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보통 유산소 운동을 할 때는 일정 시간 이상을 운동해야만 효과가 있다는 말을 하면서 15~20분 정도 운동을 해야만 지방을 에너지로 사용하기 시작한다고 말을 많이 합니다.

어떤 사람은 운동을 시작해서 2~30분이 지나야만 탄수화물보다 지방을 더 많이 사용하게 되고, 그 때부터가 진정한 유산소 운동이라고 이야기하는 사람도 있더군요. 제가 보는 입장에서는 재미있기는 하지만, 엉뚱한 주장이 아닐까 싶습니다.

운동 중에 지방의 사용비율을 결정하는 인자들이 몇 가지가 있습니다. 식사방법, 운동 시간, 운동 강도 이렇게 3가지가 중요한 인자가 될 것입니다. 이 중에서 가장 중요한 것을 꼽으라면 볼 것도 없이 운동 강도입니다.

① 운동강도에 따른 에너지 원의 사용비율에 대해서 알아 보겠습니다.

사용자 삽입 이미지

 
  근육내의 TG   혈액의 지방산   혈액의 포도당   근육 내의 글리코겐


운동 강도에 따른 에너지원의 사용 비율을 나타내는 그래프입니다.

25%의 운동강도에서는 운동에너지의 90%정도가 지방이고, 65%의 운동 강도에서는 운동에너지의 50%정도가 지방이 사용되고 있습니다.

언뜻 보면 25%의 운동강도가 지방을 많이 사용할 것이라고 착각을 하게 되는 그래프로 보이는군요. 하지만, 제대로 분석해보면 그렇지 않다는 것을 알 수 있습니다.

25% 운동강도에서 250Cal를 소비한다면, 65%의 운동강도에서는 650Cal를 소비하게 될 것이고, 85%의 운동강도에서는 850Cal를 소비하게 될 것입니다.

그럼 각 운동 강도별 지방소비량을 알아보겠습니다.

  • 25% 운동강도 : 250 X 0.9 =  225 Cal
  • 65% 운동강도 : 650 X 0.5 =  325 Cal
  • 85% 운동강도 : 850 X 0.25 = 213 Cal

가장 많은 양의 지방을 소비하는 운동 강도는 60~70%의 운동강도라고 생각하면 됩니다.


② 운동 시간에 따른 소비하는 에너지원의 비율을 살펴 보겠습니다.

사용자 삽입 이미지

출처 - TEXTBOOK of Medical Physiology Guyton & Hall 11판


이 그림은 운동을 시작한 후에 사용하는 탄수화물과 지방의 비율을 나타내는 그래프입니다. 우리나라 식사는 고탄수화물 식이요법이기 때문에 붉은색을 참고하는 것이 좋습니다. 운동 시작 후 4~5분만 지나면 지방을 10%넘게 사용합니다.
(이 그래프는 장거리 선수들이 시합을 기준으로 했기 때문에 운동강도가 매우 높기 때문에 그대로 적용하기에는 무리가 있습니다만, 보통 일반인들의 운동강도를 감안하면 이 그래프보다 지방을 더 많이 사용한다고 봐야 합니다.)

2시간 가까이 운동을 해야만 운동에너지의 50%정도를 지방으로 사용하게 됩니다.

사실 운동 중에 탄수화물을 주에너지로 사용하게 될지? 지방을 사용하게 될지? 를 결정하는 것은 운동강도와 식이요법입니다.
운동시간은 거의 영향을 미치지 못 하는 것으로 이해하시는 것이 좋습니다..

그리고, 일반적으로 우리 몸은 하루에 500g정도의 지방을 분해하고 재생성합니다.

사용자 삽입 이미지

따라서 에너지 대사량이 지방의 양을 줄이는 가장 중요한 요인이 됩니다.
(그 외에 호르몬이 영향을 미치게 되는데, 장시간의 운동은 스트레스 호르몬을 분비시키기 때문에 오히려 지방양을 늘릴 수도 있습니다... -.-;)

사실 유산소 운동을 할 때 30분 이상의 운동시간을 권장하는 이유는 지방연소와는 별 상관이 없습니다.
일정 시간 이상을 운동해주어야만 심페기능의 향상과 근육 내 미토콘드리아 수의 증가, 인슐린 감수성의 호전이라는 결과를 가져오기 때문에 어느 정도 이상의 운동시간을 강조했습니다만, 이전에 포스팅했듯이 굳이 운동을 하지 않고, 일상생활에서의 활동량을 높이는 것만으로도 인슐린 감수성을 높이고, 다른 대사적인 이득을 얻을 수 있습니다.
[참고링크 - 건강한 체중관리, 운동이 필수라고?]

