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우리 몸은 쉬지 않고 산소를 이용해서 지속적인 연소를 하고 있습니다. 이런 연소과정에서 활성산소(Reactive Oxygen Species)라는 것이 만들어지는데, 이 활성 산소는 가만히 있지 않고 단백질, 핵산, 지방산 등에 손상을 일으킵니다.
이런 활성 산소에 의한 손상은 세포들의 기능 저하를 유발하는 것으로 알려져 있습니다.

과격한 운동을 하면 평소보다 훨씬 많은 양의 대사가 이루어지면서 활성산소(Reactive Oxygen Species-ROS)도 더 많이 발생하게 됩니다. 운동을 통해서 만들어진 활성 산소로 인해서 근육 손상과 염증이 유발되는 것으로 보고 있습니다.

운동 중에 발생하는
활성산소(ROS의 양을 줄이면 근육 손상과 염증을 줄어들 것이고 운동으로 인한 문제는 줄이면서 운동의 효과를 증가시킬 수 있지 않을까? 많은 사람들이 생각을 하고 있습니다.

그래서, 항산화제를 복용하면
운동 중에 발생하는 활성 산소(ROS)를 줄여서 운동 능력을 향상시키고, 운동의 효과를 높일 것이라고 생각하고 여러 실험이 진행되었습니다.

[야채와 과일에는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있다. 고른 영양 섭취를 위해서는 야채와 과일을 충분히 먹는 것이 중요하다. / 사진 출처 - wikipedia]


아직까지는 그다지 좋은 결과가 나오지 않고 있는데, 이번에도 그다지 긍정적이지 못 한 결과가 나왔습니다...-.-;

20명의 카약 운동 선수들을 대상으로
4주 동안  항산화제를 복용시킨 사람 10명과 위약을 복용시킨 사람 10을 비교해본 결과 항산화제 복용이 운동으로 인한 지질 과산화(lipid peroxidation)와 염증 반응을 줄이지 못 했습니다.[각주:1]
오히려 항산화제를 복용하면 근육 손상의 회복을 방해할 가능성도 제기되었습니다.

[활성 산소가 많아지면 지방산과 반응해서 지질 과산화물(lipid peroxide)이 된다. / 그림 출처 - wikipedia]


이 실험에는  토코페롤 272mg, 비타민 C 400mg, 베타 카로틴 30mg, 루테인 2mg, 셀레니움 400
, 아연 30mg, 마그네슘 600mg의 항산화제 혼합물을 사용했습니다.

최근에는 비타민 A, 비타민 E, 베타카로텐 등의 보조요법이 그다지 건강에 도움이 되지 못 한다는 연구도 발표되었던 적이 있고[각주:2], 비타민 C를 복용하면 운동으로 인한 유산소 능력 향상을 방해한다는 연구도 있었습니다[각주:3].

영양이 부족한 사람이 아니라면
아직까지는 항산화제 복용이 운동에 도움이 된다고 보기는 힘들 것 같습니다. 이번 연구도 마찬가지 결론을 내리고 있습니다.

한가지 위안이 되는 것이 있다면 운동이라는 행위 자체가 신체의 항산화 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.

영양 결핍이 없는 사람이라면 최고의 항산화제는 운동입니다!!!


P.S.
저도 1000mg짜리 고용량 비타민 C가 집에 있기는 합니다만, 매일 복용하지는 않고...
운동을 마치고 집에 와서 계속 한숨이 나오는 날에만 복용합니다...^^
(한숨이 계속 나온다는 것은 너무 무리했다는 신호라서...-.-;)



  1. Teixeira VH, Valente HF, Casal SI, Marques AF, Moreira PA. Antioxidants do not prevent postexercise peroxidation and may delay muscle recovery. Med Sci Sports Exerc. 2009 Sep;41(9):1752-60. [본문으로]
  2. Bjelakovic G, Nikolova D, Gluud LL, Simonetti RG, Gluud C. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57 [본문으로]
  3. Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, Arduini A, Borras C, Pallardo FV, Sastre J, Viña J. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):142-9 [본문으로]
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  1. Favicon of http://trainerkang.com 트레이너강  수정/삭제  댓글쓰기

