근력운동으로 살 빼면 요요현상이 없을까?

체중감량과 연관된 다이어트 이야기를 하면 아주 다양한 이론과 의견들을 들을 수 있습니다.

2001년에 탤런트 박철씨가 마라톤으로 체중감량에 성공하면서, 유산소 운동을 통해서 다이어트를 하는 것이 한참 유행이었습니다.

[해변강에서 기분 좋게 달리기를 하는 모습 / 출처 - wikipedia]

시간이 흘러서 박철씨는 요요현상을 극복하지 못 하고 예전의 모습으로 돌아갔습니다... -.-;

그 후에 몸짱 아줌마가 나와서 웨이트 트레이닝을 통한 다이어트 성공담을 이야기하면서 근력 운동을 통한 다이어트가 유행이 되었습니다.

박철씨의 요요현상과는 대조적으로 몸짱 아줌마는 일본까지 진출했습니다.

마라톤의 박철씨와 웨이트 트레이닝의 몸짱 아줌마로 인해서 현재까지는 웨이트 트레이닝이 더 효과적인 다이어트 방법인 듯 합니다...^^

이런 현상에 힘 입어서, 웨이트 트레이닝을 선호하는 사람들의 의견이 점점 강해지고 있습니다.

웨이트 트레이닝 지지파의 의견을 정리하면 다음과 같습니다.

"유산소 운동으로 살을 빼면 근손실이 발생하고, 그로 인해서 기초대사량이 줄어들게 된다. 따라서, 요요현상을 피할 수 없다. 근력운동으로 근육을 늘리면 기초대사량이 늘어나서 요요현상을 피할 수 있다."

여태까지는 식이요법을 하면서 다이어트를 진행하고 있으면 웨이트 트레이닝을 해도 근육손실을 피할 수가 없다는 것이 정설이었습니다. 따라서, 식이요법을 하면 근육손실이 발생할 수 밖에 없고, 웨이트 트레이닝이 근육 손실을 그나마 줄여줄 수 있을 것으로 기대했습니다. 그나며 몇몇 실험에서 식이요법을 동반한 다이어트에서는 웨이트 트레이닝을 해도 근육손실을 방지할 수 없다는 결론이 나오면서 이런 주장도 힘들어지기 시작했습니다.

하지만, 2008년 5월 Obesity라는 의학잡지에 웨이트 트레이닝을 하는 사람들에게 힘을 실어 주는 논문이 하나 실렸습니다.

"Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss"

저항운동(웨이트 트레이닝)을 하면 식이요법을 통해서 체중감량을 하더라도 근육양(제지방양)을 보전하고, 기초대사량을 유지할 수 있다는 제목의 논문입니다.

논문 제목과 논문 요약(Abstract)를 보면 식이요법과 웨이트 트레닝을 병행하면 정말 좋은 결과를 가져올 것 같은 느낌이 들었습니다.

[하체 운동은 근육양을 늘리는 가장 좋은 방법이다. / 출처 - wikipedia]

논문의 내용을 보면서 이런 기대는 다시 한번 무너지게 되었습니다.

이 논문은 미국 여성을 대상으로 진행한 실험으로 African American(흑인), European American(백인) 으로 나누어서 결과를 분석합니다. AA(African American), EA(European American)의 결과를 보면 꽤 다른 양상을 보입니다. 저는 일단 AA 쪽에서 보인 결과에 대한 이야기를 언급하겠습니다.

유산소 운동과 식이요법을 한 AA는 체중이 13.2㎏ 감소, 제지방(Fat free maa)은 0.1k㎏이 감소했습니다.
저항운동과 식이요법을 한 AA는 체중이 11㎏ 감소한 반면 제지방(Fat Free Mass)은 0.7㎏이 증가했습니다.
단순히 식이요법을 한 AA는 체중이 12.1㎏ 감소, 제지방(Fat Free Mass)은 1.0㎏이 감소했습니다.

기초대사량을 비교하면 유산소 운동과 식이요법은 70Cal, 저항운동은 60Cal, 식이요법은 63Cal 의 기초대사량 감소가 있었습니다.

이 결과를 표면적으로 받아들이면, 저항운동을 하면 제지방 감소 없이 체중감량을 하고, 기초대사량이 떨어지는 것을 방지할 수 있을 것처럼 보입니다.

일반적으로 지방은 대사가 적어서 칼로리 소비가 별로 없고, 근육은 칼로리 소비가 많은 부위입니다. 제지방이 늘어난 사람들이 기초대사량이 떨어졌다는 것은 좀 고민을 해볼 필요가 있습니다.

과연 기초대사량 10Cal는 어떤 의미가 있을까요?

유산소 운동군이 13.2㎏을 감량했고, 저항 운동군이 11㎏을 감량했습니다. 이들이 체중 차이는 2.2㎏입니다. 기초대사량 10Cal로 2.2㎏의 차이를 매꾸려면 약 6년의 시간이 걸립니다.

이 실험을 바탕으로 AA(African American) 여성을 기준으로 해서 저항 운동과 유산소 운동의 체중감량 효과와 요요현상에 대해서 이야기한다면...

1. 유산소 운동을 하는 사람이 2.2㎏을 더 감량할 수 있다.
2. 유산소 운동을 한 사람이 저항 운동을 한 사람보다 기초대사량이 더 낮아지기는 하지만, 요요현상을 겁낼 수준은 아니다.
   (기초대사량의 변화가 없다면 둘의 체중이 같아지는데 6년의 시간이 걸린다.)
3. 식이요법만 진행한 사람과 비교해서 운동 병행 여부는 기초대사량 변화나 요요현상 발생에 별 영향이 없다.

물론, European American을 기준으로 이 연구 결과를 해석하면 꽤 다른 결과가 나옵니다. 그 부분에 대해서도 잠깐 언급하면

1. 유산소 운동을 하는 사람이 0.2㎏을 더 감량할 수 있다.
2. 유산소 운동을 하는 사람은 저항운동을 한 사람보다 기초대사량이 더 낮아지기 때문에 1년에 1~1.5㎏정도 더 체중이 늘어날 수 있다.
3. 유산소 운동이나 저항운동을 하면 단순 식이요법을 한 사람과 비교해서 기초대사량의 차이가 많이 있기 때문에 체중 조절에 있어서 요요현상을 막기 위해서는 운동이 필수이다.
   

아직 우리 나라 사람을 대상으로 잘 설계된 후에 진행된 연구는 없는 상황이기 때문에 어떤 결과를 적용해야 할지는 미지수입니다.

제 개인적인 입장으로는 특별한 건강의 문제가 없다면, 자신이 좋아하는 운동을 하는 것이 좋다고 생각합니다. 굳이 자신의 취향을 바꿔가면서 운동을 할 필요는 없다는 것입니다.
이 연구에서도 유산소 운동만 해도, 식이요법만 진행하는 것에 비하면 제지방(Fat Free Mass)를 보전하는 것으로 나와 있습니다.

[식이요법으로 체중감량을 할 때 나타나는 기초대사량의 변화]

기초대사량의 변화가 다이어트에 있어서 중요한 인자인 것은 맞습니다만... 다이어트의 전부는 아닙니다.

체중감량을 위해서는 식이요법과 생활습관 교정, 규칙적인 운동이 중요합니다. 가장 중요한 것은 무리하지 않고, 꾸준히 자신의 노력을 유지하는 것입니다.

다이어트의 시작은 있지만, 다이어트의 끝은 없기 때문이지요.(방심은 요요현상의 지름길 !!!)

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