공복시 운동이 살을 빼는데 효과적일까?

일단 제 의견을 말씀드리자면, 밥 먹고 운동하는 것과 별반 차이가 없다고 생각합니다.(물론 단기 효과를 언급하는 것이 아닙니다.)

그럼 그렇게 생각하는 이유를 이야기 해보겠습니다.

1) 식사 후에 운동을 하면 지방은 전혀 사용할 수 없을까?
보통 식사 후에 운동을 하면 지방을 사용하지 않고, 포도당 위주로 사용한다고 알려져 있습니다. 과연 식사 후에는 지방을 전혀 사용할 수 없을까요?

일단 혈액 내의 포도당의 양에 대해서 생각해보겠습니다.   
정상 적인 일반인이라면 8시간 공복을 한 상태라면 혈당은 70~80㎎/㎗ 정도가 나올 것이다.
일반인이라면 식후 혈당이 200㎎/㎗ 보다 낮게 나옵니다.

그럼 식 후에 혈액 내에 있는 포도당의 양은 얼마나 될까요? 최대로 많이 잡아서 계산해보겠습니다.

혈액 속의 포도당 농도: 200㎎/㎗
신체의 혈액은 대충 6ℓ 정도 되겠지만, 넉넉하게 잡아서 10ℓ 라고 가정해보겠습니다.
혈액 속의 포도당 = 200㎎/㎗ X 10ℓ = 200㎎/㎗ X 100㎗ = 20000㎎ = 20g

우리 몸의 혈액 속의 포도당은 아무리 많이 잡아도 20g에 불과합니다. 80Cal에 불과합니다. 저 정도의 양이라면 금방 고갈 될 것 같습니다. 게다가 저혈당은 피해야 하기 때문에 다 사용할 수도 없습니다. 결국 혈액 속의 포도당에 의존하는 것이 아니라 간과 근육에 저장된 탄수화물과 중성지방을 사용해야 한다는 것입니다.

운동을 하면 "에피네프린"이라는 물질이 분비됩니다.(아드레날린이라고 부르기도 합니다.) 이 물질은 중성지방을 지방산으로 분해시키는 Triglyceride lipase라는 효소를 자극해서 중성지방을 지방산으로 분해를 촉진시킵니다.

식사는 지방을 사용하기 힘든 조건으로 만들지만, 운동은 지방을 사용하기 좋은 조건으로 만들어 준다는 것입니다. 물론 포도당이 사용하기 쉬운 에너지라는 것은 맞지만, 고갈되기 전에는 지방을 사용하지 않는다는 속설에 혹할 필요는 없습니다.

2) 공복시 운동을 해서 빠지는 지방의 양은 얼마나 될까요?
일단, 공복에 운동을 해서 빠지는 지방의 양을 알아보겠습니다.
공복에 마라톤 풀코스를 뛰면서 탄수화물의 소비가 전혀 없다고 가정을 했을 때 소비할 수 있는 지방의 양은 과연 얼마나 될까요?

60kg의 마라토너가 마라톤 풀코스를 뛰어서 소비하는 열량이 2700Cal정도라고 합니다. 칼로리로 들으면 어느 정도의 양인지 잘 모르겠습니다. 이 양을 지방으로 환산해볼까요. 지방 1kg이 약 9000Cal입니다. 2700Cal면 약 350g의 지방으로 환산됩니다... -.-;

마라톤 풀코스를 뛰어서 줄일 수 있는 지방의 양이 350g 밖에 안 된다는 것은 너무 서글프군요.  40km에 300g이니까 10km 면 87.5g입니다. 매일 10km를 뛰면 1주일에 약 610g 정도의 지방을 줄어 들 것 같습니다.
물론 운동 중에 사용하는 에너지가 전적으로 지방을 사용하는 것이 아니기 때문에 이보다 훨씬 적은 양의 지방만 사용하게 될 것 입니다.
정말 운동을 통해서 지방을 줄이는 것은 너무 힘들군요... ㅠ.ㅠ

3) 지방세포는 운동을 해야만 분해가 되는가?
지방세포라면 느낌이 둔해서 대사가 느릴 것이라고 생각하는 사람들이 많더군요.

사실, 지방세포는 상당히 활발한 대사작용을 하고 있습니다.

지방세포는 지방산을 공급받아서 세포 내에 중성지방의 형태로 저장을 하고 있습니다. 늘 혈액을 통해서 지방산을 주고 받으면서 중성지방을 새것으로 교체하고 있습니다. 지방세포의 중성지방은 2~3주면 다 새로운 중성지방으로 교체가 된다고 합니다.

그림으로 이해해 보겠습니다.

그럼 2~3주에 걸쳐서 지방세포의 중성지방이 새롭게 교체된다는 것이 어떤 의미가 있는지 알아보겠습니다.

체중 60kg인 사람이 체지방율이 20%라면 12kg의 지방이 몸에 있는 것입니다. 이 12kg의 지방이 2~3주면 다 새롭게 교체가 된다고 했으니까, 3주라고 가정해도 하루에 500g이 넘는 지방세포 내의 중성지방이 분해와 합성을 반복하고 있다는 이야기입니다.

운동을 하지 않아도 500g의 지방은 분해되고 합성됩니다.

분해와 합성의 과정 중에서 하루에 사용한 칼로리와 공급받은 칼로리의 차이가 발생하면 합성이 더 많이 있을 수도 있고, 분해가 더 많이 있을 수도 있습니다.

이미 한 번 포스팅한 적이 있는 그림인데, 다시 한 번 보겠습니다.

물론 공복 상태에서 운동을 하면 체중이 좀 더 주는 것처럼 보일 수 있습니다. 하지만, 체지방 변화에는 그다지 기여를 못 할 것 같습니다.

체지방을 줄이기 위해서 굳이 배고픔을 참고 공복에 운동하려고 얘쓰지 않았으면 좋겠습니다...^^

운동은 부상이 생기지 않게 주의하면서 즐겁게 하는 것이 제일 좋습니다.(운동은 즐기는 것입니다.)