오늘 포스팅 제목은 상당히 자극적이군요.
반응이 조금 걱정되기는 하지만... 일단 진행해보겠습니다....
(아~ 소심해... -.-;)
과연 1주일만에 체지방 5kg을 줄이는 것이 가능할까요? 일주일동안 계속 굶고 운동만 하면 가능할 것 같기도 하고, 불가능할 것 같기도 하고...
일단 1주일 간격으로 측정된 체성분 검사지 결과부터 보겠습니다.
[1주일 간격으로 측정된 체성분 측정결과 근육이 증가하고, 지방은 감소했다.]
1주일 간격으로 측정된 체성분 결과지를 보면 일단 체지방양이 5.1kg 감소가 눈에 띄는군요. 그와 더불어서 근육양은 4kg이나 늘었습니다.
아쉽게도 이 기간동안 체중은 1.5kg이 늘어버렸군요... -.-;
체중감량에는 실패했지만, 체성분이라는 측면에서 보면 체지방은 줄고 근육양은 늘었으니까 매우 만족스러운 결과처럼 보입니다.
직업적으로 체성분 측정기를 사용해서 체지방과 근육양을 측정하시는분들이 많이 계실 것입니다. 체성분 측정을 하다보면 어떻게 설명해야 할지 난감한 경우가 종종 있습니다.
가장 설명하기 곤란한 경우가 먹는 것도 줄이고, 운동도 열심할 때는 오히려 근육양이 줄어들고 체지방이 늘어나다가 운동을 중단하고 이것저것 먹고 난 후에 근육양이 늘고 체지방이 줄어드는 경우가 입니다.
왜 이런 현상이 발생할까요?
체성분 측정기는 신체의 수분양을 이용해서 근육양을 추정하게 됩니다. 따라서 신체의 수분양의 변화가 근육양의 변화로 나타나게 됩니다.
밤에 라면을 먹거나 음식을 먹고 잠 들면 다음날 거울을 보면 낯선(?) 사람을 만날 수 있습니다.
[라면을 먹고 잠을 자면 다음 날 부어있는 자신을 발견할 수 있다. / 그림 출처 - 메가쇼킹만화가의 '탐구생활']
이렇게 얼굴이 붓는 이유는 체내에 수분양이 늘어서 그렇습니다. 과연 이 상태에서 근육은 어떻게 될까요?
근육의 변화를 알아보기 전에 알아 두어야 할 한가지 더 알아 두어야 할 것이 있습니다. 설탕을 밀폐용기에 넣어 놓지 않고 그냥 밖에 나두면 눅눅해지는 것을 볼 수 있습니다. 설탕이 공기 중의 수분과 결합하기 때문에 그렇게 되는 것입니다.
한마디로 탄수화물은 수분을 좋아한다는 것입니다.
우리 몸속에서도 마찬가지입니다. 탄수화물은 물을 끌고 다니는 경향이 있습니다.
이제 음식을 많이 먹고 난 후에 근육이 어떻게 되는지 다시 알아보겠습니다.
근육 속에는 탄수화물이 글리코겐(Glycogen)이라는 형태도 당분이 저장됩니다. 1g의 글리코겐이 근육에 저장될 때 약 3g정도의 수분이 같이 근육에 저장되게 됩니다. 근육에 글리코겐 1g을 저장하면 근육의 무게가 4g정도 증가하게 되는 것입니다.
약 2시간 운동을 하면 근육 내의 글리코겐을 거의 고갈시킬 수 있습니다. 그 후에 탄수화물을 섭취하면 근육 내의 글리코겐을 다시 저장할 수 있습니다. 위의 그래프를 보시면 근육 내의 글리코겐 양이 운동 전 후로 5배 이상 차이가 나는 것을 볼 수 있습니다.