    잘보고 갑니다. 저도 비타민 생각날때마다 먹는데 ㅡ,ㅡ; 평소에 야채와 과일을 자주 먹지 않는 분들은 비타민을 먹는게 건강에 도움이 되지 않을까요?^^ 즐거운 한 주 되세요^^

    2009.09.28 16:19 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      영양 결핍이 있는 분들에게는 도움이 된다는 것은 확실한데, 결핍이 없는 사람에게는 그다지 도움이 안 된다는 것이 계속된 연구들의 결과죠...^^

      게다가 비타미 C를 공급하면 유산소 운동 능력 향상을 저하시킬 수 있다는 연구는 마음이 많이 아프죠... -.-;

      2009.09.28 17:55 신고
    • Favicon of http://trainerkang.com 트레이너강  수정/삭제

      전 그럼 비타민 안먹어도 될거 같습니다.ㅋㅋ 영양 결핍은 아니니.^^; 전 주위분들이 아미노나 크레아틴 단백질 파우더 추천부탁하면 비타민이 최고라고..ㅎ; 보충제중에서는 그래도 종합비타민 미네랄을 추천하는 편입니다. 즐거운 밤 되세요^^

      2009.09.29 00:31 신고
  2. LSSAH  수정/삭제  댓글쓰기

    헉... 그 비싼 센트륨 직수 한거 사 먹다가 비싸서...ㅠ 요즘은 그냥 국내 제약사들 비타민 C 꼭꼭 먹고 있는데요... 이제 돈도 아낄겸 안 먹어야 겠네요..ㅠ 어디서는 비타민 C 많이 먹어라 하고 또 여기 연구로는 운동하는데 방해 한다고 하고... 그냥 엄마 말 대로 스트레스 안 받고 골고루 잘 먹는게 답인가 봐요...ㅠ

    2009.09.28 21:12 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      적절한 용량과 복용법을 찾으면 효과적일 수 있을 것 같습니다만, 적절한 용량을 찾기는 쉽지 않을 것 같습니다...-.-;

      2009.09.29 11:55 신고
  3.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.09.29 00:12
  4. jk  수정/삭제  댓글쓰기

    엥?
    센트룸 미국산을 직수하면 한알당 100원꼴이라서 아주 저렴한데요...
    오히려 국내 약국에서 판매하는게 비싸죠. 한알당 300원꼴..

    비타민씨가 보통 50-100원이고 센트룸이 복합비타민과 항산화제라는걸 고려하면 센트룸 제품 자체는 아주 저렴한 제품입니다.

    2009.09.29 00:16 신고
  5. uto  수정/삭제  댓글쓰기

    메가 비타민C요법 때문에 1천미리 2알씩 먹는데요. 많이 먹는 사람은 하루에 10g을 먹는 사람도 있습니다. 그렇다면 저렇게 많이 먹는 사람은 늙어 죽기전에 힘빠져 죽지 않을까 싶군요.
    비타민C랑 비타민E를 같이먹으면 안좋다고 하는것 같더군요. 비타민E가 문제라는 말도 있어요.
    요즘 연구보면 비타민제 아무 효과없고 오히려 일찍 뒈진다는 결과가 많이 나오던데 어떻게 해야 할지-.-
    앞으로 연구결과가 바뀔 수 있을까요?

    2009.09.29 10:14 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      개인적으로 제가 운동하면서 메가 비타민C를 해봤는데, 그다지 재미를 못 봤습니다...-.-;

      그래서 저도 가끔 힘들 때만 먹는 편입니다.

