다이어트 중의 과일 섭취, 맘껏 해도 괜찮다?

최근 다이어트 중의 과일 섭취를 제한할 필요가 없다는 관한 파워 블로거의 포스팅이 올라오고, 트위터로 전파된 이후로 다이어트 중 과일 섭취에 관한 문의가 좀 있었습니다.

[produced by '뉴스 패러디']

일단 과당과 과일에 관한 사소한(?) 편견을 풀고 시작해야 할 것 같습니다.

1. 과당은 당지수가 낮아서 살찌지 않는 당분이고, 에너지원으로 활용하기 좋다.
   과당은 당지수가 11로 인슐린 분비를 촉진하지 않는 당분은 맞습니다만, 주로 간에서만 대사가 될 수 있고, 일반적인 상황에서는 근육이 사용하지 못합니다.
2. 과일의 과당과 음료수의 과당은 다르다.
   둘 다 같은 과당입니다.
3. 같은 과당이면 과일은 음료수처럼 건강에 해롭다?
   대부분의 전문가들은 과일이 포함한 과당이 건강에 악영향을 미칠 것이라고 생각하지 않습니다. 과일은 식이 섬유와 수분을 포함하고 있어서 흡수 속도가 과자나 음료수와는 큰 차이를 보이고, 과일로 섭취할 수 있는 과당의 양이 제한적이기 때문입니다.(몸에 좋은 비타민과 미네랄도 풍부하죠.) 게다가 일반적으로 과일 섭취량이 권장 섭취량에 못미치기 때문에 정책적으로는 과일 섭취를 권장하고 있습니다.
4. 과당은 먹으면 안 된다?
   소량의 과당 섭취는 포도당 대사를 촉진하는 것으로 알려져 있어서, 포도당과 과당의 섭취 비율 10:1~5:1정도로 섭취하는 것은 괜찮을 것이라고 보고 있습니다.

일단 외국의 다이어트 전략을 보면 과일 섭취를 제한하지 않습니다.  건조 과일이나 당절임, 캔에 담긴 과일은 피하도록 권하고, 설탕이 들어가지 않은 냉동과일이나 과일 쥬스정도는 제한하지 않고 먹도록 권합니다. 

저도 약 15kg의 체중 감량을 진행하면서 과일 섭취량을 제한하지는 않았습니다. 제가 다이어트할 때는 과일 섭취량을 제한하지 않고 먹었지만, 실제로 섭취한 과일량은 하루에 사과를 기준으로 1개가 채 안 되는 수준이었던 것 같습니다.(시간과 과일이 없어서 못 먹었...-.-;)

저 개인적으로는 과일 예찬론자이고, 제 다이어트 경험을 바탕으로 다이어트할 때 과일 섭취를 제한할 필요가 없다고 말해도 괜찮을까요?

[실제 인터뷰 사진은 아님 - '뉴스 패러디'로 만든 사진...^^]

수천 건의 식사일기를 점검했던 제 경험에 비추어 볼 때, 우리나라 여성이 다이어트할 때는 과일 섭취량을 제한해야 한다고 생각합니다. 

우리나라 여성의 일반적인 다이어트 전략이 저열량 저지방 전략을 취하고 있기 때문에 다이어트 중에 과일 섭취량을 제한하지 않으면, 영양 균형이 엉망이 됩니다...-.-; 과일로 배를 채우고 다른 음식을 먹지 않으면, 전체 섭취 열량 중 과당 비율이 꽤 높아지는 문제가 발생합니다.(열량 섭취가 적어서 체중 감소는 무난하겠지만, 건강에는 나쁜 영향을 미칠 것 같습니다.)

게다가 과일의 과당은 인슐린 분비를 촉진하지 않는 장점이 있다고 주장하는데, 이 장점은 포만감이 적다는 단점으로 작용하기도 합니다. 다이어트 하는 여성의 식사일기를 보면, 과일로 배를 채우다가 나중에는 인슐린 분비를 촉진하는 음식을 섭취하는 사례를 많이 관찰했습니다.(영양 균형을 맞추지 않는 식단은 폭식으로 이어지는 경우가 많습니다.)

다이어트를 할 때에도 건강한 식습관에 맞는 음식 섭취 비율을 유지하는 것이 좋습니다. 건강한 식습관에 맞는 음식 섭취 비율은 아래의 그림을 참조하면 됩니다.

통곡물류, 채소, 과일, 단백질, 유제품의 적절한 섭취 비율을 유지하면서 열량을 제한하는 것이 좋습니다. 

다이어트 관련 업계에서는 '상식의 탈을 쓰고 날뛰는 낭설들'이 넘치는 상황을 아쉬워하면서 '과일은 다이어트에 적이 아니다! 맘껏 먹어라!'라는 전략이 나왔지만, 우리나라 여건에서는 이런 전략도 왜곡된 식단을 부르는 또 하나의 '낭설'이 될 가능성이 크다고 생각합니다. 

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