무리하게 운동을 하다 보면 다리에 쥐가 나는 경우가 있습니다.

마라톤 시합에 나가면 이런 문제로 길에서 주저 앉아서 응급처치를 받는 분들도 볼 수 있습니다. 심하지 않으면 스트레칭 정도를 반복하고 좀 쉬었다가 다시 달리면 그럭저럭 완주를 할 수 있는 경우도 있지만, 스트레칭을 해서 근육 경련을 사라진 후에 다시 달리면 바로 경련이 시작되는 분들도 있습니다.

심한 근육 경련이 있는 경우라면 시합을 포기하고 구급차를 부르는 수밖에 없습니다.
(회수차량[각주:1]에 타는 것도 하나의 방법이기는 하지만, 근육 경련의 원인에 따라서는 약물 치료가 필요한 경우도 있기 때문에 구급차에 타는 것이 좋습니다.)

오늘은 이런 운동 중 근육 경련의 원인과 치료, 예방에 대한 포스팅입니다.

운동 중 근육 경련의 원인으로는 보통 탈수, 전해질 불균형, 고온 다습한 환경 등이 언급되고는 했습니다. 최근 연구 결과들에 따르면 탈수와 전해질 불균형은 운동 중 근육 경련과 별 연관성이 없는 것으로 밝혀지고 있습니다.
운동 중 탈수와 전해질 불균형이 운동 능력을 떨어뜨리고 구역질이나 실신 등 위험한 상황을 유발하기는 것은 맞는데 특정 근육의 경련을 유발할 가능성은 적다는[각주:2] 것입니다.
52km 울트라 마라톤 경기에 참가한 사람들을 대상으로 진행된 실험에서 근육 경련이 발생한 사람들과 발생하지 않은 사람들의 혈액 검사 결과를 보면 전해질 농도나 탈수 상태에는 별 차이가 없었다는 연구 결과도 있었습니다.[각주:3]
근육 경련을 유발시키는 동작을 반복시키는 연구에서 탄수화물과 전해질이 포함된 음료수를 섭취하면서 운동을 하게 되면 근육 경련이 발생하는 시간이 2배 이상 늦춰졌다는 결과가 나오기도 했지만[각주:4], 이런 효과는 전해질 공급이 아닌 탄수화물 공급으로 인한 효과로 보고 있습니다.

그래서 요즘에는 특정 근육의 피로를 근육 경련의 큰 원인으로 추정하고 있습니다.
근육은 원래 수축과 이완을 반복해야 하는데, 여러가지 요인들 때문에 근육이 피로해져서 수축과 이완을 반복하지 못 하고 수축된 상태로 유지되는 것이 근육 경련이라는 것입니다.
탄수화물 섭취가 근육 경련 발생을 늦추는 것도 탄수화물 공급이 근육 피로를 줄이기 때문으로 보고 있습니다.

그럼 이렇게 근육 경련이 발생했을 때에는 어떻게 해야할까요?

당연한 이야기지만, 일단 운동을 중단하고 휴식을 취하는 것입니다. 그리고, 그 자리에서 해줄 수 있는 가장 효과적인 치료법은 근육 경련이 발생한 근육을 천천히 스트레칭 시켜주는 것입니다.

근육을 스트레칭 시켜주면 근육 내의 힘줄방추(golgi tendon organ)를 자극하기 때문에 근육 수축이 약해지는 효과가 있기 때문에 운동 중에 근육 경련이 발생했을 때 효과적인 치료가 됩니다.


그리고, 탄수화물이 포함된 수분 섭취를 하고, 더운 환경에 있다면 시원하게 하는 것처럼 체온을 정상화시키는 것도 도움이 됩니다.

근육 경련이 발생했을 때 치료도 중요하지만, 이런 근육 경련이 발생하지 않도록 예방을 하는 것이 제일 중요합니다. 이런 근육 경련을 예방하는 요령은 스트레칭을 자주 해주고, 탄수화물 같은 영양을 적절하게 공급해서 근육에 과다한 피로가 누적되지 않도록 하는 것입니다.



좀 내용이 길어서 헷갈리는군요. 정리를 해보겠습니다.

