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언젠가 부터 유산소 운동을 하면 근육 손실을 피할 수 없다는 글을 자주 접하게 됩니다.

특히 다이어트를 할 때 유산소 운동을 하면 근육양이 줄어들어서 기초 대사량이 떨어지게 되고 요요과 잘 발생하기 때문에 유산소 운동을 통해서 체중 감량을 하는 것을 피하라는 글도 볼 수 있습니다.

운동 생리학 책이나 참고 문헌을 뒤져보면
웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 근육 증가 속도를 더디게 한다는 보고는 있지만, 유산소 운동이 근육양을 줄이는 효과가 있다는 글을 찾기 쉽지 않습니다.

과연 다이어트 중에 유산소 운동을 하면 근육양이 더 줄어들까요? 그 부분에 대해서 이야기해보겠습니다.

작년에 '근력운동으로 살 빼면 요요현상이 없을까?'라는 포스팅에 인용했던 논문(
"Resistance Training Conserves Fat-free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss")은 이 궁금증에 대한 실마리를 제시할 수 있을 것 같습니다.

이 논문은 흑인 여성과 백인 여성을 대상으로 다이어트 중의 웨이트 트레이닝과 유산소 운동이 체성분 변화에 어떤 효과가 있는지를 알아보기 위해서 진행된 연구입니다.

이 연구에 따르면 식이요법만 진행한 사람들과 식이요법과
유산소 운동을 병행한 사람들을 비교했을 때 근육양 감소에 대한 내용이 있습니다.


식이요법
 유산소운동 + 식이요법
 흑인 제지방 1.0감소(체중 12.1㎏감소)  제지방 0.1감소(체중 13.2감소)
 백인 제지방 1.9감소(체중 13.7감소)  제지방 1.8감소(체중 12.7감소)


[3종 철인 경기 최고 기록 보유자 Luc Van Lierde - 근육이 적은 것이 아니고, 불필요한 근육이 없을 뿐이다. / 사진 출처 - wikipedia]



흑인과 백인의 결과가 꽤 차이가 있습니다. 흑인의 경우 유산소 운동을 병행한 사람의 경우 근육양 감소를 줄여주는 효과가 확실히 있습니다. 백인의 경우는 각각의 체중 감소 폭을 감안하면 유산소 운동을 병행하면 근육양 감소를 막아 준다고 말하기 힘들 것 같습니다.

아쉽게도 동양인을 대상으로 한 연구는 없기 때문에 국내 여성들은 어떤 결과가 될지는 잘 모르겠습니다. 이 연구에 따르면 여성의 경우 다이어트 중에 유산소 운동을 병행한다고 해서 근육양이 더 줄어든다고 말 할 수 없습니다.

오히려 근육양 감소를 막아 주는 효과가 있다고 봐야 할 것 같습니다.

모든 운동이 각각의 운동에 맞는 근육이 발달하게 되고 불필요한 근육의 발달은 잘 이루어지지 않게 됩니다.

달리기, 사이클, 수영과 같은 유산소 운동의 경우는 과다한 근육은 운동 능력을 저하시키기 때문에 운동에 방해되는 불필요한 근육이 없을 뿐이지 근육양이 적다고 말할 수 없습니다.

불필요한 근육이 없는 것을 근육양이 적다, 혹은 근육이 줄어든다고 잘 못 해석하고 있는 것은 아닐까요?

아직까지는 '다이어트에 어떤 운동이 더 효과적이다'라는 결론을 내리기는 힘든 상황입니다.
하지만, 어떤 운동을 하든지 안 하는 것보다 하는 것이 좋고, 무리없이 꾸준히 할 수 있도록 자신이 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 가장 좋은 선택이 될 것 같습니다.






  1. 루덴스 2009.05.01 16:52

    제가 철인3종을 즐겨하는데,,
    사진 보니,,반가운 마음이 드네요,..ㅎ

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.05.01 16:59 신고

      저도 철인 3종에 관심은 많이 있습니다...^^

      하지만, 현실은 우울... ㅠ.ㅠ

  2. Favicon of http://cansurvive.co.kr 흰소를 타고 2009.05.01 19:21

    아... 불필요한 근육이 없을 뿐이다라는 말이 와닿습니다.
    요즘 몸짱이란 것이 오히려 불필요한 근육의 발달을 조장시키지 않나 하는 생각을...

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.05.01 19:36 신고

      괜찮은 표현이죠...^^

      제가 적어 놓고도 스스로 머리를 쓰다듬어 주었다는...(퍽!퍽!...)

  3. Favicon of http://fitnessworld.co.kr 트레이너강 2009.05.02 12:21

    맞는 말씀입니다. 좋은글 잘보고 갑니다.^^ 좋은주말되세요!!

