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모든 분야에서 부정확한 정보들이 많이 있습니다. 다이어트 분야에서도 역시 마찬가지입니다. 오늘도 다이어트와 연관된 부정확한 정보에 대해서 포스팅해볼까 합니다.

많은 분들이 기초대사량을 이야기하면 근육양을 늘려야 한다는 말을 잊지 않고 있습니다. 그 이유로 근육은 운동을 하지 않아도 소비하는 열량이 많고 그로 인해서 기초 대사량의 많은 부분을 차지하고 때문이라고 합니다.


인터넷에서 '근육의 기초대사량'으로 검색해보면 가장 눈에 많이 띄는 내용은 다음과 같습니다.

  • 근육은 기초대사량의 40%를 차지한다. (응?)
  • 근육 0.45kg이 줄어들면 기초대사량이 30~50kcal 줄어들고 근육 1.35kg이 늘어나면 기초대사량이 7% 증가한다. (정말?)
  • 근육 1kg이 기초대사량은 작게는 30kcal 에서 크게는 100kcal 까지 영향을 미친다. (진짜?)
과연 이런 내용이 사실일까요? 하나씩 알아보겠습니다.

1) 근육은 기초대사량의 40%를 차지한다. (X)
일반적으로 근육이 기초대사량에 차지하는 비율은 18%정도라고 합니다. 20%가 안 되는 수준입니다.
참고로 70kg인 남성의 기초대사량에 대한 표를 올려봅니다[각주:1].

조직(중량) 소비 칼로리 사용비율(%)
간(1550g) 445Cal 19%
신장(300g) 360Cal 15%
두뇌(1400g) 420Cal 18%
심장(300g) 235Cal 10%
내장(2kg) 300Cal 13%
골격근(28kg) 400Cal 18%
지방(15kg) 80Cal 4 %


2) 근육 0.45kg이 줄어들면 기초대사량이 30~50kcal 줄어들고 근육 1.35kg이 늘어나면 기초대사량이 7% 증가한다. (X)
일단 틀린 정보라는 것을 알려드리겠습니다. 근육의 단위가 좀 이상하다는 것을 알 수 있습니다. 1kg이나 500g이 아닌 0.45kg, 1.35kg으로 표시되어 있죠. 미국 운동 잡지 자료를 참고했던 것 같습니다. 미국에서 많이 사용하는 파운드(lb) 단위를 kg으로 환산하느라 좀 고생을 한 것 같습니다[각주:2].
운동을 하지 않고 휴식을 취하고 있는 근육 1kg은 하루에 13kcal의 열량을 소비하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 지방 1kg도 하루에 4.5kcal의 열량을 소비합니다[각주:3].


3) 근육 1kg이 기초대사량은 작게는 30kcal 에서 크게는 100kcal 까지 영향을 미친다. (X)
이 내용이 잘못된 정보라는 것을 굳이 더 설명할 필요는 없을 것 같습니다.

[근육 1kg은 일반적으로 알려진 것과는 달리 하루에 13kcal의 열량을 소비한다. 지방 1kg도 하루에 4.5kcal의 열량을 소비할 수 있다.]


체중 감량을 하면서 근육 손실이 많이 발생하지 않도록 주의를 기울여야 하는 것은 사실이지만, 근육이 기초대사량에 어느 정도의 영향을 미치는지도 정확하게 알아 두는 것도 좋을 것 같습니다.

그럼 오늘의 내용을 정리하면 다음과 같습니다.

  • 일반적으로 근육이 기초대사량에서 차지하는 비율은 20%가 약간 안 되는 수준이다.
  • 근육 1kg은 안정상태에서 하루에 13kcal의 열량을 소비한다.
  • 지방 1kg도 안정상태에서 하루에 4.5kcal의 열량을 소비할 수 있다.
  • 지방 1kg을 줄이고 근육 1kg을 늘리면 이론적으로 기초대사량 8.5kcal 늘릴 수 있다.
  • 적정한 근육양의 유지는 건강에 도움이 되기 때문에 근육이 기초대사량에 미치는 영향이 생각보다 작다고 실망할 것은 없다.
  • 체중 감소 후에 요요를 예방하려면 근육양을 늘리는 것보다 더 중요한 것이 규칙적이고 지속적인 운동이다.