아는 것이 병이라고
"유산소 운동은 30분은 해야 효과가 있다는데... 시간도 얼마 없으니까 오늘은 쉬자."
이런 식으로 생각할 필요 없습니다.
5분을 운동하면 5분의효과가 10분의 운동을 하면 10분의 효과가 있다고 생각하시면 됩니다...^^

과학적 운동에 대한 관심이 많이 높아지고 있습니다. 단백질 보충제를 섭취하고, 지방이 가장 잘 연소되는 시간에 운동을 해주고, 근력을 향상시키기 위해서 보조제를 먹고, 어떤 식사를 하고, 운동이 끝나자마자 탄수화물을 섭취하고, 카보로딩이 어쩌고 저쩌고...
뭐, 그런 관심이 나쁘다는 것은 아닙니다. 운동 효율과 수행 능력을 향상시키는 여러 가지 요령이 있기는 하지만, 그런 어려운 요령이 필요한 사람은 운동 하는 사람들 중 몇명 안 됩니다.
(고등학생 중에서 경시대회 수학 문제집이 필요한 학생은 몇명 안 되는 것과 비슷하다고 생각하시면 됩니다...^^)

운동은 부상이 생기지 않게 주의하면서 즐겁게 하는 것이 제일 좋습니다.



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  2. 이것도지울려나 2008.04.17 21:39 신고

    kbs다큐멘터리에서 살이 잘찌는체형인 내배엽과 살이안찌는체형인 외배엽을 비교분석했던적이 있습니다. 같은시간 같은속도로 운동을 시켰는데요 외배엽은 윗글과 같이 시간에비례해서 운동효과가 나타났습니다. 그러나 살이 잘찌는체형인 내배엽은 20분이 지나서야 운동효과가 나타나기 시작했습니다.저 또한 내배엽형이고 55kg감량에 성공했는데요 다이어트방법은 3시간 빨리걷기였습니다. 제 경험상으로도 1시간운동효과가 3시간운동효과의 1/3이 아니였습니다. 제가 봤던 다큐멘터리와 제 경험상으 봤을때 윗글은 외배엽에게만 해당되는 이야기인것 같습니다.

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.17 22:12 신고

      댓글에 욕설이 있거나, 광고가 아니라면 삭제하지 않습니다. 티스토리에서 자동지원하는 스팸필터에 의해서 삭제된 것 같습니다.

      물론 위에 언급한 것처럼 지방의 증가와 감소에 중요한 역할을 하는 것이 호르몬입니다.
      또한 교감신경 수용체 활성과도 연관성을 가지고 있다는 것도 밝혀졌습니다.

      그 부분까지 언급하려면 좀 이야기가 길어질 것 같습니다.

      블로그에 전문지식과 최신이론을 설명하려는 것은 아니니까요...^^
      (위에 있는 내용은 이미 나온지 10년도 넘은 이야기들입니다. 거의 고전이지요...)

  3. sdaf 2008.04.17 22:03 신고

    아놔 왜지웠냐 ㅋㅋㅋㅋㅋ
    다이어트에 중요한건 살뺀후 유지하는 3년간 이라고 했는데 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.17 22:15 신고

      티스토리에서 제공하는 스팸필터를 사용하고 있어서 삭제된 것 같습니다.

      지금도 작성자 이름을 보니까 꽤 위험할 것 같군요...

      지금 이 글도 사실 다이어트에 관한 글은 아닌 것 같은데요...^^

    • 뚜비뚜비 2008.04.18 08:32 신고

      아니 이게왜 다이어트에 관한글이 아닌지?;;;

      다이어트는 운동도 중요하지만

      결국 살을뺀뒤 3년동안 그 몸무게를 유지하냐 못하냐가

      관건인데여;;


