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다이어트를 할 때는 식이요법과 운동을 병행하는 것을 권장합니다.

체중 감량을 위해서는 섭취하는 칼로리를 줄이는 식이요법이 가장 중요한 요소가 됩니다. 이런 식이 요법과 더불어서 운동을 병행하면 체중 감량을 좀 더 원활하게 진행시키고, 체중 감량 외에도 건강과 관련된 지표들이 좋아지는 것으로 알려져 있습니다.

이렇게 체중 감량을 좀 더 원활하게 만들어주고, 건강과 관련된 지표를 좋아지게 하려면 과연 어떤 운동을 얼마나 운동을 많이 해야할까요?

1995년 미국 스포츠 의학회(ACSM)에서는 질병 예방과 건강을 위해서 하루에 30분씩 일주일에 5번 이상 운동을 해주는 것을 권장했습니다.[각주:1] 그에 반해서 미국의학원(Institute of Medicine of the National Academies)에서 발간한 책에서는 체중감량을 위해서는 하루에 최소한 1시간씩 거의 매일 운동할 것을 권장했습니다.[각주:2]

2군데의 권장이 미묘하게 다른 것 같습니다... -.-;

이런 상황에서 사람들에게 어떻게 운동을 권해야 할까요?

사용자 삽입 이미지
[운동을 많이 하면 할수록 체중이 잘 빠질까?? / 사진 출처 - wikipedia]

이런 고민에 도움이 될만한 연구가 있어서 소개해보려고 합니다. 2002년에 International journal of obesity에 실린 논문을 먼저 소개하겠습니다.[각주:3]

12주 동안 진행된 이 실험에서는 식이요법과 하루에 30분 걷기 운동을 하는 여성들, 식이요법과 하루에 1시간 걷기 운동을 하는 여성들, 식이요법만 하는 여성들을 비교했습니다.
이 실험 결과에서는 식이 요법만 시행한 여성들과 운동을 병행한 여성들과 체중 감량에 차이가 없었습니다...-.-;
하지만, 건강과 관련된 지표(허리둘레, 중성지방 수치, 최대산소 섭취량 등)들은 운동을 병행한 여성들이 훨씬 좋았다는 것이 하나의 위안이 되었습니다. 그러나 여전히 아쉽게도 1시간 운동한 여성들과 30분 운동한 여성들은 차이가 없었습니다.

일단, 이 연구 결과를 정리하면 다음과 같습니다

12주 동안 다이어트를 하는 여성의 경우
  • 식이 요법만 하는 것과 식이요법과 운동을 병행하는 것과 체중 감량의 차이는 없다.
  • 그래도 운동을 병행하는 것이 건강에 도움이 된다.
  • 걷기 운동을 30분하는 것과 1시간 하는 것에 차이는 별로 없다.

꽤  실망스러운 실험 결과였지만, 이 실험은 12주까지 진행된 다이어트라는 한계를 가지고 있었습니다. 보통 다이어트는 2~3달 하고 중단하는 것이 아니니까요.

이런 아쉬움을 달래는 연구가 2003년 JAMA에 올라왔습니다.[각주:4]
이번에는 12개월동안 진행된 실험으로 운동강도와 운동시간에 따른 체중 감량 효과에 대한 연구입니다.
고강도 운동강도로 1주일에 200분 운동한 여성들과 150분 운동한 여성들, 중등도 운동강도로 1주일에 300분 운동한 여성들과 200분 운동한 여성들로 나누어서 비교한 것입니다. 이 연구에서는 아쉽게도 식이요법만 진행한 여성들은 없습니다.

일단 결론을 그래프로 보겠습니다.


이 연구 결과를 보면 이전 연구에서 왜 30분 운동한 사람과 1시간 운동한 사람에 별 차이가 없었는지 짐작할 수 있습니다.

운동시간을 늘려서 얻을 수 있는 효과는 6개월정도 지속해줘야 눈에 띄는 차이를 볼 수 있다는 것이지요.

이 연구 결과를 정리하면 다음과 같습니다.