P.S.
왜곡된 정보의 생명력은 놀라운 수준이기 때문에 이런 포스팅이 얼마나 도움이 될지는 잘 모르겠습니다...-.-;
그래도 지속적인 떡밥분쇄 포스팅은 계속됩니다...^^



  1. Samuel Klein, Thomas Wadden, Harvey J. Sugerman. AGA technical review on obesity. Gastroenterology September 2002 (Vol. 123, Issue 3, Pages 882-932) [본문으로]
  2. 1 lb(pound) = 0.45 kg / 1 kg = 2.2 lb [본문으로]
  3. Wang Z, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB. Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obes Res. 2001 May;9(5):331-6. [본문으로]
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  2. 숨은이론찾기  수정/삭제  댓글쓰기

    항상 좋은 자료 감사합니다.

    2009.08.18 16:17 신고
  3. 찌니  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은글 잘보고 있습니다.
    체성분측정(대부분 InBody죠)을 해보면,
    남자가 여자보다 기초대사량이 높게 나오고,
    나이가 작을수록 기초대사량이 높게 나오는데요,
    장비를 만든 회사도 나름(?)의 측정치를 사용했을텐데..
    성별이나 연령에 따른 기초대사량의 차이는 어떻게 되나요?

    2009.08.18 18:00 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      기초대사량을 예측하는 공식은 여러가지가 있습니다.

      체중, 성별, 나이, 키를 이용해서 예측하는 공식을 사용하면 연령과 성별에 따라서 기초대사량이 다르게 나옵니다.

      체성분 측정기 제조회사마다 기초대사량 산출공식에 차이가 있습니다. 산출 공식을 어떻게 만들었냐에 따라서 성별와 연령을 반영시켰다면 차이가 있겠죠.

      2009.08.18 18:29 신고
  4.  수정/삭제  댓글쓰기

    제가 저 표 여쭤보려고 했는데 깜박했었는데.. 저 표를 볼 때 70kg성인남성의 기초대사량이 2350칼로리 인데, 여러가지 기본공식(마바리님 사이트에 나와있는 who공식이나 다른 공식들)도 그렇고, 한국성인남성 하루 필요섭취칼로리(2200~2700정도?) 를 생각해 볼 때도 상당히 많은 양 이어서요. 혹시 저게 기초대사량이 아니라 일반적인 활동을 포함시킨 대사량이 아닌지~에 대해 여쭤보려고...했었습니다.어떻게 보시는지요~

    또, 근육의 상태(지속적으로 운동을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다, 같은 근량이더라도 더 많은 대사활동을 한다는 내용)등에 따라 대사량의 차이를 보인다는데, 이 부분은 일반인이 일반적인수준의 운동강도로 운동하면 어느정도 차이를 보일까요?

    2009.08.18 19:40 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      저 표의 수치는 기초대사량(Resting Energy Requirement)입니다. 아마도 서양인 젊은 20대 남성을 기준으로 작성된 것으로 보입니다.
      연구에 따라서 대상자들의 하루 에너지 소비량의 차이가 꽤 있어서 절대적인 수치를 참고하는 것 보다는 상대적인 비율을 참고하시면 될 것 같습니다.

      저 자료의 사람들은 하루 소비 열량이 3200kcal정도 되는 것 같습니다...^^

      2009.08.18 20:17 신고
  5.  수정/삭제  댓글쓰기

    또, 기초대사량일경우 골격근은 평소보다 훨씬 덜 쓰이게되는데, 일상생활을 통해서 에너지를 얼마나 더 쓰게될까요? 저강도의 웨이트트레이닝을 1시간정도 한걸로 치면될런지...ㅡ.ㅡ;

    2009.08.18 19:44 신고
  6.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.08.18 19:55
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      근육 1kg당 240kcal를 소비한다면 위의 표의 남성의 경우 근육에서 소비하는 열량만 6720kcal에 육박하는군요...-.-;

      펠프스 정도라면 그 정도까지 사용할 수 있을 것 같습니다만 일반적인 상황이라고 보기는 힘들겠죠.

