공복 운동이 왜 효과적으로 보일까?

운동을 해 보면 공복 운동이 괜히 효과가 더 좋은 것처럼 보입니다. 굶고 운동을 해서 그런지 지방도 더 잘 분해할 것 같습니다만, 과연 그럴까요? 몇 가지 사실을 알아야 헷갈리지 않을 것 같습니다.

탄수화물을 섭취하면 어떻게 될까요?

[섭취한 탄수화물의 운명]

우리 몸에 흡수된 탄수화물은 몇 선택을 하게 됩니다.
① 일단 간에 저장이 가능합니다.
② 혈액 속에 포도당으로 그 때 그 때 필요한 곳에 공급합니다.
③ 근육 속에도 저장이 가능합니다.
④ 필요한 곳에 쓰고, 저장하고 남은 탄수화물은 어쩔 수 없이 은밀하게 뱃살에 숨겨둡니다... ㅠ.ㅠ

탄수화물 형태로 저장이 가능한 곳은 간과 근육입니다. 우리는 과연 간과 근육에 얼마나 많은 양의 탄수화물을 저장할 수 있을까요?
70kg인 사람을 기준으로 할 때 우리나라처럼 탄수화물 비율이 높은 식사를 하면 간에 약 90g의 탄수화물, 근육에는 600g까지 탄수화물 저장이 가능하다고 합니다.

공복 상태가 되면 체내에 저장된 탄수화물의 양은 어떻게 될까요? 간에 저장된 탄수화물은 거의 고갈되겠지만, 근육에 저장된 탄수화물은 별로 축나지 않습니다.

[간은 저장된 탄수화물을 혈액으로 공급이 가능하지만, 근육은 저장된 탄수화물을 혈액으로 공급할 수 없다.]

간에 저장된 탄수화물은 우리 몸이 필요할 때 사용하기 위한 비상용 탄수화물입니다만, 근육 내에 저장된 탄수화물은 단지 근육이 사용하려고 저장해 놓은 탄수화물입니다.
따라서 혈액 속의 포도당과 간에 저장된 탄수화물을 고갈되어도 근육은 가지고 있는 탄수화물을 나누어주지 않습니다.

저녁에 밥 먹고, 아침이 되어서 간과 혈액 속의 탄수화물이 고갈되는 상황이 되어도 근육 속의 탄수화물은 아직 남아있습니다. 근육 속의 탄수화물은 근육만 사용이 가능합니다.

공복 운동은 이렇게 근육 속에 저장된 탄수화물을 고갈시키는 운동입니다. 공복 운동을 통해서 400~800Cal를 소비하면 체중에는 얼마나 많은 영향을 미칠까요? 탄수화물을 사용했으니까 약 100~200g의 체중이 감소할 것처럼 보이지만, 약 400~800g의 체중이 줄어들게 됩니다.

탄수화물 1g을 근육에 저장하면 수분 약 2g이 같이 근육에 저장됩니다. 근육 속의 탄수화물 100g을 소비하면 근육 속의 수분 200g이 근육 밖으로 이동하게 됩니다. 그래서 운동 후에 물을 마셔서 탈수를 교정해도 탄수화물 손실로 인한 수분 손실은 교정이 되지 않습니다.
물론 탄수화물을 섭취하면 근육 속에 탄수화물이 저장되면서 다시 수분도 근육으로 이동하게 됩니다.

운동을 통해서 400~800Cal의 열량을 지방으로 소비한다면 약 50~100g의 지방이 줄어들게 될 것입니다. 하지만, 지방 소비에 따른 수분 이동은 없습니다. 기름은 물과 섞이지 않기 때문에 수분이동을 유발하지 않습니다.(삼투압에 영향을 미치지 않습니다.) 따라서, 지방만 소비된다면 체중 변화는 단지 50~100g 정도만 변동됩니다.

탄수화물은 수분과 함께 이동합니다. 탄수화물 100g의 변화는 체중 300g 변화를 유발하기 때문에 탄수화물을 대사를 잘 이용하면 눈에 띄는 단기간 체중조절이 가능합니다.

실제로 약 36시간의 금식을 하게 되면, 체중의 약 2%정도의 감량이 가능합니다.(물만 마시는 경우)
이런 체중 변화는 지방 연소 보다는 거의 탄수화물 고갈에 따른 수분 손실변화입니다. 이런 수분 손실은 물을 충분히 공급해도 발생합니다.

이런 단기 금식에 따른 체중 변화는 탄수화물이 많이 저장된 사람에게 더 많이 나타납니다.

[탄수화물 위주의 식사를 하면 근육 내의 탄수화무를 빠르게 많이 보충할 수 있다.]

보통 강도 높은 유산소 운동 2시간을 하면, 근육 내의 탄수화물은 거의 고갈됩니다. 그리고, 그 시기에 탄수화물을 공급하면 근육 내 저장이 훨씬 수월해집니다.

탄수화물 위주의 음식을 섭취하면 근육 내 탄수화물 저장량이 많아집니다.

따라서 탄수화물 위주의 음식을 섭취하는 사람은 근육 내 탄수화물 저장량이 많아지고, 공복 운동을 하게 될 경우 근육에서 고갈되는 탄수화물 양이 많기 때문에 단기 체중 변동이 더 많이 나타납니다.

우리 나라 사람들은 주로 탄수화물 위주의 식사를 하기 때문에 공복 운동이나 단기간 금식에 따른 체중 변동의 폭이 큰 편입니다.(더 효과적으로 보인다는 이야기입니다.)

알면 알수록 탄수화물은 참 재미있는 녀석입니다... -.-;


P.S.1
급격한 체중 변화는 대부분 수분 손실에 의한 것 입니다. 단식을 하거나, 이뇨제를 사용하거나 설사를 유발하는 약을 사용하면 체중이 급격하게 줄어들게 되는데 역시 탈수로 인한 체중 감량입니다. 읽으면 도움이 될만한 링크를 걸어보겠습니다.
굶어도 살이 빠지지 않는 진짜 이유
먹다 죽을지도 모를 다이어트약들

P.S. 2
전문 보디빌더들이 시즌기에 체지방 커팅을 위해서 공복에 유산소 운동을 하는 것에 대해서는 저도 잘 알고 있습니다. 그리고, 그런 방법을 통해서 보디빌더들이 체지방 커팅을 효율적으로 하고 있다는 것도 잘 알고 있습니다. 이 부분에 대한 운동 생리학적 접근은 나중에 포스팅을 할 예정입니다..

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