12개월동안 다이어트를 하는 여성의 경우
  • 중등도 강도로 운동을 하는 경우에는 하루에 1시간씩 일주일에 5번 이상 운동을 하는 것이 좋다.
  • 고강도 운동을 하는 경우에는 하루에 40분씩 일주일에 5번 이상 운동을 하는 것이 좋다.
  • 운동 효과를 6개월정도 지속해야만 차이를 경험할 수 있다.


위 연구에서 보면 알 수 있겠지만, 장기간 체중 감량을 진행할 때 운동 시간이 중요한 것을 알 수 있습니다. 

2013년 미국심장학회에서 발행한 과체중이거나 비만인을 위한 운동 지침을 보면 체중 감량을 할 때는 주 150 분 이상(하루 30분씩 주 5일 정도) 운동하는 것을 권하고, 감량한 체중을 유지할 때는 이 보다 더 많은 시간인 주 200-300분의 운동을 하는 것을 권하고 있습니다. 

저 개인적으로는 체중감량을 목적으로 운동을 처음 시작하는 분이라면 식이 요법을 병행하면서 초기에는 운동 시간을 하루에 30분 정도만 유지하다가 체력에 따라서 점차 늘리는 방식이 좋을 것 같군요...^^









  1. Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Physical activity and public health: a recommendation from the Centers for Disease Control and Prevention and the American College of Sports Medicine. JAMA. 1995;273:402-407. [본문으로]
  2. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Protein and Amino Acids (Macronutrients): A Report of the Panel on Macronutrients, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Washington, DC: National Academies Press; 2002. [본문으로]
  3. J Bond Brill, A C Perry, L Parker, A Robinson & K Burnett, Dose-response effect of walking exercise on weight loss. How much is enough? Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Nov;26(11):1484-93. [본문으로]
  4. Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. Effect of exercise duration and intensity on weight loss in overweight, sedentary women: a randomized trial. JAMA. 2003 Sep 10;290(10):1323-30. [본문으로]
  1. Favicon of http://pangsan.tistory.com 야이노마 2009.04.08 17:53

    개인적으로 무리만 하지 않는 다면 체력이 되는데까지 하는게 좋다고 생각합니다.
    무리한 운동은 오히려 몸을 해칠수 있기때문입니다.

  2. Favicon of http://merrione.tistory.com merrione 2009.04.08 17:55

    한방으로 다이어트를 하고 있는 중인데, 실제 무게는 크게 차이가 없지만 다이어트 motivation면에서는 운동을 병행하는 것이 좋은 것 같습니다^^

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.04.09 16:50 신고

      초기에도 체중에는 차이가 없겠지만, 복부 사이즈에는 꽤 차이가 생기지요...^^

  3. 2009.04.08 18:38

    비밀댓글입니다

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.04.09 16:49 신고

      굳이 비밀글로 답변하지 않아도 될 것 같아서 그냥 댓글로 답변하겠습니다.

      1) 정체기를 전후해서 늘려주는 것이 좋을 것 같습니다.
      2) 스트레스 받지 말고, 걷기만 해도 될 것 같습니다. 무리해서 운동하다 부상 생기면 본인만 손해입니다.

  4. 흠.. 2009.04.08 19:43

    요즘은 다들 똑똑하시기 때문에 단순히 숫자만 줄이려고 하는 분들은 거의 없을겁니다. 이글을 통해 사이즈를 줄이는 면에서는 운동이 지대한 영향을 미친다는 것이겠죠? 잘 보고 갑니다. 강도에 따라 운동효과를 비교한게 꽤 도움이 된것 같습니다. 감사합니다.

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.04.09 16:46 신고

      12개월까지 본다면 운동 강도는 별 영향을 미치지 못 한 것 같습니다.

  5. 운동을 하면 2009.04.09 09:05

    운동을 해서 체중감량을 하면, 다이어트 후에 살이 올라도 같은 체중의 사람에 비해서는 외적인 모습에서
    그래도 팔다리가 날씬한 편이지 않나요?
    실제로 주변에 꾸준하게 운동 1년하다 그만두고 살이 도로 오른 사람이 있는데..
    전에 비해서 같은 체중인데도 그닥 살이 있다는 느낌은 없더군요.
    지방이 근육으로 변해서 그런듯합니다.

