30분은 뛰어야 지방이 없어진다고?

작년 이맘 때에 30분은 뛰어야 살이 빠진다고?라는 포스팅을 한 적이 있습니다.

30분 이상 운동을 해야만 살이 빠진다는 잘 못 된 상식을 바꾸기 위해서 포스팅을 했지만, 잘 못 된 상식을 바꾸기가 쉽지 않은 관계로 이 부분에 대한 언급을 한 번 더 해보려고 합니다...^^

장시간 운동을 할수록 지방 소비양이 늘어나는 것이 맞기는 합니다만, 단 시간 운동을 해도 지방 소비를 할 수 있습니다.

2003년 journal of physiology에 실린 연구 논문을 보면 운동 지속 시간에 따른 에너지 소비를 잘 이해할 수 있습니다.

2시간동안 60%운동 강도(%VO₂max)로 자전거를 타면서 사용하는 에너지원을 분석한 연구입니다. 시간에 따른 에너지원을 그래프로 나타낸 것입니다.^[각주:1]

[운동 시간에 따른 에너지원의 비율 - 운동을 1시간 넘게 해도 탄수화물을 여전히 사용해야 한다. / 그림 출처 - 각주 참조 ]

아직도 운동을 30분 넘게 해야만 지방을 사용한다는 근거로 30분 정도 운동을 해야 근육 내의 글리코겐(탄수화물)이 고갈되어서 지방을 연소한다는 이야기를 종종 볼 수 있습니다.

위 그래프를 보면 알 수 있듯이 2시간이 다 되어도 근육 내의 글리코겐을 계속 사용해야 하는 것을 볼 수 있습니다.

이 연구는 15분 간격으로 에너지원을 분석한 연구인데, 아쉽게도 운동 시작 15분의 에너지원에 대한 그래프가 없습니다...
그래서, 연구논문 데이터를 바탕으로 제가 다시 계산해서 15분 간격으로 사용하는 지방에너지의 양을 그래프로 만들었습니다..-.-;

우선 눈물부터 닦고, 그래프를 보겠습니다... ㅠ.ㅠ

[운동 시간에 따른 지방에너지 소비양]

운동을 오래 지속할수록 지방에너지 소비량이 증가하는 것을 볼 수 있기는 합니다만, 15분에도 60분의 지방에너지 소비 속도와 비교하면 76%의 지방에너지 소비가 이루어지고 있습니다.

운동 중에 사용하는 에너지원의 비율은 식사 여부, 식사 종류, 운동 강도, 성별, 운동 지속시간, 유산소 운동 능력 등 다양한 요인에 의해서 결정됩니다.

운동 지속 시간은 이런 다양한 요인들 중의 하나입니다. 이 연구에서 보듯이 꼭 운동을 2~30분 이상 지속해야만 지방이 연소된다는 생각에 얽매일 필요는 없습니다.

짧은 시간의 운동이라도 안 하는 것보다는 하는 것이 훨씬 좋고, 하루에 여유가 생길 때마다 가볍게 움직여 주는 것도 체중관리에 큰 도움을 줄 수 있다는 것을 알아 두었으면 합니다.

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1. Van Loon LJ, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA & Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. Journal of Physiology 2003; 553: 611–625의 그림을 이해를 돕기 위해서 색칠하고 한글을 추가했습니다. [본문으로]