모든 분야에서 부정확한 정보들이 많이 있습니다. 다이어트 분야에서도 역시 마찬가지입니다. 오늘도 다이어트와 연관된 부정확한 정보에 대해서 포스팅해볼까 합니다.
많은 분들이 기초대사량을 이야기하면 근육양을 늘려야 한다는 말을 잊지 않고 있습니다. 그 이유로 근육은 운동을 하지 않아도 소비하는 열량이 많고 그로 인해서 기초 대사량의 많은 부분을 차지하고 때문이라고 합니다.
인터넷에서 '근육의 기초대사량'으로 검색해보면 가장 눈에 많이 띄는 내용은 다음과 같습니다.
- 근육은 기초대사량의 40%를 차지한다. (응?)
- 근육 0.45kg이 줄어들면 기초대사량이 30~50kcal 줄어들고 근육 1.35kg이 늘어나면 기초대사량이 7% 증가한다. (정말?)
- 근육 1kg이 기초대사량은 작게는 30kcal 에서 크게는 100kcal 까지 영향을 미친다. (진짜?)
1) 근육은 기초대사량의 40%를 차지한다. (X)
일반적으로 근육이 기초대사량에 차지하는 비율은 18%정도라고 합니다. 20%가 안 되는 수준입니다.
참고로 70kg인 남성의 기초대사량에 대한 표를 올려봅니다1.
| 조직(중량) | 소비 칼로리 | 사용비율(%) |
| 간(1550g) | 445Cal | 19% |
| 신장(300g) | 360Cal | 15% |
| 두뇌(1400g) | 420Cal | 18% |
| 심장(300g) | 235Cal | 10% |
| 내장(2kg) | 300Cal | 13% |
| 골격근(28kg) | 400Cal | 18% |
| 지방(15kg) | 80Cal | 4 % |
2) 근육 0.45kg이 줄어들면 기초대사량이 30~50kcal 줄어들고 근육 1.35kg이 늘어나면 기초대사량이 7% 증가한다. (X)
일단 틀린 정보라는 것을 알려드리겠습니다. 근육의 단위가 좀 이상하다는 것을 알 수 있습니다. 1kg이나 500g이 아닌 0.45kg, 1.35kg으로 표시되어 있죠. 미국 운동 잡지 자료를 참고했던 것 같습니다. 미국에서 많이 사용하는 파운드(lb) 단위를 kg으로 환산하느라 좀 고생을 한 것 같습니다2.
운동을 하지 않고 휴식을 취하고 있는 근육 1kg은 하루에 13kcal의 열량을 소비하는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 지방 1kg도 하루에 4.5kcal의 열량을 소비합니다3.
3) 근육 1kg이 기초대사량은 작게는 30kcal 에서 크게는 100kcal 까지 영향을 미친다. (X)
이 내용이 잘못된 정보라는 것을 굳이 더 설명할 필요는 없을 것 같습니다.
[근육 1kg은 일반적으로 알려진 것과는 달리 하루에 13kcal의 열량을 소비한다. 지방 1kg도 하루에 4.5kcal의 열량을 소비할 수 있다.]
체중 감량을 하면서 근육 손실이 많이 발생하지 않도록 주의를 기울여야 하는 것은 사실이지만, 근육이 기초대사량에 어느 정도의 영향을 미치는지도 정확하게 알아 두는 것도 좋을 것 같습니다.
그럼 오늘의 내용을 정리하면 다음과 같습니다.
- 일반적으로 근육이 기초대사량에서 차지하는 비율은 20%가 약간 안 되는 수준이다.
- 근육 1kg은 안정상태에서 하루에 13kcal의 열량을 소비한다.
- 지방 1kg도 안정상태에서 하루에 4.5kcal의 열량을 소비할 수 있다.
- 지방 1kg을 줄이고 근육 1kg을 늘리면 이론적으로 기초대사량 8.5kcal 늘릴 수 있다.
- 적정한 근육양의 유지는 건강에 도움이 되기 때문에 근육이 기초대사량에 미치는 영향이 생각보다 작다고 실망할 것은 없다.
- 체중 감소 후에 요요를 예방하려면 근육양을 늘리는 것보다 더 중요한 것이 규칙적이고 지속적인 운동이다.
P.S.
왜곡된 정보의 생명력은 놀라운 수준이기 때문에 이런 포스팅이 얼마나 도움이 될지는 잘 모르겠습니다...-.-;
그래도 지속적인 떡밥분쇄 포스팅은 계속됩니다...^^
2009/07/31 - [비만클리닉] - 똑같이 먹어도 나만 살 찌는 이유는 뭘까??
2009/07/09 - [비만클리닉] - 운동이 체중 감소와 유지에 필요한 이유
2008/07/30 - [비만클리닉] - 근력운동으로 살 빼면 요요현상이 없을까?
2008/09/05 - [스포츠 의학] - 체중이 많이 나가도 근육이 많으면 괜찮을까?