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.04.09 16:47 신고

      운동을 통해서 다이어트를 하면 주로 복부가 많이 줄어든다고 합니다.

      다시 살이 찌면 역시 얼굴과 복부가 먼저 살이 오르고, 나중에 팔다리까지 따라 가겠지요... -.-;

  6. 곰선생 2009.04.09 15:07

    저기서 이야기하는 30분이라든지 1시간이라는 운동시간은 본운동시간을 이야기하는 건가요, 아니면 준비운동과 정리운동을 포함한 시간을 이야기하는 건가요?

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.04.09 16:46 신고

      여기에서 언급된 운동은 걷기 위주로 트레드밀에서 적정 운동 강도에 대한 교육을 시킨 후에 진행된 연구입니다.

      걷기 운동인 경우에는 준비 운동이나 정리 운동 개념이 별로 필요 없겠지요...^^

      일반적인 운동으로 본다면 본운동시간으로 보면 될 것 같습니다.

  7. 운동시작 한달째 2009.04.09 22:13

    운동시작한지 한달째되었어요..
    보통 10~20 자전거 타고 50분 정도 스트레칭 수업 그리고 40분 정도 트레드밀? 5~7속도로 걷기하고
    식이요법은
    탄수화물 줄이고 특별히 굶거나 하진않고 작게 3끼 먹구요(지방도 많이 안먹고).. 간식 안하고.. 저녁식사후엔 금식..
    물 많이 마시구요..
    근데 체중으로 2키로도 채 안줄었어요.. (배는 좀 들어간것 같은데..)
    운동 전혀 안하다가 적어도 일주일에 4번씩 헬쓰에 가서 운동하는데..
    다이어트 좀 더 효과적으로 하려면 음식을 줄여야할까요??
    운동을 더는 못할것 같은데..

  8. 저도 고민중인 사람 2009.07.10 19:36

    야채 많이 먹으면 도움이 되지 않을까 생각해 봅니다 ^^;
    그런데 진짜 야채을 많이 먹으면 소화 시키는것 때문에 몸이 더 칼로리을 소비 하나요 ?
    아님 소비해도 그 효과 미미해서 ?......

    저는 주로 야채을 정해진 식사양을 오랜시간동안(약 15분) 먹기 위해 먹어요
    그냥 먹으면 이성을 잠시 잊어 먹어서 5분 채우기도 힘들어요 ㅋㅋ

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.07.10 20:07 신고

      야채 종류에 따라서 좀 다르겠죠.

      야채를 먹어서 소화시키는 에너지 소비량이 그다지 크지 않기 때문에 그냥 좀 걷는 것이 더 효과적일 것 같습니다...^^

  9. 닌자 2010.03.29 14:47

    오래전에 쓰신 글인데 혹시나 해서 질문 드려봅니다. 답변해주시면 좋을텐데..보실수 있을지 모르겠네요.
    위에 그래프를 보면 6개월을 지나 12개월째 오히려 더 증가하던지 거의 더이상은 체중감량에 차이가 없는데요 6개월째 가장 큰효과를 보고 그다음에는 계속 운동을 해도 그냥 유지만 되는건가요?
    이글을 읽으니 운동시작한지 한달밖에 안된 저로써는 힘이 빠지는군요 ㅠㅠ 6개월이 지나 10%정도 빠지고 그이후에는 유지를 하기위해서라도 평생 운동을 해야한다는 연구결과인건가..ㅡㅜ

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2010.03.30 09:58 신고

      감량된 체중을 지속시키기 위해서는 꾸준히 운동을 하면서 생활습관을 개선시켜야 한다는 것이 중론입니다.

      건강을 위해서도 운동은 꾸준히 해야 하니까 늘 유지할 수 있을 정도의 운동 종목을 선택해서 무리하지 않는 수준의 운동량을 하는 것이 좋습니다.

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