      아무리 식이요법하고 과학적으로운동해도

      그 식이요법으로 평생살수도 없는거고

      운동도 다이어트때하듯 평생할수도없고 결국은

      습관을 고쳐야 하는건데 ㅋㅋ

      미국에서 비만인 식이요법+과학적 운동으로

      살빼게한뒤 3년뒤 찾아가보니 80%가 원상복귀 되었다는건

      단순히 다이어트가 순간의 운동이아닌

      평생해야하는 것임을 알수있는거죠

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.18 09:11 신고

      뚜비님이 언급한 생활습관에 대한 내용은 이미 언급했습니다...^^

      위에 링크된 "건강한 체중관리, 운동이 필수라고요?" 에서 이야기했습니다...^^

      광범위하게 받아들이면, 이유식이 다이어트의 시작이라고 생각하니까요.(건강한 식생활이 다이어트의 시작이니까요...^^)

  4. 눈뚜디 2008.04.17 22:46 신고

    이야~ 잘 읽었습니다. 방금 동네 두바퀴 해서 한시간동안 뛰고 오는 길인데, 이 글을 읽으니 모든게 그렇지만, 운동도 꾸준히 해야되겠구나.. 하는 생각이 들었습니다. ^^ 오랫동안 술로 다져진 저의 배를 꾸준한 운동으로 풀어가려고 노력중입니다. 앞으로도 좋은글 부탁드립니다 !

  5. ㅇㄴㄹ 2008.04.17 23:43 신고

    30분 유산소 운동 하는건 몸에 축적된 탄수화물이 타는거라 들엇는데...아닌가; 지방 없앨라면 30분 유산소 운동뒤에 무산소 운동 하라 한거 같은데 아님말고 ㅋㅋㅋ

  6. ㅁㅁ 2008.04.18 00:26 신고

    30분이상하라는건 처음 운동시작시에는 에너지원을 포스포크레아틴, 근육내 저장된 글리코겐 사용하구요~ 그이상 할시에 혈중 글루코스 사용하고~ 30분정도 이상 지나야 지방에 저장된 fatty acid를 glucose로 전환해서 사용하게 되죠~ 위에 그래프에서도 운동시작초기에는 탄수화물100프로부터 시작하고~ 시간이 갈수록 지방사용량 늘어나는걸로 보이죠. 초기에 지방을 안쓰는건 아니지만 운동시간 늘어날수록 지방사용량 늘어나는거 맞습니다.

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.18 09:28 신고

      운동 초기에 전적으로 탄수화물에 의존하게 되는 이유는 산소부채 때문입니다. 운동강도가 낮은 경우라면 산소부채 시간이 짧기 때문에 금방 평형상태로 도달하게 됩니다.

      그리고, fatty acid는 Acetyl CoA로 전환되어서 Kreb Cycle로 들어가게 됩니다.그리고, 지방산은 바로 포도당으로 전환될 수 없습니다. 중성지방의 글리세롤이 포도당으로 전환되지요...^^

    • mr.Eon 2009.09.01 01:04 신고

      운동 초기에 산소부채라니요...
      산소결핍이 아닌가 조심스레 글 남겨 봅니다.


      산소부채는 최신이론에 의해 EPOC(운동 후 초과 산소섭취량)으로 대체 하는게 대세죠..

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.09.01 11:19 신고

      결국은 나중에 갚아야 하는 산소부채로 전환되기는 하지만, mr.Eon님이 지적대로 운동 초기에 발생하는 것은 산소 부족(결핍)이 맞습니다.

      http://www.mabari.com/bbs/zboard.php?id=physiology&no=12

      근데, EPOC를 최신이론이라고 보기에는 좀...-.-;

  7. 전문의 2008.04.18 01:14 신고

    30분 안해도 된다... 상당히 한심한 내용인데요... 무산소 운동을 하는 게 당연히 열량소비가 높지만, 유산소 운동처럼 1시간씩 지속할 수 없죠... 웨이트트레이닝은 실재로는 운동시간보다 쉬는 시간이 더 깁니다. 따라서 웨이트 트레이닝 1시간보다 빠른구보 1시간이 다이어트 효과가 더 큽니다. 매일 5분하면 5분의 효과가 있다고 했는데, 그런 논리라면 체중이 과거보다 10kg 늘어난 사람은 실재로 10kg 찌기전보다 몸무게가 늘어났으니 활동시 더 많은 열량을 소비하므로 자연스레 다이어트가 된다는 거나 마찬가지입니다... 여름에 러닝셔츠 하나 더 입고 다니면 러닝셔츠 입은 만큼 살이 더 빠질 때까지 기다리면 됩니까... 한마디로 어불성설이죠... 다이어트, 운동 모두 살이 빠질 정도의 역치에는 도달되는 정도는 해야하는데, 운동의 경우 그 통상적인 시간이 20-30분 이상의 유산소 운동 지속이라는 것은 수십년동안 운동역학에서 인정된 내용입니다. 억지부리지 마세요...