  4. 세계구조 2009.05.02 12:30

    글이 마음에 드는군요. 개인적으로 동양인의 연구 결과는 아마 백인과 비슷할거라고 봅니다.

    흑인은 특별하거든요... ㅎㅎ 걔네는 태어나면서 식스팩을 갖고 있다면서요?

    농담입니다.

  5. uto 2009.05.05 08:15

    보통 저 얘기는 아놀드 슈왈츠네거 같은 전문 보디빌더들의 경험에 의해서 나온것 같습니다. 속근과 지근이 있는데, 달리기 운동와 웨이트 트레이닝 운동의 근육이 서로 다른데, 달리기 운동을 하면 근육발달이 더디다고 하더군요. 그래서 많이 안한다고 하더군요. 위의 마바리님 글에도 있듯이 '유산소 운동이 불필요한 근육을 없애니까' 보디빌더들이 과학적인 언어를 사용하지 않고, 일상적인 언어로 말해서 그런것 같아요. 그들에게 필요한 근육들이 사라지는게 보이니까-전문보디빌더라서 몸상태가 극에 달했으니 조금이라도 달라지면 상당히 예민해지죠-그걸 보고 근육이 준다고 표현한것 같습니다.
    그리고 흑인과 백인에 속근과 지근의 비율이 애초부터 틀리다고 하더군요.

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.05.05 09:23 신고

      제 개인적인 관점에서는 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하면 근육 증가 속도가 더디게 되는 부분에 대해서는 좀 다른 관점에서 접근하는 시각이 필요할 수도 있을 것 같습니다.

      달리기를 하면 근육이 줄어든다는 이야기를 요즘 자주 접하게 되어서 포스팅 해봤습니다...^^

  6. ㅇㅇ 2009.06.05 12:42

    표에서 감소된 10킬로에서 체지방 1~2킬로를 뺀 차이가 근육감소라는 겁니까?

    그럼 실질적으로 12~3킬로를 빼도 실질적인 체지방은 1킬로밖에 안빠지고 나머지는 전부 수분이나 근육감소등 문제가 있는 감량이네요.

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.06.05 12:52 신고

      체지방(fat)이 아니고 제지방(fat free mass)입니다.

      지방을 제외한 질량이라는 이야기인데, 지방을 제외한 물질이 반드시 근육이 아니기 때문에 이렇게 표현하는 것입니다.

      제지방을 제외한 체중이 지방 감소량이 됩니다.

  7. 훈이 2009.08.26 23:20

    개인적인 생각입니다만
    유산소 운동으로 제지방을 지킬수 있었던것은
    아마도 유산소 운동이 약간의 근육형성에 도움이 되지 않았을까 생각합니다

    체중을 10kg 이상을 감량하셨던 몸이라면 육중한 몸매를 가지고 계셨을것이고
    그러한 몸으로 인해 걷기와 같은 운동을 한다면 하체에 상당한 무게가 더해져서
    대퇴나 종아리의 근력형성에 도움이 되지 않았을까요? ^^;;
    아님 육중한 팔을 흔들어서 가슴 근육에 ... 헤헤 그냥 웃자고 하는 얘깁니다
    좋은글 잘 보고 있어요
    지인들에게 소개도 해주고 있구요 감사합니다 ~

    • Favicon of https://mabari.kr 마바리 2009.08.27 12:47 신고

      유산소 운동도 하체 근육양을 꽤 늘리는 효과가 있어서 그럴 가능성도 높습니다...^^

      사이클 선수의 하체를 보면 엄청나죠...

  8. 엘리어트 2012.08.07 02:06

    좋은 글 감사합니다.

    아마 여성들의 잘못된 다이어트에서 저런 오해가 나온것같아요..1200칼로리 미만의 절식,심지어는 초절식상태에(이미 몸은 비상사태 선포) 빨리 살 뺀다고 무리하게 걷기한 후..나중에 인바디하니 체중은 저체중,체성분은 비만 나온다 아하 유산소운동은 오히려 근육을 빼는구나 이런 결과 도출하는 실수요..

    오히려 제대로 먹고 한시간씩 걸어주고 해서 좀 천천히 정석으로 다이어트한 사람들은..몇년지나니 다리가 탄탄해지고 이전보다 더 근육이 늘어난 것 같더군요.

    아 물론..전문 선수나 바디빌더들 차원이 아닌 일반인수준에서는요.그냥 제대로 잘 챙겨먹는 갑순이 갑돌이들이라면 근육고갈된다고 유산소운동 피할 이유는 없을겁니다

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