보디빌딩에 필요한 단백질 섭취량은 어떻게 될까?

저는 사실 개인적으로 운동 보충제에 대한 관심이 별로 없습니다.

일단, 무리한 운동은 피하는 것을 원칙으로 하고 있기 때문에 영양이 부족할 일이 별로 없습니다. 그리고, 왠만하면 식사를 통해서 필요한 영양을 섭취하는 것이 가능하다고 생각하고 있기 때문입니다.

하지만, 많은 사람들이 보충제에 대한 관심을 보이고 있고 이런 보충제 시장도 꽤 커진 상태입니다. 그래서, 저도 보충제에 대해서 이것저것 문헌들을 찾아보고는 합니다.

오늘은 운동 종목과 훈련 프로그램에 따른 단백질 섭취 권장량은 어떻게 되는지 알아보도록 하겠습니다.

단백질 보충제는 별로 움직이지 않는 직장인과 매일 달리기를 즐기는 아마추어 마라토너, 매일 무거운 바벨을 들면서 근육을 만드는 보디빌더를 비교할 때 각자의 단백질 요구량이 다를 것이라는 개념을 바탕으로 판매가 되는 것입니다.

그럼 과연 일반적인 사람과 마라토너, 바디빌더는 각각 어느 정도의 단백질이 필요할까요?

필요한 단백질의 양은 체중, 근육의 비율, 성장속도, 육체활동량, 육체활동 종목, 탄수화물 섭취, 질병이나 부상의 유무에 따라서 다릅니다만, 질병이 없는 일반적인 성인의 경우를 예를 들어서 이야기해보겠습니다.

일반적으로 육체활동을 많이 하지 않는 사람들의 경우 체중 1kg에 약 0.8g의 단백질을 권장합니다. 그러니까 약 60kg인 사람의 경우 48g의 단백질을 섭취하면 된다는 것입니다.

그럼 아마추어 마라토너도 단백질 섭취량을 늘려야 할까요?

[저작권 문제가 없는 마바리의 재활용 사진... -.-;]

지구력 운동도 단백질 대사가 활발하게 이루어집니다. 그래서 마라토너들도 일반인보다는 더 많은 단백질이 필요합니다. 물론 운동 강도와 훈련시간에 따른 차이가 있겠지만, 연구 결과에 따르면 체중 1kg에 약 1.2~1.4g의 단백질이 필요하다고 합니다. 일반인 보다 약 1.5배의 단백질이 더 필요하겠군요.

바디빌더는 어떨까요?
짐작하겠지만, 마라토너보다 더 많은 단백질이 필요합니다. 보통 체중 1kg에 1.2~2.0g의 단백질이 필요하다고 합니다.

필요한 단백질의 양의 범위가 꽤 넓군요. 왜 그럴까요?

바디빌딩의 경우 매일 같은 훈련프로그램을 이용하는 것은 아닙니다. 바디빌딩은 보통 3단계의 훈련기가 있습니다.
몸상태를 유지하는 유지기(maintenance phase), 근육양을 늘려서 몸 크기를 늘리는 벌크업(muscle-mass building phase), 근육의 선명도를 높이는 데피, 혹은 커팅(tapering phase, cutting phase)과 같은 시기별로 필요한 단백질 양에 차이가 있습니다.

몸 상태를 유지하는 시긴에는 체중 1kg에 1.2g의 단백질 섭취를 권장하고, 근육양을 늘리는 시기에는 체중 1kg에 1.4~1.8g의 단백질 섭취를 권장합니다. 그리고, 근육의 선명도를 높이는 커팅 시기에는 체중 1kg에 1.8~2.0g의 단백질 섭취를 권장합니다.

[단백질 섭취가 가장 많이 필요할 때는 근육의 선명도를 높이는 시기이다. 2008 미스터 올림피아 덱스터 - 사진 출처: wikipedia]

의외로 근육양을 늘리는 시기보다 선명도를 높이는 시긴에 단백질 섭취가 더 많이 필요합니다. 그 이유는 근육 선명도를 높이는 시기에는 탄수화물과 칼로리 섭취를 제한하기 때문에 더 많은 단백질 대사가 이루어지기 때문입니다.

섭취하는 단백질의 양도 중요하지만, 섭취하는 시기도 중요합니다. 일반적으로 운동 후 1시간 내에 탄수화물과 같이 섭취하는 것이 좋습니다.

결국 필요한 단백질의 양은 체중 1kg에 2g을 넘지 않는군요. 우리 나라 사람들 식단은 잘 모르겠지만, 미국인의 경우 일반적인 식사로 충분한 단백질 섭취가 가능하다고 합니다.

그래서, 단백질 보충제를 굳이 먹을 필요는 없다고 합니다. 하지만, 이런 미국 사람들도 단백질 보충제가 필요한 경우가 있습니다.
레슬링과 같이 체중 조절이 필요한 운동 종목의 경우 식사량을 제한하기 때문에 단백질 섭취량이 권장 섭취량이 미치지 못 할 경우가 있다고 합니다. 이런 경우에는 단백질 보충제를 섭취하는 것도 괜찮은 선택이 됩니다.

그리고, 보디빌더의 경우 근육의 선명도를 높이는 시기에도 식사량을 제한하기 때문에 단백질 섭취량이 모자랄 수 있기 때문에 이 경우에도 괜찮은 선택인 것 같습니다.

현재까지는 하루에 체중 1kg에 단백질 2.0g보다 더 많은 양의 단백질을 섭취해도 별 도움은 안 되는 것으로 알려져 있습니다. 오히려 과다한 단백질 섭취는 탈수를 유발하고, 소변을 통한 칼슘 손실을 유발할 수도 있고, 탄수화물을 충분히 섭취하는 것을 방해할 수 있습니다.
이론적으로는 과다한 단백질 섭취는 신장기능에 나쁜 영향을 미칠 가능성도 있습니다.

운동 보충제의 경우 품질관리가 제대로 이루어진 것인지에 대한 고민도 필요할 것 같습니다. 분유의 단백질 함유량을 높이기 위해서 멜라민이 첨가된 적도 있었으니까요... -.-;

운동 보충제에 눈길을 돌리기 전에 과연 자신에게 보충제가 필요한지 생각을 먼저 해보는 것이 어떨까요?

관련글:
2009/02/04 - [스포츠 의학] - 혈관확장 효과 보충제가 정말 효과적일까?
2009/02/04 - [스포츠 의학] - 비아그라도 도핑 테스트 대상?
2009/02/03 - [스포츠 의학] - 운동 피로 회복을 돕는 운동보충제가 있을까?
2008/12/10 - [스포츠 의학] - 운동 보충제 - 크레아틴에 대해서 알아보자.
2008/12/17 - [스포츠 의학] - 도핑과 의학적 약물 사용의 차이는?