습니다. 계란 흰자 3개를 먹어서 100g을 먹어도 단백질을 10g정도 섭취할수 없는데 상당히 많은 양의 단백질을 가지고 있다는 것을 알 수 있습니다.

역시 보디빌더들이 닭가슴살을 도시락에 넣어가지고 다니면서 먹는 이유가 있었군요...^^

그리고 가끔 보디빌더 동호회에서 질문하는 치즈에 대해서도 알아보겠습니다.

[치즈 17g에 포함된 열량, 단백질, 지방, 나트륨 함량 - 사진출처: wikipedia]

외국 자료를 인용하다보니까 어쩔 수 없이 17g짜리 치즈가 기준이 되었습니다. 보통 우리나라에서 판매되는 슬라이스 치즈는 18g정도 된다고 하니까 위의 사진 자료와 비슷할 것 같습니다. 단백질이 많이 포함되어 있기는 하지만, 지방의 함량이 많고 짠맛을 내는 나트륨 함량이 많은 것이 눈에 띄는군요.

단백질 보충용으로 이용하기에는 무리가 있을 것 같습니다. 물론, 지방 함량을 낮추고 나트륨 함량을 낮춘 제품들이 나오고 있기는 하지만, 아직 단백질 보충 목적으로 사용하기는 힘들 것 같습니다.

그럼 이제부터 닭가슴살과 계란을 이용한 단백질 섭취량을 계산해볼까요?

60kg 마라토너 기준
마라토너을 하시는 분들은 체중 1kg에 약 1.2~1.4g의 단백질이 필요하다고 합니다.
하루에 72g~84g의 단백질이 필요합니다. 닭가슴살 200g과 계란 2개 정도를 먹어 주면 70g이 넘는 단백질 섭취가 가능해지겠군요. 칼로리는 약 500kcal가 안 됩니다. 마라톤 하는 사람에게 하루에 500kcal정도는 별 문제가 없겠지요...^^ 그리고, 정상적인 식사를 통해서도 단백질 섭취가 가능하니까 충분한 단백질 섭취가 가능할 것 같습니다.

이제는 보디빌더입니다.
역시 60kg으로 가정하기에는 너무 저체중인 것 같군요. 80kg으로 가정해보겠습니다.
80kg 보디빌더 기준
유지기 - 96g 단백질 필요                   : 닭가슴살 300g + 계란 흰자 2개 - 약 530kcal
근육 늘리기 - 112~144g 단백질 필요  : 닭가슴살 400g + 계란 흰자 8개 - 약 790kcal
커팅 시기 - 144~160g 단백질 필요     : 닭가슴살 500g + 계란 흰자 3개 - 약 880kcal

보디빌더들의 경우 체지방양 관리를 위해서 계란 노른자는 피하고 흰자 위주로 계산해봤습니다. 물론, 개인 선호도에 따라서 닭가슴살과 계란 흰자의 비율을 조정하는 것이 가능하겠지요...^^
닭가슴살과 계란 흰자 외에도 다른 식사를 통해서 단백질을 섭취하게 될테니까 권장 단백질보다 더 많은 단백질을 섭취하게 될 것입니다. 사실 여기서 계산한 것보다 더 적은 양의 닭가슴살과 계란 흰자를 먹어도 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

닭가슴살도 가격이 만만치 않은 것 같은데, 이렇게 먹는데 들어가는 비용도 상당할 것 같습니다.

과연 자신이 추가로 단백질 섭취가 필요할만큼 운동을 할 수 있는지 먼저 생각해보고, 운동을 제대로 하고 효과를 보기 위해서 추가적인 단백질을 섭취하겠다고 결정한 후에도 과다한 섭취를 피할 수 있도록 필요한 양을 직접 한번 계산해보는 것이 좋을 것 같습니다.

P.S.
이 포스팅에서 제시한 단백질 섭취량도 일상생활에서 섭취하는 단백질을 감안해보면 최대 권장량보다 많은 양이 됩니다. 간혹 운동 커뮤니티에서 보면 이 보다 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 분들을 종종 볼 수 있습니다...-.-;
"님 좀 적당히~~" 라는 댓글을 달고 싶지만, 소심한 저는 그냥 지나칠 수 밖에... -.-;




댓글을 달아 주세요

  1. Favicon of http://blog.naver.com/reiken 레이켄  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요!!! 마바리님!!!!
    그간 계란을 삶으면서 매번 궁금했던 점이 단번에 해결됐습니다!!
    기껏 밤늦게까지 운동해놓고 집에와서 노른자 실컷 먹어 제자리도 돌린 꼴이 됐네요 ㅠㅠㅋㅋㅋㅋ

    오늘부터는 닭가슴살로 바꿔야겠습니다^^

    정말 포스팅이 큰 도움이 됐습니다! 감사합니다!!!!!!!

