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이전 포스팅에서 근육 운동 초기에 근력이 빠르게 증가하는 이유에 대해서 설명했습니다.


3~4개월 이후로는 근육양이 증가하면서 근력이 증가하게 된다고 말했습니다. 문제는 시간이 점점 지날수록 근육도 잘 늘어나지 않고, 오히려 잠시 운동을 쉬면 근육양이 줄어들어서 사람을 난처하게 만듭니다... -.-;

이렇게 일정한 시기가 되면 근육양을 늘리기 힘든 정체기가 왜 생길까요?

[영양과 운동 요령에 대해서 이론적인 체계가 빈약했던 1950년대 시절의 Mr. 로스앤젤리스의 사진 / 사진 출처 - wikipedia]


정체기가 왜 생기는지 알려면 일단 근육양이 늘어난다는 것의 의미를 먼저 생각해봐야 합니다. 근육양이 늘어나는 것이 그저 늘어난 근육양만큼 단백질을 더 만들면 된다고 생각하면, 정체기가 생기는 이유를 이해하기 힘듭니다.

[근육이 커지면 추가된 근육양만큼 단백질을 더 만들면 된다고 생각하면 안 된다. 우리 몸은 언제난 활발한 대사를 하고 있다는 것을 명심해야 한다.]


체지방이 늘어나고 줄어드는 것은 지방세포에서 분해되는 지방양과 지방세포로 공급되는 지방양의 차이에 의해서 이루어지는 것처럼 근육의 성장도 근육으로 공급되는 아미노산과 근육에서 방출하는 아미노산의 양의 차이가 중요한 요인입니다.


근육양이 많으면 많을수록 근육에서 배출되는 아미노산의 양이 많아집니다. 그렇다면 근육양을 유지하기 위해서는 최소한 근육에서 배출되는 아미노산 양만큼은 공급해야 합니다.
우리 몸의 근육은 이렇게 아미노산의 공급과 배출을 통해서 근육의 합성과 분해가 계속적으로 이루어지고 있습니다. 그림으로 보면 다음과 같습니다.

[합성되는 근육양과 분해되는 근육양의 차이에 의해서 근육의 성장과 위축이 결정된다.]


근육양을 늘리는 것은 분해되는 근육양보다 더 많은 근육을 합성을 해야만 가능하다는 것입니다. 근육양이 커지면 커질수록 분해되는 근육양이 많아지기 때문에 근육을 유지하기 위해서 합성해야 하는 근육양도 많아져야 합니다.
그래서, 커진 근육을 유지하기 위해서 꾸준히 운동을 해야 하는 것입니다.


결국, 근육 운동 중의 정체기라는 것은 분해되는 근육양이 많아서 합성되는 근육양이 겨우 쫒아가는 시기라고 보면 됩니다.

그럼, 이런 정체기를 잘 극복하려면 어떻게 해야할까요? 분해되는 근육양을 줄이고, 합성되는 근육양을 늘리면 되겠지요.(음... 이 부분에서는 돌이 날아올지도 모르겠군요... -.-;)

날아오는 돌을 피하기 위해서 근육의 분해를 줄이고, 합성을 늘리는 요령을 이야기해야 되겠군요...^^

  • 충분한 휴식을 취한다.
  • 근육 성장이 유발될 수 있는 충분한 자극을 준다.
  • 근육의 분해를 줄이고, 합성을 촉진할 수 있도록 영양에 신경쓴다.

아주 간단하고 당연한 내용이지만, 사실 제대로 실천하기는 쉽지 않습니다.


P.S.
요즘은 근육 성장을 억제하는 마이오스태틴(Myostatin)이라는 유전자 부위의 돌연변이를 시켜서 근육양을 늘리는 동물실험도 진행되고 있습니다. 인증 사진도 첨부하겠습니다...^^

[근육 성장을 억제하는 유전자 부위에 돌연변이를 시켜서 근육양이 늘어난 경주견(?) / 사진 출처 - http://www.plosgenetics.org]




  1. 운동 2009.04.11 16:43

    그래서 근육을 늘릴 때...단백질만 섭취할 것이 아니라 아미노산도 골고루 섭취해야한다고 들은것 같습니다. 물론 식단이 고루잡혀있다면 일반적인 식사로 충분한 아미노산 섭취가 가능할 것 같은데...근육이 빵빵한 보디빌더라면 일반식사로는 모자르려나요?