    • 저도 전문의입니다 2008.04.18 01:45 신고

      역시 전문 의사의 정확한 지적으로 글의 오류가 낱낱이 밝혀졌군요.

      저도 전문의로서 댓글 단 님의 의견에 적극 공감합니다.

      요즘 의사도 아닌 사람들이 너무 판을 치는 군요.

    • 전문의라고라 2008.04.18 02:27 신고

      글은 지방연료 사용에 대한 것 같은데요. 전문의라고 댓글 단게 무엇을 제대로 지적하셨는지 모르겠네요. 운동생리학 책한권 정도 읽어보셔도 아는 내용인데 글의 요지를 잘 모르시는것 같습니다. 글의 의도는 시간나는대로 운동을 해주거나 일상생활동작에서 충분한 운동량이 되므로 별도로 안하셔도 된다. 다만 비만이거나 섭취량이 많은 분들은 노력을 해야 되는데 30분이상 이렇게 하는 운동이나 틈틈이 5분씩 나눠서 하는 운동이나 크게 차이가 없음을 오히려 젖산축적부분과 호르몬 대사 부분에 역점을 둔 글이라 생각합니다.

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.18 09:34 신고

      저도 전문의입니다... -.-;
      제가 익명으로 글을 올리는 것도 아니고, 닥블에서 활동 중인데요...^^

      사회체육대학원에서도 2~30분 유산소 운동울 지속해야 효과가 있다고 강의하고 있는 부분이지요.

      식후 운동은 지방 연소를 못 한다는 이론과 더불어 아직까지 혼동되고 있는 이론입니다.

      지방연소비율에 가장 큰 영향을 미치는 것은 운동 강도이지, 운동시간이 아닙니다.

      혹시 전문의님은 Rate Limiting Enzyme 개념에 대해서 알고 계신가요?

      지방연소비율에 있어서 가장 중요한 Rate Limiting Enzyme을 순서대로 정리하면 "운동강도>식이>운동시간"이 될 것입니다.

  8. 장은정 2008.04.18 02:04 신고

    그냥 지나치려다가 님의 글이 난해한 부분이 많아서요. 보통 20분부터 유산소성 운동을 해야 지방대사에 관여한다는 사실은 이미 여러 논문을 통해서 밝혀진바와 같이 정확하구요. 이런 글로 많은 사람에게 허위정보를 날리는 것은 옳지 않다고 봅니다. 굳이 해석하면 님이 주장하는것은 무산소성 운동인 근력운동을 배제한 것 같습니다. 그래프도 일반인을 대상으로한 연구 결과는 아닌것 같군요. 생리학 에너지 소비체계부터 다시 공부하세요~정확한 연구 결과도 아니면서 50년 넘게 유지된 연구결과를 뒤엎긴 너무 열악한 주장이네요. 5분을 운동하면 5분의 효과가 있다?물론 움직임이라는 에너지를 소비하지 않는 것 보단 유리하겠지만 말도 안되는 주장입니다. 사람마다 운동목적이 다분한 걸요.. 님의 주장대로라면 우리나라 비만인은 손쉽게 비만에서 벗어날 수 있을테지요. 하나하나 설명하긴 어렵지만...아무튼 이런 글들 되도록 많은 사람에게 퍼지질 않길 바랍니다..현장에서 일하는 1人

    • 난해하지 않은데. 2008.04.18 02:30 신고

      운동생리학 책한권 정도 보면 보통 나오는 내용인거 같습니다.

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.18 09:15 신고

      그다지 난해한 내용도 아니고, 운동생리학 책에 다 나온 이야기입니다.

      위에 적은 내용은 현장에서 일하는 분들이 저에게 자주 문의하는 내용입니다. 정리한 것 뿐이지요.

  9. 김짱 2008.04.18 03:01 신고

    궁금한 것이 있습니다. 65%의 운동강도가 뭐죠? 뭘 기준으로 %을 잡죠?

