다양한 달리기 운동법, 어떤 방식으로 운동할까?

요즘 새벽부터 헬스클럽 트레드밀에서 달리기를 하고 있습니다.(새벽이라고 말하기에는 해가 너무 일찍 떠서 민망합니다만...)

오늘은 고강도(?) 지속 훈련이 지겨워져서 인터벌 트레이닝을 해봤습니다.
(사실, 근육에 누적 피로가 있어서 지속 훈련을 하기에는 좀 무리가 있어서...-.-;)

달리기 운동 방법은 여러가지가 있기는 합니다만, 심폐기능 강화나 지구력을 향상시키는 훈련법은 크게 3가지 정도로 나누어질 것 같습니다.

오늘은 이 3가지 방식에 대해서 이야기해볼까 합니다.


1) 지속주(LSD - long slow distance)
이름처럼 장거리를 천천히 달리는 것입니다. '장거리에서는 아무리 늦게 달려도 늦은 것이 아니다'라는 말처럼 천천히 달리면 되는 것입니다.

맥박수가 운동 강도의 기준이 되기도 하지만, 보통 옆 사람과 이야기하는 것이 가능할 정도의 속도로 달리면 됩니다. 그 정도의 운동 강도로 달려야 계속 같은 속도를 유지하면서 달릴 수 있을테니까요.

달리면 옆 사람과 이야기하는 것이 힘들면 그냥 빠른 걸음으로 걸어도 됩니다.
일반적인 사회 통념에서 보면 그렇지 않겠지만, 의학적 관점에서는 달릴 수 있다는 것만으로도 격렬한 운동으로 구분되기도 합니다...-.-;
(운동 능력과 사망율에 관한 연구들을 보면 격렬한 운동의 기준이 달릴 수 있냐? 없냐? 입니다.)

저는실내에서 지속주를 하는 것이 성격에 맞이 않아서 헬스클럽에서는 못 하고 있습니다. 나중에 야외에서 해 볼 예정입니다...^^


2) 인터벌 트레이닝(Interval Training)
심장이 벌렁거릴 정도로 빠르게 달리고, 휴식을 취한 후에 다시 달리면서 운동을 반복하는 것입니다.
요즘 시간 대비 체중감량 효과가 좋다는 말이 나오면서 관심을 받고 있는 운동법입니다.
사실 인터벌 트레이닝은 꽤 힘든 운동이라서 초보자에게는 권하지 않는 편입니다.
게다가 운동 강도를 설정하는 부분과 휴식 시간 설정도 만만치 않습니다.

운동에 익숙하지 않은 분들은 인터벌 트레이닝을 하면 부상 가능성도 높다는 점도 잘 인지한 후에 인터벌 트레이닝을 계획하는 것이 좋을 것 같습니다.

[질주와 휴식을 반복하는 인터벌 트레이닝, 휴식을 통해서 회복이 된 후에 다시 질주를 해야 한다.]

3) 고강도 지속 훈련(High Intensity continuous Exercise)
말 그대로 운동 강도를 높여서 지속적으로 달려주는 운동 방식입니다. 인터벌 트레이닝 운동 강도보다는 좀 낮게 설정해야 무리없이(?) 운동을 할 수 있습니다.

인터벌 트레이닝은 너무 쉬는 시간이 많고, 지속주의 경우 너무 오랜 시간을 운동해서 지겹다고 생각되면 선택할 수 있는 방식입니다.

운동 강도 측면이나 운동량 측면에서 상당한 만족도를 제공하기는 합니다만, 역시 운동 후 피로도가 상당합니다...-.-; 지속 시간이 길어질수록 점점 더 힘들어지는 그 느낌은...

아침에 1시간 정도 밖에 운동할 시간이 없는 형편이라서, 저는 개인적으로 이 고강도(?) 지속훈련을 선호합니다.

[유산소 운동 능력을 향상시키는 운동 방법은 여러가지가 있다. 개인적으로 고강도 지속 훈련을 가장 선호한다. 대신에 몸도 피곤하고 신경써야 할 것도 많다. 그래서, 남에게 권하고 싶지는 않다..-.-;]

심폐 지구력 강화를 위한 달리기운동 방식을 3가지로 나누면 위와 같습니다.
운동에 익숙하지 않은 분이라면 무리없는 LSD 방식으로 운동량을 조금씩 늘린 후에 자신의 운동 목표, 성격이나 체력 상태를 잘 알아보고 그에 맞추어서 본인에게 맞는 운동 방식을 찾는 것이 좋을 것 같습니다.

꼭 한 가지 방식으로 운동을 할 필요는 없습니다. 상황에 따라서 다양한 조합으로 운동을 하는 것도 괜찮은 선택이 될 수 있습니다.


P.S.
무리한 운동은 몸과 마음을 망칠 수 있습니다. 무리하지 않는 수준에서 자신에게 효과적인 운동을 찾는 것이 중요합니다...^^

관련글
하이컨셉 & 하이터치 - 심폐기능 증진을 위한 인터벌 트레이닝 요령
2009/05/18 - [스포츠 의학] - 1주일의 운동으로 내 심장은 어떻게 변했을까?
마라톤 온라인(Marathon Online) - 달리기 훈련법