운동 보충제로 닭가슴살과 계란 흰자 먹는 요령

얼마 전 보디빌딩에 필요한 단백질 섭취량에 대한 포스팅을 했습니다. 그 후에 방명록에 계란에 대한 포스팅을 부탁하신 분이 계서서 과연 보충제 대신에 계란이나 닭가슴살을 이용하면 어떻게 해야할까? 생각이 떠올라서 마련한 포스팅입니다.

많은 분들이 다이어트 목적이나 운동 후 영양 공급을 위해서 계란을 먹기도 합니다. 일반적으로 다이어트 중에는 계란을 먹을 때 노른자는 1~2개 정도로 제한을 하도록 합니다. 삶은 계란을 통째로 먹을 때에 섭취되는 지방의 양이 많기 때문입니다.

일단, 계란의 영양 성분을 확인해보겠습니다.

[삶은 계란 1개(약 50g)에 포함된 열량, 단백질, 지방 비율- 사진출처 : wikipedia(노른자가 1개인 사진을 찾고 싶었습니다만, 능력이 안되서...)]

정말 단백질이 약간 많기는 하지만, 지방이 거의 같은 수준으로 포함되어 있는 것을 알 수 있습니다.

과연 노른자와 흰자를 분리시켜서 영양 성분을 알아보면 어떻게 될까요?

[계란 흰자와 노른자를 분리해서 각각에 포함된 열량, 단백질, 지방 함량 - 사진출처 : wikipedia]

사진은 후라이펜에 계란을 요리하고 있지만, 영양 표시는 날계란 기준입니다. 계란 흰자를 보면 지방은 거의 없고 단백질이 풍부합니다. 계란 노른자에도 단백질이 많이 있기는 하지만, 지방이 단백질보다 훨씬 많다는 것을 알 수 있습니다. 계란 1~2개 먹을 때에는 지방 섭취량이 5~10g에 불과하겠지만, 많이 먹는다면 지방섭취량이 꽤 많아지게 될 것 같습니다.

결국 바디빌더들의 경우는 저칼로리 고단백질로 섭취하기 위해서 계란 흰자 위주로 먹게 되겠군요.

그럼 닭가슴살은 어떤가 볼까요?

[닭가슴살 구이 100g에 포함된 수분, 열량, 단백질, 지방 함량(양념과 버섯은 포함되지 않은 수치입니다.) - 사진 출처 : Copyright (c) 문성실닷컴]

닭가슴살 100g에 무려 30g이 넘는 단백질이 포함되어 있습니다. 계란 흰자 3개를 먹어서 100g을 먹어도 단백질을 10g정도 섭취할수 없는데 상당히 많은 양의 단백질을 가지고 있다는 것을 알 수 있습니다.

역시 보디빌더들이 닭가슴살을 도시락에 넣어가지고 다니면서 먹는 이유가 있었군요...^^

그리고 가끔 보디빌더 동호회에서 질문하는 치즈에 대해서도 알아보겠습니다.

[치즈 17g에 포함된 열량, 단백질, 지방, 나트륨 함량 - 사진출처: wikipedia]

외국 자료를 인용하다보니까 어쩔 수 없이 17g짜리 치즈가 기준이 되었습니다. 보통 우리나라에서 판매되는 슬라이스 치즈는 18g정도 된다고 하니까 위의 사진 자료와 비슷할 것 같습니다. 단백질이 많이 포함되어 있기는 하지만, 지방의 함량이 많고 짠맛을 내는 나트륨 함량이 많은 것이 눈에 띄는군요.

단백질 보충용으로 이용하기에는 무리가 있을 것 같습니다. 물론, 지방 함량을 낮추고 나트륨 함량을 낮춘 제품들이 나오고 있기는 하지만, 아직 단백질 보충 목적으로 사용하기는 힘들 것 같습니다.

그럼 이제부터 닭가슴살과 계란을 이용한 단백질 섭취량을 계산해볼까요?

60kg 마라토너 기준
마라토너을 하시는 분들은 체중 1kg에 약 1.2~1.4g의 단백질이 필요하다고 합니다.
하루에 72g~84g의 단백질이 필요합니다. 닭가슴살 200g과 계란 2개 정도를 먹어 주면 70g이 넘는 단백질 섭취가 가능해지겠군요. 칼로리는 약 500kcal가 안 됩니다. 마라톤 하는 사람에게 하루에 500kcal정도는 별 문제가 없겠지요...^^ 그리고, 정상적인 식사를 통해서도 단백질 섭취가 가능하니까 충분한 단백질 섭취가 가능할 것 같습니다.

이제는 보디빌더입니다.
역시 60kg으로 가정하기에는 너무 저체중인 것 같군요. 80kg으로 가정해보겠습니다.
80kg 보디빌더 기준
유지기 - 96g 단백질 필요                   : 닭가슴살 300g + 계란 흰자 2개 - 약 530kcal
근육 늘리기 - 112~144g 단백질 필요  : 닭가슴살 400g + 계란 흰자 8개 - 약 790kcal
커팅 시기 - 144~160g 단백질 필요     : 닭가슴살 500g + 계란 흰자 3개 - 약 880kcal

보디빌더들의 경우 체지방양 관리를 위해서 계란 노른자는 피하고 흰자 위주로 계산해봤습니다. 물론, 개인 선호도에 따라서 닭가슴살과 계란 흰자의 비율을 조정하는 것이 가능하겠지요...^^ 닭가슴살과 계란 흰자 외에도 다른 식사를 통해서 단백질을 섭취하게 될테니까 권장 단백질보다 더 많은 단백질을 섭취하게 될 것입니다. 사실 여기서 계산한 것보다 더 적은 양의 닭가슴살과 계란 흰자를 먹어도 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

닭가슴살도 가격이 만만치 않은 것 같은데, 이렇게 먹는데 들어가는 비용도 상당할 것 같습니다.

과연 자신이 추가로 단백질 섭취가 필요할만큼 운동을 할 수 있는지 먼저 생각해보고, 운동을 제대로 하고 효과를 보기 위해서 추가적인 단백질을 섭취하겠다고 결정한 후에도 과다한 섭취를 피할 수 있도록 필요한 양을 직접 한번 계산해보는 것이 좋을 것 같습니다.

P.S.
이 포스팅에서 제시한 단백질 섭취량도 일상생활에서 섭취하는 단백질을 감안해보면 최대 권장량보다 많은 양이 됩니다. 간혹 운동 커뮤니티에서 보면 이 보다 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 분들을 종종 볼 수 있습니다...-.-;
"님 좀 적당히~~" 라는 댓글을 달고 싶지만, 소심한 저는 그냥 지나칠 수 밖에... -.-;

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