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.18 09:20 신고

      여기서 언급된 65%운동 강도는

      VO2max X 0.65
      혹은
      (최대맥박수 - 안정시 맥박수) X 0.65

      로 계산하시면 됩니다.

  10. 개벽 2008.04.18 05:49 신고

    제가 알기로는 일정량의 운동시간을 유지하라는 거는 젖산과 관련이 있다고 들었어요.
    몸을 움직이면 우리 몸에 젖산이 피로를 느끼게 하는데 그 젖산이 소모되고 운동효과가 나는 시간이 그 쯤이다. 이런 얘기를 저는 전문가는 아니고 그냥 들은 얘기...

  11. 오해의 소지가 있는 글 2008.04.18 07:10 신고

    물론 5분을 하든 10분을 하든 몸에서 에너지를 사용하니 어느 정도 지방이 없어지는건 당연합니다. 운동을 하든 일을 하든 그냥 움직이든 그것도 마찬가지로 어느 정도 지방이 없어지는 건 당연합니다. 그거야 삼척동자라도 다 아는 사실을 장황하게 그래프로 그려서 설명을 하십니까. 문제는 다이어트의 효과, 즉 몸에서 지방을 빼려는 사람이 효과적으로 뺄려면 유산소 운동을 얼마나 해야 가장 효과가 있느냐 이겁니다. 20분 이상 하라는 것은 초반에는 물론 지방도 쓰이지만 탄수화물이 더 많이 에너지로 쓰이기 때문이 아닙니까. 제 경험으로 봐도 지방을 태우는데는 달리기나 빨리 걷기 같은 유산소 운동으로 20분 이상 땀이 흐를 때 까지 하는것이 효과적인 것입니다. 일반적인 에너지 소비 이론을 가지고 지방 태우려는 다이어트에 적용시킨 그 용기가 참 가상합니다.

  12. 2008.04.18 07:39 신고

    저도 공부좀 하다보니까..이런 생각 들기도 했지만
    수십년동안의 전문가들의 연구를 개무시하셨세요?

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.18 09:24 신고

      수십년 동안의 연구 결과가 제가 설명한 내용인데요.

      위에 언급한 내용들(그래프)도 대부분은 10~20년 전에 이미 소개된 내용입니다.

      운동을 하지 않더라도 일상생활의 활동량을 높이면, 인슐린 저항성 개선, 혈압 강하 등의 효과가 있다는 것은 한 10여년 전부터 계속 나오고 있는 내용입니다.

      그래서 90년대 말부터 1주에 신체활동으로 소비하는 칼로리에 중점을 두고 있습니다.

  13. 에휴 2008.04.18 08:02 신고

    에휴 도데체 누굴 믿으란 말이야?

  14. 그러게 2008.04.18 08:35 신고

    누굴 믿으라는거야??

  15. 벽개 2008.04.18 08:35 신고

    아마 이건 지방연소를 해야하는 비만인에게 해당되는게 아니라

    거의뭐 스포츠선수에게나 해당되는 말같네여;;;

    지방연소가 필요없는 사람한테는 이런글이 해당될지도 모르겠음 ㅋ

    연구결과도 비만인이아니라 무슨 마라톤선수가지고 한거같고 ㅋㅋㅋ

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.18 09:57 신고

      위 실험의 중장거리 달리기 선수의 운동강도는 매우 높은 편입니다. 그래서 탄수화물 사용비율이 더 높게 측정되어 있습니다.

      일반인이라면, 위 그래프보다 탄수화물 사용비율이 더 낮을 것입니다.

  16. 쪼쪼 2008.04.18 09:06 신고

    꾸준히 운동을 하고있는 중배엽의 처자입니다.
    어제 일때문에 한동안 운동을 못하다가 다시 센터에나가
    체지방 측정하고 트레이너에게 프로그램 상담을 하면서 들은 이야기가 대부분
    들어있네요~ 한 서너달 운동을 전혀 못했더니 체지방은 늘고 근육은 줄었어요
    실생활에서 움직이는것도 운동이 되긴 하지만 그건 운동을 전혀 하지 않는 사람들에게
    해당되는거 같더군요.. 어느정도 운동량을 가지고 있던 사람들은 그 운동을 하지않으면
    찌게 되있는거 같아요.. 계속 강도를 높여 운동을 하다보니.. 살빼겠다고
    운동을 시작한 자체가 오히려 절 옭아매는것같아서 참 힘듭니다..
    그래서 살빼시려는 분들은 그냥 생활에서 계단으로 다니기, 한두정거장은 걸어다니기 등
    기본적인 운동만 되게 하시고 식단조절로 살빼시길 권하고싶어요...

