작년 이맘 때에 30분은 뛰어야 살이 빠진다고?라는 포스팅을 한 적이 있습니다.

30분 이상 운동을 해야만 살이 빠진다는 잘 못 된 상식을 바꾸기 위해서 포스팅을 했지만, 잘 못 된 상식을 바꾸기가 쉽지 않은 관계로 이 부분에 대한 언급을 한 번 더 해보려고 합니다...^^

장시간 운동을 할수록 지방 소비양이 늘어나는 것이 맞기는 합니다만, 단 시간 운동을 해도 지방 소비를 할 수 있습니다.

2003년 journal of physiology에 실린 연구 논문을 보면 운동 지속 시간에 따른 에너지 소비를 잘 이해할 수 있습니다.

2시간동안 60%운동 강도(
%VO2max)로 자전거를 타면서 사용하는 에너지원을 분석한 연구입니다. 시간에 따른 에너지원을 그래프로 나타낸 것입니다.[각주:1]

[운동 시간에 따른 에너지원의 비율 - 운동을 1시간 넘게 해도 탄수화물을 여전히 사용해야 한다. / 그림 출처 - 각주 참조 ]


아직도 운동을 30분 넘게 해야만 지방을 사용한다는 근거로 30분 정도 운동을 해야 근육 내의 글리코겐(탄수화물)이 고갈되어서 지방을 연소한다는 이야기를 종종 볼 수 있습니다.

위 그래프를 보면 알 수 있듯이 2시간이 다 되어도 근육 내의 글리코겐을 계속 사용해야 하는 것을 볼 수 있습니다.

이 연구는 15분 간격으로 에너지원을 분석한 연구인데, 아쉽게도 운동 시작 15분의 에너지원에 대한 그래프가 없습니다...
그래서, 연구논문 데이터를 바탕으로 제가 다시 계산해서 15분 간격으로 사용하는 지방에너지의 양을 그래프로 만들었습니다..-.-;

우선 눈물부터 닦고, 그래프를 보겠습니다... ㅠ.ㅠ

[운동 시간에 따른 지방에너지 소비양]


운동을 오래 지속할수록 지방에너지 소비량이 증가하는 것을 볼 수 있기는 합니다만, 15분에도 60분의 지방에너지 소비 속도와 비교하면 76%의 지방에너지 소비가 이루어지고 있습니다.

운동 중에 사용하는 에너지원의 비율은 식사 여부, 식사 종류, 운동 강도, 성별, 운동 지속시간, 유산소 운동 능력 등 다양한 요인에 의해서 결정됩니다.

운동 지속 시간은 이런 다양한 요인들 중의 하나입니다. 이 연구에서 보듯이 꼭 운동을 2~30분 이상 지속해야만 지방이 연소된다는 생각에 얽매일 필요는 없습니다.

짧은 시간의 운동이라도 안 하는 것보다는 하는 것이 훨씬 좋고, 하루에 여유가 생길 때마다 가볍게 움직여 주는 것도 체중관리에 큰 도움을 줄 수 있다는 것을 알아 두었으면 합니다.



  1. Van Loon LJ, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA & Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurance-trained males in a fasted state. Journal of Physiology 2003; 553: 611–625의 그림을 이해를 돕기 위해서 색칠하고 한글을 추가했습니다. [본문으로]

댓글을 달아 주세요

  1. 이정  수정/삭제  댓글쓰기

    그렇군요.. 좋은 정보 감사합니다

    2009.04.04 16:07 신고
  2. arb  수정/삭제  댓글쓰기

    헬스장 다니면..
    웨이트 하고 러닝뛰면 살쭉쭉빠집니다. 1달동안 7키로 빠졌어요..;

    2009.04.04 18:20 신고
  3. 붕돌이  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 잘 보았습니다.
    저의 경우를 말씀드리면
    저는 점심때 밥 1/3공기만 먹고 20분 동안 죽어라고 최대한 빨리 '걷기'를 2개월 동안 실천했고 저녁은 식빵 두조각과 보성녹차 페트병 1병으로 버텼습니다. 이런 생활을 두달 했더니 90킬로에서 72킬로로 18킬로그램 감량했습니다. 지금은 밥을 정상으로 먹으면서 운동하고 있고(20분 죽어라 걷기) 체중은 71~72유지되고 있어요. 꼭 30분이란 말은 님말처럼 정확하지 않은 표현인것을 온몸으로 증명해 보입니다..^^:;

    2009.04.04 18:24 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      식이 요법을 진행할 때는 너무 많은 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋은데, 요령껏 잘 하신 것 같습니다.

