본격적으로 블로그를 운영한지 1년이 넘었고, 그 동안 유명한 다이어트 속설의 문제점을 종종 지적했습니다.(물론 그 때마다 댓글이 꽤 붙기는 했습니다만...-.-;)
블로그에 내용도 꽤 많이 쌓여 있어서 다이어트에 관한 속설들에 대해서 좀 정리해봤습니다. 간단한 질문과 답 형식으로 진행했지만, '자세한 설명 링크'를 클릭하시면 좀 더 자세한 설명이 나와 있는 곳으로 링크가 되어 있습니다.
1) 다이어트에는 공복 운동이 최고다.- 2009/04/21 내용이 추가되었습니다. 아닙니다!
공복 운동에 운동을 하면 식사 후에 운동을 하는 것 보다 조금 더 많은 지방을 소비할 수 있기 때문에 효과적이라고 생각할 수 있겠지만, 운동이 힘들어지고, 운동 후의 피로가 심하다는 것을 감안하면 그다지 효과적이라고 볼 수 없습니다. 그리고, 운동 중에 탄수화물을 많이 사용하면 그 후 지방대사가 원활해져서 체지방 감소에 많은 도움이 됩니다.
굳이 공복 운동, 식후 운동을 구분하지 말고 본인에게 가장 무리없는 시간대를 골라서 운동을 하는 것이 좋지 않을까요...^^
운동 강도가 낮으면 운동에 사용하는 지방에너지 비율이 높아서 지방 연소에 효과적으로 보이지만, 절대적으로 사용하는 지방양은 많지 않습니다. 빠른 걸음으로 걷거나 천천히 달리는 정도의 운동 강도에서 가장 많은 지방양을 연소할 수 있다는 점을 감안하면 지방연소에 가장 효과적인 운동은 천천히 달리기나 빠른 걸음 정도가 좋기는 합니다. 체지방 감소를 위해서는 꼭 운동 중에 지방을 많이 연소해야만 하는 것은 아닙니다. 운동 중에 탄수화물을 사용해도 체지방 감소에 많은 도움이 됩니다...^^
4) 다이어트 중에는 운동을 많이 할수록 체중 감소가 원활하다. 다이어트를 얼마나 오래 하는가?에 따라서 다릅니다!
일반적으로 다이어트를 하면 식사량을 제한하게 됩니다. 식이요법과 운동을 병행하면 체중 감량이 더 원활하게 이루어지기는 합니다만, 식사량이 제한된 상태에서 무리한 운동을 하는 것은 체중 감량을 더 힘들게 할 뿐입니다. 자신의 체력과 섭취하는 식사량을 잘 감안해서 그에 맞는 운동양을 선택하는 것이 중요합니다.
운동을 처음 시작하는 분이라면 하루에 30분 걷기 정도로 시작해서 점차 늘려가는 것이 더 좋을 것 같습니다.
안주없이 먹는 술은 살이 찌지 않는다는 이야기를 자주 들을 수 있기는 합니다만, 고칼로리 음식인 술이 살이 안 찔리가 없겠지요...-.-; 이런 이야기의 근거는 알콜이 지방으로 전환되기 힘들기 때문입니다. 연구에 따른 섭취한 알콜의 5%가 안 되는 양이 지방으로 전환될 수 있고, 알콜을 섭취하면 지방세포의 지방 분해를 저하시키고, 혈액 속의 지방 연소를 방해하기 때문에 체지방이 늘어나게 됩니다. 다이어트 중의 식욕 조절을 힘들게 하는 것을 감안하면 다이어트 중에는 음주는 피하는 것이 최선이겠지요.
이 부분은 꽤 의외일 것입니다. 지방 섭취량을 줄여도 탄수화물 섭취를 많이 하면 체지방이 늘어나는 것은 잘 알려져 있습니다. 과다하게 섭취된 탄수화물이 전부 지방으로 전환되는 것도 아닌데, 어떻게 체지방이 늘어날까요? 과다한 탄수화물 섭취는 인슐린을 과다하게 분비시켜서 지방세포의 분해를 저하시키고, 혈액 속의 지방연소를 억제하게 됩니다. 과다하게 섭취된 탄수화물 중에서 지방으로 전환되는 것은 겨우 5g에 불과하지만, 지방 대사를 방해해서 체지방을 늘리게 됩니다.
