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다이어트를 하려고 맘을 먹고 운동을 계획하고, 인터넷을 검색하면 머리가 복잡해집니다.

대부분의 사람들이 체지방 감소를 위한 운동을 목표로 하고 있는데, 이 체지방 감소를 위한 운동을 어떻게 해야할지 헷갈리기 때문입니다... -.-;

인터넷에서 자주 접할 수 있는 내용이 체지방 감소를 위해서는 걸을 때가 지방에너지 소비 비율이 높기 때문에 뛰는 것보다 좋다는 이야기와 걷는 것보다는 뛰는 것이 에너지 소비량이 많기 때문에 뛰는 것이 좋다는 상반되는 내용입니다.

이 상반되는 내용에 대해서 어떻게 접근해야 할까요?

일단 운동을 할 때 근육이 사용하는 에너지원에 대해서 알아보는 것이 이해에 도움이 될 것 같습니다.

[운동할 때 사용하는 에너지원]


우리가 운동을 하게 되면 주로 사용하는 에너지는 탄수화물과 지방입니다.

탄수화물과 지방도 근육에 저장되어 있는 탄수화물과 지방이 있는 반면에 간에서 공급되는 탄수화물과
뱃살과 같은 지방세포에서 공급되는 지방이 있습니다. 운동 중에 혈액 속에서 관찰되는 지방과 탄수화물은 지방세포와 간에서 공급되는 것들입니다.

간단하게 생각하면, 운동을 통해서 지방세포에서 공급되는 지방을 소비하는 것이 다이어트를 통해서 제거하고 싶은 체지방을 줄이는 것이 될 것입니다.

운동 강도에 따른 에너지 소비가 어떻게 되는지 보겠습니다.[각주:1]

[운동 강도에 따른 에너지 소비와 사용되는 에너지원의 비율]


지방세포에서 공급되는 지방을 주로 소비하는 것이 다이어트의 목적이라면 노란색 부분을 주목하시면 됩니다. 노란색 부분은 25%의 운동강도(보통 걷는 운동) 부터 일정한 양입니다.

전체적인 지방 소비량이 중요하다고 생각하시는 분은 흰색과 노란색을 합친 것에 주목하시면 됩니다. 65%의 운동 강도에서 가장 많은 지방 에너지 소비가 이루어지는 것을 볼 수 있습니다.

전체적인 칼로리 소비가 중요하다고 생각하시는 분은 검정색, 노란색, 흰색, 붉은색 다 합친 양을 주목하시면 됩니다. 당연히, 운동 강도가 높을수록 많은 칼로리를 소비하게 됩니다.

이렇게 적어 놓고 보니까, 어떻게 운동을 하라는 것인지 알 수가 없군요...


뭔가 결론을 내려야 할 것 같습니다...^^

  • 운동강도를 높이면 짧은 시간 내에 많은 에너지를 소비하는 장점이 있지만, 그에 따른 운동 피로와 부상의 위험성이 있습니다. 
    • 운동을 잘 하고, 체력이 좋은 분들이 선택하면 좋습니다.
    • 탄수화물 소비량이 많아서 영양 섭취에 신경을 써야 합니다.
  • 65%의 중등도 강도로 운동을 하면 전체적인 지방소비량도 늘리고, 부상의 위험성도 줄이고 운동 피로도 상대적으로 적기 때문에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 
    • 가장 무난한 선택이 될 것 같습니다.
    • 중등도 운동강도에 대한 자세한 설명을 보고 싶은 분은 흰소를 타고님의 블로그를 방문하시면 좋은 설명을 볼 수 있습니다.
  • 하지만, 걷는 운동도 혈액 속의 지방에너지를 주로 소비하는 좋은 운동이라는 것입니다.
    • 운동할 시간을 내기 어려운 분들에게 많이 권하는 방법입니다.
    • 출퇴근 시간을 활용해서 걷거나 엘리베이터보다 계단을 사용하거나 점심 시간에 산책을 하는 방식을 통해서 걷기 운동을 할 수 있습니다.
    • 그래서 요즘은 운동이 아닌 일상생활 중의 에너지 소비 개념인 NEAT(non-exercise activity thermogenesis)에 대한 강조가 되고 있습니다.

