근육 운동 중 정체기는 왜 생기는걸까?

이전 포스팅에서 근육 운동 초기에 근력이 빠르게 증가하는 이유에 대해서 설명했습니다.

3~4개월 이후로는 근육양이 증가하면서 근력이 증가하게 된다고 말했습니다. 문제는 시간이 점점 지날수록 근육도 잘 늘어나지 않고, 오히려 잠시 운동을 쉬면 근육양이 줄어들어서 사람을 난처하게 만듭니다... -.-;

이렇게 일정한 시기가 되면 근육양을 늘리기 힘든 정체기가 왜 생길까요?

[영양과 운동 요령에 대해서 이론적인 체계가 빈약했던 1950년대 시절의 Mr. 로스앤젤리스의 사진 / 사진 출처 - wikipedia]

정체기가 왜 생기는지 알려면 일단 근육양이 늘어난다는 것의 의미를 먼저 생각해봐야 합니다. 근육양이 늘어나는 것이 그저 늘어난 근육양만큼 단백질을 더 만들면 된다고 생각하면, 정체기가 생기는 이유를 이해하기 힘듭니다.

[근육이 커지면 추가된 근육양만큼 단백질을 더 만들면 된다고 생각하면 안 된다. 우리 몸은 언제난 활발한 대사를 하고 있다는 것을 명심해야 한다.]

체지방이 늘어나고 줄어드는 것은 지방세포에서 분해되는 지방양과 지방세포로 공급되는 지방양의 차이에 의해서 이루어지는 것처럼 근육의 성장도 근육으로 공급되는 아미노산과 근육에서 방출하는 아미노산의 양의 차이가 중요한 요인입니다.

근육양이 많으면 많을수록 근육에서 배출되는 아미노산의 양이 많아집니다. 그렇다면 근육양을 유지하기 위해서는 최소한 근육에서 배출되는 아미노산 양만큼은 공급해야 합니다.
우리 몸의 근육은 이렇게 아미노산의 공급과 배출을 통해서 근육의 합성과 분해가 계속적으로 이루어지고 있습니다. 그림으로 보면 다음과 같습니다.

[합성되는 근육양과 분해되는 근육양의 차이에 의해서 근육의 성장과 위축이 결정된다.]

근육양을 늘리는 것은 분해되는 근육양보다 더 많은 근육을 합성을 해야만 가능하다는 것입니다. 근육양이 커지면 커질수록 분해되는 근육양이 많아지기 때문에 근육을 유지하기 위해서 합성해야 하는 근육양도 많아져야 합니다.
그래서, 커진 근육을 유지하기 위해서 꾸준히 운동을 해야 하는 것입니다.

결국, 근육 운동 중의 정체기라는 것은 분해되는 근육양이 많아서 합성되는 근육양이 겨우 쫒아가는 시기라고 보면 됩니다.

그럼, 이런 정체기를 잘 극복하려면 어떻게 해야할까요? 분해되는 근육양을 줄이고, 합성되는 근육양을 늘리면 되겠지요.(음... 이 부분에서는 돌이 날아올지도 모르겠군요... -.-;)

날아오는 돌을 피하기 위해서 근육의 분해를 줄이고, 합성을 늘리는 요령을 이야기해야 되겠군요...^^

• 충분한 휴식을 취한다.
• 근육 성장이 유발될 수 있는 충분한 자극을 준다.
• 근육의 분해를 줄이고, 합성을 촉진할 수 있도록 영양에 신경쓴다.
  

아주 간단하고 당연한 내용이지만, 사실 제대로 실천하기는 쉽지 않습니다.


P.S.
요즘은 근육 성장을 억제하는 마이오스태틴(Myostatin)이라는 유전자 부위의 돌연변이를 시켜서 근육양을 늘리는 동물실험도 진행되고 있습니다. 인증 사진도 첨부하겠습니다...^^

[근육 성장을 억제하는 유전자 부위에 돌연변이를 시켜서 근육양이 늘어난 경주견(?) / 사진 출처 - http://www.plosgenetics.org]

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