다이어트 중에는 단백질 섭취를 충분히 해야 한다는 말을 자주 듣게 됩니다. 그리고, 고단백 식이가 다이어트에 효과적이라는 말도 자주 들을 수 있습니다.

체중 감량에 훨씬 효과적이라는 주장과 포만감 만족 부분에서 훨씬 효과적이라는 연구들이 꽤 있었지만, 이전에 포스팅한 '다양한 식이요법에 따른 다이어트 비교 분석'에서 인용한 800명을 대상으로 2년간 추적 관찰한 연구에서는 체중 변동 폭이나 포만감에 차이가 없었다는 결과가 나와서 아직 그 효과에 대한 평가는 엇갈리고 있습니다.

체중감량을 목적으로 한 식이요법에서 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 조정해서 대사적인 이득을 얻을 수 있을 가능성은 여전히 존재합니다.

그리고, 고단백 식이를 하게 되면 체중 감량에는 차이가 없더라도 근육은 좀 더 보존되고 지방이 좀 더 줄어들 수 있을 가능성은 있는 상태입니다. 이런 부분을 감안하면 고단백 식이를 해보는 것도 괜찮은 선택이 될 수 있습니다.

그럼 고단백 식이요법의 기준이 어떻게 될까요?

고단백 식이요법이라고는 하는 것은 상대적 고단백 식이요법절대적 고단백 식이요법이 있습니다.
일반적으로 권장되는 단백질 섭취량은 보통 사람의 경우 하루에 60g정도면 충분하다고 합니다. 이 60g보다 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 것이 절대적 고단백 식이요법이라고 할 수 있습니다.

상대적 고단백 식이요법은 자신이 섭취하는 열량을 기준으로 단백질 섭취량이 상대적으로 많이 섭취하는 것을 이야기 합니다.

다이어트 중의 고단백 식이요법은 절대적 고단백 식이요법일까요? 상대적 고단백 식이요법일까요?

당연하게 상대적 고단백 식이요법입니다.
'다양한 식이요법에 따른 다이어트 비교 분석'에서 언급된 연구에서도 고단백 식이요법의 경우 섭취하는 열량의 25%를 단백질로 섭취하는 것이었습니다.

흰소를 타고님이 올려주신 포스팅에 나오는 고단백 식이요법에 관한 연구논문의 경우는 체중 감량 기간에는 섭취열량의 44%정도까지 단백질을 섭취했다고 합니다. 체중 유지기간에는 섭취 열량의 18~20%정도를 단백질로 섭취하는 것으로 나옵니다.

44%의 단백질을 섭취하는 체중 감량기간에는 하루 섭취열량이 500kcal였다고 합니다. 섭취 칼로리를 기준으로 단백질 섭취량을 역으로 계산하면 하루에 섭취하는 단백질의 양은 55g정도로 평소에 섭취를 권장하는 단백질의 양과 거의 차이가 없습니다.(체중 유지기간에는 정확하게 어느 정도의 양인지 알 수 없군요.)

하루에 1200kcal를 섭취하는 경우에도 60g의 단백질을 섭취하면 전체 섭취 열량의 20%를 단백질로 섭취하게 되고, 이 것도 상대적 고단백 식이요법이 됩니다.

이 처럼 일상 생활에서 권장되는 단백질 섭취량을 유지하게 자연스럽게 다이어트 중의 상대적 고단백 식이요법이 됩니다.

결론을 내리자면, 고단백 식이요법 다이어트는 단백질을 추가로 더 먹는 것이 아니라 평소에 권장되는 단백질 섭취량을 유지하면서 탄수화물과 지방섭취량을 줄이는 것입니다.

[닭가슴살 구이 100g에 포함된 수분, 열량, 단백질, 지방 함량(양념과 버섯은 포함되지 않은 수치입니다.) - 사진 출처 : Copyright (c) 문성실닷컴]

보통 닭가슴살 2조각(200g정도)을 먹으면 60g이 넘는 단백질이 포함되어 있습니다. 다이어트 중에는 200g의 닭가슴살만 먹어도 고단백 식이요법을 하는 것이 됩니다.(다른 식사를 통해서 섭취하는 단백질을 감안하면 더 많아지겠지요.)