저는 "아무리 좋은 감투도 제 머리에 맞지 않으면 귀만 아프다"'라는 말을 좋아합니다.
'어떤 운동이 가장 좋다' 라는 선입견을 가지지 마시고, 자신의 체력과 성격, 환경에 맞는 적당한 운동을 찾는 것이 가장 좋은 선택이 된다는 것을 꼭 기억하셨으면 합니다.






  1. Romijn JA, Coyle EF, Sidossis LS, Rosenblatt J, Wolfe RR. Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance-trained women. J Appl Physiol 88: 1707–1714, 2000 의 그림을 이해를 돕기 위해서 색칠하고 한글을 추가했습니다. [본문으로]
  1. 루덴스 2009.03.28 13:09 신고

    트라이애슬론 마니아인,..
    제가 가장 추천하고 싶은 것은 '파워워킹'입니다..^^
    중요한 것은,,가급적,,걸을 때도 ''유산소'' 운동이 되도록
    '파워'를 줄 필요가 있다는 것인데요,..

    처음부터 뛰는 것은 부담스럽기 때문에,..
    걷는 것이 가장 좋은 방법이 아닌가 싶군요,..
    중요한 것은 유산소운동이 되어야 한다는 거구요,,,^^

  2. Favicon of http://cansurvive.co.kr 흰소를 타고 2009.03.28 13:50 신고

    글을 읽으러 왔다가... 소개해 주셔서 감사합니다.

  3. 줄넘기가..최고 2009.03.28 21:35 신고

    진짜 줄넘기가 최고입니다... 다만 연세가 있으신 분들은 무릎에 안좋으니 걷는게 낫죠... 젊으신 분들은 줄넘기 하세요... 줄넘기 실력이 늘면서 재미도 붙고 효과도 훨씬 좋습니다...

  4. Favicon of http://blog.daum.net/wl0242 강군 2009.03.29 07:57 신고

    좋은글 잘보고 갑니다.. 행복한 주말 되세요..^^

  5. ㅇㅇ 2009.03.30 01:43 신고

    근육을 많이 쓸 수록 살이 빠진다고 보면 되요.
    걷는 것은 뛰는 것보다 상대적으로 근육을 덜 씁니다. 그래서 지방을 적게 태우죠.
    근육을 많이 자극할 수록 운동 후에도 신진대사가 활발해지기 때문에 살이 빠지죠.
    따라서 운동시 쓰는 근육량이 많은 격한 운동이 몸매와 체형을 바꾸는데 훨씬 효과적인 겁니다.
    하지만 힘들죠. 체력도 없는 분들이 하기에는 무리만 따르고...

    그래서 걷고 소식하는 습관으로 살을 뺍니다. 걷기로 살을 빼려면 일단 시간이 많아야 합니다. 장시간 걸어야 하니까요. 그리고 걸어서 소비해봤자 다시 먹으면 도루묵이니 칼로리 제한을 엄격히 해야합니다. 두가지만 무리없이 이행한다면 걷기 운동이 초보자들에게 가장 성공확률 높죠. 하지만 몸을 확실히 바꿔주지는 못합니다. 습관이 어긋나기 시작하면 금방 또 찌죠.

    남자들이 농구나 축구 스포츠를 즐기는 것처럼 근육을 많이 쓰는 격한 운동이 좋아요. 30분만 숨 헐떡거리며 격한 스포츠를 해도 장시간 걷기는 운동과는 비교도 할 수 없는 칼로리를 소모하게 되죠.

    쉽게 말해 30분 헐떡거리며 운동하면 그 순간에도 많은 칼로리를 소모하지만
    운동이 다 끝나 집에서 샤워하고 TV를 보는 그 순간까지 계속해서 칼로리가 소모가 일어난다고 보면 되요. 몸을 격하게 썼으니 그만큼 몸이 반응을 하는 것이거든요.

    걷기운동은 걸을 때 뿐이죠. 집에 들어와서 밥 먹으면 다시 살로 갑니다. 안먹으면 요요현상. 변비, 탈모, 골다공증....

    • Favicon of http://mabari.kr 마바리 2009.03.30 09:11 신고

      운동과 체중 조절에 대해서는 나중에 따로 포스팅할 예정입니다.

      격렬한 운동을 해도 요요현상은 별 차이 없이 발생하는 것 같습니다.

  6. 크롱 2009.03.31 12:35 신고

    걷기는 달리기보다 심리적으로 이점이 많죠.
    달리기는 작심삼일로 끝날 가능성이 굉장히 크지만
    걷기는 그렇지 않죠.

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