      2009.04.05 03:19 신고
    • KJ  수정/삭제

      좋은 방법입니다. 경보는 신체에 부담이 가지 않으면서 칼로리 소모가 높죠. 여기에 가벼운 근력운동을 병행하면 효과가 더 좋을 듯.

      2009.04.05 16:13 신고
  4. 이유가 있었군요??  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 어릴적 선수생활할때, 아침에 일어나자마자 팔굽혀펴기 100개(찬호형님의 조언으로ㅎ) 저녁에 자기전 갯수보단 15분정도 팔굽혀펴기 윗몸일으키기 15분 합 30분정도 운동을 추가적으로했는데 이상하게 몸무게가 1-2kg정도 내려가더군요.
    그러다가 운동을 그만두고도 계속했는데, 먹는양이 줄어들다보니 2달정도 지났을때 거의 10kg이 빠지더군요..몸이 안좋나 했더니 이정도 운동만으로도 체중감량이 되는것이었군요....ㅎ 좋은정보 감사합니다.. 사업때문에 지금 체중이 많이 불어서 아침저녁으로 다시 이렇게 운동을하는데 15kg정도 1달지나니 빠지더군요...뭐든 이유가 있는 것이었군요...ㅎㅎ!

    2009.04.04 18:53 신고
    • ㅇㅇ  수정/삭제

      푸시업 한달 이상 하면 팔뚝과 가슴근육이 발달되서 그 근육이 에너지를 소비해줍니다. 일석이조죠.

      2009.04.05 00:33 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      체중 조절에는 역시 식이요법이 중요하지요...^^

      2009.04.05 03:19 신고
  5. KJ  수정/삭제  댓글쓰기

    시간없어서 운동 못한다는건 핑계죠. 팔굽혀펴기20회 윗몸일으키기20회 앉았다일어나기50회 이거 하는데 2~3분이면 충분합니다. 이걸 하루에 2~3회만 해도 한달이면 3~10kg 빠지죠. 즉 하루10분만 운동해도 살 빠짐. 게다가 이런식의 운동은 근력이 강화되서 요요현상도 없고 운동 하는데로 살 쭉쭉 빠지죠. 뭐 한달정도 하면 횟수는 1.5배 이상 늘릴 수 있고요. 뭐 이건 기본적으로 하는거고 자신한테 맞는 몇 가지 추가하면 더욱 효과가 클거라고 생각합니다. 하루10분만 해도 비만은 안 됩니다.

    2009.04.05 00:22 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      10분 운동해도, 많이 먹어주면 비만이 되기 쉽겠지요.

      특히 영업하는 남성분들은 회식자리를 피할 수 없는 관계로 체중 조절하기 힘들어하는 분들이 많습니다.

      사람에 따라서 다르겠지요...^^

      2009.04.05 03:21 신고
    • KJ  수정/삭제

      당연히 운동해도 많이 드시면 비만이 되죠.^^ 하지만 가벼운 운동을 거르지 않고 한다면 확실히 효과를 봅니다. 2~3분 정도의 짧은 시간을 투자해서 효과를 본다면 운동을 겁내는 분들한테 좋겠죠.