      2009.09.29 11:58 신고
  6. 스포츠맨  수정/삭제  댓글쓰기

    운동....최고의 항산화제이지만, 정말 적당해야 하겠지요? 마바리님이 강조하는 항상 적당히...즐기며...를 해야 할 듯 해요... 무리한 운동, 지친몸을 이끌고 하는 운동...등은 오히려 더 안좋은 결과를 초래할 듯합니다. roux' laws 가 맞는 말이네요. 단순한 법칙이지만...

    2009.09.30 08:36 신고
  7. 스파르트맨  수정/삭제  댓글쓰기

    유산소 능력 향상의 방해 ... 라는 말은 조금 난해한 구석이 있는 것 같은데요 ^^ ;; 유산소 운동할 능력을 떨어뜨린다는 건가요 .. 아니면, 유산소 운동으로 보는 효과를 떨어뜨린다는 건가요 .. ? ^^ ;;

    2009.10.16 20:07 신고
  8. 삘소쿡  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 운동할 때, 활성 산소로부터 몸을 보호하기 위해, 비타민 C를 섭취하는 편이지만 .. 글쓴이님의 글과 각주를 보면, 경구 투여한 비타민 C가 활성 산소 제거에 .. 효과가 없어보입니다만 .. 유산소의 능력 향상을 방해한다는 건 .. 각주의 어느 부분에 나와 있나요 ? 제가 의학적 지식이 없어 .. 해석이 애로가 있습니다만 .. 각주에는 유산소에 관한 언급은 없는 것 같은데요 ... ;;

    2009.10.16 21:02 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      외국에서는 유산소 운동이라는 말을 요즘은 거의 사용하지 않고 있습니다. 각주 3번을 보시면 endurance training이 지구력 운동인데, 우리나라에서 보통 유산소 운동이라고 말하는 것이죠...^^

      2009.10.17 12:15 신고
  9. nn  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요. 항산화제에 대해 검색해보다가 오게됐습니다.

    근데 신문기사랑 내용이 거의 똑같아요. 이선호 소장이라는 분이 마바리님이신가요??

    아니라면 이분 이거 저작권 침해아닌가요??^^; 신문이 날짜도 더 늦네요....한번확인해보세요..

    링크겁니다.. http://www.asiae.co.kr/news/view.htm?idxno=2009101309141459853

    2009.11.26 13:01 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      이선호 소장님은 같은 네트워크 병원에서 근무하시는 분으로 네트워크 내에서 콘텐츠를 인용하고 있습니다.

      2009.11.26 13:13 신고
  10. 후..  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 전에 기사에서 본 내용을 적어봅니다. 굉장히 열심히 운동을 하는 사람(식이병행)이 있었는데 이상하게도 체중이 감소되지 않아서 원인을 알지못했었는데 그런 사람들을 두고 검사를 해보니 일반인에 비해 비타민, 미네랄 부족이었다고 하더라구요. 말인즉슨, 비타민이나 미네랄이 체중감소를 촉진한다기보다는 부족하면 체중감소에 방해가 될 수 있다.. 이런 말이었다고 생각하는데..
    위의 내용과는 약간 상반되는 내용이란 생각도 듭니다만 어떻게 생각하시나요?

    2010.01.11 11:16 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      필수 영양소와 미네랄, 비타민 등은 부족한 경우에 기능에 악영향을 미치고, 질병을 유발할 수 있습니다.

      모자랄 때 적절한 양을 공급하는 것은 효과를 기대할 수 있지만, 많은 양을 공급해서 더 높은 효과를 기대하기는 힘들다는 것이 이 포스팅에서 언급하고 싶은 부분입니다.