2009/03/17 - [스포츠 의학] - 1주일만에 체지방 5kg 줄이기 가능할까?
- Samuel Klein, Thomas Wadden, Harvey J. Sugerman. AGA technical review on obesity. Gastroenterology September 2002 (Vol. 123, Issue 3, Pages 882-932) [본문으로]
- 1 lb(pound) = 0.45 kg / 1 kg = 2.2 lb [본문으로]
- Wang Z, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB. Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obes Res. 2001 May;9(5):331-6. [본문으로]
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음 2009.08.18 19:40 신고
제가 저 표 여쭤보려고 했는데 깜박했었는데.. 저 표를 볼 때 70kg성인남성의 기초대사량이 2350칼로리 인데, 여러가지 기본공식(마바리님 사이트에 나와있는 who공식이나 다른 공식들)도 그렇고, 한국성인남성 하루 필요섭취칼로리(2200~2700정도?) 를 생각해 볼 때도 상당히 많은 양 이어서요. 혹시 저게 기초대사량이 아니라 일반적인 활동을 포함시킨 대사량이 아닌지~에 대해 여쭤보려고...했었습니다.어떻게 보시는지요~
또, 근육의 상태(지속적으로 운동을 한 사람이 그렇지 않은 사람보다, 같은 근량이더라도 더 많은 대사활동을 한다는 내용)등에 따라 대사량의 차이를 보인다는데, 이 부분은 일반인이 일반적인수준의 운동강도로 운동하면 어느정도 차이를 보일까요? -
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플라피나 2009.08.19 02:32 신고
제 경우 어느 정도의 근량이 있으면 고강도의 훈련을 통해 에너지를 태울 수 있다는 점에만 주목하고 있습니다. 운동 안 하고 노는 근육이라면 지방이랑 별 차이도 없죠 ^^;
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역시 운동쪽에는 떡밥이 넘쳐 흘러요...
지나 콜라타가 ultimate fitness 에 쓴것처럼 운동에 대한 통념은 부정확한 데이터를 근거로 피트니스 산업이 만들어낸 것이 대부분인 것 같습니다.
마바리 선생님이 늘 강조하시는 것처럼 본인이 재미있게 꾸준히 할 수 있는 운동이 최고인 것 같아요... -
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새벽정원 2009.08.19 16:12 신고
근육량이 적은 데 비해 살이 잘 안 찐다 생각했더니 이런 관계가 있었네요. 운동 능력은 꾸준히 하기만 하면 30 넘어서도 늘어날 수 있는 지도 궁금하네요.
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/dr 박 2009.08.28 17:47 신고
항상 좋은글 잘읽고 있습니다. 선생님 근육이 기초대사량에 미치는 영향은 약 70%이상으로 알고있습니다.
운동하는 사람들끼리 이야기 하는것이 아니라도 최근에 생노병사에서도 서울대가정의학과 교수님께서
근육은 기초대사량에 70%이상 기여한다라고 말씀하셨습니다.
그러면, 그의사선생님은 무슨그거로 이야기 하는질 모르겠습니다.
또한 웨이트트레이닝후, 기초대사량을 측정할 결과 같은체중과 같은 신체조건을 가진
사람보다 정확한 대사량을 측정한 실험기구에서도 엄청난 차이를 나타냈습니다.
선생님께서 가르쳐 주신 이론으로는 18%정도의 차이라면, 궂이 죽을동살동 근력운동을 할이유가
없다고 생각되며, 특히, 많은 웨이트애호가들 조차도, 같은 수준의 몸무게를 가지고 있는 사람보다더
근육양이 많을 경우 엄청난 차이를 보는것을 알수 있습니다.
정확한 답변을 부탁드립니다.-
웨이트 트레이닝을 시킨 후에 어느 정도 시간이 지난 후에 기초 대사량을 측정했는지가 중요합니다.
운동 후에 증가되는 대사량은 EPOC(excess post-exercise oxygen consumption : 운동 후 초과 산소 소비)의 영향이 크고 그 외에도 지방 연소용량을 증가시키는 효과가 있어서 기초대사량으로 보지 않습니다.
아직까지 체중을 줄이면서 기초대사량을 뚜렷하게 높이는 확실한 방법은 없습니다. 다만 운동을 지속하면 지방연소용량의 증가가 있고 지방연소용량을 높이면 장기적으로 체중 감소를 유발하고 요요를 예방하는 효과가 있어서 꾸준히 운동하는 것을 권하는 것입니다.
http://mabari.kr/241
p.s. 1
저는 생로병사의 비밀이라는 프로그램을 보지 않았지만, 그렇게 인터뷰를 하셨다면 저도 근거가 궁금하군요.
p.s. 2
요즘은 운동의 목적이 다이어트에만 집중된 것 같아서 좀 아쉽습니다. 근력운동을 죽을둥살둥 하는 이유가 기초대사량을 높이기 위해서는 아닐 것 같습니다...-.-;
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/dr 박 2009.08.31 14:46 신고
선생님 답변 잘 들었습니다.