    • Favicon of http://www.jjang0u.com 요조숙녀 2009.04.12 14:17

      단백질을 분해하면 아미노산이 나온다고 알고있어요ㅠㅠ

      혹시 제가 잘못안거면 죄송요ㅠ

  2. 운동이란게 2009.04.11 17:53

    -_-; 하면 할수록...알면 알수록 어려운것 같아요. ㅠㅠ

    4개월전만해도 그냥 단순히 살을뺄려고 웨이트를 시작했는데

    지금은 쓸데없이 욕심만 잔뜩 붙어서 -_-;; 뭘해도 조바심만 나는중;;;

    좋은글 잘 봤습니다~

  3. 월급쟁이서민 2009.04.11 18:58

    잘먹고 푹쉬고 운동하고...
    종일 일하고 틈나면 공부해야하는 사람한테는 꿈같은 얘기군요....
    아주 돈많은 집 자손이거나 로또를 맞거나...했다면 몰라도

    • 그건니생각이고 2009.04.11 19:13

      운동하는 사람들이 돈,시간 남아돌아서 하는 줄 아세요?

      남들 술처먹을 시간에, 일끝나고 지치다고 집에가서 디비잘시간에, 그런 피곤한 와중에도 온갖 유혹 다 뿌리치며 운동하시는 분들이 대부분이에요 -_-

      진짜 일끝나고 피곤한 몸을 이끌고 운동하고, 시원하게 맥주한잔 마시면서 삶의 고달픔을 달래고 싶어도 휴식을 위해 억지로 집에가서 잠을 청합니다.

      거기 같은 근성을 가진 당신 기준에서 생각하지 말아주세요.

    • 김우원 2009.04.11 20:01

      리플다신분은 어떤근성을 가졌기에 캐정색 글을 올릴 수 있는지요 . .

    • 하루 30분 틈도 못내나 2009.04.11 22:32

      한심한 사람.
      턱걸이 30번 팔굽혀펴기 100번 하는데
      10분이면 된다네

      날마다 하는 것도 아니고
      부위별로 돌아가면서 하면
      하루에 30분이면 골고루 할 수 있는데

      담배 피우고 술퍼마실 시간은 있고
      운동할 시간은 없냐

  4. 코레 2009.04.11 19:20

    마른사람들 ..죽었다 깨어나도 먹기만 해서는 절대 살 안찝니다....마른사람들은 선척적으로 근육량이 적은사람이던지 후천적으로 영양불균형으로 살이 없던지 둘중에 하나입니다....결론은 운동...헬스밖에 없습니다. 헬스장가서 근육이 아플정도로 운동하고 충분히쉬고 단백질위주로 영양섭취하면 6개월이면 정상체중까지 도달할 수 있습니다.

  5. 코레 2009.04.11 19:24

    헬스방법: 1세트 12번기준으로 한부위마다 적어도 3세트씩은 해줘야 운동이 됩니다..1세트끝나고 휴식시간은 1분이내로 잡는게 가장 중요합니다.더쉬면 운동하나마나.... 첫날 가슴.삼두..둘째날 등.이두..세째날 다리.어깨 ...이렇게 나눠서 운동하면되고..한부위운동후 48시간후에..즉 이틀쉬고 다시해줘야 운동효과가 있습니다 ..덜쉬어도 안되고 ..더쉬어도 ..운동하나마나...운동끝나자마자 30분안에 단백질 꼭 섭취 ..가장중요합니다...살이 없는사람들은 탄수화물도 조금 섭취해주고 ....인터넷시대입니다..인터넷으로 정보확인하고 운동하세요..주먹구구로 하지말고..