    ZZZ마루에도 계시니 언제고 저도 보은을 ^^;;;

    2009.03.04 12:26 신고
  2. Favicon of http://blog.daum.net/wl0242 강군  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 잘보고 갑니다.^^ 알찬 정보들이 많은 블러그네요^^ 감사합니다.!!

    2009.03.04 16:08 신고
  3. JJ  수정/삭제  댓글쓰기

    노른자에 대해서는 아직도 연구중이며 논란이 많습니다.;;

    최근 연구에선 노른자는 고콜레스테롤이긴 하나 인체에서 유해하다고는

    안할뿐더러 미국 여러 바디빌더는 노른자를 제외하지않습니다.

    그냥 그렇다고요..

    2009.03.04 17:28 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      저는 바디빌더는 아니지만, 노른자도 잘 먹습니다.

      그냥 그렇다고요...^^

      2009.03.04 17:59 신고
    • 운동  수정/삭제

      하버드 대학 의대에서 장기간 수천명 대상을 대상으로 한 실험을 보면, 병이 있거나 고연령(40대이상)의 경우 계란 노른자 하루 1개이하정도로 섭취하는것이 좋은걸로 나왔습니다. 건강한 사람이라면 하루 1-2개 정도꼴로 섭취하는 정도면 아무 이상 없는걸로 나왔구요..(콜레스테롤 함량에 대한 통제가 이루어졌는진 모르겠지만, 감안을 해도 많아야 하루 4개 꼴이 아닐까 싶네요..)

      2009.03.05 19:36 신고
    • 애독자  수정/삭제

      글에서는 몸에 유해여부가 아니라

      단백질과 지방의 함량을 말하고 있으니

      유해성과는 별개인 것 아닐까요?ㅋ

      지방이 지나지체 많은 것이 문제인거지,

      지방 자체가 유해한 것은 아니니까요.

      2009.03.17 21:51 신고
  4. achimbada  수정/삭제  댓글쓰기

    음 밤마다 계란을 먹어야 겠네요..
    일단 체중을 불려야 되서요..
    다음에는 살찌는 내용도 올려주세요..블로깅 내용과 너무 다른가요..ㅋㅋ

    2009.03.04 17:31 신고
    • 마빡이  수정/삭제

      살찌실려면 단백질보다 탄수화물을 많이 섭취하세요..배고플 틈을 주지말고 자주자주 드시면 100% 살찝니다~

      2009.03.04 17:41 신고
  5. 마빡이  수정/삭제  댓글쓰기

    계란 3개중 1개정도의 노른자는 무방하다고 생각합니다~

    2009.03.04 17:39 신고
  6. Favicon of http://blog.daum.net/kiju5090 촌사람  수정/삭제  댓글쓰기

    노른자도 무정란은 꽝이라내요,,,유정란은 노른자가 진짜고,먹어야 좋다고 합니다.

    2009.03.04 18:35 신고
  7. Favicon of http://health20.kr 하이컨셉  수정/삭제  댓글쓰기

    닭가슴살과 계란이 역시 단백질 소스로는 최고지요. 정확한 양을 이렇게 주시니 너무 좋군요. 두고두고 참고자료로 써야겠습니다.

    2009.03.04 18:58 신고
  8. 스테판  수정/삭제  댓글쓰기

    궁금한게있는데요 단백질보충제에 좋비 않은성분이들어있나요??

    2009.03.04 19:00 신고
  9. Favicon of http://trossach25 trossach25  수정/삭제  댓글쓰기

    유익한 정보였습니다

    2009.03.04 21:54 신고
  10. 닭대신에 콩이나 두부는 어느정도인가요?  수정/삭제  댓글쓰기

    이거 보다 떠오른건데 간식으로 볶은콩을 과자대신 먹는데 콩이나 두부로 섭취할수있는 단백질은 어느정도인가요? 콩이라 단백질대신 지방이나 탄수화물이 많을까요?

    2009.03.04 22:09 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      100g 기준으로 말려서 볶은 콩의 경우 단백질 함량은 닭가슴살보다 많은 것으로 알려져 있지만, 지방함량과 탄수화물 함량이 만만치 않습니다.

      거의 450kcal나 된다고 하는군요. 닭가슴살 100g보다 거의 3배나 되는 열량이군요.

      2009.03.05 00:48 신고
    • 하하  수정/삭제

      콩같은 식물성 단백질은 근육 키우는데 도움이 안되요. 그래서 동물성 단백질인 계란 닭가슴살 같은걸 먹는거에요.

      2011.10.17 14:38 신고
  11. Favicon of http://www.halimmall.com sigoon  수정/삭제  댓글쓰기

    유용한 정보네요..감사합니다..^^

    2009.03.04 23:45 신고
  12. 보디빌더  수정/삭제  댓글쓰기

    몸무게 1kg 당 4g 이상의 단백질을 섭취해야합니다.

    미국에서 웨이트 드는 사람들 파운드당 2g에서 2.5g 섭취합니다. 3g까지도 섭취하는 사람있는데 그렇게 먹기는 힘드구요.