선생님 말씀에 반박은 아니고요, 실전과 차이 나는 이론이것 같아서 말씀을 드리는겁니다.
근력운동이 기초대사량만을 높이기 위한것은 당연히 아닙니니다.
하지만, 근력을 높이기 위해 운동하는 사람보다 자신의 지방수치를 낮추기 위해 운동하는 사람들이
더 많음을 이야기 하는겁니다.
고강도 웨이트운동이 칼로리 소모량은 그 운동의 질적훈련수준에 비해 매우 낮지만
운동후, 초과 산소소비량 뿐만아니라, 대사량에 매우 밀접한걸로 알고있습니다.
어느 블러그에서 선생님과 다른분의 의견에 차이점을 적은것을 보고 다시 반복되는 것이라
궂이 이곳에 똑같은 말을 반복할필요는 없지만, 개인적으로 저도 학생들을 가르치는 입장에서
웨이트운동과 다이어트의 밀접한 연관성에서 대사량의 의미가 사라진다는 것은
조금은 큰 의미로 받아 들일수 밖에 없어서, 이곳에 글을 올렸습니다.
바쁘신데도, 좋은 답변 감사드립니다.-
이 포스팅의 의도는 근육양과 기초대사량의 관계가 너무 과장되어서 알려져 있어서 그 부분에 대한 지적을 하기 위한 것입니다.
웨이트 트레이닝 자체가 기초대사량에 미치는 영향은 아직까지 잘 모르는 상황이죠...^^
이 부분에 대해서는 저도 한번 포스팅한 작년에 나온 논문은 많은 것을 생각하게 합니다.( http://mabari.kr/87 )
http://www.nature.com/oby/journal/v16/n5/full/oby200838a.html
운동 방식과 근육양, 인종에 따른 기초대사량의 변화가 예상과는 좀 다르게 나와서 흥미로웠습니다.
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체육인 2009.11.13 09:42 신고
항상 좋으신 글올려 주셔서 감사합니다...^^
기초대사량에 대해 항상 궁금한것이 많았는데...여기에서 고민이 해결될지 모르겠네여..^^
인바디측정을 하게되면 마른사람은 근육량도 없는데 왜 기초대사량이 높은지 이해가 않갔습니다..
그런데 위에서 보여주신 표에 의하면 골격근과 지방의 기초대사량 사용비율이 합쳐야 22%정도밖에
되지 않습니다...골격근의경우 웨이트트레이닝을 통해 수치를 올릴수 있지만 나머지는 불수의 근의 사용비율을 늘릴려면 어떻해 해야할지요??
심장의 경우 지구성운동으로 심장의 용적이나 기능을 향상시켜 체력을 키울경우...오히려...
기초대사량의 사용비율이 줄어 들지 않을까여??..
불수의근의 칼로리를 높일수 있는 방법은 아직없는건가여?? -
흰소를 등에엎은 돼지 2010.07.14 15:41 신고
본문과는 조금 틀린 내용인데 (엇비슷할 수도) 궁금증입니다.^^
제가 생각하는 것은 근육량의 증가가 기초대사량을 올리는데 많은 영향을 미치지는 않는다고 보는데 사람들은 기초칼로리가 높아지기를 원하고 있자나요 그래서 말인데...지속적인 운동을 통해서 근육량의 증가는 물로 제지방량의 증가로 인해 간, 뇌, 내장기관들의 대한 활성화 단계가 일어나면서 이전 보다 높은 활성상태를 보이게 되면 기초대사량이 증가되는데 많은 영향을 주지않을까 생각하는 바인데...실제로 운동을 통해서 기초대사량이 올라가는 사람들을 보게되면 근육량에의해서 올라가는 것 같지는 않는데 꾸준히 증가되는 것을 볼 수 있습니다. 희한하게...그럼 이런 사람들에경우는 내장기관과 심근, 골격근 등이 운동에 영향을 받아서 (결과적으로 제지방량의증가로인한) 기초대사량의 증가로 해석이 된다라는게 제 개인적인 생각인데... 어떻게 생각하시는지요..늘 궁금했는데..이렇게 유능하신분들을 알게 되어 글을 올립니다. -
흰소를 등에엎은 돼지 2010.07.15 15:15 신고
근데요...요건 개인적인 생각인데...다이어트를 진행하는 회원이라면 제 말에 일리가 있는것인가요??
물론 꼭 웨이트트레이닝만이 다이어트를 할 수 있다는 뜻은 아니지만 트레이닝을 통해서도 충분히 활성화되는 상태라 되지 않을 까해서 글을 올립니다. 전 답변 안달아주실 줄 알았는데..^^ 감사합니다.^^ -
여자 2018.09.27 00:58 신고
좋은 정보 감사합니다~
근데 저 위에 남자분의 기초대사량은 하루 총소비칼로리가 아닐까요? 보통 운동선수가 아니라면 70키로 정도의 남자분이 2300 kcal정도 인것으로 알고 있는데요.