  17. 가투소 2008.04.18 09:26 신고

    한마디로 그럴싸한 수치나 지식을 거들먹거리면서 지식이 얕은 일반인들을 혹하게 하는 근거없는 황당한 글입니다.
    이런 식으로 사람들을 현혹시키고 사람들의 주목을 받고자 하는 자들이 인터넷에는 꽤 있죠.
    윗글에 전문의, 장은정님의 글을 읽어보도록 하시죠.

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.18 10:34 신고

      저는 블로그 외에도 9년째 운영 중인 운동생리학에 대한 정보를 제공하고 있는 홈페이지도 있습니다.

      그 홈페이지는 지식이 얕은 일반을 대상으로 한 것이 아니라 체육전공자를 위해서 시작한 홈페이지입니다.

      저는 욕설이나 광고가 없으면 댓글에 대한 제 의견을 첨언하기는 하지만, 댓글이나 트랙백을 지우지 않습니다. 판단은 글을 읽는 분들이 알아서 하시면 됩니다.

  18. Favicon of http://ko.usmlelibrary.com 고수민 2008.04.19 13:22 신고

    마바리 선생님도 이제는 건강에 관해서 글을 쓰기가 참 힘들다는 것을 느끼셨을 것 같습니다. 짧은 글에서 책을 쓰듯이 모든 내용을 다 넣을 수는 없고 그저 핵심적인 내용을 담으려다보면 생략이 될수도 있는 내용이 있는데 글이 조금 조회수가 많아지면 거의 항상 문제를 삼는 사람들이 있는것 같습니다. 물론 블로그 글이란게 이런 저런 댓글로 인해 더 풍요로와지고 점점 더 완성이 되간다고 생각합니다만 글쓴이로서는 참 난감할때가 많죠. 참 고생이 많으십니다. ^^

    저도 그냥 한마디 보태면 위에 운동강도별 에너지 사용비율 표의 함정은 운동 강도에 따라서 어떤 근육이 사용되는지 나누지 않고 신체 전체의 에너지 사용으로 뭉뚱그려서 분석함으로서 오는 오해같습니다.

    훈련되지 않은 일반인의 경우 저강도의 운동을 하면 상대적으로 지방산을 에너지원으로 사용하는 type I muscle fiber가 많이 사용되고 고강도의 운동 혹은 근력운동을 하면 상대적으로 탄수화물을 에너지원으로 하는 IIb fiber가 많이 사용되는 것 때문에 위와 같은 테이블이 나오지만 선생님이 말씀하신대로 30분 이내의 운동으로도 운동종류에 따라서 지방산을 태울수도 있는 것은 맞다고 생각합니다. 다만 운동을 30분이상 지속하는 경우 근육내 글리코겐이 고갈되면서 kreb's cycle과 glycolysis를 모두 할 수 있는 type IIa fiber가 유산소 대사를 더많이 하기 시작하는 것이 아닌가 생각합니다.

    그러니 30분이상운동을 해야 지방산을 태우기 시작한다고 믿는 전통적인 믿음도 역시 맞다고 봐야하는 것이 아닌가 생각합니다. 황희정승이 되기 싫지만 생각해보니 그렇군요. ^^

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.19 15:53 신고

      고수민 선생님 안녕하세요! 여기까지 오셨네요...^^

      제 홈페이지는 조회수가 별로 높지 않고, 운동에 대해서 관심이 많거나, 전공자들이 주로 방문하기 때문에 댓글이 이렇게 주렁주렁 달리는 경우가 별로 없어서, 많이 난감합니다... -.-;

      시간이 지날수록 지방연소 비율이 높아지는 것은 부정할 수 없는 사실이지요.

      그렇지만, 근육내 글라이코겐 고갈이라는 부분은 많이 애매한 부분이라서... -.-; 사실 상 근육 내 글라이코겐을 고갈시키려면 지방식 위주로 하기 전에는 거의 불가능합니다.

