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서구 사회에서는 비만으로 인한 건강문제들이 제기되면서 고지방 식품이 비만을 유발하는 가장 큰 원인으로 지목받았습니다. 그래서, 비만으로 인한 건강문제를 개선시키기 위해서 지방 섭취량을 줄이고, 탄수화물 섭취를 늘리도록 권장했습니다.

저지방-고탄수화물 식품 섭취를 권장하게 되었지만, 여전히 비만은 줄어들지 않았습니다. 그리고, 탄수화물 섭취량이 많은 아시아 쪽에서도 비만은 점점 늘어나고 있는 추세입니다.

그래서,
요즘은 당연히 탄수화물을 많이 섭취해도 비만이 된다는 것을 당연하게 받아들이고 있고, 탄수화물 섭취량도 제한해야 한다고 이야기 합니다.

탄수화물을 많이 섭취하면 왜 체지방이 늘어나게 될까요?

많은 분들이 탄수화물을 많이 섭취하면 남아도는 탄수화물이 지방으로 전환되어서 체지방이 늘어날 것이라고 생각할 것입니다. 하지만, 실제로 지방으로 전환되는 탄수화물의 양은 얼마 되지 않습니다.

탄수화물 섭취량이 많아지면, 간에서 새롭게 만들어지는 지방의 양은 평소보다 6~10배로 늘어난다고 합니다. 평소보다 많이 늘어나긴 하지만, 간에서 새롭게 만들 수 있는 지방양은 하루에 5g이 안 된다고 합니다.

과다한 탄수화물을 섭취로 인해서 체지방이 늘어나는 이유는 탄수화물 섭취로 인슐린이 과다하게 분비되고, 그로 인해서 지방세포에서 분해되는 지방산의 양이 줄어들게 됩니다. 그리고, 혈액 속의 지방산을 연료로 사용하지 않게 됩니다.

그림으로 정리해볼까요.


[일반적인 식사와 탄수화물 위주의 식사를 비교했을 때의 차이]


과다한 탄수화물 섭취가 지방대사에 미치는 3가지 영향에 관한 그림이 어디서 본 듯한 그림이군요.... 로, 안주 없이 술만 먹으면 살이 찐다? 안 찐다?라는 포스팅에 나왔던 그림과 거의 비슷합니다...^^

그림을 보니까, 과다한 탄수화물 섭취가 지방대사에 어떤 영향을 미치는지 좀 알듯 말듯 합니다.

그럼 좀 더 자세히 탄수화물 섭취를 늘렸을 때와 줄였을 때에 따른 체지방 변화를 각각 그림으로 설명하면, 좀 더 이해가 쉬울 것 같습니다.

체중을 유지하는 식습관을 가지고 있으면 체지방은 아래의 그림처럼 유지됩니다.


[지방세포에서 분해되는 지방과 지방세포로 들어오는 지방이 평형을 이루고 있다.]


탄수화물 섭취량이 많아지면 지방세포에서 지방은 적게 배출되고, 들어오는 지방양이 많아지면 체지방은 아래 그림처럼 크기가 커지게 됩니다.

[지방세포에서 분해되는 지방이 지방세포로 들어오는 지방보다 적으면 지방세포는 크기가 커진다.]


탄수화물 섭취량이 줄어들게 되면 지방세포에서 지방은 많이 배출되고, 들어오는 지방은 줄어들면
체지방은 아래 그림처럼 크기가 줄어들게 됩니다.

[지방세포에서 분해되는 지방이 지방세포로 들어오는 지방보다 많으면 지방세포는 크기가 작아진다.]


탄수화물 섭취량이 많아지면, 새로 만들어지는 지방때문에 체지방이 늘어나는 것이 아니라, 신체의 정상적인 지방 사용을 줄이기 때문에 체지방양이 늘어나게 된다는 것입니다.


과다한 탄수화물 섭취가 어떻게 체지방을 늘리는지를 이해하게 되면 공복 운동, 식후 운동, 운동 중 지방 소비량에 대한 고민이 줄어들게 됩니다...^^

운동을 통해서 직접적으로 지방을 연소시키면 지방양이 줄어들게 될 것이고, 운동 중에 탄수화물을 연소시키면 위의 탄수화물을 적게 섭취한 경우처럼 지방세포에서 분해되는 지방양을 늘리고, 지방세포로 들어가는 지방양을 줄이는 효과로 인해서 체지방이 줄어들게 됩니다.

굳이 공복 운동, 식후 운동, 운동 강도, 운동 지속 시간 같은 것에 얽매이지 말고, 본인에게 가장 무리없는 시간대를 골라서 자신이 하고 싶은 운동을 하는 것이 가장 좋다는 것을 다시 한번 이야기 합니다...^^


P.S.
이 포스팅은 과다한 탄수화물 섭취가 지방에 미치는 영향에 대한 포스팅입니다. 근육에 미치는 영향은 다루지 않았습니다.



  1. Favicon of http://health20.kr 하이컨셉 2009.04.06 15:54 신고

    흠. 그렇군요. 결론은 변함없지만 ㅎㅎ

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.04.06 18:18 신고

      기본적인 결론은 항상 변함이 없습니다...^^

      1) 술 먹으면 살 찐다.
      2) 굳이 체지방 연소를 위한 운동을 위해서 머리 아프게 고민할 필요가 없다.