      하루에 운동을 3시간씩 열심히 하는 사람의 경우 기초 대사량과 활동 대사량을 합쳐서 근육 1kg당 80kcal정도는 소비할 수 있을 것 같습니다.

      2009.08.18 20:47 신고
  7.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.08.19 02:06
  8. 플라피나  수정/삭제  댓글쓰기

    제 경우 어느 정도의 근량이 있으면 고강도의 훈련을 통해 에너지를 태울 수 있다는 점에만 주목하고 있습니다. 운동 안 하고 노는 근육이라면 지방이랑 별 차이도 없죠 ^^;

    2009.08.19 02:32 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      운동 능력이 뛰어나면 짧은 시간에 많은 양의 열량을 소비할 수 있다는 장점이 있죠...^^

      저는 요즘 운동 능력이 영 시원찮아서 열량 소비량이 제한적입니다... ㅠ.ㅠ

      2009.08.19 11:39 신고
  9. Favicon of http://liverkorea.tistory.com 윤구현  수정/삭제  댓글쓰기

    역시 운동쪽에는 떡밥이 넘쳐 흘러요...

    지나 콜라타가 ultimate fitness 에 쓴것처럼 운동에 대한 통념은 부정확한 데이터를 근거로 피트니스 산업이 만들어낸 것이 대부분인 것 같습니다.

    마바리 선생님이 늘 강조하시는 것처럼 본인이 재미있게 꾸준히 할 수 있는 운동이 최고인 것 같아요...

    2009.08.19 11:32 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      아무래도 떡밥천국이란 코너를 하나 만들어야 할 것 같습니다...^^

      영업은 전쟁이라서 떡밥 정도는 가볍게 만들어낼 수 있겠죠... 다만, 뒷정리하는 사람들도 생각해서 가능하면 근거는 제시하면서 뿌려줬으면 하는 바람이 있을 뿐입니다...-.-;

      2009.08.18 23:38 신고
  10.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.08.19 16:11
  11. 또바기  수정/삭제  댓글쓰기

    감사합니다.*^^*

    2009.08.19 16:11 신고
  12. 새벽정원  수정/삭제  댓글쓰기

    근육량이 적은 데 비해 살이 잘 안 찐다 생각했더니 이런 관계가 있었네요. 운동 능력은 꾸준히 하기만 하면 30 넘어서도 늘어날 수 있는 지도 궁금하네요.

    2009.08.19 16:12 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      전문 운동 선수가 아니라면 30 넘어서도 운동 능력이 향상되는 분들을 자주 볼 수 있습니다...^^

      2009.08.19 17:31 신고
  13. 예쁜별님  수정/삭제  댓글쓰기

    어찌어찌 알고 들어오게되었는데 좋은 정보가 많군요^-^
    저도 지금 3개월째 살을 뺴고있는데 .. 요즘 너무힘들어서 ㅠㅠ ㅎㅎ고등학생이다보니
    개학하고나니까 시간이 없네요..ㅎㅎ방학땐 그래도 어느정도 했는데 말이죠 ㅎㅎ
    근육량을 늘리는것도 중요하긴하지만 주를 차지하는건 아니군요...ㅎㅎ
    내일아침에는 운동을 꼭해야겠어요 매일하던 운동 다시 보면서 마음 가다듬고 갑니다!

    2009.08.27 23:11 신고
  14. /dr 박  수정/삭제  댓글쓰기

    항상 좋은글 잘읽고 있습니다. 선생님 근육이 기초대사량에 미치는 영향은 약 70%이상으로 알고있습니다.
    운동하는 사람들끼리 이야기 하는것이 아니라도 최근에 생노병사에서도 서울대가정의학과 교수님께서

    근육은 기초대사량에 70%이상 기여한다라고 말씀하셨습니다.

    그러면, 그의사선생님은 무슨그거로 이야기 하는질 모르겠습니다.

    또한 웨이트트레이닝후, 기초대사량을 측정할 결과 같은체중과 같은 신체조건을 가진

    사람보다 정확한 대사량을 측정한 실험기구에서도 엄청난 차이를 나타냈습니다.