      위의 그래프를 보면 알 수 있지만, 고탄수화물 식이요법의 경우 2시간 정도 지나야 근육내 글라이코겐이 바닥을 치게 됩니다. 따라서 30분 이론도 힘을 잃어버립니다.(뭐... 점점 줄어들기는 합니다.)

      http://www.mabari.com/bbs/zboard.php?id=column&no=55

      링크를 확인해보시면, 근육 내의 글라이코겐 사용에 대한 그래프가 있습니다. 근육 내의 글라이코겐이 바닥을 치면 탄수화물 사용 비율이 거의 고정됩니다.(그것이 2시간이 되지요.)

      낮은 운동 강도라면 글라이코겐 소비는 지방연소를 원활하게 유지하기 위한 포도당 공급에 필요한 정도만 이루이지게 됩니다.(우선적으로 사용하지는 않습니다. 에피네프린이 열심히 지방 엔진을 자극시키니까요...^^)

      30분 이론은 좀 고민을 해봐야 하는 부분이지요.(더불어 식후 가벼운 운동의 장점에 대해서도 언급해볼까 합니다...^^ 아무래도 또 돌 날아올 듯... -.-;)

      P.S.
      간혹 조회수가 높아지면 댓글이 감당이 힘들어집니다. 늘 조회수가 높은 고수민 선생님이 댓글을 승인형식으로 운영하는 이유를 좀 알 것 같습니다...^^

  19. Favicon of http://ko.usmlelibrary.com 고수민 2008.04.19 23:04 신고

    댓글 감사합니다. 그냥 오해를 피하기위해 첨언을 하자면 글리코겐의 고갈은 아주 없어진다는 것은 아니고 감소하기 시작한다는 것으로 받아들이셨으면 좋겠습니다. 근육세포의 글리코겐이 줄어드는것과 역비례해서 근육의 포도당 uptake(한국말로 용어가 생각이 안나서 죄송)이 증가되니까글리코겐은 일정한도 이상으로 무한히 낮아질수는 없지요.

    하지만 운동을 지속하게 되면 insulin은 낮아지고 catecholamine이 증가하니 지방조직에서 non-esterified fatty acid 생성과 유리(?)가 증가해서 지방산의 혈중농도가 높아지고 근육에서 이 지방산 uptake가 더 증가하게 되는것 아니겠습니까.

    저도 30분이라는 숫자가 어떻게 해서 magic number가 되었는지는 모르겠고 선생님 말씀대로 운동을 조금이라도 하면 한만큼 이익이라는 생각입니다만 운동을 길게하면 길게할수록 지방조직의 지방산 유리가 더 많아진다는 사실을 평가해줄 필요는있다고 봅니다.(선생님이 보여주신 두번째표는 '지방산 사용 비율'이지 adipose tissue의 'free fatty acid' release가 아니니 관점의 차이가 조금 있는것 같습니다.) 살을 빼기 위한 운동에서 지방을 '태우는'것보다 '줄이는'것이 더 중요한것 아니겠습니까.

    하여간 수많은 반론과 악플에도 꿋꿋이 블로그 유지하시는 모습 보기 좋습니다. 멀리서나마 건승을 기원합니다. ^^

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2008.04.19 23:45 신고

      네! 운동을 길게하면 지방 소비와 지방산 유리가 훨씬 많이 이루어지지요...^^

      이 글은 20~30분이라는 숫자에 연연하는 분들이 꽤 많아서 포스팅 한 글입니다.

      사실 아직도 블로그는 좀 익숙하지 않습니다.(제 홈페이지는 좀 정적인데, 블로그는 포스팅을 올리고 급격한 조회수에 정신이 없습니다... -.-;)

      고수민 선생님도 멀리서 좋은 글 많이 올려주셔서 고맙습니다.(좋은 글을 열심히 올려주시는 선생님들을 보면서 나태해지는 자신을 추스리게 됩니다...^^)

  20. 바바바 2008.05.09 10:51 신고

    쪼쪼님~ 운동을 안해서 체지방이 늘고 근육량이 준것은 웨이트의 강도가 낮았거나 아에 없었던 거에요~아니면 운동을 조금 했다거나...기초대사량이늘어있는 상태라면 요요현상은 잘 오지 않습니당

  21. Favicon of http://http://gangsanae.tistory.com 강산애 2008.06.20 12:36 신고

    모두 일리있는 지적들인것 같습니다만..., 모두 나무는 보되 숲은 보지 못하는 것 같습니다.