      의 내용을 다시 한번 강조하기 위해서 적은 포스팅입니다.

  2. Favicon of http://blog.daum.net/wl0242 강군 2009.04.06 16:03 신고

    좋은글 잘보았습니다.^^ 좋은하루되세요!!

  3. 헬스보이 2009.04.06 18:12 신고

    뭔 말인지...너무 어려워

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.04.06 18:23 신고

      1) 술 먹으면 살 찐다.
      2) 굳이 체지방 연소를 위한 운동을 위해서 머리 아프게 고민할 필요가 없다.

      식이 조절하면서 본인이 운동하고 싶을 때 하고 싶은 운동을 하면 체지방이 줄어든다는 이야기입니다.

  4. 운동중 ^^; 2009.04.06 19:40 신고

    갑자기 궁금해져서 질문드립니다 실외에서 운동 했을때 겨울철에 운동 할때랑 여름철에 운동 할때랑
    어느쪽이 칼로리 소비량이 더 높은가요?
    제가 생각에는 겨울철에 체온을 유지 하기 위한 칼로리 소비 보다 더워진 체온을 내리기 위한 칼로리 소비가 더 많을것 같은데 ^^? 진실은 어디에 있나요 ?

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.04.06 20:30 신고

      여름에 운동을 하면 체온 유지를 위해서 땀을 많이 흘리기 때문에 탈수와 전해질 불균형으로 인해서 더 힘들 수는 있지만, 칼로리 소비가 아주 많아질 것 같지는 않습니다.

      더 힘들다고 꼭 칼로리 소비가 더 많은 것은 아니니까요.

  5. 위장효과 2009.04.07 16:31 신고

    역시 결론은 간결하게.

    참, 그리고 링크로 샘께서 정리해두신 푸쉬업과 윗몸일으키기...가져가겠습니다. 나름 한다고 하면서 맨날 까먹어서 방법을 다시 숙지해야겠더라구요^^;;;

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.04.08 17:19 신고

      저는 출력해서 하려고 했는데, 잘 못 하겠더군요... -.-;

      아무래도 헬스클럽을 등록해야 할 것 같아요... ㅠ.ㅠ

  6. 바람 2009.04.10 23:17 신고

    매번 잘 보고 있습니다만, 저같이 마른 사람(51kg/169cm)에게 도움될만한 건강하게 살찌는 법에 대한 포스트는 보기 힘들군요. 조금 아쉽습니다. 참, 덕분에 푸쉬업갯수가 나날이 증가하고 있습니다. 저같은 약골도 계획적 운동하면 된다는 사실을 첨으로 깨닫고 있습니다.

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.04.11 01:02 신고

      가장 권장되는 방법은 웨이트 트레이닝으로 알려져 있기는 합니다만, 실제로 효과 보기는 꽤 힘들어 하더군요.

      푸쉬업과 스쿼트를 계속 반복하다가 어느 수준이 되면 본격적으로 웨이트 트레이닝을 하는 것이 좋을 것 같습니다.

  7. 운동 2009.04.10 23:27 신고

    그럼 2000칼로리를 먹던 사람이 4천칼로리로 늘려도 추가적인 2천칼로리가 전부 지방으로 변환되서 살이찐게 아니라, 글속의 이유들로 살이찐건가요? 그럼 추가적인 2천칼로리는 대부분 어디로 사라진거죠? 처음 알게된 사실이라 궁금하네요..

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.04.11 01:08 신고

      탄수화물로 4000칼로리를 먹기는 매우 힘들 것 같은데요...^^

      일정한 양의 지방과 단백질을 섭취해야 하는데, 탄수화물 비율이 높아지면 지방의 대사를 방해하는 효과로 인해서 체지방이 늘어나는 것으로 보고 있습니다.

      그리고, 2000칼로리를 먹다가 4000칼로리를 먹게 되면 음식의 열생산 효과로 인해서 남는 2000칼로리를 다 저장하는 것이 아니라 상당히 많은 열량을 추가로 사용하게 됩니다.

  8. Favicon of http://www.heoni.pe.kr Heoni 2009.04.14 15:29 신고

    좋은 글 감사합니다.

    저도 운동하고 가끔가다가 있지만 94kg에서 88kg로 감량되었네요.^^;;

    역시 밥, 빵, 떡, 국수같은 탄수화물은 적당히 먹어야겠군요.
    뭐든지 적당히~

  9. 루피팡... 2009.05.10 05:24 신고

    밥묵고 2-3시간 이후에 운동하는것이 가장 효과적입니다. 강렬하지 않은 운동은 주로 지방을 에너지원으로 사용하고, 강렬한 운동은 탄수화물을 에너지원으로 사용하죠. 식사하고 2-3시간 후가 글루카곤이 서서히 증가해서 서서히 지방세포로 부터 핏줄속으로 에너지원을 서서히 분해하게 되죠, 이때 식사 후라서 우리의 근육이 쓸 에너지가 충분히 있는 상태입니다. 그리고 운동을 하게 되면 먹은 에너지를 근육으로 다 소비해도, 지방으로부터 에너지를 더 받을수 있기때문에 근육이 에너지원이 부족한상태가 안됩니다. 근데 식사를 안하고 그냥 운동하믄, 근육의 에너지원이 부족한 상태에서 지방에서만 에너지를 받는걸로 모자르기때문에 근육이 줄어들게됩니다. 그래서 운동할때 꼭 밥묵고 안하믄 근육이 손실되서 안됩니다.