      2009.04.05 09:09 신고
  6. 꼭 그렇지만은  수정/삭제  댓글쓰기

    그래프만 봐서는 그렇게 생각할 수도 있지만 에너지소비는 운동중에만 일어나는 것이 아니라 운동후에도 지속적으로 일어납니다. 우선은 자신의 체력에 맞게 운동하는 것이 가장 좋고 지속적인 관리도필요하죠
    1달에 10킬로나 빠지는 것은 건강에 안좋을수도 있겠네요. 글구 비만인 분들은 선천적으로 그런유전자를 가진 분들도 있고 진짜로 노력안하고 먹기만 해서 그런분도 있겠죠. 조금씩 노력해서 힘든세상 건강하게라도 삽시다

    2009.04.05 00:52 신고
  7. 싸이버대통령  수정/삭제  댓글쓰기

    본인의 잘못된 지식을 전파하여 타인에게 피해를 입히는 행동은 자제했으면 하는바입니다.
    본인이 생각한 의견도 충분히 이해가 갑니다.
    왜 30분이상인지에 의문을 가지는것을보니~ 참운동하기 힘든모양입니다.
    수업은 왜 1시간씩할까요~ 깔끔하세 5분 수업으로 끝내면 되지~ㅋㅋㅋ
    왜 30분이상 운동을 하라고 이야기를 하냐면
    쉽게설명할께요
    하루에 우리가 섭취하는 음식물칼로리가 2500칼로리 정도는 되어야 생활이 가능합니다.
    이것보다 부족하면 영양실조의 위험이 있죠~
    이칼로리를 다소비하는 사람은 당연히 살이 안찌겠죠~
    2500칼로리 섭취
    2500칼로리 소모

    하지만 현대인들이 섭취하는 칼로리는 더욱더 늘어나고~
    그중 중요합니다
    지방에 섭취량이 많이 늘어납니다.
    그지방을 태워 없애기위해서는~
    운동을하죠
    여기서 하루에 섭취한 칼로리에 포함된 지방을 깔끔하게 없애기 위해선~
    최소 30분이란 이야기입니다.
    30분이상일때가 섭취한 칼로리중 지방과 축척된 지방을 없앨수 있는 시간때란거죠
    예를 들면
    대출받은 사람이
    100만원 대출받은 사람이 하루 이자가 1만원이라 가정하고
    하루에 1만원씩 벌면 이자만 값아나가겠죠
    하루에 2만원을 벌면 이자도 값고 원금도 값겠죠~
    그럼 부채는 점점 줄어들거고
    100일뒤에는 부채도 없고 돈을 벌수있겠죠~
    그 원리라는 것을 인식하시고 이해했으면 하는 바입니다
    운동은~
    운동량,식습관,휴식 트라이앵글이 균형이 맞아야 건강해집니다.
    짧은 지식 읽어주셔서 감사합니다
    ktw006@hanmail.net

    2009.04.05 04:36 신고
    • 폴미  수정/삭제

      정말 짧은지식이네요~

      2009.04.05 08:12 신고
    • 참나  수정/삭제

      주장을 하시려면 그 주장에 대한 명확한 근거를 대셔야죠

      원글은 데이터를 이용해서 논지를 펴는데

      댓글은 이건뭐.. 두리뭉실 비유나 들고

      글쓰기의 기본부터 배우셔야 겠네요

      2009.04.05 08:29 신고
    • 어....  수정/삭제

      예를들어 90분동안 걷기운동하나 10분씩 9번씩 걷기운동하나 운동효과는 비슷하다구 합니다. 허리디스크수술하구 나서 재활운동 다닐때 처방사및 의사선생님이 말해줘서 기억나네요

      2009.04.05 08:34 신고
    • KJ  수정/삭제

      정말 짧은 지식이군요.^^ 30분운동? 30분 유산소운동이겠죠. 30분동안 유산소운동을 지속해야 지방이 소모된다는 이론인데, 근래 들어서 실효성이 있는지도 의문이고 심폐에 부담을 주기 때문에 위험성도 제기되고 있는 이론입니다. 그 이론 믿고 조깅하다가 돌연사하는 사례도 종종 나오고요. 그래서 적정한 근력운동과 약간의 달리기만으로도 비만관리가 충분하다고 하죠. 30분이상 긴 시간을 규칙적으로 달리다간 제 명에 못 죽습니다. 10분씩 3번을 달리나 30분을 한번에 달리나 같은 거리를 달렸다면 하루 칼로리 소모량은 거의 비슷합니다. 한번에 긴 시간을 무리하게 달리면 뒈질랜드로 가는거죠.