    글쓴이처럼 섭취하면 어느 이상은 성장을 못할겁니다.

    2009.03.05 00:25 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      도대체 얼마나 크게 만드시려고... -.-;

      그 정도 단백질을 섭취해야만 한다면 뭔가 플러스 알파가 있어야 되겠지요...^^

      2009.03.05 00:36 신고
    • 운동  수정/삭제

      여러가지 변인이 많아서 딱히 정확한 수치는 없지만, 일반인의 경우 체중당 0.8g정도의 단백질.(70kg남성이라면 56g근처가 되겠죠.) 운동을 하는 사람이라면 체중당 1.2g정도의 단백질.(84g정도) 직접실험과 여러 전문가들의 연구에서도 체중당 많아야 1.6~1.8g정도(운동 선수 기준.)가 되더군요. 순수 보디빌더,혹은 아마추어 빌더등을 대상으로 한 연구가 있는진 모르겠습니다만 ... 또한 체중당 2g이상,혹은 필요 이상의 단백질 섭취를 할 경우 근량등을 막론하고 신장과 간에 과부하가 걸린다고합니다..(신체 장기에 무리가 갈 정도의 섭취량이라면, 단백질이 남는 다는 뜻이 아닐까 생각합니다...) 그리고 운동을 하는 사람일수록 체내에서의 에너지 사용을 더 효율적으로 한다고하니, 필요섭취량이 그렇게 많이 늘지는 않을 것 같습니다. 그리고 근량증가를 위해 스테로이드등의 약물을 쓴다면 필요이상의 단백질이 필요하게 되지요...

      2009.03.05 19:53 신고
  13. 궁금해서...  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 감사합니다. 그런데 계란희자나 닭가슴살 말고도 참치를 먹던데 참치는 어떤가요??
    좀 비싸지만 단백질이 더 많이 들어있으면 효율적인것 같아서요ㅎ

    2009.03.05 00:30 신고
  14. Favicon of http://cafe.daum.net/wellforu 식의  수정/삭제  댓글쓰기

    중요한 것은 동물성은 몸에...

    2009.03.05 00:35 신고
  15. 추가로  수정/삭제  댓글쓰기

    참치캔도 단백질이 풍부한걸루 아는데요 참치도 분석해주셧으면 더 좋았겟네요
    저는 저렴한 맛으로 참치하고 계란 궁합을 선호해서요..

    2009.03.05 01:39 신고
    • 참치캔에 들어간 기름 다빼고  수정/삭제

      참치캔에 들어간 기름 다빼고 단백질 함유량 계산하면, 참치가 단백질함유량 넘버원입니다. 그런데, 캔에 표시된 단백질 함유량은 닭가슴살이나 계란보다 떨어집니다. 보통 100그람당 19그람 정도. 그게 기름무게까지 합쳐서 계산한거라서요. 그리고 닭가슴살 캔도 있는데요. 기름때문에 결국 이것도 함유량 낮아집니다. 100그람당 15그람이죠. 결국 참치가 짱입니다.

      2009.03.05 05:24 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      국내 자료는 아직 확인 못 했지만, 미국 농림부 자료를 찾아보면 참치캔의 고형분을 기준으로 100g에 25~29g정도의 단백질을 포함하고 있다고 합니다.

      수치만 보면 닭가슴살 구이보다는 적은 단백질을 함유하고 있습니다.

      단백질 보충제로 사용하기에는 아래 링크도 좀 고려해봐야 할 것 같습니다.

      http://www.cfsan.fda.gov/~dms/admehg3.html

      2009.03.05 11:37 신고
    • 운동  수정/삭제

      참치통조림은 나트륨과 기름이 너무 많기 때문에 좋지 않습니다. 단순 조리의 단순함이라면 편리하기야 합니다만, 싸면서 지방이 적은 부위의 고기를 사거나 해서 지방 제거후 조리해드시는 편이 좋습니다...(닭가슴살보다 싸기도 하구요.)

      2009.03.05 19:57 신고
  16. 밤안개  수정/삭제  댓글쓰기

    15년동안헬스를 해도이정도까지는....고마워요< >....

    2009.03.05 08:34 신고
  17. 하하  수정/삭제  댓글쓰기

    감사합니다~ 역시 마바리님

    2009.05.02 00:13 신고
  18. 행인  수정/삭제  댓글쓰기

    근육량 늘릴때보다 체지방 줄일때 더 많은 단백질 섭취가 필요한 이유가 근손실 방지를 위해서 그런건가요?
    근육량 늘릴때 단백질이 더 많이 필요할거라고 생각했었는데 체지방 줄일때 더 많이 필요하다고 해서 궁금해서 질문드립니다

    2014.07.11 20:29 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      체지방을 줄일 때에는 체지방만 줄어드는 것이 아니라 근육 손실도 같이 발생합니다.

      근육 손실을 방지하기 위해서 더 많은 양의 단백질이 필요하죠.

      2014.07.17 09:31 신고

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