    단기적인 안목에서 보면 운동의 강도가 높을수록 탄수화물이 연료로 더 많이 사용됩니다. 산소의 공급이 없이 fast glycolysis 과정을 통해 ATP를 단기간 대량 공급할 수 있어 운동에 필요한 에너지를 조달할 수 있기 때문이지요. 지방과 단백질은 aerobic glycolysis 과정을 통해서만 에너지 생산에 참여할 수 있기때문에 산소공급이 에너지 수요에 비해 제한되어 있는(그러나 실제 산소 공급은 낮은 운동강도에서보다 훨씬 많습니다. 400미터 달리기때 호흡을 얼마나 자주하며 심장박동은 얼마까지 올라가는지를 연상해보세요) 상황에서 비율로 따지면 글루코스보다 훨씬 적은 양이 쓰여집니다. 마바리님이 쉬운 계산을 들어 지적하신대로 실제 소모되는 지방의 양은 운동 강도가 높을수록 더욱 많아집니다 (마바리님의 계산에서는 65%에서 지방이 가장 연소가 많다고 되어있지만 실제는 운동강도가 높을수록 지방의 실제 연소량은 더욱 많아집니다. 무산소 사이클 뿐만아니라 유산소 사이클도 그만큼 빨리 돌아가기 때문이지요.).

    문제는 앞의 모든 것들은 나무들입니다. 그럼 숲은 무엇일까요? 탄수화물, 지방, 단백질은 모두 중요한 에너지원입니다. 우리가 칼로리를 계산할 때 모두 그램당 얼마씩의 칼로리를 생산할 수 있는 연료들이지요. 연료 하나가 바닥나면 우리 몸은 다른 대체 연료를 쓰기 위해 노력합니다. 특히 탄수화물(글루코스)은 가장 기본적인 연료(글루코스 없이는 다른 연료들이 연료로 사용될 수 없게 됩니다)이면서 쉽게 고갈될 수 있는 연료이기때문에 우리 몸은 가능한 한 이 연료원을 절약하기 위해 노력합니다. 지방이나 단백질은 우리 몸에 얼마나 많이 있는지를 생각해보세요. 만약 높은 강도의 운동으로 근육내, 혈관내, 간 속의 탄수화물이 바닥상태에 있고 외부에서 한 동안 탄수화물이 공급되지 않으면 우리 몸은 대체 연료의 사용량을 늘립니다. 단백질은 근육을 구성하는 주 물질이기 때문에 운동을 계속 하는 한 우리 몸은 근육 속의 단백질을 빼내가지는 않습니다. 자연히 거의 무제한 존재하는 지방을 연료원으로 더욱 많이 사용하게 됩니다. 이 현상은 운동을 하든 하지 않든 일어나는 현상입니다. 이것이 바로 input-output balance 입니다. 즉, 칼로리의 input(음식을 통한 섭취)와 output(기초대사나 운동 등을 통해 소모하는 것)의 밸런스가 몸무게를 결정하는 가장 중요한 열쇠입니다.

    한가지 더욱 중요한 것을 모두 놓치고 (아니면 잘못 이해) 있는 것 같습니다. 운동을 다룰 때 오직 지방을 빼기 위한 방편으로만 생각들 하시는 것 같은데 운동이 우리 몸을 위해서 하는 역할 중 지방을 빼고 안빼고의 여부는 운동의 역할 중 그 서열이 굉장히 낮은 것입니다. 운동이 우리의 몸을 위해서 하는 역할은 이보다 훨씬 더 중요하고 훨씬 더 큰 역할들이 많습니다.

    각설하고 제 사이트 선전을 할까 합니다. 운동이니 지방이니...., 아직까지 이런 문제로 사이트가 뜨거워지는 것을 보고는 적잖이 놀랬습니다만, 제 사이트에 와서도 댓글을 달아주세요. 운동에 관해 궁금하신분들도 제 사이트에서 따로 댓글을 주셔도 됩니다. 운동에 관한 상식 및 잘못된 상식, 리서치의 한계 등에 관해서는 거기서 답변을 드리겠습니다. 제 사이트의 주소는 http://gangsanae.tistory.com 입니다.

    • 설명충 2016.01.04 12:57 신고

      일반인이 이해하기 힘든 전문적 용어를 포함한 설명은 결코 좋은 설명이 아니라는 것 부터 깨달으셨으면 좋겠군요.

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