      2009.04.05 16:17 신고
    • 닭갈비  수정/삭제

      여병추...
      2500칼로리보다 적게 음식물 섭취시 영양실조..? 푸하하 ㅋㅋ
      열량을 영양으로 착각하는 근본적인 오류를 범하고서
      자신있게 글을 수십줄이나 써내려가고
      마지막에 메일까지 첨부하는 자신감은 대체 어디서 나오는 걸까 ㅋㅋ

      칼로리는 열량을 말하는거고
      영양이란건 각종 비타민과 미네랄의 적정량 섭취가 기본적이며,
      특히 칼슘을 섭취할때 흡수를 돕기위해 비타민D첨가와 마그네슘으로 변비를 예방한다거나,
      그외 포화지방산,불포화 트랜스지방산을 섭취하지 않는것과,
      불포화 오메가3,6지방산의 섭취
      고품질단백질의 조건인 필수아미노산과 흡수율,
      앳킨스 다이어트가 증명한 최소량의 탄수화물의 필요성,
      소식하는 다이어트의 일반적 부작용인 변비와 그외 치열등 관련증상을 막기위한 섬유소
      등등을 언급할때 "영양"이라고 하는거다 바보야..

      2009.04.05 18:07 신고
    • 헐퀴모다  수정/삭제

      잉 ?ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ저 좀 웃어도 되나요?

      딱히 비난이나 비꼬아서 말할 태도는 없는데;
      그냥 간단하게 말할게요.

      중학교 기술가정 시간에 주무신듯 ^-^ㅋ
      덧붙이자면 기초대사량은 왜 있는지도
      모르시는 것 같네요.
      연령별로 필요한 기초대사량이 다르다는 건
      아시는지..?

      (그리고 활동대사량은 아세요???)

      그리고 제가 하고 싶은 말은
      닭갈비님께서 친절하게, 써주셨네요. ^*^
      닭갈비님 댓글을 집안에 대대로 내려오는 교훈처럼
      정독하고 또 정독하셔야할 듯.................

      2010.11.27 07:56 신고
    • ㅁㄴㅇㄹ  수정/삭제

      수업이라....


      생각이 짧고, 단순하시네요...
      그럼 머리랑 근육이랑 똑같다는 말로 봐도 되겠죠?

      2015.08.15 21:41 신고
    • ㅁㄴㅇㄹ  수정/삭제

      뇌는 진짜 우주의 끝과 동급으로 신비에 쌓여있습니다. 뇌를 마스터할려면 생물학 뿐만 아니라 전반적인 모든 과학 분야에 정통해야 하며 수학, 물리학, 화학은 물론이고, 컴퓨터 공학에, 심리학에, 인류학에, 사회학에 인지과학까지 그야말로 학문계의 최종보스이죠. 그위에 있는 것은 영혼. 즉, 당신. 우리는 분명 육체가 있고 그것을 움직입니다. 한가지 의문이 있죠. 왜 난 이런 형태의 이런 육체로 태어났는지 내가 태어나기 전엔 과연 무엇이었을까. 죽으면 그걸로 끝일까. 아니면 다시 무언가로 새로 선택되어서 들어가서 새로 태어날까. 그리고 영혼은 왜 하필 다른 장기가 아니라 뇌와 연결되고 들어가지는지를 말이죠. 영혼이 없다는건 말이 안됨. 그럼 애초에 우리는 없으며. 우리가 지금 이 육체를 조종하며 많은 것을 경험하고 느끼는일도 없었겠죠. 영혼은 죽고 환생하고를 반복하고 그 중간마다 생전의 모든 데이터가 리셋되고 그러겠죠. 뇌와 정신 그리고 한단계 더 위의 차원인 의문과 마스테리의 덩어리이며 하필 뇌랑 연결된 이 영혼을 섣불리 판단하지 못하는것도 바로 이때문. 모든 종교나 신화들으뉴그저 이 근원을 나름대로 추리하다만 것에 불과합니다. 뇌과학도 존나게 어렵지만, 그것ㅂㅎ다 한차원 위에있는 영혼의 유무를 밝혀내는 것, 영혼은 왜 뇌랑 연결되는지도 갈수록 멀어져가는 우주를 뚫고서 바깥으로 가면 무엇이 있을지와 동급으로 그러나 속성은 전혀다르게 어렵죠. 우주쪽은 물질적 물리적인 최종보스라면 뇌와 영혼이라 불리우는 무언가는 영적인 아니면 뭔가 완전히 다른 이질적인 최종보스라고 해야되나... 우주와 뇌는 분명 같은 차원 같은 우주 안에 한자리에 같이 있지만 뇌를 움직이게하고 뇌를 소유하고 있는 영혼이라는 무언가는 마치 다른차원에 우주가 아닐수도있는 또다른 곳에 있다는 느낌? 아무튼 이런 신비에 쌓여있는 뇌(수업들을때 쓰는 것도 뇌입니다.) 근육에 언급하시다니