체중 감량을 위해서 저탄수화물 다이어트, 저지방 다이어트, 고단백질 다이어트 등 다양한 식이 요법이 나와 있기는 하지만, 특정 식이 요법이 체중 감량에 효과적이라는 연구는 없습니다. 다만, 체중 감량을 위한 식이 요법을 선택할 때 자신의 신체 상태나 질병 여부를 고려해서 몇몇 수치를 호전시키는 것은 가능할 것 같습니다.
허리 둘레를 줄이기 위해서는 식이 요법과 더불어서 운동을 병행하는 것이 훨씬 효과적이라고 합니다. 운동 강도는 별 상관없는 것으로 알려져 있으며, 운동을 병행하는 것이 중요한 요인입니다. 하지만, 아쉽게도 아직까지는 허벅지나 엉덩이 쪽 지방을 줄이는 경우에는 운동을 병행하는 것 더 효과적이라고 말할 수는 없는 상황입니다.
'소년이여, 야망을 가져라!(Boys, be Ambitious!)' 라는 말처럼 목표를 크게 잡는 것이 좋을 것 같지만, 다이어트 목표는 현실적으로 잡아야 합니다. 다이어트 뿐만 아니라 모든 계획에서 무모한 목표는 무리한 진행을 하게 만들고, 결국 실패를 경험하게 될 가능성이 훨씬 높습니다. 천리길도 한걸음부터~~
10) 다이어트 중에 근력 운동을 하는 것이 유산소 운동을 하는 것보다 요요가 발생하지 않는다. - 2009/5/1 내용이 추가되었습니다. 아닙니다!
근육 1kg을 늘리면 기초대사량이 30~100kcal정도 늘어난다는 내용을 인터넷에서 종종 볼 수 있는데, 실제로 연구 결과들을 보면 근육 1kg은 약 15kcal정도의 기초대사량에 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. 식이요법을 진행하는 상황에서는 근육 양을 늘리는 것이 매우 힘들고, 근육양이 늘어나더라도 운동을 중단하면 근육양은 다시 원래대로 줄어들게 됩니다. 결국 기초대사량도 원래대로 돌아가겠지요... -.-; 근력운동이나 유산소 운동이나 꾸준히 운동을 해야 요요가 발생하지 않습니다.
그리고, 다이어트 중에 유산소 운동을 하더라도 근육이 더 줄어든다는 속설은 근거가 없습니다.
일반적으로 밤에 먹으면 살이 찐다는 이야기를 많이 합니다. 이미 여러 연구에서 밤에 먹는 것과 살이 찌는 것과는 무관하다는 결론을 내렸지만, 많은 분들이 생각하시기에는 밤에 먹으면 살이 찐다는 것을 강하게 믿고 있습니다.
요즘 나오는 연구 결과에 따르면 밤에 먹어서 살이 찌는 것이 아니라, 밤에 많이 먹어서 살이 찌게 된다는 것입니다. 그리고, 이렇게 밤에 많이 먹는 이유는 생체 시계가 제대로 작동을 하지 않아서 그렇다는 것이지요.
장시간 운동을 할수록 지방 소비양이 늘어나는 것이 맞기는 합니다만, 짧은 시간 운동을 해도 지방 소비를 할 수 있습니다. 그리고, 운동 중에 사용하는 에너지원의 비율은 식사 여부, 식사 종류, 운동 강도, 성별, 운동 지속시간, 유산소 운동 능력 등 다양한 요인에 의해서 결정됩니다. 위에서 언급했듯이 운동 중에 탄수화물을 연소 시키는 것도 체중 조절에 큰 도움이 됩니다. 짧은 시간의 운동이라도 안 하는 것보다는 하는 것이 훨씬 좋고, 하루에 여유가 생길 때마다 가볍게 움직여 주는 것도 체중관리에 큰 도움을 줄 수 있다는 것을 알아 두었으면 합니다.
13) 성인의 지방세포 수는 증가하지 않는다. - 2009/04/16 추가되었습니다. 아닙니다!
지방조직 크기 변화를 쥐의 내장 지방을 통해서 관찰할 때 나온
이야기로 다양한 부위의 지방 조직의 크기 변화를 관찰해본 결과 체지방의 증가는 지방 세포의 크기 증가와 더불어서 지방 세포의
수도 증가가 동반된 결과라는 것이 밝혀졌습니다. 결국 성인도 지방 세포의 수는 증가한다는 것입니다.