    • e 2009.04.11 21:02

      하나마나 같은소리하네.. 습지식가지고 까불래? 분할법은 자기 나름대로 하면 되는거고 더군다나 초보때는 운동자세나 전체적인 기초근력강화를 위해서 무분할을 추천합니다 그리고 1분맞춰서 쉬는것보다 자세 정확히 해서 목표부위에 정확한 타격을 가하는것이 훨씬 중요합니다

    • 초보자에겐 분활보다는 하루 상체 하루 하체 아니면 전체적으로 해주는 것이 좋지요 .
      정확한 자세로 기구를 이용해서 자세와 어느정도의 무게를 칠 수 있을 만큼의 근력이 생겼을 때 프리웨이트로 들어가면서 분활운동으로 들어감이 좋을 듯 합니다
      인터넷의 시대라곤 하나 무턱대로 보고 따라 한다면
      득 보다는 실이 더 많을 것도 같습니다 .

  6. s 2009.04.11 19:38

    운동하면서 단백질(아미노산함유)을 꾸준히 섭취해 주어야 근육이 줄지 않고 현상유지 혹은 올라가는 건가요? 주변에서 그렇게 말해서요..
    저도 처음엔 근육이 쉽게 늘더니, 정체기가 4,5개월 되니까 점점 의욕상실되더군요.. ㅠㅠ

  7. 헐... 2009.04.11 22:02

    전 이제 한달째인데.. 정체기인것 같군요....

  8. 울나라에선 별로 2009.04.11 22:30

    우리나라 여성들은 저런 근육 싫어하지 않나요?
    보통 슬림 머슬이나
    옷 입었을때 날렵한거 좋아하던대...

  9. 혹시 키가 작은 사람들은 2009.04.11 22:30

    중량 운동을 할 때 주의해야 한다.
    무거운 바벨을 수 십 번 들어올리는
    스쿼트나 데드리프트를 계속 하면
    키가 1~2cm 줄어들게 된다.

  10. 운동이라`?.. 2009.04.11 23:02

    물론 저 또한 2년간 운동(헬스)을 열심히 하고 있지만 운동과 영양은 제 생각엔 운동3:영양7 인듯 합니다.
    더 일수도 있다고 봅니다. 멋모를때엔 안할때 보다 하니까 무조건 좋아지겠지란 생각이엇지만...
    이거 몸 만드는거 하면할 수록 어려운거 더군요~^^. 운동과 영양공급에 상관관계도 시간에 맞추어 신경써야하고 직장 다니며 몸을 어느 단계까지 끌어올린다건 솔직이 제 입장에선 한계는 잇더군요.
    또한 몸을 메이킹 하는데 있어 영양적인 면을 생각한다면 그에 투자되어 지는 경제적인면도 결코
    무시할 수 없을 정도입니다. 이 문제는 체형에 따라서 조금 달라 질 수도 있습니다.
    정말 헬스란게 첨이라면 암것도 생각말고 3개월은 각 운동부위별 자세만 익히는데 정진 하시길....
    여하튼 운동과 영양,휴식만 잘 지켜진다면 초컬릿 같은 복근은 아니더라도 약간 녹은 듯한 초컬릿 복근은
    가능합니다. ^^.

  11. 2009.04.12 00:02

    비밀댓글입니다

  12. 와 진짜 사실.. 2009.04.12 06:14

    벤치프레스 중3때 80kg 로 시작해서 --> 150kg 들때까지 정확히 2년이 걸렸는데.. 그 후로 4년동안 꾸준히 매일매일 같은패턴으로 운동하면서... 170kg 까지 20kg 올리는데 4년걸림.. 대학졸업반이다 뭐다 또 취업준비하면서 운동소흘해지니 다시 150kg 드는것도 벅찬 요즘.. ㅅㅂ 운동 그거 조금만 소흘히하면 근육빠지는건 시간문제....

  13. 헬스보이 2009.04.12 07:40

    헬스 오래 했었는데.. 지금은 몇년째 .. 배쨈!!
    근육 키울려면.. 운동보다 영양이 몇배는 더 중요합니다.
    물론 운동은 당연히 해야지요... ^^
    몸 불리고 싶으시면 .. 식단 짜임이 가장 중요 합니다!!!!!!

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