      2015.08.15 22:07 신고
    • ㅁㅇㄴㄹ  수정/삭제

      수정 : 뇌(수업들을때 쓰는 것도 뇌죠.)를(추가) 근육에 언급하시다니...

      *위 두 답글은 모바일로 씀.(이건 컴퓨터.)
      답글 수정할려고 했더니. 보니까 모바일에서 오류떠가지고 컴퓨터에서 수정할려고 했더니 또 이번엔 암호가 틀렸다는데 암호는 한글로 했으며, 컴퓨터에선 또 암호가 영어만 되서 메모장에 한글로 쳤던 암호를 복사해서 붙여넣기 해도 안되가지고 아예 그냥. 답글 한번 더 달았음.

      2015.08.15 22:24 신고
    • ㅁㅇㄴㄹ  수정/삭제

      아. 한가지더 추가로. 뇌건 영혼이건 간에 왜 난 이 육체로 지금 시간(태어날 때의 시간이거나)에 어떻게 왜 선택 됬는 지! 에 대한 의문과. 죽더라도 다시 새로운 무엇인가의 육체에 들어가서 지금 모니터를 보고 있는 등. 무엇인가를 하고있는 나 그리고 여러분처럼 1인칭 시점으로 이 육체(인간이나 동물, 식물, 벌레, 외계인 등등)를 조종하고 있겠지. 단, 그 이전의 생전의 모든 데이터는 그냥 완전히 없는(절대 완전 기억 상실)채로... 뭐 대충 이런 믿음은 그냥 사람 사는 곳(동족이 있는 곳)을 활보하면서... 그냥 살다보니 저절로 얻게됨.

      2015.08.15 22:33 신고
  8. Favicon of http://blog.daum.net/wl0242 강군  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 잘보았습니다. 저도 운동시간과, 지방에너지의양, 근육손실 등에 대하여 생각을 많이 해보았습니다. 예전에 배웠던 거랑 요즘 서적을 보는내용이 조금씩 달라서.. 좋은글 잘보았습니다. 좋은하루되세요^^

    2009.04.05 05:52 신고
  9. 이선달  수정/삭제  댓글쓰기

    아 좋은글입니다 하루두번 십분씩 운동하는 사람치고 살찐사람 거의 못봤습니다 .. 십분 운동하고 콜라 두병마시는게 운동안하고 콜라안마시는 거하고 비교를 할수가 없는겁니다 ...

    2009.04.05 08:29 신고
  10. 운동  수정/삭제  댓글쓰기

    여기서 알 수 있는 속설파헤치기~ 1. 지방은 운동한지 얼마 안된 상태에서부터 이미 빠진다. 2. 근육내 글리코겐을 단시간에 다 소모하기란 불가능하다.

    운동은 꾸준히~

    2009.04.05 16:18 신고
  11. 궁금  수정/삭제  댓글쓰기

    그렇잖아도 궁금해 하던 점들는데 확 풀어주시네요~
    잘 봤습니다..다른 내용도 살펴보겠습니다.

    2009.04.06 17:53 신고
  12. 난 노숙자  수정/삭제  댓글쓰기

    그런거군...

    2009.04.17 12:39 신고
  13. dd  수정/삭제  댓글쓰기

    이런 글이 지식이지!

    2012.07.13 23:26 신고

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