    선생님께서 가르쳐 주신 이론으로는 18%정도의 차이라면, 궂이 죽을동살동 근력운동을 할이유가

    없다고 생각되며, 특히, 많은 웨이트애호가들 조차도, 같은 수준의 몸무게를 가지고 있는 사람보다더

    근육양이 많을 경우 엄청난 차이를 보는것을 알수 있습니다.

    정확한 답변을 부탁드립니다.

    2009.08.28 17:47 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      웨이트 트레이닝을 시킨 후에 어느 정도 시간이 지난 후에 기초 대사량을 측정했는지가 중요합니다.

      운동 후에 증가되는 대사량은 EPOC(excess post-exercise oxygen consumption : 운동 후 초과 산소 소비)의 영향이 크고 그 외에도 지방 연소용량을 증가시키는 효과가 있어서 기초대사량으로 보지 않습니다.

      아직까지 체중을 줄이면서 기초대사량을 뚜렷하게 높이는 확실한 방법은 없습니다. 다만 운동을 지속하면 지방연소용량의 증가가 있고 지방연소용량을 높이면 장기적으로 체중 감소를 유발하고 요요를 예방하는 효과가 있어서 꾸준히 운동하는 것을 권하는 것입니다.

      http://mabari.kr/241

      p.s. 1
      저는 생로병사의 비밀이라는 프로그램을 보지 않았지만, 그렇게 인터뷰를 하셨다면 저도 근거가 궁금하군요.

      p.s. 2
      요즘은 운동의 목적이 다이어트에만 집중된 것 같아서 좀 아쉽습니다. 근력운동을 죽을둥살둥 하는 이유가 기초대사량을 높이기 위해서는 아닐 것 같습니다...-.-;

      2009.08.29 05:54 신고
  15. /dr 박  수정/삭제  댓글쓰기

    선생님 답변 잘 들었습니다.

    선생님 말씀에 반박은 아니고요, 실전과 차이 나는 이론이것 같아서 말씀을 드리는겁니다.

    근력운동이 기초대사량만을 높이기 위한것은 당연히 아닙니니다.

    하지만, 근력을 높이기 위해 운동하는 사람보다 자신의 지방수치를 낮추기 위해 운동하는 사람들이

    더 많음을 이야기 하는겁니다.

    고강도 웨이트운동이 칼로리 소모량은 그 운동의 질적훈련수준에 비해 매우 낮지만

    운동후, 초과 산소소비량 뿐만아니라, 대사량에 매우 밀접한걸로 알고있습니다.

    어느 블러그에서 선생님과 다른분의 의견에 차이점을 적은것을 보고 다시 반복되는 것이라

    궂이 이곳에 똑같은 말을 반복할필요는 없지만, 개인적으로 저도 학생들을 가르치는 입장에서

    웨이트운동과 다이어트의 밀접한 연관성에서 대사량의 의미가 사라진다는 것은

    조금은 큰 의미로 받아 들일수 밖에 없어서, 이곳에 글을 올렸습니다.

    바쁘신데도, 좋은 답변 감사드립니다.

    2009.08.31 14:46 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      이 포스팅의 의도는 근육양과 기초대사량의 관계가 너무 과장되어서 알려져 있어서 그 부분에 대한 지적을 하기 위한 것입니다.

      웨이트 트레이닝 자체가 기초대사량에 미치는 영향은 아직까지 잘 모르는 상황이죠...^^

      이 부분에 대해서는 저도 한번 포스팅한 작년에 나온 논문은 많은 것을 생각하게 합니다.( http://mabari.kr/87 )

      http://www.nature.com/oby/journal/v16/n5/full/oby200838a.html

      운동 방식과 근육양, 인종에 따른 기초대사량의 변화가 예상과는 좀 다르게 나와서 흥미로웠습니다.

      2009.08.31 15:37 신고
  16.  수정/삭제  댓글쓰기

    비밀댓글입니다

    2009.09.05 09:09
  17. 체육인  수정/삭제  댓글쓰기

    항상 좋으신 글올려 주셔서 감사합니다...^^
    기초대사량에 대해 항상 궁금한것이 많았는데...여기에서 고민이 해결될지 모르겠네여..^^
    인바디측정을 하게되면 마른사람은 근육량도 없는데 왜 기초대사량이 높은지 이해가 않갔습니다..
    그런데 위에서 보여주신 표에 의하면 골격근과 지방의 기초대사량 사용비율이 합쳐야 22%정도밖에
    되지 않습니다...골격근의경우 웨이트트레이닝을 통해 수치를 올릴수 있지만 나머지는 불수의 근의 사용비율을 늘릴려면 어떻해 해야할지요??
    심장의 경우 지구성운동으로 심장의 용적이나 기능을 향상시켜 체력을 키울경우...오히려...
    기초대사량의 사용비율이 줄어 들지 않을까여??..
    불수의근의 칼로리를 높일수 있는 방법은 아직없는건가여??