  10. 2009.12.13 16:37 신고

    질문드립니다
    탄수화물이 다 고갈되야(공복혈당) 지방 연소가 시작되는건가요?
    탄수화물 많이 먹으면 인슐린이 많아지고..인슐린이 지방연소를 방해한다는데
    결국 밥많이먹고 유산소 운동하면...지방연소는 안되고...인슐린분비가 적어지는 (탄수화물 고갈될때까지 가야 지방이 연소되는건가요?

  11. d 2010.04.04 02:21 신고

    또 질문드려도될까요--;
    혈액속 중성지방수치가 궁굼한데요
    마바리님 글을 보니...혈액속의 지방은......간에서 생성되는것보다..
    지방세포에서 분비된게 대부분이라고 하셨는데요
    공복상태의..혈액속 중성지방수치는 100이하가 좋은걸로 아는데요..어느의사분이 70이 가장 이상적이라고하시는..
    지방세포에서 혈액으로 분비(소비)되야......중성지방수치가 높아지는건가요?
    원래 높으면 안좋은건데...150이상부터는 안좋게보죠..
    근데 지방세포에서 혈액으로 분비(소비)되게할려면....
    운동하거나 그래야하는거 아닌가요?
    오히려 탄수화물만히 먹고 운동안하고 그러면...지방세포 연소율이 떨어지는걸로 아는데요
    그럼 상반되기에...
    간단히 말해서...
    공복상태의...혈액속 지방수치의 높고 안높을때의 원리를 알고싶습니다

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2010.04.05 09:56 신고

      혈액 속의 지방은 지방세포에서 분비된 지방과 식사를 통해서 섭취한 지방으로 이루어집니다.

      식사를 통해서 공급된 지방은 천천히 흡수가 되기 때문에 식후 12시간 정도 지나야 혈액 속의 지방 수치는 안정상태가 됩니다.

  12. 질문 2010.04.05 03:54 신고

    오랜만에 글을 읽다가 궁금한게 생겨서... 탄수화물섭취량의 증가로 인해 늘어난 간의 하루 지방생산량(6배-10배 늘어난량)이 5g인가요?

    그리고 탄수화물과섭취로 직접적으로 지방으로 바뀌는 양은 어느정도인가요?

    그리고 단백질 과다섭취의 경우도 이것이 지방으로 바뀐다고 하는데, 이 양은 어느정도나될까요?? 단백질을 2~300g씩 먹는다면(이것이 실제 필요량의 3-4배 정도라면) 지방으로는 얼마나 변환될지...

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2010.04.05 09:59 신고

      인체에서 탄수화물이 지방으로 전환되는 양을 측정하는 것이 매우 어려워서 동물 실험으로 전환되는 양을 측정했는데, 사람과 상당한 차이가 있다는 것이 밝혀졌습니다.

      아직까지 간에서 지방으로 전환되는 양은 측정이 되는데, 지방세포에서 탄수화물이 지방으로 전환되는 양을 측정하는 것이 어려운 상태라서 전체적으로 전환되는 양을 정확하게 알 수 없는 상태입니다. 보통 간에서 전환되는 양과 같은 양 정도가 전환될 것으로 추정하고 있습니다.

      단백질이 지방으로 전환되는 양을 측정하는 것은 더 어렵겠죠...-.-;

  13. d 2010.04.06 11:54 신고

    마바리님 ..그러면..간에서..탄수화물->지방.5g이라는건..동물실험인건가요?...사람은 훨씬 많을수있다는건가요?

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2010.04.06 12:56 신고

      간에서 전환되는 5g은 사람입니다.

      쥐 같은 동물은 쥐의 체중을 감안하면 훨씬 더 많은 양을 전환시킬 수 있다고 합니다.

  14. d 2010.04.06 12:15 신고

    그리고 간에서 지방으로 전환되는게...간에 지방이 축적되는건지....아님 간에서 전환된 지방이. 몸 구석구석 지방세포로 가는건가요?

    혈액에 떠다니는...포도당이 바로 지방세포로는 못가고
    간에서 지방산으로..전환시켜줘야하는거 아닌가요?

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2010.04.06 12:57 신고

      포도당은 인슐린이 있으면 지방세포로 들어갈 수 있습니다.

  15. 43 2016.08.26 18:25 신고

    그럼 HCLF(고탄수저지방)비건들이 주장하는 탄수화물이 지방으로 변환되기어렵다..는말은 절반만 본 셈이되는건가요?
    또 탄수화물로 energy deficit 이나 maintenance 칼로리만 먹어도 혈액속에서 지방으로 가나요?

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