인터벌 트레이닝이 단기간 체지방 감소에 더 효과적이라고?

요즘 자주 인터벌 트레이닝에 대한 이야기를 종종 볼 수 있습니다. 사실 유산소 운동 능력을 높이는 가장 좋은 훈련법으로 각광받고 있었는데, 어느 순간부터 다이어트에 매우 효과적이라는 소문이 생기면서 관심의 대상이 되는 것 같습니다.

인터벌 트레이닝이 다이어트를 할 때 효과적인 운동으로 기대하는 가장 큰 이유는 유산소 운동 능력을 효과적으로 높이는 운동이기 때문입니다. 유산소 운동을 하면 근육 내의 미토콘드리아의 대사 능력이 향상된다고 이미 언급했습니다.

다이어트를 해서 체중이 줄어들면 지방연소 능력의 저하된다고 합니다. 이런 지방 연소 능력 저하가 다이어트 후 요요를 유발하는 원인 중 하나로 보고 있습니다.
미토콘드리아의 대사 능력을 향상시키면 이런 지방 연소 능력 저하를 막을 수 있다고 생각하고 인터벌 트레이닝에 관심을 가지게 되는 것입니다.

간혹 인터벌 트레이닝이 단기간 지방 감소 효과가 뛰어나다는 글을 볼 수 있는데, 이런 지방 감소 효과를 평가할 때는 인터벌 트레이닝이 가지는 혈장량 증가 효과를 배제할 수 있는 체지방 측정법을 사용해야만 그런 평가가 가능합니다.

이미 저도 한 번 포스팅을 했지만, 전류저항을 이용한 BIA측정법은 몸의 수분양이 늘어나면 지방양을 상대적으로 적게 계산하게 됩니다.

가벼운 유산소 운동과 격렬한 인터벌 트레이닝을 한 사람들의 근육양과 지방양의 변화를 비교할 때 전류저항을 이용한 BIA 측정법을 사용하게 되면 인터벌 트레이닝을 하는 사람의 경우 단기간 지방양의 감소가 눈에 띄게 나타날 수 있습니다.

작년에 Circulation^[각주:1]에 대사 증후군인 남성 32명을 대상으로 인터벌 트레이닝과 중등도 유산소 운동의 효과에 대한 비교한 연구 결과가 실렸습니다. 인터벌 트레이닝을 한 사람들이 대사 증후군의 위험 요소에 대한 개선 효과가 더 크게 나왔습니다. 하지만, 체중 감소 효과를 보면 체중 감소는 중등도 유산소 운동을 한 사람들이 더 많이 줄었지만, 통계적인 차이가 없는 것으로 나왔습니다. 체지방에 대해서는 구체적인 수치는 안 나왔는데, 통계적인 차이는 없었다고 합니다.

이런 연구 결과를 보면 아직까지는 인터벌 트레이닝이 단기간 지방 감소 효과가 훨씬 뛰어나다고 말하기 힘들 것 같습니다. 장기간 지방 감소 효과 부분에 대한 연구는 제대로 된 것을 찾아보지 못 했습니다.

[심장 박동수를 모니터링 하면서 운동을 하면 운동 강도 조절과 회복 시간 조절이 용이하다. 물론 기계도 가끔 정신줄을 놓기도 한다...-.-;]

인터벌 트레이닝은 운동 강도 설정 후에 다양한 방식으로 진행이 가능합니다. 어떤 방식을 선택하느냐에 따라서 정말 격렬한 운동일까? 싶은 생각도 들 수 있습니다.(물론 반복되면 그런 생각은 사라지게 됩니다만...^^)

인터벌 트레이닝은 상당히 짧은 시간을 운동 시간에 비해서 효과가 매우 뛰어난 운동 방식처럼 보이지만, 인터벌 트레이닝 중간의 회복 시간을 감안하면 아주 짧은 시간의 운동은 아닙니다.
그리고, 운동 후의 피로도를 감안하면 과연 어떨지 모르겠습니다.

제 글의 결론은 언제가 한결 같습니다.

저는 언제나 이야기하듯이 자신이 좋아하거나 하기 쉬운 운동을 꾸준하게 즐기는 것이 가장 좋다고 생각합니다.


P.S.
인터벌 트레이닝이 격렬한 운동으로 알려져 있어서 그런지 인터벌 트레이닝을 하는 분들을 보면 운동 강도가 너무 높은 경우를 자주 볼 수 있습니다. 적절한 인터벌 트레이닝 강도에 대한 내용은 하이컨셉님의 글을 참고해주십시요.

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Aerobic Interval Training Versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for the Metabolic Syndrome

1. Arnt Erik Tjønna, Aerobic Interval Training Versus Continuous Moderate Exercise as a Treatment for the Metabolic Syndrome. Circulation. 2008;118:346-354. [본문으로]