다이어트 중에 유산소 운동을 하면 근육양이 줄어 들까??

언젠가 부터 유산소 운동을 하면 근육 손실을 피할 수 없다는 글을 자주 접하게 됩니다.

특히 다이어트를 할 때 유산소 운동을 하면 근육양이 줄어들어서 기초 대사량이 떨어지게 되고 요요과 잘 발생하기 때문에 유산소 운동을 통해서 체중 감량을 하는 것을 피하라는 글도 볼 수 있습니다.

운동 생리학 책이나 참고 문헌을 뒤져보면 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 근육 증가 속도를 더디게 한다는 보고는 있지만, 유산소 운동이 근육양을 줄이는 효과가 있다는 글을 찾기 쉽지 않습니다.

과연 다이어트 중에 유산소 운동을 하면 근육양이 더 줄어들까요? 그 부분에 대해서 이야기해보겠습니다.

작년에 '근력운동으로 살 빼면 요요현상이 없을까?'라는 포스팅에 인용했던 논문("Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss")은 이 궁금증에 대한 실마리를 제시할 수 있을 것 같습니다.

이 논문은 흑인 여성과 백인 여성을 대상으로 다이어트 중의 웨이트 트레이닝과 유산소 운동이 체성분 변화에 어떤 효과가 있는지를 알아보기 위해서 진행된 연구입니다.

이 연구에 따르면 식이요법만 진행한 사람들과 식이요법과 유산소 운동을 병행한 사람들을 비교했을 때 근육양 감소에 대한 내용이 있습니다.

	식이요법	유산소운동 + 식이요법
흑인	제지방 1.0㎏감소(체중 12.1㎏감소)	제지방 0.1㎏감소(체중 13.2㎏감소)
백인	제지방 1.9㎏감소(체중 13.7㎏감소)	제지방 1.8㎏감소(체중 12.7㎏감소)

[3종 철인 경기 최고 기록 보유자 Luc Van Lierde - 근육이 적은 것이 아니고, 불필요한 근육이 없을 뿐이다. / 사진 출처 - wikipedia]

흑인과 백인의 결과가 꽤 차이가 있습니다. 흑인의 경우 유산소 운동을 병행한 사람의 경우 근육양 감소를 줄여주는 효과가 확실히 있습니다. 백인의 경우는 각각의 체중 감소 폭을 감안하면 유산소 운동을 병행하면 근육양 감소를 막아 준다고 말하기 힘들 것 같습니다.

아쉽게도 동양인을 대상으로 한 연구는 없기 때문에 국내 여성들은 어떤 결과가 될지는 잘 모르겠습니다. 이 연구에 따르면 여성의 경우 다이어트 중에 유산소 운동을 병행한다고 해서 근육양이 더 줄어든다고 말 할 수 없습니다.

오히려 근육양 감소를 막아 주는 효과가 있다고 봐야 할 것 같습니다.

모든 운동이 각각의 운동에 맞는 근육이 발달하게 되고 불필요한 근육의 발달은 잘 이루어지지 않게 됩니다.

달리기, 사이클, 수영과 같은 유산소 운동의 경우는 과다한 근육은 운동 능력을 저하시키기 때문에 운동에 방해되는 불필요한 근육이 없을 뿐이지 근육양이 적다고 말할 수 없습니다.

불필요한 근육이 없는 것을 근육양이 적다, 혹은 근육이 줄어든다고 잘 못 해석하고 있는 것은 아닐까요?

아직까지는 '다이어트에 어떤 운동이 더 효과적이다'라는 결론을 내리기는 힘든 상황입니다.
하지만, 어떤 운동을 하든지 안 하는 것보다 하는 것이 좋고, 무리없이 꾸준히 할 수 있도록 자신이 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 가장 좋은 선택이 될 것 같습니다.

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