      2010.01.11 12:06 신고
  11. 근육만두  수정/삭제  댓글쓰기

    선생님 안녕하세요 ..웨이트운동과 커피를 좋아하는 청년입니다. 항상 좋은 포스팅 고맙게 읽고있습니다. 본문내용과 무관하지만 선생님께서도 커피매니아 이신거 같아서 질문좀할까 하는데요...전에 우연히 기사에서 식후에 커피의 탄닌성분이 철분과 단백질 흡수를 방해한다는 기사를 우연히 봤습니다. 식사후 1시간경과후에 커피를 마시라네요...근데 제가 의아한것은...단백질의 경우 보통 3시간정도의 소화시간이 걸린다고 들었고...음료같은경우는 몸에서 빠른시간에 흡수되는걸로 알고있는데...그렇다면 1시간의 텀도 의미가 없는거 아닌가요....식사때마다 닭가슴살이나 계란을 많이 섭취하는편인데...단백질흡수를 위해..커피를 끊어야 하는것인지...커피...정말 뿌리칠수 없는 유혹인데;; 어디 물어볼데도 없고 ...여기 질문드립니다..

    2010.01.16 16:25 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      이론적으로는 그렇게 접근할 수 있겠지만, 남자의 경우 특별한 이유가 없다면 빈혈이 별로 발생하지 않기 때문에 철분과는 별 연관성이 없을 것 같고...

      단백질 흡수를 방해한다고 하지만, 어차피 하루에 필요한 단백질의 양이 제한적이고, 닭가슴살과 계란을 많이 섭취한다면 커피 한두잔은 별 영향을 미치지 않을 것 같습니다...^^

      2010.01.18 10:39 신고
    • 근육만두  수정/삭제

      그렇군요ㅎㅎ.. 답변감사드립니다~~

      2010.01.18 12:04 신고
  12. Favicon of http://fitnessworld.co.kr 유부빌더  수정/삭제  댓글쓰기

    추신부분이 감명 깊습니다......^^

    2010.04.21 09:56 신고
  13. 김수범  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 운동은 만병통치약이야~~~~

    2010.11.09 13:12 신고
  14. 김두신  수정/삭제  댓글쓰기

    항산화 혼합물로 비타민E와 비타민C ,베타카로틴,셀레늄 등을 적용하셨는데요.
    아주 극도의 과격한 운동량이 아니라면, 위약복용 선수들이 식사에서 흡수하는 영양만으루두
    충분한 항산화 혼합물을 섭취 가능할 수두 있지 않을까요?

    또한 폴리페놀과 코엔자임q10등을 혼용하셨으면 어땠을까 싶기도 하네요.

    그리고 카약선수를 대상으루 연구를 하셨는데..만약 운동강도가 심박을 기준으루
    158이하에서 운동한거면..국가대표급 선수한테는 운동강도가 젖산이
    심하게 쌓이지 않는 유산소 운동 수준이 될 수 있어요.
    과격한 운동이라면, 심박 170~190 사이에서 인터벌을 7회이상
    아니면 150심박이상에서 3시간 이상 운동을 할경우에 해당된다구 보는데요.

    어차피 전문 선수들이라면 일정정도의 훈련강도에는 신체가 이미 적응 했으리라구 보기때문에
    항산화 효소가 몸 자체적으루 카타라제,글루타티온.sod 가 생성 되고
    있을겁니다.

    그런데 일반인의 경우를 예를 들면,운동을 거의 안하다가 다이어트의 필요성을 느끼고
    갑자기 운동을 실시하게 되면,또는 가벼운 운동수준에서 무산소 영역의 고강도
    수준의 운동으로 레벨업을 하게되면,,기존의 몸이 인지하던 수준
    이상의 항산화효소가 필요하게 될거 같은데요. 곧 갑자기 힘든 운동을 한뒤에
    급격하게 피로감을 느끼는 경우 생활속에서 많이 보게 되자나요.

    그리고 40대이후의 연령층부터는 신체 항산화효소 생성능력두 떨어지기 시작하니깐요.
    제 생각으로는 시험 대상자들을 40대 이상 연령대의 마라토너나 철인3종 경기자를
    선택하셨으면 어땠을까 싶기두 하네요.

