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  • 3분 운동으로 대사증후군을 예방한다?
    Medical/스포츠 의학 2009. 2. 18. 14:01
    요즘 자주 언급되는 운동법이 있습니다. 바로 인터벌 트레이닝입니다.

    높은 운동 강도를 짧게 해주고, 휴식을 취한 후에 다시 반복하는 훈련법입니다. 어제도 인터벌 트레이닝의 건강 증진 효과에 대한 기사를 볼 수 있었습니다.

    7분30초 전력질주가 2시간반 천천히 운동하는 것보다 건강에 더 좋은 영향을 미친다는 내용의 논문이더군요. 2주간의 훈련으로 식사 후 인슐린분비나 혈당 수치등과 같은 건강과 연관된 수치들이 좋아지는 결과를 보여주었습니다.

    기존의 운동 권장량은 하루에 30분의 무리없는 운동을 일주일에 5회정도 하는 것을 권장하고 있습니다. 기사에 언급된 논문에서는 일주일의 2시간 반의 운동보다 일주일에 7분 30초의 전력질주가 더 건강에 좋다는 이야기를 하고 있습니다. 이틀에 한 번 3분 정도만 운동하면 제 2형 당뇨병이나 대사증후군과 같은 질병을 예방하는데 도움이 될 것이라고 주장하고 있습니다.

    연구 논문을 보면 1주일의 7분 30초의 전력질주는 다음과 같습니다.

    30초의 전력 질주 후 4분의 휴식을 취하고 다시 30초 전력 질주하는 방식으로 4~6번을 반복합니다.(6번 반복을 하는 것이 최종 목표입니다.) 이것을 일주일에 3회 하는 것입니다.(7분 30초는 4번과 6번의 평균인 5번을 기준으로 하루에 2분 30초의 전력 질주 시간을 일주일에 3번하는 것으로 계산한 것입니다.)

    실제로 소요되는 시간은 1회에 4분 30초가 필요하고 6번을 반복하면 26분 정도의 시간이 필요합니다. 실질적으로는 1주일에 76분을 운동에 투자해야 합니다. 그래도 2시간 30분보다는 훨씬 적은 시간처럼 보이는군요.

    이런 인터벌 트레이닝의 경우 천천히 운동하는 것보다 시간은 절약되지만, 훨씬 힘들다는 것이 중요한 포인트입니다.
    저도 개인적으로 운동을 좋아하는 편이라서 인터벌 트레이닝을 해 본 적이 있습니다. 훈련 자체도 힘들지만, 다음 날의 후유증도 만만치 않더군요... -.-;

    저는 운동과 약물을 비슷한 관점에서 바라보고 있습니다. 약물도 농도에 따라서 그 효과에 차이가 있듯이 운동도 훈련 강도와 시간에 따라서 그 효과의 차이가 있습니다.

    [운동 강도와 시간에 따라서 운동이 건강에 미치는 영향이 달라진다.]

    [운동을 할 때 무조건 많이 힘들게 하는 것이 좋은 것은 아니다. 효과와 부작용을 같이 고려하면서 즐겁게 하는 것이 중요하다.]


    일주일에 7분 30초의 운동의 효과가 가지는 한계는 또 있습니다. 운동을 통한 칼로리 소비가 300kcal가 안된다는 것입니다. 그에 반해서 2시간 반의 운동을 통해서 소비되는 칼로리는 2000kcal[각주:1]가 넘는다고 합니다. 7분 30초라고 이야기하지만, 실질적으로 소비되는 시간이 70분이 넘는다는 것을 감안하면 시간 대비 칼로리 소비량은 적은 편입니다.

    좀 자극적으로 3분 운동이라고 언급하지만, 실질적으로는 이틀에 한번 30분 정도의 시간을 운동에 투자해야만 당뇨병이나 대사증후군과 같은 질병의 예방효과를 볼 수 있습니다.

    운동도 유행이 있어서 그런지 요즘은 고강도 단 시간 운동에 대한 관심이 점점 높아지고 있습니다만 자신에게 맞는 운동인지도 한번쯤 생각해봐야 합니다.

    고강도 훈련은 성격도 좀 급하고, 체력이 좋고 시간 여유가 별로 없는 분들에게는 좋은 대안이 될 수 있습니다. 부실한 체력과 느긋한 성격을 가지신 분들에게는 권장되지 않습니다...^^

    저는 언제나 이야기하듯이 자신이 좋아하거나 하기 쉬운 운동을 꾸준하게 즐기는 것이 가장 좋다고 생각합니다.



    1. 마바리 註 : 논문에서는 2000~3000kcal라고 나오지만, 제가 볼 때는 20대 남자를 기준으로 보통 1500kcal정도를 소비하지 않을까 싶습니다. 2시간 반 운동을 통해서 2000kcal가 넘는 운동을 하는 것은 인터벌 트레이닝만큼 힘든 수준입니다... -.-; [본문으로]
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