    2009.11.13 09:42 신고
  18. 흰소를 등에엎은 돼지  수정/삭제  댓글쓰기

    본문과는 조금 틀린 내용인데 (엇비슷할 수도) 궁금증입니다.^^
    제가 생각하는 것은 근육량의 증가가 기초대사량을 올리는데 많은 영향을 미치지는 않는다고 보는데 사람들은 기초칼로리가 높아지기를 원하고 있자나요 그래서 말인데...지속적인 운동을 통해서 근육량의 증가는 물로 제지방량의 증가로 인해 간, 뇌, 내장기관들의 대한 활성화 단계가 일어나면서 이전 보다 높은 활성상태를 보이게 되면 기초대사량이 증가되는데 많은 영향을 주지않을까 생각하는 바인데...실제로 운동을 통해서 기초대사량이 올라가는 사람들을 보게되면 근육량에의해서 올라가는 것 같지는 않는데 꾸준히 증가되는 것을 볼 수 있습니다. 희한하게...그럼 이런 사람들에경우는 내장기관과 심근, 골격근 등이 운동에 영향을 받아서 (결과적으로 제지방량의증가로인한) 기초대사량의 증가로 해석이 된다라는게 제 개인적인 생각인데... 어떻게 생각하시는지요..늘 궁금했는데..이렇게 유능하신분들을 알게 되어 글을 올립니다.

    2010.07.14 15:41 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      내장 기관이나 뇌 같은 부분은 수면 습관, 스트레스와 밀접한 연관성을 가지고 있어서 수면 습관 개선, 스트레스 대처법만 잘 익혀도 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

      그런 효과는 근육 운동 뿐만 아니라 요가나 스트레칭, 댄스, 명상 등 다양한 방식을 통해서도 얻을 수 있습니다.

      굳이 근육 운동만을 고집할 이유는 없다고 봅니다. 자신에게 필요한 운동을 잘 선택하는 것이 좋겠죠...^^

      2010.07.14 15:57 신고
  19. 흰소를 등에엎은 돼지  수정/삭제  댓글쓰기

    근데요...요건 개인적인 생각인데...다이어트를 진행하는 회원이라면 제 말에 일리가 있는것인가요??
    물론 꼭 웨이트트레이닝만이 다이어트를 할 수 있다는 뜻은 아니지만 트레이닝을 통해서도 충분히 활성화되는 상태라 되지 않을 까해서 글을 올립니다. 전 답변 안달아주실 줄 알았는데..^^ 감사합니다.^^

    2010.07.15 15:15 신고
    • Favicon of http://mabari.kr 마바리  수정/삭제

      일리는 있습니다.

      근데... 운동을 하더라도 무리한 운동을 하거나, 스트레스를 많이 받는다면 저런 효과를 기대하기는 힘들테니까 좀 주의가 필요하겠죠...^^

      2010.07.15 16:55 신고
  20.  수정/삭제  댓글쓰기

    저사람 근육량이 좀 이상한거 아닌가요

    저는 171cm 75kg 인데 기초대사량이 1550정도됩니다 (인바디측정)
    골격근인지..근육량인지.. 32kg정도

    그리고
    역시 골격근인지..근육량인지.. 28kg일때는 기초대사량이 1470정도로 떨어졌던거같구요

    저랑 저사람일아 기초대사량이 왜이리 차이날까요?

    2011.01.13 20:28 신고
  21.  수정/삭제  댓글쓰기

    그리고 하루종일 앉아서 공부나 컴퓨터를 할경우..
    저같은경우 1일 소비열량이 얼마나 될까요?
    운동은 1시간 걷기

    2011.01.13 20:29 신고

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