저녁 때 먹는 사과는 정말 몸에 나쁠까?

아침에 먹는 사과는 금(金), 저녁에 먹는 사과는 동(銅)이라는 말이 있습니다.

오늘은 과당(Fructose)에 대해서 이야기하면서 과연 저녁에 먹는 사과가 몸에 해로울 것인가?에 대해서 이야기 해보겠습니다.

바이오매니아님, 모기불님, KISTI 과학향기님, 하이컨셉님, 코메디닷컴 블로그, 제 블로그 등 몇개의 블로그에서 과당과 과일에 대한 이야기가 오가고 있습니다.

과일의 단맛을 책임지고 있는 과당은 '건강에 좋다!' '건강에 나쁘다!' '건강과 별 상관없다!' 등 다양한 의견이 나오고 있습니다.

우리 몸의 주 에너지원 중의 하나인 탄수화물 중에서 우리 몸이 흡수해서 사용하는 탄수화물은 포도당과 과당입니다.(갈락토스도 있지만, 소량이라서 따로 언급하지 않습니다.)

과당은 포도당과 같은 칼로리로 훨씬 단맛을 즐길 수 있기 때문에 칼로리 소비도 줄일 수 있고, 포도당과는 달린 혈당을 높이지 않고, 인슐린 분비를 유발하지 않기 때문에 단 맛을 충분히 즐기면서 혈당 조절에 도움이 될 수 있는 당분이 될 수 있다고 인식되기도 했습니다.

하지만, 요즘은 포도당 섭취를 줄이고 과당 섭취를 늘릴 경우에 발생할 수 있는 문제들이 보고 되고 있습니다.

과당은 우리 몸에서 간에서만 사용됩니다. 근육은 과당을 사용할 수 없습니다. 따라서 간에서 사용하고 남는 과당은 다 지방으로 전환될 수 밖에 없습니다.
그래서, 과당 섭취가 많은 사람들은 혈액 내의 중성지방 수치가 높아지게 되고 중성지방 수치가 높아지면서 인슐린 감수성이 떨어지게 되면서 대사 증후군 및 당뇨병 발생 가능성이 높아지게 됩니다.

[간에서 사용하지 못 한 과당(Fructose)은 중성지방으로 전환될 수 밖에 없다는 것을 설명하기 위한 그림. - 그림 출처 : www.medbio.info]

위 그림을 자세히 볼 필요는 없습니다. 과당을 많이 섭취하면 지방산 합성이 늘어난다는 것을 설명하기 위해서 올린 그림입니다...(이런 것을 올려야 좀 있어 보이니까요...^^)

과당은 인슐린 분비를 촉진하지 않는 장점이 있습니다. 하지만, 당분 섭취 후에 분비되는 인슐린은 식욕을 조절하는 렙틴 생산을 촉진시킵니다. 당분을 섭취해도 인슐린이 분비되지 않으면 식욕이 충족되지 않기 때문에 무언가를 더 먹게 만든다는 것입니다.
그래서, 과당이 많이 포함된 청량음료를 먹어도 칼로리는 충분하지만, 뭔가 더 먹고 싶은 느낌이 드는 이유도 인슐린 분비가 이루어지지 않아서 그렇다고 설명하기도 합니다.

결국 과당 섭취양이 많아지면, 혈액 속의 중성지방 양을 늘려서 고지혈증을 유발하고 식욕이 충족되지 않아서 비만을 유발하게 된다는 것입니다. 그 후부터는 지방간, 대사증후군 등 생활습관병이 줄줄이 따라오게 된다는 것입니다.

너무 과당 이야기만 했습니다. 그럼 이제 과당을 통해서 저녁에 먹는 사과는 왜 동(銅)이고, 아침에 먹는 사과는 금(金)이 되는 이유에 대해서 생각해볼까요?

사과는 위의 사진의 설명처럼 100g의 사과에 당분이 10g정도 있고, 설탕 2g, 과당 6g, 포도당 2.5g정도 있습니다. 설탕은 포도당과 과당이 1:1의 비율(포도당 1g, 과당 1g)로 포함되어 있으니까, 결국 사과의 당분 10g에 과당이 7g이나 포함되어 있습니다. 사과 큰 것 하나가 보통 200g정도 된다고 합니다. 사과 큰 것 하나를 먹으면, 위에 표시된 것의 2배를 섭취하게 됩니다.

과일에 포함된 과당은 간에서만 사용이 가능합니다. 그러니까, 간에 에너지가 모자란 상황에서는 과당이 유용하게 사용이 될 수 있을 것입니다.
아침에 일어났을 때에는 저녁부터 아침까지 공복상태가 유지되어서 간에 저장된 당분이 모두 고갈된 상태이기 때문에 사과에 포함된 과당을 간에서 사용하게 될 것입니다.
그에 반해서 저녁 때에는 간에 당분이 남아 있는 상황이기 때문에 사과에 포함된 과당은 지방으로 전환될 수 밖에 없습니다.

이렇게 적어 놓고 보니까 과당이 꽤 나쁜 당분 성분처럼 보이는군요. 사실 과당과 포도당을 적절하게 섭취하면 과당이 포도당 대사를 자극하기 때문에 포도당 대사가 원활해집니다. 그래서, 과당과 포도당을 같이 섭취하는 것이 좋습니다.
적절한 과당과 포도당의 비율이 1:10 정도라고 합니다. 현재의 식생활은 과당과 포도당의 비율이 1:1로 과당을 너무 많이 섭취하는 것이 문제가 되는 것이라고 합니다.

아침을 든든하게 먹는 것이 좋다고 이야기 하는 측면에서 봐도 아침에 사과를 먹는 것은 좋습니다. 사과는 과당의 함량이 많은 관계로 포만감을 충족시키지 못 하기 때문이 아침 식사를 든든하게 먹는데 도움을 줄 수도 있습니다...^^
마찬가지로 저녁 때 먹으면 포만감이 약해서 먹는 양을 늘릴 수 있어서 나쁜 영향을 미칠 수도 있을 것 같습니다.

물론, 이 정도의 이론적인 추정으로 저녁 때 먹는 사과가 무조건 나쁘다고 이야기 할 수는 없습니다. 육체 활동을 많이 했거나 운동 후에 먹는 사과라면 다르게 작용할 수 있기 때문이지요. 상황에 따라서 저녁에 먹는 사과는 약이 될 수도 독이 될 수도 있습니다. 이런 점은 과당 함량이 많은 설탕이나 쥬스도 마찬가지입니다.

글이 길어지면 제 집중력이 점점 약해지는 관계로 오늘은 여기까지 이야기 하겠습니다.

다음에는 맛있는 과일을 몸에 좋게 먹는 방법에 대해서 언급해볼까 합니다.(사실 한꺼번에 이야기 하려고 했는데, 너무 길어서 다음으로... -.-;)

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