웨이트 트레이닝 후의 유산소 운동이 지방 분해를 촉진하는가?

저도 운동의 목적이 명확하지 않고 적당히 건강을 위해서 운동하는 일반적인 사람들에게 웨이트 트레이닝 후의 유산소 운동을 권합니다.

그렇게 권하는 첫번째 이유는 유산소 운동 후 지친 근육으로 웨이트 트레이닝을 하다가 부상을 당할 가능성을 줄이기 위해서 그렇게 권장하는 것이 가장 큰 이유입니다.

또 다른 이유를 이야기 하라고 하면 웨이트 트레이닝 후 발생한 젖산 제거에 가벼운 유산소 운동이 도움이 된다는 것입니다.

정작 웨이트 트레이닝 후 유산소 운동 중에는 지방 분해 여부는 어떻게 될까요? 그 부분에 대해서 언급을 해보겠습니다. 그 전에 운동 중에 발생한 젖산은 어떻게 제거가 되는지 알아보는 것이 순서일 것 같습니다.

많은 분들이 운동 중에 발생한 젖산은 모두 포도당으로 전환된다고 알고 있습니다.(그런 과정을 일명 코리 사이클이라고 합니다.) 하지만, 실제로는 20%정도만이 포도당으로 전환되는 것으로 알려져 있습니다. 그럼 나머지 80%는 어떻게 될까요?  10%정도는 아미노산으로 전환되고, 70%정도는 초성 포도산염(pyruvate)으로 전환된 후 유산소 대사과정을 통해서 이루어집니다.(결국 70%는 운동이나 활동을 통해서 소비되어야 한다는 것입니다.)

그래서 격렬한 운동 후에 가볍게 운동을 하면 피로가 빨리 풀리는 것에 대한 이론적 근거를 가지게 됩니다. 그래프를 보면서 이야기 하겠습니다.

[격렬한 운동 후 가볍게 운동할 때와 운동없이 휴식만 취할 때 젖산의 제거 비교(가벼운 운동을 할 때 빠르게 제거된다.) 위 표의 시간 단위는 '분(min)'입니다.]

격렬한 운동 후의 가벼운 몸풀기 운동은 그림처럼 젖산제거에 도움이 됩니다. 물론 운동 강도가 높으면 오히려 젖산이 늘어나게 되니까 피로회복에 도움이 안 되겠지요... -.-; 일단 젖산 제거에 가벼운 운동이 도움이 된다는 사실을 알아두고 다음으로 넘어가 보겠습니다.

보통 웨이트 트레이닝을 하면 근육 내의 탄수화물이 고갈된 상태이기 때문에 지방을 잘 분해할 것이라고 생각하는 경향이 있습니다.

하지만, 탄수화물을 고갈시키면서 발생하는 젖산에 대해서 생각을 좀 해볼까요...^^
지방을 연소시키려면 중성지방을 지방산으로 분해한 다음에 지방산을 미토콘드리아가 연소시켜야 합니다.
웨이트 트레이닝을 통해서 발생한 젖산은 특정 효소에 작용을 해서 중성지방을 지방산으로 분해하는 것을 방해합니다.

젖산 입장에서 보면 당연한 것이라고 할 수 있습니다. 젖산은 결국에는 에너지 소비가 되어야 하는 입장인데, 중성지방이 분해되어서 지방산으로 전환되면 에너지로 소비되어야 할 경쟁자가 늘어나는 것입니다. 젖산 입장에서는 경쟁자인 지방산의 양을 줄이도록 방해 전략을 펼쳐야 되겠지요...^^

그림으로 보면 조금 이해에 도움이 될지도 모르겠습니다.

혈액 속의 젖산은 지방연소를 방해한다.

물론 웨이트 트레이닝 후의 가벼운 유산소 운동은 젖산제거에 도움이 되고, 추가적인 열량 소비를 유발하기 때문에 전체적인 입장에서 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다.


저는 일반적으로 운동의 순서를 권할 때 자신이 주종목으로 하는 운동을 먼저 할 것을 권합니다. 운동 시간이 길어지면 피로가 쌓이고 집중력이 떨어지게 됩니다. 그렇게 되면 부상의 위험성이 높아지기 때문에 운동 강도를 낮춰야 합니다.
자신의 주종목 운동을 할 때는 일반적으로 운동 강도가 높기 때문에 운동 강도가 높은 운동을 먼저 하는 것을 권하는 것입니다.


P.S.
제가 왕년에(?) 운동 할 때는 수영 -> 실내 자전거 -> 웨이트 트레이닝, 혹은 수영 -> 런닝머신 -> 웨이트 트레이닝의 순서로 운동을 했습니다...

그리고, 젖산의 20%정도가 포도당으로 전환된다는 것을 모르는 분들이 많이 있더군요. 그래서 그 부분에 대해서 링크를 걸어드리겠습니다.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3523107