2005년 국민건강영양조사에 따르면 우리 나라 사람들의 1일 평균 단백질 섭취량은 75g이라고 합니다. 이 정도의 단백질 섭취량이라면 다이어트 중에도 굳이 단백질 섭취량을 늘릴 필요는 없을 것 같습니다.(평균에서 벗어나는 분들은 조정이 필요할 수 있기는 합니다만...)

혹시 다이어트를 하시는 중이라면 불필요할 정도의 단백질 섭취를 하고 있는 것은 아닌지 확인해보는 것은 어떨까요?...^^





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  1. Favicon of http://cansurvive.co.kr 흰소를 타고  수정/삭제  댓글쓰기

    인용을 하면서도 제시된 예시에 적절한 인용인지는 확신을 하지 못했는데.. 저 연구자의 연구물들의 결론이 대체로 4가지로 압축되어서 그렇게 볼 수 있지 않을까... 하고 생각을 했습니다. 보지 못한 부분 설명해 주셔서 감사합니다 ^^

    2009.05.15 16:55 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      흰소님이 인용하신 논문이나 다른 논문들에서도 4가지 정도로 결론을 압축시켰는데, NEJM에 발표된 논문 때문에 2가지는 힘을 많이 잃었죠.

      대상자도 더 많고, 추적기간도 더 길어서...^^

      2009.05.15 18:11 신고
  2. 운동인  수정/삭제  댓글쓰기

    근데 식이조절을 하려면 탄수화물을 줄여야 하고, 한국인의 주 탄수화물 섭취원은 밥인데 여기에도 상당한 단백질이 있으니, 결국 밥을 줄이면 단백질도 평소보다 더 많이 먹어야 할 것 같습니다. 뭐 그래도 닭가슴살 한 두 조각이면 충분하겠지요. 근데 하루 섭취열량이 500kcal 이라니 상당히 가혹하네요 ㅡㅡ; 1200도 너무 적은게 아닐런지... 대부분 (다이어트에)적당한 칼로리섭취량을 기초대사량보다 좀 더 많은 정도로 두던대요.

    2009.05.16 00:49 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      보통 하루에 3공기를 먹게되면 쌀을 통해서 섭취하는 단백질은 하루에 7~8g정도 된다고 합니다.
      절반 정도로 줄이면 4g정도의 단백질 섭취가 줄어드는 셈이니까, 이런 저런 것을 다 감안해도 실제로는 닭가슴살 한 조각이면 충분하죠...^^

      저 실험에서 500kcal로 제한한 것은 단백질 섭취의 효과를 극대화시키려는 목적도 있는 것 같기는 합니다. 대부분의 실험은 1200kcal 정도를 섭취하는 정도로 진행되거나 하루에 소비하는 칼로리 보다 약 5~700kcal정도 낮게 섭취하는 방식으로 진행되더군요.

      2009.05.16 06:09 신고
  3. 운동인  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 알기론 더 많은 걸로 알고있는데... 하루에 15~20g정도 로요. 그래도 적긴 하네요 ^^;

    2009.05.16 12:12 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      7~8g은 영양 성분 자료에 따라서 한 공기에 200g정도를 먹을 때로 계산한 양인데, 실제 통계 자료를 찾아보니까 한국인 평균이 13g정도라고 하는군요.

      생각보다 밥을 많이 먹는 모양입니다...^^

      2009.05.16 14:22 신고
    • 최휘웅  수정/삭제

      밥의 껍질의 상태에 따라 단백질 비율이 다르고 곡류의 종류에 따라도 다릅니다..

      호밀보다는 밀이 단백질이 높고 쌀보다는 보리가 단백질 함유율이 훨씬 높죠,,,

      그리고 흔히 식당에서 파는 백미는 도정되어서 단백질이 거의 없는 순수탄수화물이라고 봐도 무방합니다.. 쌀자체가 단백질함유량이 높은 곡식도 아닌데 거기에다가 단백질을 다까버리니.. 단백질 없다고 생각하시면 되겠습니다.. 저는 그래서 집에서는 무조건 통곡식을..

      2009.06.11 22:21 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      백미로 밥을 한 경우에 100g에 2.7g의 단백질이 포함되어 있는 것으로 알려져 있습니다.(탄수화물은 28g이니까 대충 10%정도의 열량이 단백질이 되는 셈입니다.)