    2012.03.08 09:41 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      맨 처음에 표기한 것처럼 활성산소가 몸에 해로운 작용을 할 것이고, 활성산소를 줄이는 행위가 건강이나 훈련에 도움이 될 것이라는 아이디어로 시작한 연구들은 꽤 많았지만, 대부분 실패했습니다.

      그 이유로는 훈련 과정을 통해서 활성 산소에 노출되는 것 자체가 운동 능력을 향상하는 방법이기 때문에 항산화물질을 투여해서 활성 산소 노출을 줄이는 행위가 훈련 효과를 줄이는 것으로 보고 있습니다.

      저도 항산화 물질의 효과나 적응증을 확장하는 시도는 실패할 것이라고 봅니다.

      현재까지 나온 연구 결과들을 보면 시합 같은 평상 시 훈련보다 높은 강도에 노출되는 시기에 투여하는 방식의 단기 효과는 기대할 수 있겠지만, 장기 복용 의 효과는 없을 것으로 생각합니다.

      2012.03.08 12:01 신고
  15. 김두신  수정/삭제  댓글쓰기

    전문 운동선수가 아닌,효소의 자체적인 생성능력이 부족해지고,
    이미 과산화지질이 몸속 혈관과 세포 곳곳에 쌓여있어서 이미 고혈압과 당뇨, 암등에 취약해진..

    60대 이상의 연령층에는 항산화 물질이 또 어떤 결과를 나타낼지두 궁금해지네요.

    2012.03.08 09:53 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      항산화물질의 효과는 금연, 정상 체중 유지, 정상 혈압 유지, 혈당 조절보다 훨씬 작을 것으로 생각합니다.

      비용을 고려하면 항산화물질은 우선 순위에서 한참 밀릴 것 같습니다.

      2012.03.08 12:25 신고
  16. 김두신  수정/삭제  댓글쓰기

    다음 포털에서 검색하니깐 이런 자료두 있네요.
    태권도 여자선수들에게 비타민E 1000mg을 4주 복용하면서
    고강도 저항 운동을 (1rm의 80%수준) 4주동안 실시..happyhaksul.com/ksda/2958805


    실험결과는 강도높은 저항 운동시에 비타민e 복용은 과산화지질을 억제하고 근육의
    손상정도를 낮췄다는 연구 결과네요. 이틀 휴식후 원래 수준으루
    회복할 정도이면 효과가 꽤 있다구 봐야 겠어요.

    2012.03.08 17:16 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      외국에서 진행한 연구들도 비슷한 결과를 보였습니다.

      항산화 물질을 섭취하면 운동 후 손상 물질이 감소하고, 산화 노폐물도 감소합니다. 하지만, 운동 능력 향상으로 연결되지 않아서, 이런 손상물질 감소 같은 지표 개선이 실질적인 의미는 없다고 평가하고 있습니다.

      2012.03.09 13:44 신고
  17. 김두신  수정/삭제  댓글쓰기

    국제대회나 올림픽처럼 1주일이나 10일안에 1년이나 4년동안
    갈구 닦은 실력을 세계적인 경쟁자들과 다투는 게임에서

    도핑테스트에서두 걸리지 않으면서 빠른시일안에 피로를 회복하고 기존의 정상적인 근육으로의
    복귀하는 항산화 물질이라면
    선수들에게는 더없이 필수적일듯 하네요.

    2012.03.11 08:24 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      앞으로 이 부분에 대한 연구를 해볼 만한 가치는 있을 것 같지만, 아직 운동 능력에 대한 직접적인 연구 결과가 발표된 적이 없어서 '도움이 된다.' 혹은 '필수적이다.'라고 말할 수 없습니다.
      (솔직히 이 부분에 대한 연구 결과가 아직 없는 것이 개인적으로 좀 의아합니다.)

      2012.03.12 11:30 신고

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