근육양이 약 40kg인 경우에 운동을 열심히 하고 난 후에는 근육 내에 글리코겐이 약 200g도 안 남아 있지만, 48시간 정도 휴식을 취하면서 탄수화물을 열심히 섭취하면 근육 내의 글리코겐은 약 800g정도로 늘어나게 됩니다. 이렇게 되면 근육 무게는 2kg 정도 늘어나게 됩니다.
(마라톤 시합에 나가기 전에 탄수화물 저장시키는 카보로딩이라는 것을 하게 되면 체중이 1~2kg 늘어나게 되는 것도 이런 효과 때문입니다.)
[근육 내의 탄수화물이 늘어나면 수분이 같이 늘어나면서 체성분 측정을 하면 근육양은 늘어나고 지방양은 감소한다.]
이런 효과는 탄수화물 뿐만 아니라 크레아틴을 복용할 때도 나타는 현상입니다. 탄수화물과 더불어서 크레아틴을 섭취해주면 근육 내의 수분양을 더 많이 늘릴 수 있게 됩니다.
반대로 생각해보면 2~3시간 동안 운동을 해서 근육 내의 탄수화물을 최대한 줄이고, 운동으로 인한 탈수까지 발생한 상황이라면 평소보다 근육양은 적게 지방양은 많게 측정될 수 있습니다. 운동을 많이 하고 먹는 것을 줄여도 체성분 측정에서 근육양이 줄어든 것으로 측정되는 것입니다.
위에 예로 보인 체성분 측정의 경우 일부러 이런 상황을 연출한 것입니다. 근육 내의 탄수화물 양을 줄이고, 수분 섭취를 제한시킨 후에 측정한 다음에 탄수화물 섭취와 수분 섭취를 맘껏 한 후에 측정해서 비교한 것입니다.
물론 근육 내의 수분함량을 높이기 위해서 크레아틴 로딩도 같이 진행한 결과입니다.
여러 연구 논문들을 보면 기계에 따른 차이가 있기는 하지만, 체성분측정기의 검사 결과는 꽤 정확한 편이라고 합니다. 정확한 검사 결과를 얻기 위해서는 몇가지 조건이 필요합니다.
신체의 수분양에 영향을 미칠 수 있는 요인을 줄여야 합니다.
그래서 연구 논문들을 보면 체성분 측정기로 검사하기 4시간 전에는 음료수나 음식섭취를 제한하고, 12시간 전부터 과격한 운동을 제한합니다. 여성이 경우 생리기간을 피해서 측정합니다. 그리고, 화장실에 갔다 온 후에 측정을 하게 됩니다.
폭식, 금식, 과격한 운동과 같은 행동을 하면 체성분 측정기의 검사결과에 오차가 발생하게 됩니다. 따라서, 이런 요인이 있을 때에는 체성분 분석기의 검사 결과를 있는 그대로 받아들이는 것이 아니고, 각각의 경우에 대해서 충분히 생각해 본 다음에 검사 결과를 해석해야 합니다.
P.S. 1
체성분 측정기 뿐만 아니라 모든 검사는 일정한 수준의 오차를 가지고 있고, 그 오차를 줄이기 위해서 특정한 조건을 만족시킨 상태에서 검사를 진행해야 좀 더 정확한 검사결과를 얻을 수 있습니다.
특정한 조건을 만족시키지 못 한 상태에서 검사를 진행했을 때 발생할 수 있는 검사 결과의 오차에 대해서도 충분히 알고 있어야 제대로 된 검사 결과 해석이 가능해집니다...^^
P.S. 2
수분에 의해서 근육양의 변동이 크기 때문에, 학술적으로 근육양의 변동을 평가할 때는 수분을 제외한 건조 중량을 기준으로 판단하게 됩니다.
P.S. 3
포스팅 중간에 '탐구생활'이라는 만화의 한 장면을 인용했습니다.
메가쇼킹만화가님이 블로그 포스팅에 장면 인용을 허락해주셨습니다.
대단히 감사드립니다.