      도정을 하지 않은 경우에는 100g에 4g정도의 단백질이 있어서 단백질 함량이 줄어들기는 하지만, 없는 것은 아닙니다.

      2009.06.12 09:24 신고
  4. 약간은...  수정/삭제  댓글쓰기

    '다양한 식이요법에 따른 다이어트 비교 분석' 그래프를 보니,
    고탄수화물 식이에 비해 고단백-저지방이 성적이 좋은 것 같습니다.

    2년후/평균치를 볼때, 체중은 고탄수화물에 비해 체중감량은 3.2kg정도 vs 5kg정도로 50%~60% 정도 더 컸고,
    허리둘레 감소도 고탄수화물에 비해 40% 정도 더 컸네요.
    차이가 없는 것은 아닌 것 같습니다.

    2009.05.16 20:18 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      A와 C 그래프에서는 별 차이가 안 보이고, B와 D에서 차이가 있는 것을 볼 수 있기는 합니다.

      이 연구는 intention to treat라는 방식을 사용했는데, 이 방식을 사용하면 A와 C 그래프를 결과를 채택하게 됩니다.
      (고단백 식이나 저를 하는 사람들의 경우 체중 감량이 잘 될 때에 연구 참여율이 높았다고 하더군요.)

      2009.05.16 21:32 신고
    • 약간은...  수정/삭제

      네, 그렇다면, 고단백-저지장이 고탄수화물에 비해,
      1. 랜덤하게는 30%정도 더 체중감량, 20%정도 더 허리둘레 감소 효과가 있었고,
      2. 탈락자나 무성의한 사람이 적었을 것이므로 동기 유발효력이 더 강하다고
      볼 수 있지 않나요?

      2009.05.17 00:47 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      대상자들을 2년동안 추적관찰하면 체중 조절이 잘 되는 시기도 있고, 안 되는 시기도 있습니다.

      꾸준히 매번 참가해서 측정을 받아야 정확한 연구결과가 나오는데, 고단백-저지방 식이를 하는 사람들 경우는 체중 조절이 안 되면 측정을 받지 않는 경우가 많아서 연구 결과가 좋게 나왔다는 이야기입니다.

      결국, B와 D는 성적이 안 좋은 데이터들이 누락된 결과라서 그대로 받아들일 수 없다는 것입니다.
      모의고사 학교 평균을 높이기 위해서 성적인 안 좋은 학생들을 시험 날 결석시키는 것과 비슷하죠...^^

      2009.05.17 01:37 신고
    • 약간은...  수정/삭제

      "고단백-저지방 식이를 하는 사람들 경우는 체중 조절이 안 되면 측정을 받지 않는 경우가 많아서" 라는 것은 조금 납득이 안 갑니다.
      그러면 고탄수화물 군은 체중 조절이 안되도 측정을 상대적으로 더 잘 받는 성향이라는 것인데, 좀 이상하지 않을까요?

      ITT 분석일때, B, D 그래프가 채택되지 않는 것은 이해가 갑니다만....

      2009.05.17 02:26 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      Supplementary Appendix를 보면 탈락자는 고단백-저지방군이 고탄수화물-저지방군 보다 높습니다.

      원문과 Supplementary Appendix를 읽고 figure 2의 B와 D의 그래프에 참여한 사람들의 수를 보면 저는 그렇게 생각이 되는데, '약간은...'님은 다르게 생각하시는 모양이군요.

      '약간은...'님은 A와 B, C와 D의 그래프의 차이를 어떻게 설명하는 것이 좋다고 생각하시나요?

      2009.05.17 04:31 신고
  5. 신도령  수정/삭제  댓글쓰기

    마바리님 글 잘 보고 있습니다.
    쌀의 단백질 함량이 6-7%정도 되지 않는지요? 현미는 7-8%정도 되는것으로 알고 있는데...
    그러면 100g당 6-7g정도는 단백질이지 않나요? 따라서 200g쌀에서 12-14g의 단백질을 섭취하게 되는 것 같은데요...

    2009.07.09 11:57 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      쌀의 단백질 함량은 6~7%정도가 맞습니다.

      근데, 밥을 하게 되면 물이 첨가되어서 수분양 증가로 인해서 단백질 함량이 낮아져서 2~3%정도가 됩니다.

      2009.07.09 12:03 신고

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