  • 근육 경련의 원인은?
    • 근육의 피로로 인해서 수축과 이완이 제대로 이루어지지 않으면 발생할 것으로 추정
  • 근육 경련의 치료는?
    • 운동 중에 근육 경련이 발생하면 운동을 중단하고 휴식을 취한다.
    • 경련이 발생한 근육을 천천히 스트레칭 시켜준다.
  • 근육 경련의 예방은?
    • 근육 경련이 잘 발생할 수 있는 허벅지, 종아리 근육은 자주 충분히 스트레칭을 해준다.
    • 근육 피로를 줄이기 위해서 운동 중이나 운동 전에 적절한 영양을 섭취한다.
      (특히, 탄수화물)
    • 시합에 참가하는 경우는 충분히 연습을 해서 시합 중에 무리하지 않도록 주의한다.
    • 덥고 습한 날씨 속에서는 근육 경련이 발생하기 쉽다는 것을 알아두고 무리하지 않도록 주의한다.



P.S. 1
가끔 다리에 쥐가 나면 바늘로 찌르는 경우를 볼 수 있는데, 바늘로 인한 근육 섬유 손상이 발생하고 상처로 인해서 감염이 발생할 수도 있기 때문에 하지 않는 것이 좋습니다.

P.S. 2
이번 포스팅에서 언급한 것은 운동으로 인한 근육 경련입니다.
약물이나 질병으로 인한 근육 경련이 있는 경우에는 적용되지 않는 내용도 있습니다.
운동 중에 근육 경련이 발생한 경우라도 무리한 운동으로 인한 근육 경련인지 다른 원인으로 인한 근육 경련인지 확인하는 것도 중요합니다.






  1. 마라톤 시합 중에 시합을 포기하는 사람들을 골인 지점까지 이송시키는 차량. 제한 시간 이후에 골인 지점에 도착하기 때문에 무지 천천히 이동한다. 회수 차량 안의 분위기는 매우 어둡다는 소문을 들은 적이 있지만, 실제로 그런지는 경험이 없어서 [본문으로]
  2. Schwellnus MP. Muscle cramping in the marathon : aetiology and risk factors. Sports Med. 2007;37(4-5):364-7. [본문으로]
  3. M P Schwellnus, J Nicol, R Laubscher, T D Noakes. Serum electrolyte concentrations and hydration status are not associated with exercise associated muscle cramping (EAMC) in distance runners. Br J Sports Med 2004;38:488–492. [본문으로]
  4. Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2005 Jun;40(2):71-75. [본문으로]
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  1.  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 이유는 모르겠지만 예전엔 종아리에 힘을 조금만 줘도 엄청 단단했는데(비만이었던 탓인 것 같습니다.), 이 당시에는 가자미근에 힘을 강하게 주면 금방 쥐가 났었습니다.(자다가 기지개를 켤 때 쥐가 자주 걸렸었죠..;;) 최근에 이 기억이 떠올라서 다시 힘을 주는데, 아무리 힘을 줘도 쥐가 안나더군요.(지금은 힘줘도 손가락이 쉽게 들어갑니다.)
    이거랑은 다른 경우같은데, 복근은 워낙 단련을 안해서 그런지(대세에 발맞추지 못하는... 어차피 백 날 해봤자 지방이 쌓여있어서 말이죠ㅡ.ㅡ;) 운동할 때 과하게 수축하면 배가 접히는 듯한 느낌의 쥐가...

    2009.08.07 23:50 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      체중 증가도 종아리 근육 경련을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.(근육 피로가 빨리 올테니까요...)

      복근과 등근육도 하체 근육처럼 심하게 근육 경련이 발생하지는 않지만, 쥐 나는 것 같은 느낌의 근육 경련이 유발될 수 있는 부분입니다.

      2009.08.08 11:23 신고
  2. csj  수정/삭제  댓글쓰기

    음 저는 컴퓨터를 자주 하는지라 목이 뻗뻗해지는데.. 덕분에 도움이 많이 되었습니다
    자주 주물러줘야 겠군요

    그런데 목 주변.. 승모라고 하나요? 거기 주무를 때 꼬집듣이 막 누르는 사람 있습니다 -_-;;;
    전 그거 정말 싫더군요
    그렇게 해야 풀린다고 이야기 하더군요 -_-;;;;

    2009.08.11 13:34 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      마사지도 좋지만, 스트레칭을 해주면 과다한 근육 긴장을 예방할 수 있기 때문에 효과적입니다.

      다들 자신만의 마사지 방식이 있기는 하지만, 꼬집는 것은 그다지 효과가...-.-;(혈액 순환에 도움이 된다고 주장하는 사람도 있죠...^^)

      2009.08.12 11:30 신고

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