헷갈리는 운동 중 수분 섭취 요령 - 어떻게 해야 할까?

운동 중 수분 섭취 요령이 예전에는 간단했는데, 요즘 들어서는 저도 헷갈립니다. 

가장 헷갈리는 것이 목 마르기 전에 물을 마셔야 할 것인지? 아니면 목이 마를 때 물을 마셔야 할 것인지? 입니다.

저도 헷갈려서, '목 마를 때 물을 마시면 늦다? - 의사도 헷갈리는 건강 상식' 같은 포스팅도 한 적이 있습니다. 블로그를 운영하기 전에 2000년 부터 운동에 대한 홈페이지를 운영하면서 운동 중 수분 섭취 요령에 대한 내용을 정리할 때에도 운동 중에 목이 마르기 전에 수분을 섭취하라고 적었습니다.

최근에 마라톤이나 울트라 마라톤, 철인 삼종 경기 같은 장거리 운동의 경우는 수분섭취가 너무 많아서 전해질 불균형이 꽤 많이 발생하는 것으로 알려지면서 요즘은 운동 중 수분 섭취 권고 사항들을 보면 갈증을 느끼기 전에 수분 섭취를 하는 것을 피하도록 하고 있습니다.

갈증을 느끼기 전에 수분을 섭취해야 한다는 것은 갈증을 느끼면 탈수가 이미 진행된 상태이기 때문에 늦게 수분을 섭취한다는 것이지만, 연구 결과에 따르면 사람은 탈수가 발생하기 전에 갈증을 느낀다고 합니다.

[튀어 오르는 물방울 - 운동 중에 어떻게 물을 마셔야 할지도 알면 알수록 복잡하다...-.-; / 사진출처: wikipedia]

신체가 탈수를 방지하기 위해서 탈수가 생기기 전부터 갈증을 느끼게 되기 때문에 갈증을 느낄 때 물을 마시면 탈수를 예방할 수 있다는 것이 최근의 추세입니다.

이런 권고 사항에도 불구하고 장거리 달리기를 하는 분들은 갈증을 느끼기 전에 수분을 섭취해야 한다고 느끼고 있습니다.

왜 이렇게 운동을 직접 하는 분들과 권고 사항을 제시하는 분들의 생각에 차이가 있을까요?

이 부분에 대한 힌트를 제공하는 시합이 2개 있습니다.
2002년 보스톤 마라톤 대회와 2002년 크라이스트처치 마라톤 대회입니다. 보스톤 마라톤 대회는 마스터즈 마라토너들이 가장 나가고 싶어하는 마라톤 대회답게, 1.6km(1mile) 마다 물을 마실 수 있는 식수대가 있었습니다. 그에 반해서 크라이스트처치 마라톤 대회는 5km 마다 식수대가 있었죠.

보스톤 마라톤 대회 완주자 중 488명을 조사해본 결과 약 13%정도가 과다 수분 섭취로 인한 전해질 불균형이 발생했고, 참가자 중에 한명은 저나트륨혈증으로 사망했습니다.
크라이스트처치 마라톤 대회 완주자 중 134명을 조사해본 결과 저나트륨혈증은 없었습니다.

어떤 차이가 있는지 눈치 채셨나요?

갈증을 느낄 때 물을 마시면 탈수가 발생하지 않는 것은 사실입니다만, 여기에는 한 가지 전제조건이 있습니다. 물을 마시고 싶을 때 마실 수 있는 경우에 한해서 적용되는 것입니다.

보스톤 마라톤 처럼 식수대가 많이 있으면 물을 마시고 싶을 때 마실 수 있습니다. 이런 경우에는 갈증을 느낄 때만 물을 마시면 됩니다.
크라이스트처치 마라톤 대회 같은 경우에는 식수대를 지난 후에 갈증을 느끼면 물을 마시려면 다음 식수대까지 가야 합니다. 목 마른 상태로 한참을 달려야 하는 것입니다. 이런 경우는 물을 마시고 싶을 때 마실 수 없는 상황이라서 갈증을 느끼기 전에 물을 마셔야만 했을 것입니다.

[아무리 목이 말라도 이런 표시가 있는 물은 마시면 안 된다. / 사진 출처 : wikipedia]

결국 수분 섭취 요령은 운동을 하는 상황에 따라서 약간 변경해야 할 것 같습니다.

1. 수분 섭취가 자유로운 상황에서는 갈증을 느낄 때 물을 마시면 된다.
2. 수분 섭취가 제한된 상황에서는 갈증을 느끼기 전에 물을 마셔야 할 것 같다.

트레드밀에서 쉬지 않고 달리기를 할 예정이라면 목이 마르지 않더라도 물을 마시고 달리는 것이 좋을 것이고, 물통을 들고 와서 트레드밀에서 달리기를 할 예정이라면 달리다가 갈증을 느낄 때마다 마시면 됩니다.
(저는 물통 없이 트레드밀에서 50분간 내려오지 않고 운동을 하기 때문에 운동 전에 물을 마시고 운동을 합니다...^^)

여러분들은 어떤 환경에서 운동을 하시나요?
언제라도 물을 마실 수 있는 환경이라면 목 마를 때 물을 드시면 됩니다.
맘대로 물을 마실 수 없는 환경이라면 갈증을 느끼기 않더라도 물을 마실 수 있을 때 물을 드실 수 밖에 없겠죠.

나에게 맞는 수분 섭취요령은 어떤 것인지 한번 생각해보는 것이 좋을 것 같습니다...^^

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